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編輯推薦： ·当代知名社会心理学家、著名的“自我控制力量模型”的提出者、畅销书《意志力》的第一作者罗伊·鲍迈斯特（Roy F. Baumeister）为本书做序推荐！ ·本书作者乔凡尼是自律教练和注册冥想教师，他创建的冥想博客Live and Dare是全球排名前5的冥想博客，他的上一部作品《静心冥想》已被翻译成八种不同语言出版，被广泛誉为“冥想圣经”。 ·这是一本关于自律的百科全书和修炼自律的完全指南！系统而有深度的知识体系、详细、全面的实践步骤，层层递进，循序渐进，为读者提供了解与实践正念自律的清晰路线图！ ·突破性地提出了“正念自律”的概念与实践体系，扣住了自律这项自我改造艺术的命门——意识，为修炼自律能力打开了新的有效思路。 ·极强的实用性！全书共包含50余个分步骤练习，50余种方法与工具，读者既可以从头至尾跟练，也可以根据自己的薄弱环节或问题挑战做针对性练习，哪怕只是练习其中一个或几个方法，自律性也会得到明显提升。 ·本书巧妙地融入了很多心理学、脑科学的知识与研究成果，并以生动形象的图表形式呈现，再搭配上深入浅出的论述、简洁有力的文字，整体风格严谨但不失趣味，易读而充满激励人心 內容簡介： 自律是美德之父。自律的好处不计其数，它是实现所有目标的关键。 如果你尝试了各种方法但还是无法做到它，又或者做得很痛苦，那么你可以试一试正念自律。 正念自律，是一种与人生最崇高的目标和价值观和谐相处的艺术。它以意识而非强制性的要求为基础，它比依靠强迫的方法更实际，也更容易实现。 本书全面、系统地介绍了正念自律和如何实践正念自律。通过支柱1——志向，你将找到并放大自己内心深处最迫切的愿望，这将赋予你的自律以意义、希望和兴奋。通过支柱2——意识，你将学会意识和接纳自己的情绪、感受、冲动和欲望，并选择合适的意志力方法转变不良的心理和情绪，从而做出推动目标实现、而不是远离目标的决策。通过支柱3——行动，你将能够为你的志向设计出合适的路径、习惯和奖励，并在“循序渐进小步骤”“永不为零”等方法的支持下坚定地朝着你的目标前进！ 最后，你将了解如何将正念自律应用于日常生活中，你可以用它调整你的时间管理方式、创建晨间和夜间例行安排活动，并拥有更有利于实现自律的饮食、睡眠和运动方式。 全书共有50余个步骤练习、50余种工具和方法，它们将帮助你锻炼意志力肌肉，解决分心、拖延、失败、自我怀疑等常见的障碍，使你可以循序渐进地提升自己的自律性，更使你可以全身心地投入生活，发掘个人潜力，实现你的目标，活出无怨无悔的人生。 准备好了吗？让我们一起开启伟大的改变之旅吧！ 關於作者： 乔凡尼·迪恩斯特曼(Giovanni Dienstmann) ·国际知名冥想教师、自律教练和作家。 ·澳大利亚冥想协会（Meditation Association of Australia）的注册教师，备受欢迎的冥想应用的顾问，由他创建的冥想博客Live and Dare是全球排名前五的冥想博客。 ·作为一名冥想教师和自律教练，乔凡尼·迪恩斯特曼帮助对冲基金经理、首席执行官、企业家、艺术家和职业运动员过上了更专注、更自律的生活。 ·其作品《静心冥想》（Practical Meditation）已被翻译成八种不同语言出版，被广泛誉为“冥想圣经”。 目錄： 致谢 推荐序 本书宣言 自序 本书简介 自律：实现所有目标的关键 正念自律的力量 如何最大限度地利用本书 自律与我 你可以对本书有什么期望 第一部分 基本理念 第 1 章 自律是什么 自律：诸多美德的融合 自律是一种个人力量 自律是让生活奏出和谐之音的工具 自律的生理学基础 第 2 章 自律的好处 带来掌控力和自信心 使你能够实现目标 赋予你极大的竞争优势 使你保持身心健康 改善人际关系 带来目标感、力量感和宁静感 第 3 章 关于自律的误读 正念自律不是什么 如何平衡自律 第 4 章 意志力、习惯和环境 关键定义 意志力是一种有限的资源吗 意志力的强弱取决于个人信念的强弱 习惯是必需的，但仍不够 环境是必需的，但仍不够 练习：如何增强意志力 第 5 章 正念自律的三大支柱 第二部分 支柱 1：志向 第 6 章 自律旅程的起点 你的志向就是你的燃料 目标与志向 “想要”实现的目标与“必须”实现的目标 第 7 章 “志向”步骤 1 找到你的志向 练习 1 找到你的核心价值观 练习 2 发现目标背后更深层次的理由 练习 3 寻找你的榜样 练习 4 设计你的理想身份 练习 5 借助直觉的力量：冥想练习 如果你没有找到志向…… 第8章 “志向”步骤 2 放大你的志向 第9章 “志向”步骤 3 明确你的志向 写下你的 SMART 目标 应专注于目标还是专注于过程 第10章 “志向”步骤 4 将志向设置为优先事项 时间、金钱和精力的三重承诺 第11章 “志向”步骤 5 解决自我破坏的问题 红色药丸测试 第12章 “志向”步骤 6 培养必要的心态 自主权 自信 如何培养自信 第13章 “志向”步骤 7 培养牺牲精神 为你的目标付出 重新定义“牺牲” 牺牲也要适度 练习主动选择不适感 第14章 忠于真实的自我 