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| 編輯推薦： |
1、“三五”防糖法创始人、北京协和医院向红丁教授的稳糖攻略，让亿万糖尿病患者受益；
2、结合新指南，知识体系更新、内容更扎实，不再被旧数据误导；
3、图解版可视化，抛开专业术语，平实解读，看得懂、不枯燥。
中国古语说得好：上医不治已病治未病。这句话道出了“预防胜于治疗”的理念，回到糖尿病的问题上也是一样的，与其等到确诊之后再去后悔，不如从平时就开始预防。
向红丁教授根据多年糖尿病防治研究的经验总结出“三五”防糖法，受到世界卫生组织、国际糖尿病联盟、东南亚多个国家认同及推广。“三五”防糖法的核心目标是：让没得糖尿病的人不得或晚得病，让糖尿病患者不出现或晚出现并发症，让出现并发症的患者不残废、不早亡。
本书围绕“三五”防糖法，介绍了糖尿病患者应该怎么吃，怎么动，怎么用药，出现了并发症怎么办等等方案，非常全面详细地覆盖到了糖尿病患者所需了解的知识，非常值得糖尿病患者阅读，可以受益终身，帮助实现血糖的稳定控制，最终达到不影响生活质量、不影响正常寿命的目标。
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| 內容簡介： |
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“三五”防糖法，是向红丁教授根据自己多年从事糖尿病防治研究的经验体会而总结出来的理念。本书以“三五”防糖法为主线，按照预防糖尿病、治疗糖尿病、调理并发症的逻辑展开，涵盖从糖尿病认知到饮食、运动、心理调适、必要适当的用药等全方位的控糖关键点。希望大家学会并践行“三五”防糖法，让没得糖尿病的人不得或晚得病，让糖尿病患者不出现或晚出现并发症，让出现并发症的患者不残废、不早亡，提高生活质量。
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| 關於作者： |
向红丁
北京协和医院糖尿病中心前主任、主任医师
北京健康教育协会前副理事长
医疗特长为内分泌，尤以糖尿病、甲状腺和男性生殖内分泌为专长，具有坚实的理论基础和丰富的临床经验。曾获卫生部科技成果奖3次。作为分课题负责人，曾参与国家“十一五”科技支撑项目“2型糖尿病及其并发症干预控制研究”，以及北京市科学技术委员会重大项目“北京糖尿病前期逆转研究”等。曾主持北京协和医院重大科研项目“糖尿病、糖尿病微血管和神经病变的发病机制及防治研究”。发表论文120余篇，参与撰写书籍40余部。
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| 目錄：
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第1章 糖尿病就潜伏在你我身边
中国成了全球第1的“糖人国”
糖尿病患者已超1 亿
成年人有一半处于糖尿病前期或属高危人群，自己却并不知情
孕期得了糖尿病，产后得糖尿病的风险更高
很多“小胖墩”挤到了糖尿病的地盘上
不改变生活方式，每个人都可能得糖尿病
糖尿病一旦发生将终身为伴，控制不好会出现并发症
糖尿病一旦得上将如影随形
最大的威胁是并发症
糖尿病到底是怎么回事
糖尿病的几大诱因
什么是糖尿病
糖尿病的诊断标准
哪些人是糖尿病的高危人群
糖尿病有哪几个类型
