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| 編輯推薦： |
编辑推荐：
你是否有这样的感受：每到做饭时就发愁，今天吃什么好呢；每次去菜市场，不知道该挑选什么食材；看着买回来的菜，又不知道如何烹调才好你是否非常好奇：营养师及家人一年四季都吃些什么；营养师的厨房里都有哪些食材；营养师有什么特效食疗方
其实，做菜并没有那么复杂，无非就是顺应四季选食材，合理搭配食材，使营养均衡。无论是厨房新手，还是烹饪高手，只要你跟着这本书，走进营养师的厨房，跟营养师学做菜、学搭配，相信不久后，你就会变成全家人的大厨兼营养师了！
这本书打破了传统菜谱书中单纯按照食材来分类的单调分类方法，集合了四季、食材、功效、人群这四种分类方法，让不同需求的人都能找到自己想要的菜谱。步步详解，精准用料，教你一步步变身一流大厨，为全家做好一日三餐，让家人吃得健康，吃得开心。
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| 內容簡介： |
西红柿除了炒鸡蛋还有什么做法？
红烧肉到底要怎么做好吃？
买了羊肉不会做怎么办？
豆角和什么搭配相宜？
吃什么能降血压？怎么吃可以祛斑？
家有读书郎做什么菜比较好？
春季吃什么养生？
吃是一个永远也说不完的话题，怎么吃得更健康？怎么让一家人吃对食物不生病？本书从不同角度入手，满足你的多种需求，从食材营养到宜忌搭配，从不同人群到不同功效，从春季到冬季，配料精准，图文详解，每个细节都不落下，让你从厨房新手到分分钟端出一桌子拿手好菜，让自己有成就感，让家人赞叹不已！
按照食材种类分类，你可以根据做菜的需要选择不同的食材，每种食材都有营养价值、宜忌人群、挑选与储存、搭配宜忌，以及花样经典菜品。根据不同功效需求分类，对应给出了生活以及饮食方面宜做、忌做、慎做的三个关键点和对症食材以及做法。根据不同人群分类，有不同年龄段人群适宜吃的食材及其做法。根据不同季节分类，有每个季节的应季食材以及时令菜谱。让你在任何时候都不愁做菜，想吃什么就做什么！
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| 關於作者： |
刘桂荣
国家级公共营养师
中国食品工业协会营养指导工作
委员会常务理事
多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的营养与食品安全专业知识积累。致力于公共营养与大众膳食健康的研究，并积极从事营养知识普及和大众膳食指导工作。
现就职于中国食品工业协会营养指导工作委员会，并担任北京大学医学部公共营养师培训中心讲师。被中国航天科工集团第四研究院第四总体设计部、华为技术有限公司北京分公司、中加育辉健康科技有限公司、中视在线国际传媒集团等企事业单位聘为营养顾问，主要从事营养知识培训、个人营养咨询、营养膳食指导等工作。多年来笔耕不辍，参与编著了《食品安全管理师》等营养专业读物。
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| 目錄：
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第一章
营养师厨房必备的家常食材
蔬菜
油菜
香菇油菜
豆腐油菜
鸡肉扒油菜
白菜
