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| 編輯推薦： |
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本书由多名长期从事运动训练研究的专家进行编写，从运动训练的理论基础到各种疾病的个性化训练指导，以临床上患者的主诉及临床表现为出发点，对不同疾病患者的训练内容进行描述，为老年人提供常用、实用的运动训练知识和技巧。
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| 內容簡介： |
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《相约老年健康科普丛书——老年人运动健康一本通》主要内容包括老年人运动相关的基本知识，健康和疾病的运动处方，运动的原则和科学运动的知识，老年人常见的运动损伤和运动损伤的自救，老年人常见的运动误区，运动养生的知识，通过通俗易懂的语言，以一问一答的方式，解答老年人关于运动健康的相关问题，如运动的好处有哪些、老年人在制订运动计划前需要做哪些健康评估、得了慢性疾病是否应该减少运动、帕金森病患者如何运动、如何通过运动训练来改善吞咽困难、老年人经常崴脚是小事吗、“饭后百步走，活到九十九”的说法对吗，等等。
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| 目錄：
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一、运动是良医
（一）生命在于运动/002
1. 运动的好处有哪些/002
2. 老年人在制订运动计划前需要做哪些健康评估/003
3. 什么是运动处方/003
4. 运动处方的作用有哪些/004
5. 如何制订合适的运动处方/005
6. 运动如何促进老年人心理健康/005
7. 运动为什么有助于长寿/006
8. 为什么有的老年人跳广场舞后会出现小腿后侧疼痛/006
9. 运动前如何进行热身运动/007
10. 老年人运动后肌肉酸痛的原因是什么/008
11. 老年人如何避免运动后出现肌肉酸痛/009
12. 如何确定运动的量和强度/010
13. 老年人每周应运动多长时间/011
14. 老年人运动的时间越长越好吗/011
15. 老年人如何自我判断运动量是否适宜/012
16. 老年人应该在什么样的环境中运动/012
17. 不同季节、不同时间进行运动有哪些注意事项/012
18. 适合老年人的运动方式有哪些/013
19. 老年人运动时如何选择合适的着装和装备/014
20. 水中运动对身体有好处吗/015
21. 和普通陆地慢跑相比，水中跑步训练有哪些优点/015
22. 水中运动需要注意什么/016
23. 水中康复能否缓解颈肩不适/017
24. 普通的温水浴对老年人有什么好处/017
25. 温水浴时需要注意什么/018
（二）运动好比灵芝草，何必苦把仙方找/019
26. 得了慢性病是否应该减少运动/019
27. 脑卒中后偏瘫了，通过运动能改善什么/019
28. 脑出血后什么时候可以开始运动/020
29. 帕金森病患者如何运动/021
30. 如何通过运动训练来改善吞咽困难/026
31. 开始记不住事儿了，运动可以缓解吗/027
32. 2 型糖尿病能通过运动改善吗/028
33. 得了冠心病进行运动会不会有危险/029
34. 高脂血症伴有高血压的患者还能运动吗/030
35. 老年人得了慢性支气管炎如何运动/031
36. 如何通过运动训练来改善营养不良/032
37. 肌少无力怎么办/032
38. 胳膊和腿越来越细、没劲儿，该怎么办/033
39. 走路不太稳，练练能好吗/036
40. 如何通过运动训练来避免或减少跌倒的发生/038
41. 运动训练能改善骨质疏松吗/039
42. 得了慢性肾脏病还能运动吗/040
43. 大笑、咳嗽和打喷嚏时漏尿，怎么办/041
44. 年纪大了，还需要减肥吗/043
二、运动与损伤
（一）运动损伤是怎么回事/045
45. “五十肩”是怎么回事儿/045
46. 肩膀疼、胳膊抬不起来，在家自己趴趴墙或拉拉栏杆就可以了吗/045
47. 拧毛巾时胳膊肘外侧疼痛是怎么回事/046
48. 出现“网球肘”的症状应该怎么办/047
49. 老年人经常崴脚是小事吗/047
50. 老年人经常崴脚怎么办/048
51. 上楼梯时膝盖“打软”，蹲下站起时膝盖有弹响，这是怎么回事/048
52. 上楼梯时膝盖“打软”，蹲下站起时膝盖有弹响，该怎么办/049
53. 经常落枕、手臂发麻，都是枕头的原因吗049
