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| 編輯推薦： |
古老传统的瑜伽，是否经得起现代科学的检验？哪些有关瑜伽的热门观点其实是伪科学？哪些瑜伽练习方式已经得到科学研究的验证？怎样将科学的瑜伽内容应用到现实中去，服务于自己的生活？
本书探讨了瑜伽关于科学性的问题，借助更为科学的瑜伽表达和硬核的瑜伽知识，帮助瑜伽从业者更清晰、更恰当地应用这门知识。让习练者擦亮慧眼，让身体和心灵真正从中受益。
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| 內容簡介： |
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本书是基于对瑜伽的现实观察与体验，尝试以科学视角进行重新审视，或者说，是为普通人进入瑜伽建立科学的认知，也是为瑜伽的传播寻找新的表达方式。本书解答了几个重要的问题：其一，在瑜伽知识领域，科学家展开研究的时候，或者我们尝试以科学观念理解的时候，科学的认知方法也和其他领域是一样的。尽管瑜伽包括哲学信仰等因素，它可被科学检验的部分无疑属于科学。因为一直有瑜伽不科学、瑜伽是宗教等说法，是因为这里面容易有伪科学混迹其中，而且颇为流行，是故要剔除伪科学；其二，瑜伽练习方式，已经得到哪些科学研究的验证，这种验证已经很多，本书择其要者，简要分为体式、呼吸、总体效用三部分；其三，怎样将科学的瑜伽内容应用到现实中去，一方面确保安全、避免伤害，另一方面是如何使其服务于人，发挥尽可能多的效用。
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| 關於作者： |
刘子玉，媒体人，曾任《南方都市报》编辑，《周末画报》高级编辑、执行编辑，《瑜伽》（Yoga Journal）杂志主编，现为公众号“108文化传媒”联合创始人，从事瑜伽、正念的传播及阅读写作训练。
吕晓丹，逾10年瑜伽习练者，公众号“108文化传媒”主笔之一，曾任《瑜伽》（Yoga Journal）杂志编辑。香港科技大学环球中国研究硕士，行为认知、心理学、脑神经科学深度爱好者。
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| 目錄：
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序言 / 001
| 上篇 理论基础 |
第一章 呼吸生理学 / 003
第一节 呼吸器官 / 003
第二节 呼吸运动 / 006
第三节 呼吸运动的调节 / 008
第四节 呼吸运动中的各种作用力 / 010
第五节 呼吸的基本机理 / 012
第二章 调息是什么 / 015
第一节 调息预备 / 015
第二节 心脉净化 / 019
第三节 吸气和呼气 / 021
第四节 住气 / 023
第五节 吸气、住气和呼气之间的比率 / 026
第六节 特别注意事项 / 028
第三章 普拉那 / 030
第一节 奥义书中的普拉那 / 030
第二节 普拉那的隐退和替代 / 033
第三节 普拉那的再现 / 034
第四节 调息是对普拉那的控制 / 038
第四章 调息与体质 / 041
第一节 体质的形成 / 041
第二节 三种基本体质 / 043
第三节 体质失衡和体质平衡 / 045
第四节 通过调息调整后天体质 / 047
第五章 调息与五鞘 / 052
第一节 生命的奥秘 / 052
第二节 作为生命系统的五鞘 / 053
第三节 能量鞘的秘密 / 055
第四节 调息首先是对能量鞘的直接管理 / 057
第六章 调息与脉轮 / 060
第一节 脉轮是能量系统 / 060
第二节 七大脉轮 / 064
第三节 脉轮失衡和平衡 / 069
第四节 调息可以促进脉轮平衡 / 077
第七章 调息与人的圆满 / 080
第一节 瑜伽八支是自由之路 / 080
第二节 作为瑜伽八支之一的调息 / 083
第三节 调息通往自由 / 086
第四节 调息和三摩地 / 089
| 下篇 调息实践 |
第八章 身体调息法 / 093
第一节 肩式调息法 / 094
第二节 胸式调息法 / 096
第三节 腹式调息法 / 097
第四节 完全调息法 / 100
第五节 逆腹式调息法 / 102
第六节 脑调息法 / 104
第七节 鼻尖式调息法 / 107
第八节 背部摇晃呼吸法 / 109
第九节 蛹动调息法 / 112
第十节 脚跟调息法 / 114
第十一节 皮肤调息法 / 116
第九章 五气调息法 / 119
第一节 命根气调息法 / 120
第二节 上行气调息法 / 122
