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| 編輯推薦： |
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国家体操队原体能教练携手美国国家滑雪队原体能教练，亲身示范、联袂打造。独创的“3-6-8运动系统”，不用撸铁、不用燃脂，更适合普通人居家健身。有效激活运动潜能，提升灵活性、力量性、协调性、平衡性、敏捷性，找回身体轻盈感。2020东京奥运会体操冠军邹敬园、国家体操队队医刘舒诚挚推荐。
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| 內容簡介： |
即使拥有六块腹肌和令人尖叫的胸大肌，也并不表明你在健康方面取得了多大的胜利。将运动融入生活，将运动的各要素通过身体准确地表达出来，让它为我们的生活带来便利，给我们的身心带来快乐，这才是科学健身的意义所在。
本书所介绍的3D健身则是实现这一目标的有效方式！
全书围绕3-6-8训练系统，首先详细阐述了3D健身的科学原理，重要性、必要性和可行性，以及具体的使用方法。然后由原国家队教练结合日常生活中的各种场景，进行亲身示范、图文讲解、分享经验，详细介绍了热身运动、基于3D的功能性健身、3D自重训练、不同部位的高效训练方式、不同运动链的训练方案，以及身体疼痛的真相和缓解方法等内容，帮助健身者有效激活运动潜能，唤醒身体本应具有的灵活性、力量性、协调性、平衡性和敏捷性。
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| 關於作者： |
托米·帕沃拉（TommiPaavola）
芬兰于韦斯屈莱大学体育科学硕士，美国国家体能协会认证的力量和调理专家。
10多年前开发了3-6-8训练系统，该系统旨在帮助运动人士达到最佳的运动状态和训练目的，并防止受伤。在过去的几年里，托米一直为世界顶级运动员及教练提供关于个人运动评估、训练系统和运动力学相关的工作。服务对象包括美国国家滑雪队，芬兰速降滑雪队等，曾与艾萨·张教练合作，协助中国国家体操队训练。
艾萨·张（Esa Zhang）
体育运动与功能性训练专家。专注于全运动类职业运动员的康复与协调性训练，职业运动员的功能性运动训练，青少年运动与协调性技巧训练，以及运动损伤预防。他在实践中运用3-6-8动态运动系统，极大地提升了专业运动员的运动表现，对于提高运动健身效率、预防运动损伤有很好的帮助。
曾在芬兰指导过拳击，冰球、田径、体操等项目的多位奥运选手。曾任北京大学体育老师，中国国家体操队体能与康复顾问，中国女篮体能教练。
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| 目錄：
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目录
Ｐart 1 所有成功都是从准备开始?
健身之前先问自己：我的目标是什么
定下目标，健身才能成功
如果不知道要去哪儿，你最终会走到别的地方去
你在哪里：精准定位才不会迷失方向
确定你当前健康水平的坐标
计划：凡事预则立
距离/时间
精力
环境
器械?
风险?
建立通往成功的习惯
跟自己预约（时间）
挑选合适的团队（人）
以成功为基础
以坚实的原则为基础
乐趣：玩得好才能学得好
你准备好了吗？
迈出旅程第一步
Ｐart2 健身之前先问自己：我的目标是什么
热身运动，从躺着到站立
运动系统的准备
卧姿热身
坐姿热身?
四肢触地的热身
跪姿热身
站姿热身
单腿站姿热身
转换体位热身
心血管激活运动
热身组合运动
Ｐart3 让日常需求引导你的健身—功能性健身
什么是功能性健身
上下楼梯
伸展
蹲起
运载
弓步
站起来
步行
同时处理多任务
本章总结
Ｐart4 身体是最好的器械—自重训练
尝试将你的身体作为锻炼器械
深蹲
单腿蹲
引体向上
髋关节铰链
旋转
台阶训练
本章总结
Ｐart5 找到最适合你的运动组合
间歇性锻炼
锻炼时长
3 1周期训练
重复锻炼—组间锻炼—休息
多样性训练
衡量进展
出去玩
最小有效运动量
本章总结
Ｐart6 身体不同部位的训练
了解我们的身体
脚和脚踝（部位1）
膝关节（部位2）
臀部（部位3）
腰椎（部位4）
胸椎（部位5）
颈椎（部位6）
肩和肩胛骨（部位7）
肘部（部位8）、手腕和手（部位9）
本章总结
Ｐart7 运动链训练
大肌群
前链
后链
侧链
对角前链
对角后链
手臂作为运动链的一部分
运动链的结合
本章总结
Ｐart8 健身元素
健身元素有哪些
灵活性
力量性
心血管耐力
协调性
平衡性
速度和力量
敏捷性
本章总结
Ｐart9 疼痛真相
为何肌肉会酸痛
身体是一个整体
疼痛的诱因：功能失调
我们能做什么
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| 內容試閱：