54. 手臂发麻、后枕部疼痛、转头时头晕，该怎么办050
55. 生活中会导致颈椎和腰椎问题的不良姿势有哪些050
56. 总是腰部酸痛该怎么办/051
57. 走一段路就腿疼是怎么回事/052
58. 新买的皮鞋为什么总是容易变形/052
59. 长时间走路后前脚掌疼痛是怎么回事/053
60. 长时间走路后前脚掌疼痛，该怎么办/053
61. 晨起脚一沾地就钻心地疼，是怎么回事/053
62. 走路时脚底疼痛是怎么回事/054
63. 患跖筋膜炎，该怎么办/055
64. 坚持长距离步行的人为什么会出现膝关节疼痛/055
65. 运动损伤常见的原因有哪些/057
66. 经常崴脚是怎么回事/058
67. 反复上下楼梯会损伤膝关节吗/060
68. 天天坚持游泳，最近肩关节疼痛以致夜不能寐，这是怎么回事/060
69. 运动时不慎摔倒，怎么判断是不是骨折了/062
70. 剧烈运动后小腿肌肉疼痛是怎么回事/063
71. “妈妈手”是怎么造成的/063
（二）运动损伤自救/065
72. 运动损伤的紧急处理原则是什么/065
73. 崴脚后如何处理/067
74. 老年人跌倒后该怎么办/068
75. 急性腰扭伤后如何处理/069
76. 运动时突发头晕怎么办/071
77. 运动时胸闷和心前区不适怎么办/072
78. 运动时突发肢体无力怎么办/074
79. 运动时突然心慌、出汗怎么办/075
三、运动误区
（一）老年人对运动可能存在的误区/078
80.“饭后百步走，活到九十九”的说法对吗/078
81. 倒走可以增强腿部力量，治疗颈椎病吗/079
82. 撞墙、拍打身体是否有助于身体健康/080
83. 行走时足跟痛得厉害，但仍旧坚持健步走的做法对吗/080
84．“肩痛就做甩肩操”的说法对吗/082
85. 和其他人比较运动强度和时长的做法对吗/082
86. 双腿直立弯腰用双手够脚面可以伸展筋骨，要尽力做吗/083
87. 头颈部绕圈运动的做法对吗/084
88.“运动到出汗才有效”的说法对吗/087
89.“运动会加速膝关节退化”的说法对吗/087
90.“运动后喝点酒可以缓解疲劳”的说法对吗/088
91. 上年纪了，动作变慢了是正常的吗/089
92. 运动后马上洗热水澡的做法对吗/090
93.“运动后马上吃甜食可以缓解疲劳”的说法对吗/091
94. 运动后马上吃饭的做法对吗/092
95.“身体不舒服，运动一下就好了”的说法对吗/093
（二）传统运动和可能存在的误区/094
96.“筋长一寸，寿延十年”有道理吗/094
97.“经络”和“筋络”是一回事吗/095
98. 如何认识导引运动的中医“行气活血”效应/095
99. 八段锦中“双手托天理三焦”的“三焦”是什么/096
100. 八段锦练习可以增强老年人的力量吗/097
101 . 太极拳也是中医导引术吗/098
102. 太极拳“伤膝”的错误动作要点是什么/099
103. 为什么大饥大饱勿运动/100
四、运动养生
（一）养生之道/102
104. 什么是导引运动/102
105. 导引运动为什么可以激发生命正气免疫力，抵御病邪/102
106. 什么是八段锦导引方/103
107. 八段锦“千年长寿操”延缓衰老的效果好吗/103
108. 什么是坐式八段锦/104
109. 老年人运用易筋经等传统功法时应注意什么/105
110. 太极拳运动的导引特色有哪些/105
111. 适合老年人习练的太极拳有哪些/105
112. 练习太极拳时，老年人需要注意什么/106
113. 功能康复如何选用导引术/107
114. 为什么说“练武（运动）不练功（呼吸），到老一场空” /108
115. 什么是“养练结合，以养为主”/ 108
116. “松静自然”的要领内涵是什么/110
117. 养生运动中的“不自然”现象有哪些/111
118. 老年人进行养生运动应如何调节运动强度和运动量/112
119. “行住坐卧”四威仪的养生意义是什么/113
（二）疾病与运动养生/114
120. 什么运动方案有助于睡眠/114
121. 高血压康复导引运动的宜忌/114
122. 通过导引运动进行心理调节有什么讲究/115
123. 心平气和的运动身心调节有哪些内涵/115
124. 抑郁症老年人如何选择导引运动方法/116
125. 存在焦虑、恐惧情绪如何用导引运动方法调节/117
126. 糖尿病患者养生运动应注意什么/117
127. 更年期综合征患者养生运动应注意什么/118
128. 心脏病患者养生运动应注意什么/119
五、运动知识拓展
129. 什么是有氧运动/121
130. 有氧运动的特点和作用是什么/121
131. 如何选择适合老年人的有氧运动/122
132. 什么是无氧运动/122
