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第一节　正念减压 一、正念减压及相关机构的历史变革 二、正念减压的设置 三、正念减压的练习方式 四、正念减压的总体方案 五、正念减压练习需秉持的态度 第二节　正念认知疗法 正念认知疗法的整体干预框架 第三节　其他正念相关干预 一、接纳承诺疗法 二、辩证行为疗法 第三章 正念的心理机制 第一节　正念的理论模型 一、正念的结构性模型 二、正念应对模型 三、上升螺旋模型 四、正念意义理论 五、正念情绪调节模型 六、执行控制与情绪调节模型 第二节　正念的其他心理机制 一、正念能力的提升 二、重复性消极思维的减少 三、自我关怀的提升 四、心智游移的减少 五、再感知 六、正念作用机制的新思考：认知暴露 第三节　正念心理机制探索的困境 一、共识性的机制仍然缺乏 二、特异性机制阐述较少 三、正念机制在取向上的分歧 四、解释正念机制与理论的语境 第四章 正念的神经生理机制 第一节　正念与大脑功能和结构的变化 一、大脑活动的偏侧化 二、大脑活动的变化 三、大脑结构的改变 四、正念的心理机制与脑机制的综合性阐述 第二节　正念引起激素的变化 一、正念与皮质醇 二、正念与性激素 三、正念与 5- 羟色胺 第三节　正念与细胞调节 一、正念对自然杀伤细胞的作用 二、正念对染色体端粒的作用 第五章 正念在临床领域的应用? 第一节　正念对躯体症状患者的效果 一、正念对躯体症状患者的作用 二、正念对躯体疾病患者的干预机制 三、正念对躯体疾病患者的干预方案 第二节　正念对负性情绪的改善 一、正念干预负性情绪的应用 二、正念改善情绪问题的效果 三、正念改善负性情绪的作用机制 四、?针对情绪问题的正念干预方案——情绪困扰正念干预 第三节　正念治疗成瘾行为 一、何谓成瘾 二、正念治疗成瘾的效果 三、正念的治疗机制 四、正念治疗成瘾的争议 五、基于正念的复发预防（MBRP）干预方案介绍 第四节　正念缓解心理创伤 一、什么是心理创伤 二、正念对于心理创伤的作用 三、正念治疗心理创伤的作用机制 四、正念治疗创伤问题的特别之处 五、如何采用正念治疗心理创伤 第五节　正念缓解进食问题 一、进食问题 二、正念干预进食问题的效果 三、正念干预缓解进食问题的机制 四、如何进行正念进食 五、正念进食方案 第六节　正念对睡眠的作用 一、睡眠及睡眠问题 二、正念干预的应用及效果 三、正念干预睡眠质量的机制 四、正念干预睡眠的实际运用 第六章 正念在非临床领域的应用? 第一节　正念提升领导力 一、正念领导力 二、正念领导力的作用 三、正念领导力的作用机制 四、正念领导力的干预方法 第二节　体育运动领域的正念干预 一、正念训练在运动领域的干预效果 二、正念训练的起效机制 三、运动领域的正念训练的方案 第三节　正念提升幸福感 一、幸福感概述 二、正念训练提升幸福感的效果 三、正念训练提升幸福感的机制 四、正念训练提升幸福感的方法——慈心冥想 第四节　在爱情中更加接纳：正念与浪漫关系 一、正念与浪漫关系 二、正念与浪漫关系的理论模型 三、正念对浪漫关系作用的 A 面 B 面 四、提升浪漫关系的正念干预方案——正念关系习惯 第五节　正念在特殊职业中的应用 一、提升消防员的情绪调节能力 二、改善医务人员的职业倦怠 三、缓解警察应激水平 四、缓解飞行员的疲劳和心理压力、提升飞行员的注意力品质 第六节　正念与儿童青少年发展 一、面向儿童青少年的正念 二、正念教养 第七章 正念练习的潜在风险? 第一节　治疗中的风险 第二节　正念冥想可能带来的伤害 第三节　正念的潜在风险来源 一、正念练习因素 二、参与者因素 三、指导者因素 第四节　正念参与者 / 来访者的应对建议 参考文献 內容試閱： 我并非严格意义上的心理学科班出身。同很多青少年一样，在高中时期，我一心扮演着“小镇做题家”的角色，除了忙于通过题海战术提高自己的高考分数外，对未来的专业选择几无考量，更遑论生涯规划了。在稀里糊涂选了一门自己不擅长的专业后，我在大学本科阶段产生了巨大的心理落差。