第15章 回顾：“志向”支柱 第三部分 支柱 2：意识 第16章 为什么要以及如何培养意识的能力 自我意识的力量 自我意识的三大特质 训练 1 冥想 训练 2 反思 训练 3 融合（PAW 方法） 第17章 PAW 方法 步骤 1 暂停（Pause） 步骤 2 意识（Awareness） 步骤 3 意志力（Willpower） 第18章 意志力训练技巧 1 转移焦点 步骤 1 放大视野 步骤 2 牢记初心 步骤 3 善待未来的自己 结果：化解自我控制的冲突 第19章 意志力训练技巧 2 转换认知 消极重评 积极重评 降低行动的阻力 第20章 意志力训练技巧 3 拥抱痛苦 做好迎接不适的心理准备 如何拥抱不舒服的感觉 ROAR 方法 第21章 意识带来毅力 处理痛苦的情绪 克服虚假期望综合征 避免完美主义 第22章 意识能战胜分心和诱惑 学会处理分心和诱惑 多巴胺与人类大脑 开启转变：先满足志向，后追求享乐 方法 1 安排修行周（清除垃圾多巴胺） 方法 2 延迟分心因素 方法 3 承诺装置法 第23章 意识能改变找借口的习惯 转变“破罐子破摔”的极端思维 方法 1 挑战你的借口 方法 2 “POWER 可视化”方法 其他解决方法 第24章 回顾：“意识”支柱 第四部分 支柱 3：行动 第25章 “行动”步骤 1 设计你的路径 选择你的里程碑目标 选择你需要养成的习惯 微调你的习惯 安排定期回顾 第26章 “行动”步骤 2 设计你的习惯 习惯与自律 选择你的提示线索 改善周围环境 选择你的行动 黄金法则 行动起来！ 第27章 “行动”步骤 3 设计你的奖励 内在奖励（最佳选择） 外在奖励（有效方法） 痛苦的后果（最后的手段） 选择你的奖励 第28章 如何解决拖延症 方法 1 减轻采取行动的痛苦 方法 2 强化不行动的痛苦 方法 3 拥抱痛苦 第29章 如何克服自我怀疑 我们为什么会怀疑 方法 1 “现在不行”技巧 方法 2 清除所有备选方案 方法 3 重获新视角 第30章 如何应对失败 制定应急计划 如何优雅地接受失败（ALFA 方法） 第31章 坚持“永不为零”的承诺 做出承诺，而不是依赖动机 “永不为零”的承诺 第32章 回顾：“行动”支柱 第五部分 日常生活中的正念自律 第33章 正念时间管理 明确你的优先事项 要素 1 规划 要素 2 设定界限 要素 3 时间意识 要素 4 专注力 第34章 晨间与夜间例行活动安排 要素 1 固定的开始时间 要素 2 固定的持续时长 要素 3 结构化安排 要素 4 保持专注 要素 5 可实现的 夜间例行活动安排 第35章 社交影响 选择积极的影响者 建立问责制 公开目标还是对此保密 第36章 养成支持自律的生活方式 睡眠 饮食和运动 第六部分 更进一步的探索 第37章 冥想：自律的健身房 冥想概述 冥想与被动性 冥想对自律的好处 冥想的三大支柱 第38章 美德：你能拥有的超能力 每种美德都是一种叙述 方法 1 点燃美德的火花 方法 2 吸纳他人的美德 平衡你的美德 第七部分 开始你的自律之旅 第39章 正念自律实施清单 正念自律练习安排 自律的障碍清单 日常练习模板 适当微调 后记 让正念自律成为风潮 正念自律实践索引 內容試閱： 自序 在古往今来积累的一千条成功原则中，有一种品质或做法，会比其他任何经验法则更能保证你在生活中得偿所愿、功成名就。这种品质非常重要，如果你不能将其发展到高水平的程度，你就不可能真正充分发挥潜力，实现你原本真正有能力实现的目标。 ——布莱恩·崔西（Brian Tracy） 你可以将我拥有的一切都拿走，不管是我掌握的所有知识、建立的所有人脉关系还是养成的个人素质，但只要给我留下一样东西，我就能够将所有这些东西都找回来。 这一样最重要的东西，就是自律。再多的天赋、金钱、知识或自助技巧都无法弥补其不足。在当前这个充满了诱惑和即时满足的世界上，即使是一点点的自律，也能带来很大的帮助，因为周遭的一切都是为了让你分心和打破你的自律。现在，我们到了选择的岔路口 ：是继续让这种情况发生，还是找回对生活的掌控权，确保我们能够更有目的性地生活，以期实现生活和人生的目标。 自律是确保我们在生活的各个领域实现目标的最基本技能，它是美德之王，是推动任何领域成长的引擎，也是我们日复一日地按照最高目标和价值生活所需要的指南针。 这不是基因抽奖，也不是上天的恩赐。这是一种可学习的技能，花时间去掌握它将带来丰厚的回报。因为自律会使你生活中的其他事情变得更轻松。 你的目标是什么？变得更健康？减轻体重？每日冥想？存下来更多钱？自主创业？让事业更上一层楼？成为更好的伴侣或父母？掌握一项技能？做出影响世界的事业？ 你是否处于需要重新开始、需要重设和重塑自己的人生阶段？或者你只是想在每晚睡前回顾这一天时对自己和自己度过这一天的方式心怀满意？ 自律——正念自律——将使你能够做到这一切，它将确保你“生时不找无作为的借口，死时不嗟叹人生的空付”。 《正念自律》将是引导你循序渐进做到这一切的终极指南。如果你想掌握正念自律的方法，我相信，本书就是你的最佳选择。

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