133. 无氧运动的特点和作用是什么/122
134. 老年人是否适合进行无氧运动/123
135. 什么是抗阻运动，抗阻运动的特点和作用是什么/124
136. 如何选择适合老年人的抗阻运动/124
137. 什么是肌力，如何训练肌力/125
138. 肌力训练时老年人需要注意什么/125
139. 什么是耐力素质，如何发展耐力素质/126
140. 老年人进行耐力运动时需要注意什么/126
141. 什么是肌张力，肌张力有什么作用/127
142. 肌张力障碍产生的原因是什么/127
143. 肌张力障碍对功能会产生什么影响/127
144. 什么是震颤/128
145. 什么是肌强直/129
146. 什么是痉挛/129
147. 什么是感觉/130
148. 什么是浅感觉/130
149. 什么是深感觉/131
150. 本体感觉分为哪几个等级/131
151. 什么是复合感觉/131
152. 什么是平衡功能/132
153. 平衡功能的类型有哪些/132
154. 导致平衡功能受损的因素有哪些/133
155. 平衡功能受损会导致什么后果/134
156. 什么是关节活动度/135
157. 保持正常关节活动度的作用是什么/135
158. 关节活动度异常的后果是什么/136
159. 什么是人体的核心/136
160. 什么是核心稳定性/137
161. 为什么核心很重要/137
162. 如何运动提升核心功能/137
163. 什么是步态周期，步态周期有哪些参数/138
164. 如何正确地走路/139
165. 常见的异常步态有哪些/140
166. 偏瘫步态/140
167. 共济失调步态/141
168. 慌张步态/142
169. 臀大肌步态/143
170. 臀中肌步态/143
171. 运动对神经系统有什么作用/144
172. 运动对心血管系统有哪些影响/145
173. 运动对呼吸系统有哪些影响/145
174. 运动对肌肉和骨关节有哪些影响/145
175. 运动对皮肤有哪些影响/146
176. 运动对睡眠有哪些影响/147
177. 运动对消化系统有哪些影响/148
178. 运动对免疫力有哪些影响/149
179. 人体的运动器官有哪些/149
180. 人体肌肉的功能、类型和特点是什么/150
181. 随着年龄增长肌肉会发生哪些变化/150
182. 随着年龄增长骨骼会发生哪些变化/151
183. 人体关节的组成和类型有哪些/152
184. 随着年龄增长骨关节会发生哪些变化/153
185. 人体脊柱关节的解剖组成和作用是什么/154
186. 随着年龄增长脊柱关节会发生哪些变化/155
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| 內容試閱：
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生命在于运动，运动引领健康。2019 年调查结果显示，我国城乡居民经常参加体育运动的比例仅为33. 9%，缺乏身体活动成为慢性病发生的主要原因之一。随着工业化、城镇化、人口老龄化的发展及生态环境、生活行为方式的变化，慢性病已成为居民的主要疾病负担和死亡原因。心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等慢性病导致的负担占总疾病负担的70%以上，成为制约健康预期寿命提高的重要因素。
大多数老年人处于亚健康或疾病状态，具有多病共存和存在多系统功能障碍的特点。《“健康中国2030”规划纲要》中提出要“以人民健康为中心”。那么，老年人如何运动才能有利于健康呢？《老年人运动健康一本通》是《相约老年健康科普丛书》的一个分册，由首都医科大学附属北京世纪坛医院、首都医科大学附属北京同仁医院、中国中医科学院望京医院、北京老年医院、首都医科大学附属北京友谊医院、中国康复研究中心、中日友好医院、首都医科大学附属北京康复医院、首都体育学院、北京市第二康复医院、北京市大兴区中西医结合医院的专家共同编写，囊括康复医学、中医学的内容，从多角度阐述老年人运动的知识，图文并茂，语言通俗易懂，从运动训练的基础知识和理论，到各种疾病的康复训练指导，为老年人提供科学、实用的运动锻练知识和技巧，旨在提高老年人的运动能力，改善老年人的生活质量，实现健康老龄化。
本书在撰写过程中得到了北京老年医院多名专家的悉心指导，本书的插图由北京老年医院宣传中心负责设计和绘制，在此深表谢意。由于编写水平有限，书中难免存在不足之处，真诚希望读者能够不吝赐教，提出宝贵的意见建议。
陈雪丽
2023 年3 月
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