“三多一少”，糖尿病的典型症状
糖尿病还有哪些蛛丝马迹
糖尿病有哪些并发症
哪些行为会让糖尿病患者血糖蹿高
糖尿病完全可预防——“三五”防糖法远离糖尿病
糖尿病的三级预防
什么是“三五”防糖法
……
第二章 第1个“五”：预防糖尿病的“五个要点”
第1要点：多懂一点
多懂点糖尿病知识
认清糖尿病的危害和基本预防方法
第二要点：少吃一点
减少分量而不减少种类
减少热量摄取
减少精白米面，多点粗杂粮
少吃高脂肪食物，选择低脂、高优质蛋白质食物
少放植物油
少吃盐
少用添加糖
每餐少吃点，七成饱就好
第三要点：勤动一点
吃动平衡，避免肥胖
有氧运动为首选，控体重、防“三高”
肥胖的人，每周2～3 次抗阻力练习
随时随地做做柔韧性练习
每天6000 步，最好的有氧运动
将运动融入生活
一周运动方案
第四要点：放松一点
保持平常心，不得糖尿病
挣脱紧张焦虑的束缚
第五要点：药用一点
糖尿病前期优先进行生活方式干预，用药需遵医嘱
糖尿病前期怎么用药
高血压和血脂异常患者要积极用药
……
第三章 第二个“五”：治疗糖尿病的“五驾马车”
如何早期发现糖尿病
没有症状的时候，主动做体检，做到“人找病”
出现症状的时候，决不疏忽大意
排查糖尿病需要做哪些检查
第1匹马：教育心理
正确看待糖尿病，得了也不要慌
治疗糖尿病需要依靠医生，更要依靠自己
全方位了解糖尿病及治疗方法
第二匹马：饮食治疗
饮食总原则：全面、均衡、适量
总热量控制在多少才能达到理想体重
怎样根据总热量合理搭配一日三餐
食物交换份，让你想吃啥就吃啥
怎么确定每天吃多少主食
三餐之外加两餐，不饿肚子血糖稳
蛋白质类食物就选这四类
低脂饮食，避免肥胖
增加膳食纤维，稳定餐后血糖
食物的GI 值与GL 值结合使用控血糖
吃水果前要了解的几件事
先吃后吃有讲究，餐后血糖不蹿高
糖尿病患者别怕多喝水
解开饮食治疗的10 大疑问
第三匹马：运动治疗
运动控糖的六大好处
运动要持续进行才有效
哪些糖尿病患者不宜做运动
怎样找到适合自己的运动方式
怎样确定适合自己的运动强度
怎样确定适合自己的运动量
运动前要做哪些检查
什么时间做运动控糖效果最好
如何预防运动中出现低血糖
运动中如何补水
糖尿病患者运动与用药量的调整
怎样边做家务边运动
老年糖尿病患者怎样运动
儿童糖尿病患者怎样运动
妊娠糖尿病患者怎样运动
第四匹马：药物治疗
什么情况下需要使用药物
口服降糖药和胰岛素如何抉择
用药时要注意什么
常用的口服降糖药速查
降糖药什么时候服用效果最好
体重正常的2 型糖尿病患者怎么用药
超重、肥胖的2 型糖尿病患者怎么用药
胰岛素是治疗糖尿病的有力武器
哪些人需要使用胰岛素
肥胖的糖尿病患者不宜过早使用胰岛素
怎样避免使用胰岛素后的发胖现象
常用胰岛素有哪些类型
怎样估算胰岛素的初始用量
如何调整三餐前的胰岛素用量
如何根据血糖情况调整胰岛素用量
胰岛素的注射部位
怎样注射胰岛素
如何避免因注射胰岛素引起的病菌感染
如何应对注射胰岛素引起的低血糖反应
第五匹马：病情监测
病情监测是控制糖尿病的重要手段
如何自测血糖
糖尿病特殊人群的调养
儿童糖尿病
老年糖尿病
妊娠糖尿病
……
第四章 第三个“五”：远离并发症的“五项达标”
五项达标是控制糖尿病、避免并发症的关键
五项都达标，过得好、活得长
五项达标包括哪些内容
第1达标：体重达标，避免肥胖
肥胖会加重胰岛素抵抗
防止肥胖要如何合理饮食
第二达标：血糖达标，才能完美控制糖尿病