第三节 下行气调息法 / 123
第四节 平行气调息法 / 126
第五节 遍行气调息法 / 128
第十章 瓦塔体质调息法 / 130
第一节 左右脉经络净化调息法 / 131
第二节 乌加依调息法 / 136
第三节 蜂鸣调息法 / 139
第四节 间断调息法 / 142
第十一章 皮塔体质调息法 / 146
第一节 清凉调息法 / 147
第二节 嘶声调息法 / 149
第三节 齿缝调息法 / 152
第四节 月亮脉贯穿法 / 155
第五节 眩晕调息法 / 157
第十二章 卡法体质调息法 / 160
第一节 圣光调息法 / 161
第二节 风箱式调息法 / 164
第三节 太阳脉贯穿法 / 167
第十三章 脉轮调息法 / 170
第一节 海底轮调息法 / 171
第二节 生殖轮调息法 / 174
第三节 脐轮调息法 / 176
第四节 心轮调息法 / 180
第五节 喉轮调息法 / 183
第六节 眉间轮调息法 / 186
第七节 顶轮调息法 / 188
第八节 涌泉轮调息法 / 191
第九节 劳宫轮调息法 / 193
第十四章 养生调息法 / 196
第一节 滋养调息法 / 196
第二节 排毒调息法 / 198
第三节 穴位调息法 / 200
第四节 卵巢调息法 / 202
第五节 胎息养生法 / 206
第六节 龙珠调息法 / 209
第七节 苏磨漂浮调息法 / 211
第八节 腹荡调息法 / 213
第九节 乌鸦调息法 / 216
第十节 灵蛇调息法 / 217
第十一节 神门调息法 / 19
第十二节 吞日调息法 / 221
第十三节 吞月调息法 / 222
第十四节 合掌调息法 / 224
第十五节 行禅调息法 / 226
第十六节 狮吼式调息法 / 228
第十七节 哈声调息法 / 230
第十八节 六字诀调息法 / 231
第十九节 彭祖闭气调息法 / 235
第二十节 彭祖抗寒调息法 / 236
第十五章 生命觉醒调息法 / 239
第一节 瑜伽收束法 / 239
第二节 树木调息法 / 243
第三节 唵声调息法 / 245
第四节 嗖翰调息法 / 247
第五节 中脉调息法 / 249
第六节 读经调息法 / 252
第七节 宝瓶气调息法 / 254
第八节 吸升呼降调息法 / 256
第九节 十六字诀调息法 / 258
第十节 千金内丹调息法 / 260
第十一节 希瓦林伽调息法 / 262
第十二节 普拉那大爱调息法 / 264
第十三节 普拉那合一调息法 / 266
参考文献 / 269
附录1：体质简易测试 / 273
附录2：《瑜伽经》中的调息 / 275
附录3：《哈达瑜伽之光》中的调息 / 276
附录4：王志成教授瑜伽类作品 / 284
后 记 / 286
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| 內容試閱：
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序
随着近些年来瑜伽的普及，我们欣喜地看到它已经融入人们的生活，成为一种时尚的身心训练，而同时又不免忧心地发现，它在服务中还有着诸多不足，甚至被描述为“粗糙危险的”“故弄玄虚的”……那么除了引入和普及瑜伽所植根的哲学，大概没有什么比科学的视角更是瑜伽亟须的了。站在科学的视角，我们会发现瑜伽这门学科、这种服务就接上了源头活水，于此练习的功效可以验证，方便传播，在普通练习者面前，它的时尚就不是消费主义式、昙花一现的，而是清晰、安全、有效、散发着理性的长久魅力的。
这本书的撰写，就建立在上述愿景之下，尽管深知所学有限，但我们深切渴望着建立一种纽带，既帮助瑜伽从业者更清晰地认知、更恰当地应用这门知识，也让习练群体擦亮慧眼，以开放而务实的态度接近瑜伽，让这练习能在古老传统与现代科学的双重滋养下，服务于人们的日常生活。推而言之，本书也可以是一个容人各取所需的宝藏。希望本书的一孔之见，能够成为读者诸君脚下的一个阶梯。
子玉 2023年8月
医生谈瑜伽
医生眼中的瑜伽（一）：关于健康，这是一位肿瘤科医生和他的瑜伽老师告诉我的
采访/子玉
一位去医院教医生们练瑜伽的老师接受了访谈，其后介绍了一位“男学员”给我认识。请原谅我如此乏味的客观叙述，事实上，这个特别的瑜伽课堂，两位特别的采访对象，给了我们许多关于瑜伽与健康关系的“一手资料”。
子玉：老师起初是怎样去医院教瑜伽课的呢？
赵雪雅：我一个朋友在本市肿瘤医院教瑜伽课，有一次她临时有事，我替她上了两次课。医院方面挺喜欢我的风格，就希望加一些我的课。之后我的朋友怀孕了，那边的课就全是我上了。每周两三次课，每节十几个人，主要是医生们。另外，我还在一家综合性传染病医院教课，疫情开始后课就停了。
