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一本拖延症的自救手册 翻开这本 告别拖延症 100幅原创漫画 7个角度深入解析
100幅原创漫画 7大角度分析图文并茂 萌趣幽默 深度分析助你轻松打败拖延症，变身高效能人士
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| 內容簡介： |
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本书是一本心理自助类型的图书，采用漫画的形式，结合风趣幽默的语言帮助人们把拖延习惯转变为新的高效体系。本书从七个角度分析了拖延症产生的原因和解决方案，帮助读者了解拖延症是怎样给自己的生活造成了负面影响，然后给出了简单易行的解决方法，帮助读者实现更高的工作效率，对具有拖延症的人群具有重要的实际指导意义，书中给出的建议将帮助读者摆脱拖延症的困境，实现每一天的高效工作。
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| 關於作者： |
景天
从事编辑工作多年，专注于心理学书籍的策划与创作，已出版《别在吃苦的年纪选择安逸》《你努力的样子真好看》等畅销书。
钢琴节奏
福建泉州人，自由插画师，喜欢每天边听音乐边画个小画记录心情，也爱煮饭，吃零食。
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| 目錄：
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第一章? 为什么我们总是在拖延
? 003 /? ? 闪开，拖延症来了
? 007 /? ? 拖延症的六大具体表现
? 013 /? ? 拖延症分类，你属于哪一种？
? 020 /? ? 做好准备，向拖延症说“不”
? 024 /? ? 懒惰与拖延，是对好兄弟
? 028 /? ? 时间都浪费在哪里了？
? 035 /? ? 我有拖延症！——这是不错的借口
? 039 /? ? 拖延的理由很多，每一个都是借口
第二章? 建立自信，打造强大的执行力
? 045 /? ? 克服因不自信而导致的拖延
? 049 /? ? 提升自我效能感，打破恶性循环
? 053 /? ? 重拾行动力，克服拖延症
? 057 /? ? 多点定性，不要虎头蛇尾
? 061 /? ? “决策恐惧”是怎么回事？
? 065 /? ? 害怕成功，这很可笑
? 070 /? ? 想做，什么时候都来得及
? 073 /? ? 行动都被抱怨消耗光了2
第三章? 别太焦虑了，完成比完美更重要
? 079 /? ? 完美主义也分情况
? 082 /? ? 追求完美必然会削弱动机并导致拖延
? 086 /? ? 克服完美主义，找回不拖延的动力
? 090 /? ? 强迫拖延——我无法控制自己
? 094 /? ? “快”是核心思想
? 098 /? ? 优先处理讨厌的工作
? 102 /? ? 万事俱备，东风早就吹过了
? 106 /? ? 一次就 OK ！不在返工里迷失
第四章? 时间管理，帮你摆脱瞎忙模式
? 111 /? ? 把时间量化，做好时间规划
? 116 /? ? 四象限法则与二八法则
? 120 /? ? 别小看零碎时间
? 126 /? ? 远离意外的干扰 / 专注眼前，做好每个步骤
? 131 /? ? 番茄工作法
? 135 /? ? 找到你的黄金时间
? 139 /? ? 每分钟都要有最大价值
? 143 /? ? 行动，与我们的生物钟一致拯救拖延症
第五章? 结果导向，先建立明确目标
? 149 /? ? 什么目标都需要最后期限
? 153 /? ? 把大目标分解成小目标
? 157 /? ? 多目标，意味着没目标
? 160 /? ? 评估与修正目标的法则
? 164 /? ? 目标可视化，努力看得见
? 167 /? ? 跳一跳，能够得着的目标最好
? 170 /? ? 跟目标无关的事都远离
? 174 /? ? 计划是行动的最佳导航
第六章? 精力管理，让自己持续高效
? 179 /? ? 精力才是更高效的生产力
? 184 /? ? 运动为你的大脑注入“清醒剂”
? 189 /? ? 先把睡眠质量管理好
? 194 /? ? 戒掉浪费时间的“手机瘾”
? 198 /? ? 情绪精力的提升
? 202 /? ? 思维精力的提升
? 206 /? ? 意志精力的提升
? 210 /? ? 精力管理训练系统
? 214 /? ? 杜绝精力分散的管理4
第七章? 及时复盘，别让拖延卷土重来
? 221 /? ? 防止拖延卷土重来
? 224 /? ? 摘掉你的“拖延者”标签
? 228 /? ? 及时复盘，及时避坑
? 233 /? ? 输给别人，别输给自己
? 237 /? ? 化被动为主动，找外援不如靠自己
? 241 /? ? 给点正能量，抛开职业倦怠
? 245 /? ? 提高延迟满足的能力
? 249 /? ? 找到并留住战胜拖延的幸福感
后? 记
253 /? ? 拖延是种病，没药真不行
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| 內容試閱：
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第一章?
