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| 編輯推薦： |
如果你想悄悄重塑生活方式，拥抱健康，然后惊艳身边的人，这本书就是为你量身定制的。
循序渐进，像玩通关游戏一样解锁不同抗衰老习惯，升级成为长寿达人！
1.有理有据，颠覆常识却不猎奇，引领读者形成“健康新常识”！
什么知识最有用？或许是它成为你的常识的一部分时。书中的结论基于前沿研究，具有科学合理性。如果将其融入现有的常识框架中，重塑生活习惯，将大有裨益！
2.划分等级，拒绝“一刀切” ！
每个人的现有生活习惯都有所不同，不可能从同一起点出发，但是都可以通过行动实现长寿的目的。可选择适合自己的难度等级，然后开始！
3.图、文、表三位一体，实践便利度满分！
依托各种研究并将其拆解，有文字说明，有图解，有可视化的图表，随时随地可以开始实践。
4.打造专属健康长寿习惯清单！
你的生命质量由你来决定。
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| 內容簡介： |
希腊的伊卡利亚岛，意大利的撒丁岛，日本的冲绳岛，哥斯达黎加的尼科亚半岛，美国的加利福尼亚州一直被认为是超长寿老人生活的“蓝色地带”，铃木祐潜心研究从20世纪70年代至今发表的抗老文献，参考了3000多条数据，在众多贯穿古今中外的抗衰老方法中求索。
与此同时，征求了UCLA（加利福尼亚大学洛杉矶分校）和哈佛大学等机构专家的意见、选择了平衡合乎科学的妥当性和有效性的技术。
全书分为四个部分——理论篇、实践篇1、实践篇2、线路图篇，共有9章，分别是痛苦与恢复的循环、运动、毒素和断食、精神、营养元素、睡眠、美肌、反洗脑、线路图。
本书的目的是，希望读者能从科学的角度学习抗衰老的要点，大限度地发挥你的心理和身体的潜能，像世界上著名的超长寿地区的人们一样持续保持“超凡年轻态”的生活方式。
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| 關於作者： |
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铃木祐，日本新锐科学作家。1976年出生，毕业于庆应义塾大学SFC，被誉为“日本第/一文献宅”。毕业后，他进入一家出版公司工作。之后为杂志撰稿，采访了约600人，主要是海外学者和医学专家。迄今为止，他已经写了100多本书。近年来，他不断在自己的博客Paleo Man上介绍有关健康、心理学和科学的最新研究成果，目前该博客的月浏览量已达250万次。
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| 目錄：
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理论篇——正确地认知
1 痛苦与恢复——在痛苦与恢复的循环往复中保持年轻态
第1 阶段 痛苦 ---003
人的命运取决于“痛苦”---005
蔬菜给我们带来了“痛苦”---007
经历卢旺达种族大屠杀后，身心变得更加强大的受害者们---010
即使是小小的“痛苦”，也能提高大脑的认知机能---011
第2 阶段 恢复 ---012
应对压力，必不可少的因素是什么？ ---013
越是天才，越能好好休息---015
缓解疲劳和压力的3 个休息步骤---016
第3 阶段 循环往复 ---018
跑步和力量训练是违背进化历史的野蛮行为---019
没有生存危机的话，人的身体机能就会下降，这就是衰老---020
美国特勤局为何如此顽强？ ---023
在抗衰老道路上不存在“特效药”---024
实践篇——正确地痛苦
2 运动——阶段性的负荷，使你的外表和大脑都变得年轻
技巧1 循序渐进地锻炼 ---029
等级1 安慰剂型锻炼---030
等级2 NEAT评分---033
等级3 HIIPA---036
等级4 步行---038
等级5 间歇性快走法---040
等级6 SIT 训练---041
等级7 HIIT-WB---043
其他锻炼方法---046
3 毒药和断食——改善新陈代谢，从细胞层面使身体恢复年轻态
技法2 AMPK 饮食法（AMPK即AMP 依赖的蛋白激酶。） ---048
断食的厉害之处在于从细胞层面恢复年轻态---049
等级1 增加多酚摄入量---051
等级2 增加含硫化合物的摄入量---053
等级3 断食90 分钟---056
等级4 TRF---057
等级5 间歇性断食---059
等级6 模拟断食---061
等级7 隔天断食---063
AMPK饮食法·其他方法---064
4 精神——区分【衰老的压力】和【变年轻的压力】
技法3 暴露 - --067
事物的发展需要愉快的压力---068
拥有超越年龄的年轻身心的“超龄者”的秘密是什么？ ---070
让大脑暴露在痛苦中---071
暴露·其他方法---077
3 实践篇——正确地治愈
5 营养元素——了解让人恢复年轻态的饮食和让人变老的饮食
技法1 优质的饮食 ---087
能让人恢复年轻态的饮食的重点是什么？ ---089
等级1 稍微改善下热量的质量---091