血糖控制不良，急性并发症、低血糖找上门
养成及时、规律测血糖的习惯
糖化血红蛋白监测
控制高血糖也要避免低血糖
第三达标：血压达标，别让糖尿病遇上高血压
糖尿病和高血压是“姐妹病”
血压多少算达标
监测血压，时时记录，避免高血压
第四达标：血脂达标，预防大血管病变
预防血脂异常，减少糖尿病血管病变的发生
血脂多少算达标
调血脂要关注饮食和运动
第五达标：血黏度达标，让血管畅通无阻
高血黏对糖尿病的不良影响
血黏度高怎么办
出现了并发症怎么办
糖尿病并发血脂异常
糖尿病并发高血压
糖尿病并发肾病
糖尿病并发冠心病
糖尿病并发痛风
糖尿病并发眼病
糖尿病足
……
第五章 贯彻终身的饮食疗法，到底应该怎么吃
吃好主食谷豆不饿不晕
主食粗点儿、杂点儿
每天吃多少主食
匀主食，巧加餐
粗细结合，餐后血糖更平稳
可以代替主食的薯类
主食干一点，血糖上升慢
如何煮粥、喝粥对血糖影响小
主食凉凉再吃有助控血糖
燕麦 抑制餐后血糖上升过快
燕麦饭
荞麦 调节胰岛素活性
荞麦面煎饼
玉米 胰岛素的加强剂
小窝头
薏米 抑制氧自由基对胰岛β细胞的损伤
南瓜薏米饭
小米 帮助葡萄糖转化成能量，控制血糖升高
小米面发糕
黄豆 平稳血糖、改善糖耐量
芥蓝炒黄豆
黑豆 提高胰岛素敏感性
凉拌黑豆
绿豆 辅助治疗肥胖症和糖尿病
绿豆芹菜汤
合理吃肉，控糖不耽误
肉类的选择顺序是鱼、禽肉、瘦畜肉
怎么烹调肉类能减少脂肪摄入
牛肉 提高机体对葡萄糖的利用
山楂炖牛肉
鸡肉 增强肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用
荷兰豆拌鸡丝
鸭肉 补充2型糖尿病消耗的B族维生素
双椒鸭丁
兔肉 预防负氮平衡，控制血糖升高
芝麻兔肉
鳝鱼 具有双向调节血糖的作用
韭菜炒鳝丝
鲫鱼 促进糖代谢，有助于控糖
鲫鱼豆腐汤
牡蛎 有助于调理糖尿病周围神经病变
牡蛎煎蛋
扇贝 预防胰岛β细胞氧化破坏
蒜蓉蒸扇贝
多吃蔬菜，低热量、不肥胖
蔬菜摄入量保证每日500 克
吃蔬菜遵循“彩虹效应”
深绿色蔬菜占一半，控糖更有力
有些蔬菜可充当水果零食
搭配菌菇类，帮助降脂降压
蔬菜大块烹调急火快炒，营养更好
进食淀粉多的蔬菜，要减少主食量
大白菜 保护胰岛细胞免受自由基的侵害
大白菜心拌海蜇
芹菜 减少患者对胰岛素的用量
菠菜芹菜汁
菠菜 延缓餐后血糖上升，使血糖保持稳定
菠菜拌绿豆芽
黄瓜 抑制糖类转变成脂肪
黄瓜拌木耳
苦瓜 控血糖、修复胰岛
凉拌苦瓜
番茄 提高胰岛素受体敏感性
番茄炒丝瓜
茄子 保护胰岛细胞
蒜泥茄子
洋葱 刺激胰岛素的合成和分泌
洋葱炒鸡蛋
胡萝卜 预防糖尿病慢性心血管
并发症
胡萝卜炒肉丝
山药 控制餐后血糖上升速度
番茄炒山药
红薯 改善胰岛素敏感性
荷香小米蒸红薯
香菇 促进肝糖原合成，减轻糖尿病症状
香菇油菜
木耳 修复受损的胰岛细胞
素烧双耳
海带 助力控糖
胡萝卜炒海带丝
科学吃水果，血糖不蹿高
能不能吃水果取决于血糖控制情况
水果最好当加餐，两餐之间吃
高糖水果要少吃，并避开*甜的部分
每天能吃多少水果
能喝果汁吗
90 千卡热量相当于吃多少水果
苹果 有助于维持胰岛素敏感性
苹果玉米汤
柚子 改善胰岛素敏感性
双丝拌柚块
橘子 促进组织对葡萄糖的利用
番茄橘子汁
猕猴桃 促进组织对葡萄糖的利用
西芹猕猴桃汁
蛋、奶、其他类，为控糖出力
蛋类每周吃多少，要不要去蛋黄
喝牛奶补充优质蛋白质，预防骨质疏松