白菜炖豆腐
白菜大米粥
木耳炒白菜
西蓝花
双色菜花
西蓝花烧双菇
西蓝花炒虾仁
菠菜
菠菜炒鸡蛋
菠菜鱼片汤
菠菜蛋黄粥
芹菜
凉拌芹菜叶
芹菜香干炒肉丝
虾仁炒芹菜
韭菜
韭菜虾皮炒鸡蛋
韭菜炒豆芽
韭菜豆渣饼
生菜
蚝油生菜
奶汁烩生菜
五色沙拉
西红柿
凉拌西红柿
芦笋西红柿
西红柿玉米羹
黄瓜
蒜醋黄瓜片
黄瓜炒肉片
芹菜黄瓜汁
冬瓜
香菇烧冬瓜
清炖冬瓜鸡
冬瓜丸子汤
丝瓜
丝瓜炖豆腐
丝瓜炒虾仁
双椒丝瓜
苦瓜
拌苦瓜条
苦瓜焖鸡翅
菠萝苦瓜汁
茄子
凉拌茄子皮
肉末烧茄子
蒜香茄子
白萝卜
白萝卜炖羊肉
白萝卜鲜藕汁
白萝卜粥
豆角
肉末豆角
豆角焖米饭
豆角烧荸荠
青椒
青椒炒玉米
青椒炒肉
青椒炒鸡丁
莲藕
香橙蜜藕
荷塘小炒
炸藕合
南瓜
南瓜豆浆浓汤
蜜汁南瓜
南瓜饼
土豆
土豆饼
孜然土豆片
土豆肉丸汤
山药
山药炒木耳
山药炒四季豆
山药五彩虾仁
红薯
笼蒸红薯片
红薯小米粥
花生红薯汤
肉、禽、蛋
猪肉
莲藕瘦肉汤
农家小炒肉
外婆红烧肉
猪排骨
莲藕炖排骨
糖醋排骨
排骨玉米汤
猪蹄
红烧猪蹄
花生猪蹄汤
海带黄豆猪蹄汤
牛肉
土豆牛肉汤
胡萝卜炖牛肉
蘑菇牛肉粒饭
羊肉
山药羊肉糯米粥
秘制烤羊腿
洋葱炖羊排
鸡肉
小鸡炖香菇
彩椒鸡肉丝
板栗烧鸡
鸭肉
太子参炖老鸭
啤酒鸭
薏米老鸭汤
鸡蛋
肉蛋羹
韭菜炒鸡蛋
红薯蛋黄泥
菌菇及豆类
香菇
香菇炒菜花
山药香菇鸡
香菇烩扁豆
木耳
芹菜拌木耳
木耳香菇粥
三丝木耳
黄豆
什锦黄豆
黄豆排骨汤
花生牛奶豆浆
豆腐
鱼头豆腐汤
麻婆豆腐
葱花拌豆腐
水产
鲫鱼
鲫鱼萝卜汤
鲫鱼豆腐汤
鲫鱼粥
虾
油焖虾
韭菜炒虾仁
香椿炒虾仁
螃蟹
香辣蟹
红烧小螃蟹
清蒸螃蟹
扇贝
香辣扇贝丁
酒香焗扇贝
蒜蓉烤扇贝
海带
鲜辣海带
海带炒干丝
冬瓜海带排骨汤
第二章
营养师教你对症吃家常菜
降血压
核桃仁拌芹菜
清炒芥蓝
白芝麻海带结
降血脂
酱香蒜薹
双耳炒黄瓜
凉拌茶树菇
降血糖
南瓜绿豆汤
苦瓜汁
腰果西蓝花
预防痛风
西红柿炒西葫芦
腰果百合炒芹菜
西蓝花鱼片粥
防癌抗癌
鲜虾炒芦笋
木耳炒圆白菜
奶香菜花
清热去火
蜂蜜柚子梨汁
菊花兔肉汤
苦瓜烧豆腐
润肺止咳
薄荷柠檬茶
山药红豆薏米粥
银耳红枣雪梨粥
健脑益智
牛肉胡萝卜汤
奶香土豆泥
菠菜核桃仁
补益气血
胡萝卜苹果汁
桂圆红枣炖鹌鹑蛋
猪肝拌菠菜
健胃消食
白菜烧肉丸
荞麦山楂饼
菠菜鸡肉煲
南瓜炖牛腩
扁豆冬瓜排骨汤
黄豆酱蒸五花肉
补肾壮阳
人参炖鸡汤
麻酱拌腰片
板栗烧牛肉
猪腰核桃黑豆汤
木耳炒鱿鱼
爆炒蛤蜊
烤羊排
养肝护肝
山药枸杞子汤
茼蒿猪肝汤
枸杞子银耳鸡肝汤
润肠通便
香蕉百合银耳汤
什锦玉米汤
南瓜红薯软饭
补钙壮骨
香煎三文鱼
木瓜花生排骨汤
蚕豆炒鸡蛋
消脂瘦身
水果拌酸奶
苦瓜炒鸡蛋
猪肝拌黄瓜
排毒养颜
棒骨海带汤
西红柿炖牛腩
胡萝卜虾泥馄饨
祛斑美白
西红柿炖豆腐
鲜奶木瓜雪梨汤
西米猕猴桃糖水
安神助眠
桂圆红枣莲子粥
百合蜂蜜奶
平菇牡蛎汤
抵抗疲劳
什锦沙拉
蜜桃菠萝沙拉
红豆酒酿蛋
第三章
营养师为全家人订制的营养餐
中老年人
山药黄芪鱿鱼汤
山药牛奶燕麦粥
五彩玉米
西红柿炒菜花
豆腐干炒圆白菜
平菇蛋花汤
胡萝卜小米粥
榨菜肉丝豆腐汤
四季豆炖排骨
红薯饼
蒜炒芥菜
女性
家常豆腐
鸡蛋时蔬沙拉
豆浆鲫鱼汤
玉竹百合苹果羹