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锻炼是一种选择，而运动不是
以前，我们从来没有这么多关于锻炼的消息，也没有这么多人运动量不够。现在，环视一下，就在你的住所附近，你就能发现很多健身场所（健身房和健身设施）。即便这样，不管是成年人还是青少年，很多人的身体素质和体能都在不断地下降。从来没有哪个时代有那么多人致力康复和物理治疗，然而，肌肉和骨骼系统的损伤和疾病发生率却一直居高不下。我相信，你也一定注意到了类似的问题，我们的现代社会已经到了这样一个阶段，人类运动和体育活动的本质以及特征需要重新被审视，也希望能重新被发现。
锻炼不能解决我们身体面临的根本问题。我不是说锻炼不好，恰恰相反，锻炼很好！就像吃蔬菜对你有好处一样，但是不能指望吃一大堆蔬菜就让你的身体保持健康。同样地，体育锻炼是运动的一部分，正如蔬菜只是人体所需营养来源的一部分。我们需要改变对体育运动的看法，以便找到一种能让我们动得更好、动得更多的方法。更好地运动也就意味着有目的、精确、高效地运动。换句话说，我们应当有效地、有技巧地实现我们的目标，同时科学地管理我们的精力、时间和空间。另一方面，多运动意味着增加运动的数量和频率，让世界成为我们的健身房，让我们的生活成为一场持续不断的“游戏”，每天都有无限的机会。
这真的是解决办法吗？一边做饭一边跳着去查看邮箱？嗯，是，又不是。自由运动无疑是其中非常重要的一部分，但它仍然是有规律的。正如创造和自由是有规律和边界的。规律就是保障我们通过体育运动，可以提高身体素质。当然，任何值得实现的目标或目的都需要努力、自律和毅力。我们能让这个过程变得有价值、令人兴奋和充满力量吗?我相信我们可以。
作为这趟旅程中的第一个任务，我想让你思考白天你做的那些动作：从早上睁眼到晚上闭眼，你都经历了哪些运动？哪些运动你重复得最多？哪些最具挑战性？哪些又是完全不费力的？这一天你过得怎么样？有你喜欢且让你开心的运动吗？是否有一些令人讨厌的动作是你想要尽可能避免的?
就像人类运动的本质是“解决问题”一样，训练具有不同需求和能力的个体是一个提出问题并寻找解决方案的过程。每个动作都是独一无二的，每个人和他们的处境也是独一无二的。无论是孩子、家庭主妇、截瘫患者还是优秀运动员，他们都呈现出独特的情况。因此，需要独特的计划和方法。我曾有机会与一些在他们所从事的运动项目中堪称最优秀的运动员一起工作，他们中没有一个是“机器”—他们每一个人都需要一个定制的、个性化的“人类”训练解决方案。
过去十年对我来说是一个学习和教学、训练和指导、系统化和简化、感觉和感知运动的紧张时期，它也是为我下一个挑战和任务做准备和测试的时间。
本书所遵循的核心理论—“3-6-8”训练系统
本书的主题为3D健身，这样表述并不全面，全书中所有的练习实际上是基于“3-6-8”训练系统，只是，我们认为“3D”这个词大家听起来可能更易于认识，而且不会显得那么专业和复杂。
维基百科对“系统”的定义是“一系列规则”或“一套有序排列的方法”。我认为系统在其最佳状态下应该具有创造性，并且应该允许在一定范围内进行调节，最差的情况也必须严格地遵循规则。我们基于一系列原则对人体运动系统进行改进，这些原则让我们在提供基本的且尽量简化的训练方法的同时，为用户提供了个性化训练。本书虽然针对的是普通人的运动提升，但所遵循的也是这样一套原则。
什么是“3-6-8”训练系统
“3-6-8”训练系统是基于人体解剖学的一种训练和运动方法。它认为身体活动是一种由中枢神经系统控制的各个器官紧密协作的工作方式。我们的身体是如何运动的？我们如何才能在实践中理解身体的运动方式，并在训练中充分运用我们所掌握的这些知识？
“3”是指人体的运动在三个维度上进行，分别是矢状面（前后运动）、正面（左右运动）和横断面（左右旋转）。当运动发生在三个维度时，包括关节和肌肉在内的整个身体也在这三个维度上进行相应的活动。身体要响应多个维度的外部环境，我们的运动程序也必须适应这一点。如果我们忽视了这一点，必定导致各个部位功能灵活性和力量性的丧失。保持所有平面和方向的运动能够帮助我们在运动和生活中维持并提高身体的各项功能。不可否认，运动和生活都是在三维空间进行的。
本书将为你提供多种基于3D原则的在家锻炼方法。
“6”是指身体的六个解剖学部位。它们垂直排列并相互堆叠，通过骨骼、肌肉、韧带、筋膜以及神经和循环系统连接。身体的这六个主要部位分别是：
⊙ 脚和脚踝
⊙ 膝
⊙ 髋
⊙ 腰椎（下背部）
⊙ 胸椎（中背部）
⊙ 颈椎（颈部）
人体共有600多块肌肉，我们可以通过活动上述六个身体部位来调动所有的肌肉。我们可以通过关节运动让与之相连的肌肉随之进行运动。这六个身体部位分别由不同的关节所组成，可以完成同一个任务，简直可以称其为“身体的梦之队”。我们的训练方式基于对每个“队员”的需要和能力，以及它们之间的团队合作认识。这是与其他大多数锻炼方法的不同之处。
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