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| 編輯推薦： |
一家人生活在一起，无论是饮食习惯、运动习惯还是作息等，都会相互影响。生活方式不健康是导致诸多慢性疾病的重要原因，因此，家中一人得高血压，需要全家人一起行动，共同稳血压、护血管、防卒中。
《控血压、护血管，食养全家一本就够》基于近年我国高血压病多发的现状，围绕如何有效阻断高血压的发生与发展，提出了“全家总动员，控压更高效”的观念，教你实践“三低三高七分饱”饮食法，详细地介绍了22种控血压食材，推荐200道控血压家常美食菜谱，为老中青三代制订一日三餐的控血压饮食方案，还有3个日常场景及8大特殊人群的控血压饮食要点，以及7种不同证型的高血压中医药膳调理等，全天候、全场景、全人群地满足全家人的控压需求。
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| 內容簡介： |
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《控血压、护血管，食养全家一本就够》以《成人高血压食养指南（2023）》为基础，为了让高血压高危人群及患者稳控血压、严防意外、提升生活质量，提出“全家总动员，控压更高效”的理念，构建高血压家庭饮食模式，制定适合高血压患者及其家人的早、中、晚餐，并教你如何选择更加健康的工作餐、外食、节日餐，还针对不同人群及高血压并发症患者、不同证型的高血压患者，制订科学有效的控血压饮食方案。希望本书能切实地帮助高血压高危人群及患者科学食养，摆脱焦灼心理，更轻松愉悦地享受生活。
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| 關於作者： |
左小霞
中国人民解放军总医院第八医学中心营养科前主任
北京市健康科普专家，从事临床营养工作20余年，对疾病营养和预防保健有丰富的临床经验，擅长危重症营养、孕产妇营养、慢性代谢性疾病营养等。发表科普文章300余篇，主编专著40余部。
孙 莹
中国人民解放军总医院第三医学中心急诊医学科护士长
中国人民解放军总医院从事护理工作。以第1作者或通讯作者发表核心期刊论文10余篇，参与省部级课题4项、新技术新业务2项、团体标准1项，参与申请专利7项。
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| 目錄：
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第1章 “控血压、护血管”家庭饮食的核心关键：“三低三高七分饱”饮食法
“三低”饮食， 稳控血压不飙升
低盐——如何做到盐每天不超过5克
低糖——平稳血糖，提防“三连杀”
低脂——脂肪超标是血压升高的罪魁祸首
“三高”饮食， 保护血管“不生锈”
高钾——天然的控压好助手
高蛋白——优质蛋白质多一点， 高血压风险低一些
高膳食纤维——改善血管弹性、防意外
只吃七分饱——给血管减负
简单方法，计算每天需要的总热量
参照“平衡膳食宝塔”，安排一日三餐
手掌法则，轻松掌握一天吃饭的量
可使血压降低8%～10%的“江南饮食”模式
第2章 22种控血压、护血管的高营养密度好食材
五谷杂粮 富含膳食纤维，通便控压护血管
燕麦 促代谢，辅控压
凉拌燕麦面 燕麦香蕉卷饼
薏米 调脂控血压
南瓜薏米饭 冬瓜薏米瘦肉汤
……
蔬菜 含钾丰富，排钠控压效果佳
菠菜 保护血管
花生菠菜 菠菜炒鸡蛋
番茄 保护血管，利尿控压
凉拌番茄 番茄炒鸡蛋
……
水果 富含维生素和矿物质，护血管、控血压
苹果 开胃，控血压
香蕉苹果豆浆 玉米苹果沙拉
香蕉 补钾，控血压
香蕉奶香麦片粥 香蕉紫薯卷
……
鱼禽畜肉 优选白肉，适量瘦红肉，血压稳控不飙升
三文鱼 健脑，护血管
柠檬香鱼块 三文鱼香菇粥