为什么我们总是在拖延
拖延症，简单来说就是把今天的事情搁置到明天。它算不上危害身体的病症，但无时无刻不在困扰着我们，让我们低效、达不到目标、无作为……那么，我们为什么总是拖延呢？答案在这里。
闪开，拖延症来了
当你想学习的时候，刚翻两页课本，就觉得家里所有的东西都在召唤你：该上厕所了；最喜欢的综艺节目更新了；游戏的战斗打响了……
春节过了，当你立下目标要减肥的时候，就发现朋友圈里的美食照片或者视频实在太吸引人了，夏天要吃烤串配啤酒，秋天的第一杯奶茶不得不喝，冬天的火锅太诱人…… 听说大家都有这样的困惑，深受其害却只能默默流泪，即便泪流成河，也只能困在其中。这就是拖延症。
有人认为拖延症是因为“懒”，但实际上拖延症是指“自 我调节失败，在能够预料后果的情况下，仍然把计划要做的事 情往后推迟的一种行为”。拖延的英文是 procrastination，意思 就是非必要、有害的推迟行为。
拖延症作为一种普遍存在的社会现象，被人戏称为“万有拖延定律”。
2019 年，中国高校传媒联盟面向全国 199 所高校的大学 生展开调查，调查结果显示，97.12% 的学生认为自己有或偶尔有拖延症，94.5% 的受访者曾为自己的拖延行为感到过
后悔。严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病，一旦出现这些状况，需要引起
重视。
拖延症的六大具体表现
我们每个人，每一天都以不同方式在拖延。其中，每天拖延一到两个小时，是我们大多数人拖延的时间区间。
但是如果你是长期拖延，又一直无法克服这个症状，那就可能需要运用更好的措施，介入处理这个问题了。想要解决你的拖延症，首先要了解一下，拖延症具体有什么表现呢？
自我效能低，缺乏自信心
美国心理学家班杜拉认为个体的自我效能感，决定了完成某项任务的自信度。简而言之，对任务完成没有信心，会影响你是否能立即采取行动。也就是说拖延行为的发生，一定程度上是由于自我效能太低导致的。
懒散享乐，意志力不强
心理学上认为这些人的“情境转换功能”有缺陷，难以从休闲娱乐状态，迅速有效切换到工作状态。在完成一个事务以后，需要休息很长时间，才能开始另外一个事务。或者固于某种思路而停滞不前，进而表现为拖延。
动机不稳定，缺乏执行力
这种无聊的东西有什么做的意义吗？留到最后熬个夜就好了！根据心理学中有关于动机水平的著名理论——耶克斯多德森定律，我们可以发现动机强度和行为效率之间呈现出倒 U
形曲线关系，中等强度的动机最有利于任务的完成。如果个体动机水平没有调整到最佳状态，或者动机水平过高、过低都会影响工作完成的效率。拖延症患者大多是因为动
机水平不稳定，导致拖延的现象出现。
盲目从众，规避做决策
不会主动去做事情，而是被动地接受。受周围环境影响，身边有许多拖延症患者，形成了拖延氛围，自己也盲目从众而导致拖延。
随着我们日常生活节奏的加快，学习和工作任务不断增加，每天都需要做出很多日常决策，由于人们往往有规避决策的倾向，所以会导致我们的很多决策往后推迟，从而产生拖延
行为。
没有时间观念
拖延症患者往往都容易迟到。他们缺乏时间观念，不会考虑到别人的时间安排，会影响到别人的情绪，更会破坏团队的
合作。
善于欺骗自己
拖延症患者还善于欺骗自己。他们会找到各种理由来让自己的拖延行为合理化。
比如，今天吃饱饭明天才有动力减肥；我今天晚点睡，明天再开始早睡吧；现在不着急，等快到最后期限了再开始写论文，有压力才有动力。