在经历了一番自我同一性的艰难探索后，我最终选择了心理学作为继续求学的道路指向——这可能也是绝大多数心理学跨考研究生的心路历程吧。在研究生阶段，我被“分配”的导师——刘兴华老师，刚刚开始正念的研究和实践工作。那是 2010 年，彼时正念在国内心理学领域还算是一个新鲜的名词，但是从第一次接触它，我就感到正念同自己刚经历的同一性探索出来的处世哲学极其匹配（记得当时我给导师写读书报告时表达过这种激动之情），也就这么机缘巧合地将正念定为长期深耕的方向。 如今，十多年的光阴一晃而过，我从一名研究生变成了高校教学科研工作者，也十分有幸地见证了正念心理学在国内外的迅猛发展，不论是基础研究还是应用实践都有了丰硕的成果。与此同时，在我国，各种与正念心理学相关的书籍也如雨后春笋般出版。然而，细究一下会发现，国内与正念心理学相关的书籍绝大多数是译著，而且往往关注某一个领域正念的应用。这是可以理解的，毕竟正念虽然有着深厚的东方传统文化渊源，但是其在实证科学领域的兴起是源于英美国家，而且面向大众，它的目标也是帮助人们解决具体的心理困扰或提升具体的心理品质。然而，我又不禁会想，要是有一本我们中国人自己撰写的，能够兼具理论与应用的正念心理学书籍，是不是更有助于大众对正念的理性认识和正念的科学传播呢。2020年，处于居家隔离和职业转换空窗期的我便开始了本书的构思与写作。中间因工作繁忙几经搁浅，最终能够出版，感到实属不易。 本书一共分为七章，外加一章绪论。其中，绪论部分简述了正念迈入心理学领域的历史发展脉络。前四章是偏基础理论性的内容，阐述了正念的概念、理论和机制。第五章和第六章分别从临床和非临床领域讲述了正念的具体应用。这两章内容比较多，除了介绍正念的具体效果外，也进行特异性机制的梳理，同时提供一些具体正念干预方案的介绍，甚至提供部分指导语以帮助读者进行体验。最后一章阐述了正念可能的风险以及练习时避免风险的注意事项。当然，这并不是说正念是危险的，而是说它在多数情况下可以作为一种自助练习方式，练习者需要接受一些提醒以使它能够让人受益。总的来说，我尽可能地对正念的理论和应用进行全面的论述，以使读者对正念是什么，正念有什么用，以及正念为什么有用有一个整体的把握。 在撰写此书时，对于本书的受众以及行文方式，我反复斟酌。经过和同行以及出版社编辑的商讨，还是决定在保证其学术性的同时，力求用尽量通俗的语言进行阐述。希望不管读者有没有心理学专业背景，都能够从中有所收获。 由于水平有限，谬误之处难免存在。而且书中一些自己的思考也属一家之言，恳请各位读者批评指正。如果本书能够激发你对正念心理学的兴趣，打开探索心理学的大门，我将不胜荣幸。如果阅读本书可以帮助你应对生活中的困境，缓解心理上的痛苦，在觉察和接纳中实现自我提升，那将是我感到最开心的收获。 愿正念能在你心中播撒一粒种子，滋养你的生命。 当我坐在肯德基里，享用着炸薯条的美味时，听到了从点餐区传来的对话。 一位职场女士：“你好，请问香芋派还有吗？” 肯德基员工：“很抱歉，香芋派已经卖完了，您可以尝尝我们其他的产品。” 女士：“啊，太遗憾了。我今天下班很累，一直想着能吃上一块香芋派，结果没想到卖光了。” 过了一会儿，我注意到那位女士拿着肯德基的盘子坐到了我的旁边。 又过了一会儿，传来了抽泣的声音，接着是更大的哭声。 尽管周围的人都对她投来异样的目光，但她仍然坐在座位上哭泣着，一边哭一边吃完了手中的红豆派。随后，她用纸巾擦了擦眼泪，深呼吸几次，调整了一下情绪，拿起电脑包，离开了肯德基。 你可能无法理解为什么这位女士会因为无法吃到一块香芋派而突然大哭，可能会认为这种反应过于矫揉造作。你也可能会感同身受，长期积压的情绪有时只需要一个小小的导火索就能够爆发出来。你有没有经历过在一个美好的早晨醒来，然后突然感到情绪低落、烦躁不安？或者在工作中受到挫折，难以控制自己的情绪？在生活中，产生负性情绪是难以避免的。当你遭遇挫折、失落、压力和困难时，负性情绪会自然而然地涌现。负性情绪是指引起不适、痛苦或不快感觉的情绪状态，包括焦虑、抑郁、愤怒、痛苦、羞耻、孤独、内疚、嫉妒等。这些情绪通常是由一些负面的事件、体验或想法引起的，同时也会反过来影响一个人的想法和行为。 