山药羊肉羹
莲子黑米粥
莴苣瘦肉粥
男性
什锦鸭羹
西蓝花炒腰花
酱牛肉
芋头排骨煲
韭菜炒豆腐干
莲藕拌黄花菜
青少年
核桃瘦肉汤
猪血鲫鱼粥
金针菇培根卷
嫩滑炒猪肝
葱爆酸甜牛肉
松子仁鸡肉卷
虾仁西葫芦
婴幼儿
红薯米糊
蛋黄米粉
苹果玉米蛋黄糊
鱼泥苋菜粥
时蔬浓汤
肝末鸡蛋羹
白菜烂面条
玉米胡萝卜粥
第四章
营养师厨房四季餐单
春季应季食材
夏季应季食材
秋季应季食材
冬季应季食材
春季
香椿苗核桃仁
蒜泥拌荠菜
口蘑炒莴笋
百合笋片熘白菜
夏季
干贝冬瓜汤
苦瓜煎蛋
空心菜炒肉
丝瓜虾仁糙米粥
秋季
豌豆炒虾仁
菊花蒸茄子
韭菜炒螺肉
凉拌柠檬藕
冬季
蒜薹炒山药
香菇炖白菜
白萝卜炖牛腩
香菇牛奶汤
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| 內容試閱：
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第一章
营养师厨房必备的家常食材
蔬菜
油菜
通便、增强免疫力
油菜营养丰富，维生素 C 含量很高。清炒、凉拌都适宜，也经常被用来做装饰，经典菜式是香菇油菜。
营养师解读食材
油菜在我国南方的栽种面积比较大，春季和冬季是主要收获期。油菜含有丰富的钙、铁、钾、维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素，还含有能促进眼睛视紫质合成的物质，具有很高的营养价值和食疗保健作用。油菜为低热量蔬菜，且含有膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。
宜忌人群
适宜人群：一般人群均可食用，尤其适宜高脂血症、癌症、便秘患者。
禁忌人群：寒性体质、肠胃功能不佳、慢性肠胃炎患者慎食。
四季食材选购指南
油菜最好现买现吃，储存时用潮湿的干净纸将油菜包裹好，放入冰箱内呈竖直状摆放，可稍延长保鲜时间。选购的时候宜选择鲜嫩、洁净、无黄烂叶的油菜。
宜
油菜 海米：补钙补锌，防癌抗癌。
油菜 鸡肉：护肝强身，增强抵抗力。
油菜 香菇：利肠通便，降低血脂。
不宜
油菜 竹笋：油菜中的维生素 C 与竹笋中的生物活性物质结合，易破坏维生素 C，降低营养价值。
营养师厨房的养生秘密
这样吃更营养：油菜和香菇搭配，更能发挥补钙、增强免疫力的作用。
核心营养素（钙）：油菜含有丰富的钙，常吃能强身健骨，预防骨质疏松。
食疗方：油菜的茎和叶可以消肿解毒，辅助治疗痈肿。
香菇油菜
养生功效：润肠通便、解毒消肿、降低血脂。
适宜人群：一般人群皆可食用，尤其适合疖肿、便秘、高脂血症患者。
原料：油菜 250 克，鲜香菇 2 朵，盐适量。
做法：①油菜洗净，切段，梗、叶分置。②香菇洗净，去蒂，切块。③油锅烧热，放入油菜梗，炒至快熟时，放入油菜叶略微翻炒。④放入香菇，炒至食材全熟，加盐调味即可。
豆腐油菜
养生功效：补充蛋白质、养胃健脾、助消化。
适宜人群：尤其适合婴幼儿、中老年人以及便秘患者。
原料：油菜 250 克，豆腐 200 克，香菇、冬笋各 50 克，葱段、姜末、盐、香油各适量。
做法：①香菇泡发，洗净，切丝；冬笋洗净，切丝；油菜洗净，焯熟。②豆腐压成泥，放香菇丝、冬笋丝、盐拌匀，蒸 10 分钟取出，油菜放周围。③爆香葱段、姜末，加少许水烧沸，淋香油，浇汁即可。
鸡肉扒油菜