坚果作加餐，补充矿物质
鸡蛋 补充慢性病消耗的营养
鲜虾蒸蛋
牛奶 促进胰岛素正常分泌
牛奶玉米汁
核桃 缓解胰岛素抵抗
核桃仁扒大白菜
醋 有助于抑制血糖上升速度
醋熘大白菜
……
第六章 运动是最好的降糖药，怎样做安全又有效
运动需要注意的事项
糖尿病患者的运动“三部曲”
运动时要随身携带的三样东西
运动过程中要及时补水
糖尿病患者运动后要注意什么
利于控糖的有氧运动
散步：减轻胰岛负担
慢跑：控体重、控血糖
快走：燃烧脂肪
踢毽子：锻炼全身
八段锦：增加热量消耗，防肥胖
游泳：提高胰岛素作用
骑自行车：改善糖代谢
乒乓球：控制体重、促进糖代谢
羽毛球：改善胰岛素敏感性
腹肌练习操：调节血脂
地板游泳操：减少脂肪堆积
分腿深蹲：减少内脏脂肪堆积
蝗虫功：促进基础代谢
猫伸展式瑜伽：收紧腹肌消脂肪
虎式瑜伽：减少脂肪堆积
杜鹃式瑜伽：改善疲劳助调养
简单易做的控糖小动作
椅子健身法：轻松消脂控血糖
踏车运动：燃烧脂肪控体重
仰头、屈肘、扭腰运动：活跃全身调血糖
睡前枕头操：平稳血糖促睡眠
双臂舒展：瘦身又控糖
……
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| 內容試閱：
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那些“一脚门里一脚门外”的人要注意了，接下来你的生活方式直接决定了你是在门里还是门外。事实证明，糖尿病是可以预防、可以控制的。所以被糖尿病瞄上的这些人一定不能疏忽大意，别听之任之，重视起来，漂漂亮亮地打一场身体保卫战。
已经迈入糖尿病这扇大门的人也不必沮丧，我们应正确看待这件事。其实这是身体向你发送的信号，提醒你接下来要注意调整自己的生活方式，饮食上注意点儿、多动动，能站着的时候就别坐着，能走一走的时候就别站着，这样长期坚持下来，血糖控制住了，照样能拥有高品质的生活质量。
不管是年迈的，年幼的，怀胎十月的，还是青壮年，都可以拥有这个远离或者战胜糖尿病的法宝——“三五”防糖法，从认知到饮食、运动、心理调适，再到必要适当的用药，都涵盖其中了。拥有了这件独特的武器，一定能把血糖控制在满意的范围。
糖尿病是一种终身疾病，糖尿病患者每天都要通过饮食、运动、监测、药物等手段来控制血糖，所以这是一种不能单纯依赖医生而更多依靠自己的疾病，“三五”防糖法就是让你学会自我管理糖尿病，最大化发挥自己的主动性，积极配合医生的治疗，目的是控制糖尿病的发展。
其实不只对于糖尿病患者，“三五”防糖法所传达的健康理念也是每一位健康的人应该具备的，做到这些能预防大部分的生活方式病。
谨以本书献给那些不甘于被病痛夺走幸福感的人，也衷心祝愿所有的人都能拥有健康。
糖尿病完全可预防——“ 三五”防糖法远离糖尿病
糖尿病的三级预防
“三级预防”其实就是让没得糖尿病的人不得或晚得病；让糖尿病患者不出现或晚出现并发症；让出现并发症的糖尿病患者不残疾、不早亡，提高生活质量。
一级预防
一级预防是预防糖尿病的发生。首先是健康人群要认识并了解糖尿病，改变不良的生活习惯，合理饮食、适量运动、戒烟限酒、保持心情愉悦，定期体检，一旦发现异常，及早施行干预。其次是糖尿病高危人群要重视筛查，以尽早发现蛛丝马迹。
二级预防
二级预防是让已诊断为糖尿病的患者预防并发症，即加强对糖尿病并发症的了解，掌握有关知识，积极开展非药物治疗，自我监测血糖；已经进行胰岛素治疗的人，应学会调整胰岛素用量。
