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| 編輯推薦： |
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日本疲劳医学第一人梶本修身新作，写给睡醒后仍感到疲劳乏力的人的睡眠法。
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| 內容簡介： |
研究结果表明，所有疲劳的原因都在于大脑，尤其是自主神经中枢。而且，关于疲劳的修复方法，已经证实了“从白天产生的疲劳中恢复过来，除了优质睡眠别无他法”这一医学事实。
因此，本书聚焦于“如何通过睡眠从疲劳中完全恢复过来”。书中基于科学研究成果，用易于理解的方式向无论睡多久也无法消除疲劳的人，介绍从前一天的疲劳中100%恢复过来的睡眠法。
本书记述的方法，也许和大街小巷盛传的“睡眠窍门”不同，其目的不在于如何“睡着”，而在于“每天早晨，疲劳消除，神清气爽”。
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| 關於作者： |
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梶本修身，生于1962年。医学博士。毕业于大阪大学大学院医学系研究科。大阪市立大学大学院疲劳医学讲座特任教授。东京疲劳?睡眠诊所院长。2003年开始担任产官学合作“疲劳定量化及抗疲劳食品药品开发项目”的总负责人。著有《脑是一切疲劳的原因》等多部作品。除此之外，也活跃于《真的假的？！TV》等电视节目中。
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| 目錄：
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第1 章 为什么无论睡了多久，都无法消除疲劳呢？
优质睡眠关键在于“自主神经”
缓解疲劳，只能靠“睡眠” / 003
缺乏优质睡眠，“过劳死”的风险也会提高 / 005
低质睡眠＝无效睡眠 / 008
一切疲劳都是自主神经中枢疲劳 / 010
自主神经功能与睡眠的关系 / 014
被活性氧伤害的细胞 / 016
睡觉时自主神经中枢仍在“加班” / 018
疲劳因子“FF”和修复疲劳的因子“FR” / 020
最大限度发挥睡眠的作用 / 022
专栏：睡了觉却无法消除疲劳是一种病？！ / 025
第2 章 被坏睡眠困扰的人请注意
只要改善了睡眠，早晨也会变得神清气爽
睡得越久，越能消除疲劳吗 / 029
入睡开始3 小时很重要，睡觉时段没关系！ / 032
睡眠没有消除疲劳的12 个信号 / 036
专栏：睡眠不足造成的损失为3 兆多日元？！ / 062
第3 章 优质睡眠的9 个效果
早晨神清气爽，不易生病，头脑变聪明，人变漂亮……
细胞得到修复，身体不易疲劳 / 067
免疫力上升，增进健康、预防疾病 / 070
整理信息，提升记忆力 / 073
提升工作效率 / 075
加深程序记忆，提升运动能力 / 077
预防身体“生锈”，提高美容和抗衰老效果 / 080
减肥顺利进行 / 082
消除累积的精神压力 / 084
分泌血清素，获得“心的安定” / 086
专栏：短时间睡眠，真的能做到吗？！ / 089
第4 章 有助于优质睡眠的好习惯
从早晨起来到夜晚就寝，该如何度过？
与其固定入眠时间，不如固定起床时间 / 093
柔光唤醒闹钟对自主神经更友好 / 097
早晨沐浴在阳光之下 / 101
吃早饭能调整睡眠周期 / 104
能缓解疲劳的食物，也有助于睡眠 / 107
剧烈运动妨碍睡眠，轻松运动有助睡眠 / 110
午睡前喝咖啡，有助眠效果 / 113
晚饭过后使用晚霞色的灯光 / 117
减少咖啡因、烟草的负面影响 / 120
入睡前进食带来负面影响 / 124
有利于健康的运动，未必对睡眠有利 / 126
泡澡泡到额头出汗就过度了 / 129
睡前1 小时，打造放松时间 / 133
“睡前酒”打乱睡眠节律 / 136