拖延症分类，你属于哪一种？
除了少数的自暴自弃，大部分拖延症患者还是有意愿、有积极性去战胜拖延症的，也取得了不小的成效。就是说，拖延症的治愈，关键就在于治心。这就需要我们搞清楚拖延行为的内在原因，以及拖延症类型究竟有哪些。
拖延症的分类，有不同的标准，标准不同，类型就不同。 哥伦比亚大学心理学家安吉拉把拖延行为区分为两种状态，一是消极拖延，二是积极拖延。相比之下，前者拖延是为了逃避，逃避失败，逃避责任，逃避下决定；而后者则是喜欢在压力下工作，有意图地做出拖延的决定，误认为这样才能更高效、更激发个人潜力。
具体来说，拖延症可以分为以下几类：
焦虑型
焦虑型拖延症可能由各种原因导致，诸如自我效能低、懒惰等。但不管怎样，人们都会因为截止期限的临近而越来越焦虑，坐立不安，导致更加拖延，形成一种恶性循环。它是一种比较严重的拖延症，若是不加控制与治疗，有可能导致抑郁、焦躁、自闭等心理疾病。自我效能低的人更容易患上焦虑型拖延症，因为担心自己能力不足，所以迟迟不敢行动，甚至被迫给自己找借口。或许这与性格有关，或许与潜意识情结有关——小时时常被贬低、被打击，平时或许表现不出来，但到关键时刻就掉链子了。可惜的是，拖延不仅无法解决他们的问题，反而让其自卑心理更严重，于是在拖延后备受自卑、焦虑的煎熬。
盲目型
盲目型拖延症就是时间管理能力差，有高效做事的意愿，却缺乏高效做事的能力。这就是典型的缺乏自控能力、自我管理能力的表现。这一类人拖延的原因主要有以下方面：
盲目自信——对自己能力没有清晰准确的认知，且时间观念差。明明知道拖延不对，但是因为长久的盲目自信，导致拖延成了习惯。
不懂规划——做事缺乏规划能力，不能对工作进行轻重缓急的分类，以至于把时间精力花在不重要的事上；或者混乱没条理、管理无方难统筹，这都是不懂规划导致的效率低下。
盲目从众——自控能力差，时常受他人的影响。大家玩，我也玩；大家休息，我也休息。殊不知别人已经高效完成了工作，而你还盲目地拖延着自己的工作。
追求完美——内心追求完美，对自己高标准、严要求，但事实上，自己的能力无法实现目标。于是，盲目地追求完美，与能力不足形成强烈反差，导致自己无所适从，只能拖延。
享乐型
享乐型拖延症是比较普遍存在的，表现就是贪图拖延而得到的愉悦、快乐，逃避工作的痛苦。那些喊着“再睡五分钟就起床”“玩完这把游戏，我就开始工作”“我先休息半天，下不为例”等的拖延行为都属于享乐型。
拖延时，他们没有焦虑感，更多地表现为控制不住地想及时行乐，同时，他们很难从休闲娱乐状态迅速地切换到工作状态。一项任务完成后，明明想好了休息五分钟，可是一旦休息了，就很难再迅速回到工作状态。
选择型
选择型拖延症与以上其他类型不同，它是一种主动的、有意的拖延，也是一种积极的拖延。制定了截止日期，但是选择最后期限之前的两天才行动，就是为了在压力下激发自己的潜
能，让时间发挥最大效用。他们普遍认为：“灵感，在最后一刻才迸发出来！”“高效，
都是被逼出来的！”的确，他们的工作实现了高效，灵感与潜能也得到了激发。然而，这种拖延是浪费时间的，对于长期高效工作是无益的。
以上，就是四种拖延症类型，各有各的成因，各有各的特点。我们可以评估一下，看自己究竟属于哪一种类型。如果还不清楚，也可以根据以下题目自测一下，弄明白自己的拖延症的类型，之后才有利于“对症下药”。
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