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| 編輯推薦： |
强悍男人的体能训练方案。你也可以做到！
○目标：提升肌肉品质，拥有想象中的力量！
○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练等，全面提高体能水平。
跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，短时间内训练每块肌肉。
从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到专业塑肌训练，注重训练的实用性和全面性。
○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的营养计划，重塑肌肉的同时管理你的身体。教你预防和处理训练受伤，合理补充能量，减少健身障碍。
○解决各种疑难问题：
如何提高运动技能，满足高强度运动需要？
如何长期提高心肺功能和其他体能素质？
如何避免训练损伤，以及受伤后如何重新开始正常的体能训练？
如何在密闭空间进行体能训练？
……
○成效：提高肌肉力量，达到完美体型！
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| 內容簡介： |
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《硬核健身2：海豹突击队体能训练手册》是为普通人量身打造的体能训练手册。从徒手锻炼到专项器械训练，从适应阶段到专业塑肌方案，从强效运动到营养均衡计划，注重训练的实用性和全面性。书中附有大量插图和表格，帮助你轻松掌握专项训练的动作要领，解决健身难题。
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| 目錄：
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01?体能训练导论
1.1 运动生理学概述
1.2 肌肉组织与功能
1.3 体能训练原则
1.4 如何测定训练心率
1.5 运动时骨骼肌的三大供能系统
1.6 体能训练的技巧和方法
1.7 体能训练与停止训练
1.8 积极性恢复
02?军事体能训练
2.1 特种作战的日常军事训练
2.2 特种作战专项体能训练
03?心肺功能训练
3.1 心肺功能
3.2 测量有氧代谢能力
3.3 有氧运动分类和基础训练强度
3.4 运动强度其他术语
04?跑步体能训练
4.1 跑步用具简介
4.2 跑步场地
4.3 热身准备活动
4.4 放松整理活动与拉伸运动
4.5 跑步姿态
4.6 正式开始跑步训练
4.7 变换训练强度
4.8 跑步训练中常见的损伤和问题
05?游泳体能训练
5.1 户外游泳用具
5.2 户外游泳训练
5.3 室内游泳用具
5.4 室内泳池训练：提高力量素质和耐力素质
5.5 如何提高游泳技术
5.6 常见问题
06?力量素质训练
6.1 力量训练用具及器械
6.2 基本原则及相关术语
6.3 训练强度
6.4 热身准备活动
6.5 放松整理活动
6.6 常见问题与损伤
07?柔韧素质训练
7.1 柔韧素质训练的意义
7.2 柔韧素质的概念
7.3 牵张反射和腱反射
7.4 柔韧素质训练方法
7.5 热身准备活动与拉伸运动
7.6 推荐使用的拉伸动作
7.7 训练后全身主要肌群的拉伸方案
08?健身操体能训练
8.1 如何发展肌肉力量和肌肉耐力
8.2 健身操体能训练
8.3 肌肉平衡训练法
8.4 健美操体能训练指南
09?肌肉增强训练
9.1 肌肉增强运动机理
9.2 肌肉增强训练的准备活动
9.3 如何进行肌肉增强训练
9.4 肌肉增强训练项目
9.5 上下坡肌肉离心收缩训练
10?负重训练
10.1 人体生理因素和环境因素
10.2 负重体能训练
10.3 如何达到负重量
10.4 常见损伤与疾病
11? 特殊环境中的体能训练
11.1 高温环境中的体能训练
11.2 低温环境下的体能训练
11.3 高海拔环境中的体能训练
11.4 密闭空间的体能训练
11.5 停止训练与体能减退
12? 体能训练与运动损伤
12.1 训练损伤救治方法
12.2 重返正常训练前的恢复训练
12.3 训练损伤种类
12.4 常见军事体能训练损伤
12.5 过度训练综合征
12.6 何时寻求救治
13? 体能训练的其他相关问题
13.1 冬季作战训练
13.2 老兵的慢性损伤问题
14? 终极体能训练计划
14.1 综合性体能训练计划
14.2 密闭空间体能训练计划
14.3 “预备”体能训练
14.4 已废除的危险训练动作
14.5 简洁柔韧性训练计划
14.6 海豹突击队体能准备测试（PRT）
14.7 史密斯少将体能训练计划
附录 A 力量训练的技术动作简介
附录 B 常用肌肉解剖术语和解剖图
附录 C 负重足部护理
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| 內容試閱：
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1.6 体能训练的技巧和方法
大多数人认为，体育运动要么是单纯的有氧运动，要么是单纯 的无氧运动，非此即彼。其实不然，很多体育运动是二者的结合体。 例如，在 1500米田径赛中，起跑和冲刺阶段是无氧运动，而中间阶 段则是有氧运动。运用恰当的体能训练技巧，可以提高机体的有氧代谢能力和无氧代谢能力。表 1-5列出了三大代谢系统在体能训练方法中的应用，下面我们就来讨论一下哪些技巧可以提高体能素质，以及如何运用这些技巧。
1.6.1 间歇训练法
间歇训练法是指体育训练和休息交替进行的一种训练方法。通常采用积极性休息，如慢跑、走路等放松训练。根据不同的训练需要，设定不同的训练时间、运动强度、重复次数，以及休息时间和积极性休息的运动类型。间歇式训练有助于运动员提高运动强度。通过不同类型的间歇训练，可以提高机体的速度运动、无氧运动和有氧运动的能力。
1.6.2 短跑训练法
短跑训练法有助于提高速度素质和肌肉力量素质。需要训练者以快速度反复进行加速跑训练。通常情况下，起跑 6秒后可达到快速度，也就是起跑 55~60米后才能达到快速度。
1.6.3 加速跑训练法
加速跑训练法有助于提高速度素质和力量素质。其具体做法是从慢跑到大步跑、再到冲刺的 1组训练，然后进行 1组走路的放松训练，重复进行训练。跑步距离可以设定成 50~100米，例如可以依次进行 50米慢跑、50米大步跑、50米冲刺、50米走路放松训练。
1.6.4 短跑中的间歇训练法
短跑中的间歇训练法是指经过45~55米短跑训练后，交叉进行55~65米的慢跑放松训练，然后再进行短跑训练，这样进行总长4800米的反复训练的一种训练方法。间歇短跑训练法有助于提高有氧代谢能力。
1.6.5 法特莱克训练法
法特莱克训练法中的“Fartlek”在瑞典语中是“加速跑”的意思。这种加速训练包括在平地和坡道进行的快跑和慢跑交替训练。与间歇训练法不同，法特莱克训练法不包含专门的放松训练和专项训练。例如，你对朋友说：“你看见那个公车站了吗，咱们来比比，看谁先到那里。”然后你们便以快的速度跑到那个站牌，到达终点后，又往前跑了几步，但是这几步的速度明显慢于之前的速度。换句话说，在这个训练中，并无预先设计好的跑步速度。这种训练方法非常适合常规健身，可根据自身需要自行调整训练强度。
1.6.6 持续训练法
持续训练法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行训练的一种训练方法。通常用于发展耐力素质，如长跑或户外游泳等耐力性运动。运动员既可进行慢速持续训练，也可进行快速持续训练。持续训练法可以有效地提高有氧运动的供能能力，以及在该供能状态下有氧运动的强度。
1.6.7 重复跑训练法
重复跑训练法和间歇训练法相似，不同点在于每小组的跑步距离较长，通常在800~3200米。间歇休息时，在心率低于每分钟 120次或者低于心率的 60%后，才开始进行重复训练。
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