养生功效：增强免疫力、补钙。
适宜人群：易感冒人群、中老年人。
原料：鸡肉 150 克，油菜 200 克，牛奶、水淀粉、料酒、葱末、盐各适量。
做法：①油菜洗净，切成长段；鸡肉洗净，切成条，放入开水中汆烫，捞出。②油锅烧热，放入葱末炒香，然后放鸡肉条、油菜段翻炒。③放入牛奶、料酒、盐，大火烧开，用水淀粉勾芡即可。
白菜
补钙、预防感冒
白菜营养价值高，素有“百菜不如白菜”的说法，而且容易储存。白菜适合炖、炒、腌、拌的烹饪方法，味道较清淡，具有补钙、清热、预防感冒等功效。
营养师解读食材
白菜原产于我国北方，是北方老百姓的传统蔬菜，口感清甜，营养丰富，素有“百菜之王”之称。白菜富含膳食纤维、钙、蛋白质、碳水化合物等，常吃可补钙，促进食物消化、吸收。白菜的水分含量约为95%，适合秋冬干燥季节食用，可清热利尿，解渴除烦。此外，白菜的热量很低，适合减肥人士食用。
宜忌人群
适宜人群：一般人群均可食用。患习惯性便秘、伤风感冒、肺热咳嗽、咽喉发炎、腹胀及发热者尤为适宜。
禁忌人群：：胃寒腹痛、脾胃虚寒导致腹泻者。
四季食材选购指南
选购白菜的时候，要看根部切口是否新鲜水嫩，要选择卷叶紧实有重量感的。冬季储存白菜需要摘除烂叶，先晾晒几天，然后可用保鲜袋保存。
宜
白菜＋香菇：养胃生津，降压、降胆固醇、降血脂。
白菜 猪肉：荤素搭配，营养均衡，温胃养胃。
白菜 豆腐：可缓解咽喉肿痛。
不宜
白菜 黄瓜：因为二者都偏寒凉，所以气虚胃寒的人要注意别同时食用。
营养师厨房的养生秘密
白菜（帮助消化）：初冬收获，耐储存，水分高，同时含有大量膳食纤维，常吃可利肠通便，预防便秘，帮助消化。
小白菜（富含维生素 C）：几乎一年四季都有上市，可清炒或与香菇、笋等拌炒，烹制时间不宜过长，以免损失营养。
娃娃菜（缓解疲劳）：钾含量高，对缓解机体疲劳具有明显效果，上汤娃娃菜是经典的做法。秋冬季节常吃还有解燥、利尿的作用。
奶白菜（通利肠胃）：叶柄肥厚而短、呈奶白色，叶色深绿，可搭配菌类炒食，或搭配肉类炖汤，含钙、铜等多种矿物质，具有清热解毒、通利肠胃等作用
白菜炖豆腐
养生功效：降血脂、通利肠胃、防治便秘。
适宜人群：“三高”人群、冬季上火者。
原料：白菜 250 克，豆腐 100 克，瘦肉 50 克，酱油、盐各适量。
做法：①豆腐洗净，切块；白菜洗净，切段；瘦肉洗净，切片。②油锅烧热，放入瘦肉片煸炒，至熟透，放入酱油、豆腐块，加适量水炖煮 5 分钟左右，至入味。③放入白菜段，炒匀，盖上盖焖煮 5 分钟左右，放入盐，翻炒均匀即可。
白菜大米粥
养生功效：抑制肠道内有害菌的繁殖，净化肠胃，预防“三高”。
适宜人群：女性、“三高”患者、中老年人。
原料：白菜 200 克，大米 100 克，枸杞子、葱花、盐各适量。
做法：①白菜洗净切成小片；大米淘洗干净。②大米加适量水煮沸后，加白菜继续熬煮半小时，粥黏稠后，加盐，撒葱花、枸杞子即可。
木耳炒白菜
养生功效：增强血管壁弹性，可用于血管硬化和高血压患者的食疗。
适宜人群：中老年人，尤其是心脑血管疾病患者。
原料：白菜 200 克，泡发木耳 50 克，醋、酱油、盐各适量。
做法：①木耳洗净，掰小朵；白菜洗净，切片。②油锅烧热，放入切好的白菜，加少量盐，翻炒至白菜软烂，放入木耳，翻炒，加醋、酱油与盐，翻炒均匀即可。
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