2型糖尿病患者要定期进行糖尿病并发症以及相关疾病的筛查，了解有无糖尿病并发症以及因糖尿病引发的疾病或代谢紊乱，如高血压、血脂异常或心脑血管疾病等，以及时采取相应的治疗措施，从而达到全面治疗的目的。
三级预防
三级预防主要针对已经出现并发症的糖尿病患者，目的是治疗糖尿病和并发症，以防止患者出现残亡等严重后果。
通过有效的治疗，慢性并发症的发展在早期是可能终止或逆转的。
预防失明：定期进行眼底检查。预防肾衰竭：严格控制血糖和血压，适当限制蛋白质摄入。预防严重的周围神经病变：使用药物要严格、平稳控制血糖，减轻周围神经病变的可能。预防严重的糖尿病足病变：教会糖尿病患者控制病情和保护足部。
大医生告诉你 糖尿病患者能否结婚或生育
糖尿病具有遗传性，那么糖尿病患者如何面对婚育问题呢？在良好的血糖控制下，糖尿病患者可以跟正常人一样生活，一般男性糖尿病患者在婚育方面没有特殊要求，而女性糖尿病患者要怀孕则宜早不宜晚，因为随着病程的延长，并发症发生的概率就越高，晚生风险比较大。同时，一定要在血糖控制满意的时候再怀孕，并且整个妊娠期都要密切监测血糖，遵医嘱进行饮食、运动、胰岛素治疗等相应处理，做到这些是可以顺利生下一个健康宝宝的。
什么是“三五”防糖法
糖尿病是一种可防可控的疾病，践行“三五”防糖法，可以达到防与控的效果。
第1个“五” 预防糖尿病的“五个要点”
第1要点：多懂一点
第二要点：少吃一点
第三要点：勤动一点
第四要点：放松一点
第五要点：药用一点
第二个“五” 治疗糖尿病的“五驾马车”
第1匹马：教育心理
第二匹马：饮食治疗
第三匹马：运动治疗
第四匹马：药物治疗
第五匹马：病情监测
第三个“五” 远离并发症的“五项达标”
第1达标：体重达标，避免肥胖
第二达标：血糖达标，才能完美控制糖尿病
第三达标：血压达标，别让糖尿病遇上高血压
第四达标：血脂达标，预防大血管病变
第五达标：血黏度达标，让血管畅通无阻
老年糖尿病
糖尿病是老年人的常见病和多发病，起病不典型，容易诱发并发症，大多在普查时或诊治糖尿病并发症时发现。老年糖尿病以2型糖尿病较为常见。
饮食调养
保证三大营养素摄入
老年糖尿病患者三大营养素摄入比例为：碳水化合物50%～65%，蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%。碳水化合物宜选用低GI食物，如玉米面、荞麦面、莜麦面等。蛋白质尽量选奶制品、大豆制品、鱼类等含优质蛋白质的食物。尽可能选择牛瘦肉、猪瘦肉、羊瘦肉、淡水鱼、去皮禽肉、兔肉等低脂肉类。
注重补充维生素B6
此外，老年糖尿病患者应注重补充维生素B6，即吡多醇。维生素B6对色氨酸代谢有调节作用，而糖尿病患者往往存在色氨酸代谢异常，而且对于合并有神经病变的患者，补充维生素B6更有好处。维生素B6的食物来源主要有酵母、瘦肉及谷物、圆白菜等。
定时定量、细嚼慢咽
老年人的消化功能较差，进餐要定时定量，以保证肠胃正常运转，避免损伤肠胃。切忌暴饮暴食。每餐以七成饱为好，不能在临睡前随意吃东西。进餐时要细嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。
少食多餐，主副食品种要多样化
老年糖尿病患者对低血糖的耐受力较差，每天要少食多餐，可以一天吃4～5顿饭。主副食要合理搭配，千万不能为了省事或省钱而胡乱应付。
清淡饮食