负性情绪的存在在一定程度上是正常且合理的，是人类生存和适应的重要机制之一，如它们可以促使我们采取行动来解决问题或避免危险。但是在长期存在或过度存在的情况下，负性情绪可能会对我们的身心健康产生负面影响。例如，长期的抑郁、焦虑或愤怒可以影响一个人的身体健康、社交生活和工作表现，甚至会导致心理障碍，如抑郁障碍、焦虑障碍等。抑郁障碍的特点是持续的悲伤和失去兴趣或乐趣的感觉，心情低落，感到疲劳和无力，失眠或过度睡眠，注意力和思考能力下降，甚至出现自杀意念。焦虑障碍的特点是持续的担心、紧张和不安，易激动和惊恐，出现心悸、出汗、颤抖、头晕、胃痛等身体不适症状，回避与担心相关的事情情境。这些反应会对个人的日常生活造成很大的影响，因此对于那些经常受到负性情绪困扰的人，建议积极寻求心理治疗或其他帮助，以提高生活质量和心理健康。当然，在寻求专业帮助的同时，人们还可以通过正念来改善负性情绪，并促进积极情绪的提升。 在上述案例中，这位女士并没有意识到自己长期积压的负性情绪，因此也没有采取任何技巧来改善负性情绪。当她遇到无法享用心心念念的食物时，积压已久的情绪终于爆发。相信许多人在生活的重压下，都不想被负性情绪所支配。通过练习正念，我们可以学会成为情绪的主人。逐渐掌握改善负性情绪的方法，学会以轻松自如的态度生活，不再被焦虑、抑郁或愤怒等情绪所困扰。 一、正念干预负性情绪的应用 正念认知疗法（MBCT）融合了正念减压（MBSR）和认知行为疗法（CBT）的元素，最初用于预防抑郁障碍的复发，后来也同样适用于焦虑的缓解。接纳承诺疗法（ACT）认为，消极想法的抑制会导致负性经验的频率和严重程度增加。因此，通过经验为导向的技术来培养自我接纳和非判断态度，能够帮助人们从负性情绪中解脱出来，提高自己的心理灵活性。辩证行为疗法（DBT）不仅对于边缘型人格障碍患者存在疗效，对于抑郁障碍和强迫障碍患者的固定认知模式的改善也有明显的帮助。这些以正念为基础和正念相关的干预方法在负性情绪的改善上得到了广泛的应用。 除了传统的面对面个人和团体形式以外，近年来，随着互联网技术的发展和常规干预场所的紧缺，基于互联网的正念干预也逐渐成熟。将正念干预从线下转移到线上，提供了更灵活的时间和地点，使更多的参与者能够在不受时间和空间局限的情况下轻松获取心理健康服务。线上正念干预也可以增加参与者的隐私保护，对那些害羞或在面对面干预时感到不适的个人来说是一个不错的选择。此外，在线上环境下，个体可以更加专注于自我内部的思考和感受，减少了干预前后不必要的社交和人际交往难度，使个体更能够放松自如。 二、正念改善情绪问题的效果 正念改善情绪问题的效果如何呢？大量研究表明，正念对于改善情绪问题和障碍都有积极的影响。 在正念干预的研究中，已经证实正念干预对于减缓临床患者和普通人群的焦虑和抑郁情绪具有积极的改善效果。一项回顾 44 项研究的元分析发现，相比于等待对照组，正念干预有更好的效果，可以显著改善焦虑情绪和抑郁情绪，而且研究者在跟踪调查期间还发现，改善抑郁的效果持续存在（Goldberg?et?al.，?2022）。 值得一提的是，笔者研究团队进行了多项与正念改善负性情绪相关的研究。笔者参与开展了一项为期 8 周的随机对照干预研究，其中有 38 人随机分配到正念组参与正念训练，另有 41 人随机分配到等待对照组。经过 8 周干预之后，相比等待对照的个体，参与正念训练的个体的焦虑、抑郁和整体负性情绪显著地减少了（徐慰等，2013）。笔者还参与了针对长期服刑男性犯人的正念干预研究，这一研究发现，在监狱系统开展为期 6周的正念训练可以显著改善服刑人员的负性情绪（Xu?et?al.，?2016）。笔者参与的另一项随机对研究表明，正念训练可以增加个体的内在平静感（Liu et?al.，?2015）。此外，笔者研究团队采用动态评估的方法探究特质正念在日常生活中的减压作用，结果发现，在面临压力时，个体更有可能从正念中获益，高正念能力的人会表现出更少的消极情绪（徐慰等，2018）。 ……

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