虾 含钙、镁丰富，稳定血压
鲜虾芦笋 鲜虾莴笋汤
……
蛋奶类 烹饪简便，轻松补充优质蛋白质
鸡蛋 改善血液循环，调节免疫力
牡蛎炒鸡蛋 豌豆苗鸡蛋汤
牛奶 补钙，稳血压
奶香燕麦馒头 油菜牛奶汁
酸奶 润肠通便，控血压
糙米巴旦木沙拉 圣女果草莓酸奶
大豆及坚果 适量摄入，有益血管健康
黄豆 补充钾、钙和优质蛋白质
黄豆小米糊 海带黄豆粥
核桃 护血管，稳血压
核桃仁拌菠菜 果仁酸奶
专题 控血压慎吃食物大盘点
第3章 给全家人的早餐：营养全面，避免晨峰高血压
全家早餐：多样化，耐饥又营养，避免清晨血压飙升
每天规律吃早餐，高血压风险下降16%
健康早餐的四大黄金元素
中青年人怎样吃早餐
中青年人控压早餐好搭档
中青年人精选早餐食谱推荐
香葱鸡蛋饼
绿豆玉米粥 鸡胸肉三明治
蔬果沙拉 什锦西蓝花
番茄烧豆腐 牛奶花生豆浆
一般老年人怎样吃早餐
一般老年人控压早餐好搭档
一般老年人精选早餐食谱推荐
杂粮馒头
蒸红薯 洋葱拌木耳
荷兰豆拌鸡丝 手撕圆白菜
香菇西蓝花 胡萝卜小米粥
……
第4章 给全家人的午餐：精致多样，稳血压、控血脂
全家午餐：稳血压、控血脂，优选全谷杂粮、高钾蔬果，适量低脂肉
优质午餐，避免单一
选择含钾丰富的蔬果帮助排钠
中青年人怎样吃午餐
中青年人控压午餐好搭档
中青年人精选午餐食谱推荐
荞麦担担面
巴沙鱼柳糙米饭 拍黄瓜
酸奶猕猴桃沙拉 西蓝花煎牛肉
醋熘白菜 芦笋鲫鱼汤
一般老年人怎样吃午餐
一般老年人控压午餐好搭档
一般老年人精选午餐食谱推荐
二米饭
白萝卜羊肉蒸饺 绿豆芽拌韭菜
蒸三素 柿子椒炒鸡蛋
猪肉白菜炖粉条 银耳莲子羹
……
第5章 给全家人的晚餐：清淡适量，提防夜间高血压
全家晚餐：少主食和肉类，多新鲜蔬菜，谨防夜间血压升高
晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化
晚餐可选择凉拌?或生拌菜
晚餐少进食主食与肉类
中青年人怎样吃晚餐
中青年人控压晚餐好搭档
中青年人精选晚餐食谱推荐
紫菜包饭
凉拌油菜 凉拌萝卜丝
双色菜花 炝炒芦笋
清蒸鲈鱼 番茄鸡蛋汤
一般老年人怎样吃晚餐
一般老年人控压晚餐好搭档
一般老年人精选晚餐食谱推荐
黑米二米饭
……
第6章 工作餐、外食、节日餐，吃对吃好，体重不增、血压不升
上班族控血压怎么吃
上班族解决午餐，不妨自备一点蔬果
上班族自带午餐，做到八成熟即可
上班族午餐营养好搭档
工作餐精选食谱推荐
什锦燕麦饭 凉拌双耳
醋熘土豆丝 蒜蓉生菜
肉末烧茄子 紫菜番茄蛋花汤
在外就餐控血压怎样点菜
外出就餐——油多、盐重，各个击破
在外就餐营养好搭档
外餐族精选食谱推荐
牛肉馅饼 素三鲜水饺
凉拌豌豆苗 清炒扁豆丝
土豆胡萝卜炖牛肉 荠菜豆腐羹
节日餐控血压怎样吃
高脂、高热量饮食后，这几种食物是刮油小能手
节日餐营养好搭档
节日餐精选食谱推荐
玉米红豆饭 金针菇拌黄瓜
荷塘小炒 白灼虾
第7章 高血压不同证型的中医药膳调理方案
肝火上炎证药膳调理方案
肝火上炎证的典型症状有哪些
肝火上炎证如何食养更有效
推荐药膳方
枸杞菊花决明饮
芹菜百合豆腐粥 绿豆汤
痰湿内阻证药膳调理方案
痰湿内阻证的典型症状有哪些
痰湿内阻证如何食养更有效
推荐药膳方
生姜陈皮饮
山药薏米茯苓粥 雪羹汤
……
第8章 高血压特殊人群及并发症患者的控压饮食
老年高血压患者控压怎么吃
消化功能减弱，每餐七成饱、食物软温烂
老年人味觉功能下降，更要警惕隐形盐
老人易缺钙，适当补钙对控血压更有利
精选食谱
银耳木瓜糙米粥 白菜炖豆腐
妊娠高血压患者控压怎么吃
控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快
适当增加优质蛋白质的摄入
精选食谱
豆浆燕麦粥 彩椒烤鳕鱼
儿童高血压患者控压怎么吃
饮食原则：三高三低
少吃一口饿不着，别过量饮食
尽量避免含糖饮料
精选食谱
萝卜蒸糕 秋葵炒鸡丁