要以清淡的素食为主，忌多食肥甘厚味的食物。多吃素，少吃荤。宜食用低热量、低脂肪、低盐和高膳食纤维的食物。食盐量每天不超过5克。
大医生告诉你 养成好的饮食习惯
进餐环境宜清洁、安静，进餐时心情要舒畅；忌在喧闹的环境中吃饭，忌带着坏情绪吃“气饭”。
食物一定要烧熟煮透，切忌半生不熟。
适当多饮水，限制饮酒。
宜选择和缓的运动方式
老年患者大多体质差，并发症多，因此宜选择散步、打太极拳等和缓的运动方式。
老年人散步的注意事项
老年糖尿病患者往往大脑的反应能力和肌肉的支撑力量都有所减弱，因此散步过程中一定要注意保持平衡。
身体虚弱的老年人散步：可以将两只手臂大幅度甩开，步伐迈得大一些，能起到活动全身的效果。
肥胖的老年人散步：每次时间长一些，比如每天散步2次，每次1小时，以促进多余脂肪的燃烧，达到减重的效果。
伴有高血压的老年人散步：要以慢速、中速为好，全脚掌着地，昂首挺胸，散步时间也最好选择在晚饭前，不宜在早晨。
伴有冠心病的老年人散步：速度一定要慢，以免引起心律失常。
药物治疗
口服降糖药应从小剂量开始，并且选用作用时间短，对肝肾功能影响小的药物。在同时服用增加磺脲类降糖药降糖作用的药物时，要注意发生低血糖，如磺胺类药物、青霉素、吲哚美辛、普萘洛尔、氨茶碱、利血平等。双胍类药物苯乙双胍容易引起乳酸酸中毒，不宜使用；老年患者肾功能减退者最好不用。
老年糖尿病患者用药量最好比中青年少1/5～1/3。老年糖尿病患者切不可自行加大使用剂量，要严格遵照医嘱。
P108-109
五项达标是控制糖尿病、避免并发症的关键
五项都达标，过得好、活得长
“有了并发症，心里要镇定。实现五达标，照样能长命。”这四句口诀，糖尿病患者并不陌生。对于糖尿病患者来说，短期目标是做好五件事：控制好体重、血糖、血压、血脂和血黏度，即“五项达标”。通过实现这“五项达标”，可以使糖尿病得到满意的控制，还能减少、延迟或避免并发症的产生，达到“相对健康、绝对快乐”的生活状态，不因糖尿病并发症而影响生活质量和寿命。
五项达标包括哪些内容
1.体重达标：BMI<24
BMI，即体重指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。根据BMI的评定标准，正常范围的体重指数为18.5≤BMI<24。
BMI（体重指数）=现有体重（千克）÷［身高（米）］2
例如：某人身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68÷1.752=22.2
此人的体重属于正常范围。具体BMI评定标准可参照第52页。
2.血糖达标：餐后血糖应控制在8毫摩/升以内
糖尿病的治疗其实就是对血糖的满意控制，只要把血糖控制在合理范围，就会减轻或减少慢性并发症的发生。我们定了一个基本的标准，就是餐后血糖应当控制在8毫摩/升以下。而对于老年糖尿病患者，可适当放宽标准，餐后血糖控制在10毫摩/升以下即可。
3.血压达标：不要超过130/80mmHg
健康人保持正常血压：即收缩压（也就是常说的“高压”）在130毫米汞柱（mmHg)以下，舒张压（也就是常说的“低压”）在80毫米汞柱以下。60岁以下的糖尿病患者的血压应控制在130/80毫米汞柱以下，60岁以上患者的血压不超过140/90毫米汞柱。
4.血脂达标：高密度脂蛋白胆固醇水平要达标
积极监测血脂，纠正脂质代谢紊乱，可以预防糖尿病性动脉硬化的发生，也能防治冠心病、脑卒中。糖尿病患者血脂达标的指标是：甘油三酯＜1.5毫摩/升，胆固醇＜4.5毫摩/升，低密度脂蛋白胆固醇＜2.5毫摩/升，高密度脂蛋白胆固醇＞1.1毫摩/升。