在学员中间，年龄最大的70多岁。有一个男医生，其他都是女医生。这个男医生还是做得最好的，一开始在课堂上，他还会在适合的时候，给大家讲讲理论层面的知识（班上有个学霸的感觉）：比如坐立冥想前，用手轻轻拉动臀部肌肉向后、向上，他会解释说，这样坐骨能更好地向下扎根，利于脊柱向上延展；练习战士二式，他会告诉大家，这类站立体式可以锻炼腿部肌肉，比如让股四头肌更加强壮。
子玉：教给医生们的动作，和在瑜伽馆里有什么不同？
赵雪雅：相对简单。瑜伽馆会员还是有一部分追求高难度，喜欢炫的体式，毕竟群体相对年轻。
其实简单的动作要做好，单是找到呼吸和动作的连接，都不简单。这个“不简单”，对“僵硬”“柔软”的人都是存在的，大家各有各的功课。也不能一味追求“柔软”，实际上我们要的是一个平衡状态，更合适的说法是“柔韧”。有人前屈能摸到脚，有人只能摸到小腿，但从中获得的功效是差不多的。
我自己属于天生僵硬的人，刚接触瑜伽的时候既僵硬，又自卑，所以比较能理解身体僵硬的人，特别是男学员的感受。但你要知道，灵魂是不分男女的。在课堂上，不应被别人打扰，也不应被自己的想法打扰，专注于练习就可以了。
子玉：那么医生这个“高知群体”，从练习里面收获了什么呢？
赵雪雅：医生们目的很清楚——我要通过这个练习，让自己的身体越来越好。比如有人说，来的时候颈椎不舒服，练完就特别舒服，或者说浑身轻松，腰不疼了。那位 70多岁的阿姨专门告诉我，说自己去体检，发现身体状况有所改善。
还有医生专门告诉我，瑜伽老师讲课耗气血，“日出千言，不损自伤”：在摊尸式的时候，说你用录音啊，自己也要躺下休息一会儿，要么在课后打坐，不然消耗太严重了。作为老师，相对于我给予他们的来说，我从他们身上学到更多。
下面访谈的这位医生，就是赵老师在医院课堂上唯一的男学员，原来他接触瑜伽相当早……
子玉：作为一名医生，这些年您是怎样“找到”瑜伽的呢？
王黎：我是1983年从河南中医学院毕业，毕业后在河南省肿瘤医院工作了 30多年，主要做肿瘤的中西医结合治疗。从自己的专业经历来讲，我感觉肿瘤治疗在20世纪90年代末，就已经走入瓶颈：晚期治疗没办法，化疗只能缓解一时，让人反应很大，“生不如死”，很多人这么形容。如果能在早期手术，或者其他治疗措施得当，有时候还能治愈，但稍晚一点，基本上不可治愈了。
所以我在2001－2007年去英国，做了一些生物医学方面的研究。平常主要在实验室，周末去英国的中医馆出门诊。在这期间我简单接触了瑜伽，欧美还是比较流行的。
我在研究过程中越来越意识到，中医在治疗肿瘤方面有很多独到之处。回国以后，在原来基础上就有一个想法，要搞肿瘤的综合治疗，在化疗之外加入中医治疗和体育锻炼（即运动疗法），包括我们1980年代接触过的气功。我想能不能引入其他方法，就去找太极拳馆。
到太极拳馆一看，觉得运动量太大，不太适合肿瘤病人。旁边正好有一家瑜伽馆，进去一问，我觉得这也不错，所以2008年就开始练瑜伽，也把它应用到日常对病人的康复指导上，让适合的病人去练。从2015年开始，我鼓励医院工会把瑜伽课开起来，让职工来练习，很受欢迎。
现在我是从两方面来看瑜伽：从治病的角度，它是有帮助的。对于健康人，缓解职业工作的紧张、焦虑、疲劳，也很有帮助。
子玉：你们在课上练习的简单瑜伽动作，您从专业背景来理解是怎样的呢？
王黎：从中医、西医来讲，都能明白其中一定的道理，但说实在的，也都有一定局限性。
在西医眼里，他们会从骨骼、肌肉、韧带这些方面考虑，西方还专门有了瑜伽解剖学。有一定道理，但我觉得纯粹从这个角度来看，是把瑜伽当一个“死”东西来弄了。
在中医看来，瑜伽本质上是一种疏通经络的方法。
但不管以怎样的角度来看，它的效果是一样的。瑜伽练习的核心点，不在高难度动作，而在于身体、呼吸和意念的配合，由此说来——也可能是我层次不到——高难度动作可能只是个噱头。
练得时间长了，他可以扭得千奇百怪了，别人都达不到，觉得这是个高手。其实在人体经络的视角，你扭到一定程度，能起疏通作用，就可以了。扭得再多，只是韧带、关节的活动度问题。瑜伽如果只在追求动作难度，就舍本逐末了。
子玉：现在在一线体式教学中，确有一种倾向，追求“难”，或者“累”。而印度瑜伽大师的说法是“以尽可能小的力气完成一个动作”，不能垮塌，也未过度。这与我们传统道家或武术里面的练习方法，是非常相似的。
王黎：从第一轴心时代，中国文明（和其他文明）就是相通的。那时候人是以一种本源、本能的角度，来看待世界，包括看待自身的。越是古老的年代，人受所谓现代文明影响就越少，因而往往能调动自己原始的认知（能力），直指生命的本质问题。在道家的修行中，“天人合一”的观念和瑜伽实际上是一致的。
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