高血压并发糖尿病患者控压怎么吃
饮食清淡，定时定量，少食多餐
适量摄入全谷杂粮，有助于控压控糖
……
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| 內容試閱：
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前言
高血压是常见的心血管疾病，也是人类健康的头号杀手。目前，我国的高血压患病率持续上升，2019 年我国出台的《健康中国行动（2019-2030 年）》和国家心血管病中心发布的《中国心血管病报告 2023》显示，我国高血压患者有 2.7 亿人，18 岁及以上居民高血压患病率为 25.2%。随着超重、肥胖现象的增多，生活节奏的加快，饮食的不均衡等，高血压已不再是老年人的专利，许多年轻人甚至儿童也深受其害。因此，对每一位家庭成员来说，高血压的防控与干预都非常必要。
饮食调养是高血压防治中十分重要的环节：吃对了，有利于血压平稳；吃不对，血压就容易来回波动甚至飙升……那到底该吃什么、如何吃，才能有效防控高血压呢？
2023 年，国家卫生健康委员会发布了《成人高血压食养指南（2023 年版）》，指南中着重强调了高血压食养的 5条原则和建议，包括减钠增钾，饮食清淡；合理膳食，科学食养；吃动平衡，健康体重；戒烟限酒，心理平衡；监测血压，自我管理等，为高血压的饮食调养指明了方向。
为了大家能够更深入地掌握指南中的精髓，并合理运用于日常饮食中，我们编写了本书。本书以高血压家庭防控为核心架构，主要内容包括：为中青年人、一般老年人、高龄老年人、肥胖群体打造三餐食养方案；为上班族、外食族、全家过节聚餐制订饮食计划；针对高血压的不同证型提供中医药膳调理方案；为高血压特殊人群及并发症患者提供控压饮食方案等。书中的每一道食谱，都经过营养学专家精心考究，有详细做法、配图和烹饪妙招，简单易
懂、搭配合理、轻松上手、营养美味。
有了这本书做指导，大家就不必谈高血压而色变了。只要每一位家庭成员都遵循均衡的膳食理念，认真规划自己的一日三餐，就能将高血压拒之门外！
“三高”饮食，保护血管“不生锈”
高钾——天然的控压好助手
中国居民普遍的饮食习惯是高钠低钾，这对控制血压尤为不利。要改变这种饮食习惯，除饮食清淡外，要特别注意多补充含钾丰富的蔬果和豆类食物，可根据自己的具体情况进行选择（肾功能不全、高钾血症患者除外）。
每天需要补充多少钾
到目前为止，美国的“得舒饮食”（DASH饮食模式）是公认有效的高血压饮食方案，这个方案建议普通人通过食物补充钾，每天补充4.7克钾。
专家答疑?家庭控血压高频问题
不小心吃了高盐食物怎么办？
钾和钠像是跷跷板。高钾可以抑制钠的吸收，并促使钠从尿液中排出，降低体内钠含量；同时，还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管有防护作用。所以，如果不小心摄入过多的钠，可以吃一些高钾食物来缓解高钠的危害。
每天吃300～500克蔬菜补钾
这里说的300～500克蔬菜（生重），在制作时不要过度烹饪，拒绝煎炒，同时尽量少放盐，保持蔬菜的原汁原味。有些蔬菜生吃也美味，而且补钾效果也很好，比如说番茄。
每天吃200～350克水果补钾
每天吃200?350克水果，尽量选择含钾量高的水果，比如大家都知道的香蕉。此外，还有很多水果含钾量比香蕉还高，比如哈密瓜、橙子、番木瓜等。
主食适量摄入五谷杂粮，补钾效果好
精米白面含钾量低，而五谷杂粮含钾量较高，比如每100克小米的钾含量为284毫克，每100克红豆的钾含量为860毫克，分别是精制大米的2.5倍和7.7倍。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天粗粮杂豆摄入50～150克为宜。
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