等级2 采用“地中海饮食”法---092
等级3 多摄入碳水化合物---095
等级4 适当地吃肉和鱼---101
等级5 限制油和脂肪的摄入量---109
6 睡眠——从今天开始，打造不依赖药物的良好睡眠体质
技法2 多重休息法 ---115
等级1 睡眠清单---116
等级2 营造良好睡眠环境---119
营造良好睡眠环境的其他改善措施---121
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| 內容試閱：
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在抗衰老科学界，自古以来就有这样一句格言:“越幸福的人越长寿。”
我简单地总结了这种想法，即越是乐观且积极面对人生的人，越能保持年轻的状态，也越不容易生病，越能健康长寿。
多项研究表明，越乐观的人越长寿。其中比较有名的研究是哈佛大学分析了 70021 人的健康数据。该研究小组通过问“即使未来不确定，你是否也认为未来会更好”等问题来调查受试者的乐观程度，然后追踪调查了将近8年，并比较了整体的死亡风险。结果令人惊讶，乐观的人比悲观的人的存活率高了29%，患癌症的风险低了16%，52%的乐观者不易患感染病。
哈佛大学等机构又对71720 人进行了类似的研究，结果也表明乐 观的人的寿命比悲观的人的寿命增加了 50%~70%，因此乐观思维的优点几乎是毋庸置疑的了。 虽然人们还不清楚越幸福的人越年轻的原因，但大多数研究人员都很重视以下三点:
1. 幸福感越高，人就会变得越活跃，无意识地提高了运动量。
2. 乐观的人，即使遭遇了不幸，也能迅速恢复。
3. 乐观能减少人们的压力，改善免疫系统。 乐观思维不仅能自然地调整你的生活方式，还能驱除每天的压力，
因此对你的生物学机能也会产生积极影响。 确实，与没完没了地为过去和未来担忧的人相比，即使没有根据也认为“未来是光明的”的人的人生压力会更小，身体所遭受的伤害也会更少。
不是因为年轻才幸福，而是因为幸福才年轻。这是目前的一个科学结论。
“年龄歧视”正在使现代人变老
虽说“乐观很重要”，但或许还会有很多人产生些许抵触情绪。
任何人在工作或家庭中犯错时都会感到沮丧，如果你能轻松地改变自己情绪的话，就不会感到辛苦了。常年生活在消极状态的人，一般都无法想象自己变得乐观后的样子。
另外，还存在一个大问题，那就是现代社会特有的“年龄歧视”。 简单地说，就是对衰老的负面印象，比如“老年人是社会的弱者”“上了年纪就会浑身发软无力”“老年人很顽固”等。不仅社会将老年人视 为弱者，老年人自己也会说“我已经老了......”等自我贬低的话，此外 还存在一种方式，那就是周围的人过度保护老年人。
不要小看这些印象问题，对变老的印象好坏，会影响你的容貌和寿命。
让我们来看看耶鲁大学的一项研究，该研究团队对 4765 人进行了历时 4 年的跟踪调查。他们调查了无论年龄多大都不易患上痴呆症的人的特征。结果显示:
“对变老抱有积极态度的人患痴呆症的风险往往比较低。积极的想法可以缓解压力，并像一堵墙那样防止人们患上痴呆症。该结果表明了 积极的想法在对抗年龄歧视上的重要性。”
就具体的数值而言，对变老有“经验丰富”“深思熟虑”等积极印 象的人，痴呆症的发病率降低了 49.8%。这个数字与改善饮食习惯和增 加运动量的效果基本是一样的。
还有很多数据表明了年龄歧视的危害，在 2002 年的一项类似的调查中，对变老持乐观态度的老年人比持悲观态度的老年人多活了 7.5 年。无论受试者的富裕程度和既往病史如何，积极看待变老的人，寿命似乎更容易延长一点。
在长寿领域内不存在年龄歧视
意大利卡利亚里大学对生活在撒丁岛的百岁老人进行了一项研究， 也得到了一个非常有趣的结果。该研究小组询问了岛上居民的生活方式，调查了他们每天的幸福感和人生思考方式，并从中发现了一件非常重要的事情:
“在撒丁岛，人们都不觉得老年人是累赘，反而将他们视为传授 宝贵知识的媒介。老年人是塑造社区的重要资源之一。同时，亲戚和邻居都在积极地与老年人交流，并且每天都会创造机会，让他们接触年轻人。”
撒丁岛上几乎不存在年龄歧视，即使上了年纪，他们仍然是家庭的核心人物，一直受到人们的尊敬。这正是造就其成为世界上屈指可数的长寿地区的重要原因。
事实上，即使从人口统计学的调查来看，撒丁岛上居民的生活也并不富裕，医疗条件也没有比其他地区好，而且他们也不是遗传了有利于长寿的基因。除了丰富的自然资源和地中海饮食等优势，不把变老视为
消极因素的风土人情也是支撑着老年人长寿的一个原因吧。
话虽如此，但思考方式就像在长期生活中染上的“生活习惯病”一 样。即使你突然被要求“用积极的心态面对变老”，也不会轻易改变。特别是现代社会，消极地看待变老的新闻和图像比比皆是，光是面对这些压力就已经很辛苦了。
因此，在这部分的最后一章，我将以“唤醒被洗脑的人(反洗脑)” 为主题，致力于减轻已深入脑海的关于变老的不良印象。这是让你的大脑摆脱年龄歧视并增强乐观情绪的重要一步。请大家在注意自己内心的 年龄歧视的同时，享受这个改变过程。
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