除了睡觉之外，避免躺在床上 / 139
感到困意之前不上床 / 141
睡不着时就下床 / 144
专栏：睡眠质量有测量指标吗？ / 147
第5 章 打造深睡眠的环境
将“适合自己”与“对身心友好”作为基准吧
留意寝具的尺寸 / 151
照明巧利用，获得深睡眠 / 159
正确使用卧室空调 / 164
有助于优质睡眠的声音环境 / 169
专栏：是否应该使用安眠药？ / 172
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| 內容試閱：
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睡得越久，越能消除疲劳吗
“要想消除疲劳，需要睡上足足8 小时。”
“理想的睡眠时间是8 小时。”
这样的说法不止一次听到吧？虽然不确定是谁最先说的，但是“8 小时睡眠说”就像真理一样，在世间广为人们所相信。
然而，实际上8 小时这一数字，并没有根据。
“必须睡满8 小时！”
“如果不睡满8 小时，疲劳就会积压下来！”
像这样担心的人，请放心。睡眠极其具有多样性。睡眠虽然是所有人都会有的行为，但
是根据个人体质与睡眠质量的不同，每个人需要的睡眠时间也大为不同。
因此，8 小时睡眠绝对不是对所有人都适用的。
既有人需要10 小时的睡眠，也有人睡6 小时就足够了。
正如第1 章里介绍，也有数据显示，7 小时是死亡风险和患病风险最低的睡眠时长。
据此也有人会认为“7 小时睡眠是理想的睡眠”吧！那么，要是平时睡10 小时的人改成睡7 小时，死亡风险会减少吗？
从结论来说，绝对不是这样。
像需要10 小时这样比一般平均时长更多睡眠的人，叫作“长时睡眠者”。长时睡眠者需要睡很久才能消除积压的疲劳，因此要睡10 小时。
如果让他强行改成睡7 小时，疲劳就无法充分消除。这样一来，患病的风险会上升，死亡风险也会上升。所以，还是放下理想睡眠时长这种执着为好。
虽然人们常常关注计算睡眠时间，但是获取优质睡眠才是更重要的事。如果劣质睡眠持续下去，就会走向“尽管睡得很足，疲劳却没有消除”的结果。对睡眠来说，重要的不是大量的睡眠时间，而是消除疲劳的优质睡眠。
入睡开始3 小时很重要，睡觉时段没关系！
正如已经说过的那样，让人从疲劳中恢复过来的，是疲劳修
复因子FR。
然而，除了疲劳修复因子FR 以外，另一种对疲劳修复很重要的物质也会在睡眠中被分泌出来。
那就是“生长激素”。
可能也有人抱有这样的疑问：“都长大成人了，还会分泌生长激素？”实际上，生长激素不仅促进孩子的成长，对成年人来说也具有重要的作用。
那就是肌肉修复和疲劳修复。生长激素的大量分泌是在睡之中，特别是在入睡开始的3 小时内。
第1 章提到了睡眠包括快速眼动睡眠与非快速眼动睡眠。
人的睡眠是从浅睡眠慢慢加深的。睡眠从非快速眼动睡眠开始，之后进入快速眼动睡眠，快速眼动睡眠结束后，再次进入非快速眼动睡眠。一整夜重复着这个循环。
生长激素的大量分泌是在非快速眼动睡眠之时。非快速眼动睡眠有4 个阶段，尤其是在阶段Ⅲ与阶段Ⅳ的深度非快速眼动睡眠中，会分泌出大量生长激素。
“睡眠的黄金时间”“皮肤的黄金时间”这样的说法广为人知，这种说法的根据就是生长激素。
也就是说，生长激素大量分泌的时间才能称为黄金时间。然而，坊间广为流传的有关黄金时间的说法，也包含着众多错误。
“晚上10 点至凌晨2 点这段时间必须睡觉。”
这是通常的对黄金时间的认知。其中存在着错误，到底错在何处呢？
感觉敏锐的人说不定已经发觉了。
请记住：生长激素，在入睡开始的3 小时内分泌得最多。
也就是说，入睡开始的3 小时至关重要，与是否在“晚上10点至凌晨2 点”这一时段没有关系。
根据我的推测，可能以前在晚上10 点之前就寝的人占大多数，因此以10 点为起始，要重视入睡后的3 至4 小时的说法就不胫而走了吧。
实际上，睡眠的黄金时间，所有的人每一天都会遇上。“没有在黄金时段内睡觉，所以疲劳没有消除。”这么想的人，其实问题出在别的地方。
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