5.血黏度达标：避免血流不畅
因为糖尿病患者的血容易黏，黏的血流特别容易堵，堵了就容易引发脑血栓、心肌梗死、下肢坏死、眼底出血和肾脏病变。血黏度长期过高对糖尿病患者危害极大，可能引发糖尿病大血管、微血管和神经并发症。
预防“高血黏”主要在饮食上要清淡、低脂、低糖，多吃蔬菜，适当运动，并彻底戒烟。如果“高血黏”状态不能得到有效控制，就要采取药物治疗。
特别提示
五项指标并非越低越好。指标高了，会引发糖尿病并发症。既然如此，这五项指标是不是越低越好呢？事实并非如此，指标太低也会对脏器不利，还可能引起急性并发症。例如，有的患者想通过运动来达到减肥控制体重的目的，但如果运动量过大，且运动之后又不能及时摄取食物，就有可能导致低血糖甚至低血糖昏迷。因此，把握这五项达标应做到“适可而止，过犹不及”。
P182-183
运动需要注意的事项
糖尿病患者的运动“三部曲”
热身运动防止拉伤
运动前要做适量的热身运动，其目的在于通过较为缓慢的、渐进的方式，逐步增加运动的强度，以提高心血管系统对运动的适应性，帮助改善关节、韧带、肌肉的柔韧性，避免肌肉、韧带的拉伤等。
选择什么样的准备活动因人而异。糖尿病患者可以根据自己的情况选择喜欢的方式作为热身，如拉伸腰背、踢踢腿、慢走一会儿等，一般要进行5～10分钟。
准备合适的服装和鞋袜
最好不要选择布鞋：很多患有糖尿病的老年人喜欢穿布鞋散步，觉得布鞋柔软、轻便，价格又低廉。其实，糖尿病患者最好不要选择布鞋，因为布鞋很容易被针、石子等尖锐物扎破鞋底。如果有神经病变，对疼痛的感觉会减弱，脚被扎破也很难察觉，容易引起足部溃疡。
所以，糖尿病患者尤其是老年人，要挑选合适的鞋子，如底硬、垫软、宽头的鞋是较为合适的。在穿鞋前，还要检查鞋子是否有破损、有无沙子等异物存留在鞋内。
选择服装，要随季节而改变：冬季要选择保暖的服装，最好选薄的多层衣服，在运动过程中如果感到热，可以脱掉几件。*外层最好穿羊毛制品等透气性较好的保暖服饰。出门时，耳套、手套等也要记得戴上。
在暖和的季节，糖尿病患者最好选择透气性好的服装。夏季最好预备一顶轻便的帽子，减少阳光直射，避免头部皮肤晒伤。
另外，如果在较潮湿的天气运动，不要穿露膝的运动服饰，以免膝盖受寒。面料上，最好选用质地轻柔、干爽、透气性佳的面料。
运动计划巧安排
糖尿病患者在制订运动计划时，要充分考虑可操作性和便于长期坚持两个方面。制订运动计划时，要充分了解个人状况：性别、年龄、体形、体力、生活习惯、劳动强度、运动习惯、运动经验、运动爱好等。一定要量力而行，不宜超出自己的体能范围。另外，在制订运动计划时还要注意安全性，运动量要酌情逐步增加。
运动计划可以将时间分散，比如一天的运动量是1小时，可以分成三个20分钟，这样更容易坚持。但是也要有个限度，不能太分散，否则会削弱运动效果。
糖尿病患者作息时间安排示例
6：30 早餐
7：00 运动半小时
8：30 步行15分钟去上班
11：30 口服降糖药
12：00 午餐
12：30 饭后运动20分钟
18：00 下班后步行15分钟回家
18：30 口服降糖药
19：00 晚餐
19：30 晚餐后运动半小时
22：30 如果睡前血糖＜7毫摩/升，最好睡前加餐，以免夜间发生低血糖
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