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| 編輯推薦： |
西方医学之父希波克拉底说过：“大自然在治病，医生只是助手。”人们为什么看《小森林》会觉得被治愈？因为，大自然就是出色的心理医生。一朵小花、一株小草、一只蜗牛……都能给你带来抚慰。
我们终其一生都在与情绪斗争，却忽略了心理医生就在我们身边。所以，心情糟糕的时候，就去野外走一走。如果不能出门，不妨看一看这本书，你会获得内心的宁静，烦恼也随之消散。
★心灵疗愈版《瓦尔登湖》！读完这本书，就像做了一场心灵SPA，身心通泰！
★英国《星期日泰晤士报》畅销书
★赏心悦目的大自然之书。书中除了养心的文字，还有115张养眼的手绘生物插图和风景照片，相信热爱大自然的你，会喜欢上这本书。
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| 內容簡介： |
艾玛?米切尔深受抑郁症的困扰已有25年。有一天，她决定换一种生活，从繁华的城市搬到了剑桥郡的农庄。从此，只要条件允许，她就去野外散步。
通过一年的自然疗愈，她的抑郁症开始好转，生活也变得越来越和谐。由此，她得出结论：大自然才是天然的心理医生。回归野外，有益于我们的身心健康。
在这本艾玛的手绘笔记里，她记录了自己一年的野外观察，详细记载了大自然是如何神奇地影响了她的情绪。让我们追随她的脚步，踏上一条条小路，寻找花草树木的芬芳，欣赏大自然里的神奇发现，开启一场心灵疗愈之旅。
对于那些在情绪的低潮挣扎或者热爱大自然的人们来说，这本书就是一本神奇的疗愈之书。从打开这本书开始，你或许就找到了一条找回宁静的自然疗愈之路。
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| 關於作者： |
艾玛·米切尔是一位广受好评的作家、设计师、博物学家和插画家。同时，她也是一名杂志编辑和自媒体人，乐于分享自己的手工艺作品和对大自然的日常观察。她经常在《卫报》《乡村生活》和知名手工艺杂志《莫莉手作》上发表文章，并出版过两本书，在大自然心理治疗领域颇有影响。
她和家人住在英国剑桥郡的一个小村庄里，经营着手工艺作坊和冬季度假村。
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| 目錄：
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目录
10月 落叶为大地铺上地毯 迁徙的鸫鸟纷纷抵达
11月 阳光渐弱 色彩褪去
12月 白昼极短 椋鸟聚齐
1月 七星瓢虫睡着了 雪滴花儿发芽了
2月 樱桃李初绽 蜜蜂们首访
3月 山楂树抽枝 黑刺李开花
4月 丛林银莲花绽放 只燕子到访
5月 夜莺归来 峨参花开
6月 莽眼蝶飞来 蜂兰绽放了
7月 野胡萝卜花盛开 斑点蛾登场了
8月 峨参发芽 李子熟了
9月 蓝莓已熟 燕子将徙
致谢
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| 內容試閱：
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前言
开门见山地说吧，我患抑郁症已经25 年了。抑郁症让我的大脑时常被宛如黑色流沙一般的消极淹没，有时候又像身上有层层厚重的乌云压着，令人无法思考和行动。无论以何种形式出现，抑郁症终都会导致我失去动力，一心只想躲在家里，钻进被窝，在网飞（Netflix，全球流媒体巨头）上看电视剧。我知道，如果能强迫自己离开沙发动一动，抑郁就会有所缓解，而如果能走出家门，到屋子后面的树林里走一走，那些消极思绪纵使无法完全消失，也会大幅减少。
对我而言，如果每天能在花草和树木间散散步，就可以起到和服药、谈话疗法一样的效果。这听起来好像维多利亚时代疗养院的宣传广告，如今也确实有不少模仿古代传统戒律的潮流，但直到去年我才意识到，在树林中待着，哪怕只有5 到10 分钟，都能给抑郁症患者带来巨大益处。只要迈出家门，看看屋子背后的黑刺李和酸橙树，我就会感觉好一点。我姑且把它描述为一种神经系统上的放松：在大脑中看不见听不到的地方发生了一种反应，既舒缓又治愈。
当然，我并不是个认识到户外散步对精神具有慰藉作用的人。大量文学作品都提到过，在乡野散步可以缓解抑郁、激发创作灵感，并加速康复。
19 世纪丹麦哲学家、诗人索伦·克尔凯郭尔曾大力赞美每日例行散步：“散步能让我每天保持好的状态，远离疾病。通过散步，我获得棒的灵感，没有什么精神上的痛苦是不能通过散步缓解的。”《情迷四月天》（The Enchanted April）是我喜欢的小说之一，写于20 世纪20 年代。作者伊丽莎白·冯·亚宁对乡间散步的描写让我颇有共鸣：“为了到达某地，步行之外的其他方式都太快了，你会错失沿途无数的美妙和愉悦。”
离开家门走个大约半英里（1 英里约等于1.609 千米），就能到达森林。沿着树木之间一条修剪过的绿地前行，我会开始留意林中植物是否开花或结果，也会寻找半陷在白垩土中的黄条纹蜗牛壳，还会注意飞奔过林间的麂子。当我看到屋子对面的酸橙树，精神上会加倍地感到慰藉。我日渐沉迷于树林中每一片树叶、每一只爬虫和每一只飞鸟。伴随着我关注到的每一处细节和散步中前行的每一枚脚印，持续不断的日常烦忧渐渐衰减，沉闷的抑郁情绪开始消散。
记得小时候，在北威尔士的祖父母家附近，我喜欢蹲在树篱下面，观察蓝铃花的花蕾、山楂树的叶子、欧活血丹的尖芽和原拉拉藤的幼苗。我对植物的纹路和变化多端的色调十分好奇，并沉醉其中。从很小的时候起，我就发觉这些微小又复杂的植物能让我感到兴奋和敬畏，就好像大脑中有一个气泡在膨胀，帮我从困难中分散注意力，而且现在仍有此效。
当我正在观察植物时，如果一只飞蛾或甲虫闯进视野，开始玩耍或忙碌，我的好奇心会更加强烈。一个小剧场仿佛在眼前出现了，我欣赏到了一出生命的精彩表演片段。这让人既激动又深感荣幸。
如今我46 岁了，还是会蹲下来，细数邓杰内斯（Dungeness，英格兰肯特郡南端的岬角）的鹅卵石上覆盖的植被和青苔，它们虽然不起眼，但十分精致；或是观察那些在池塘上方飞来飞去的小生物。19 世纪诗人约翰·克莱尔把这种行为叫作“俯身”，他自己也常这样做。他会坐在野草中间，以巢中之鹬的角度观察大自然。这种全身心的沉浸，激发了他很多创作灵感。
蜿蜒小路穿过的欧榛林，成片矗立的水青冈，有纯白沙滩和平静海面的多塞特郡贝壳湾，一望无垠又如猫一样静悄悄的坎布里亚郡豪吉尔丘陵，这些景象毫无疑问都是令人振奋的、美丽的。我们被户外景致所吸引，期盼能看到蓝色山雀和野生兰花，而无数文学作品也鼓励那些希望摆脱抑郁情绪的人走进乡野。但是，有没有科学理论可以解释大自然给我们带来的能量呢？5月，当我们去唐斯丘陵散步，在蓝铃花丛里流连，我们的内心是不是发生了某种明显的变化？确实是有的。2007 年，马德里大学和挪威生命科学大学一项联合研究发现，仅仅是观看自然景观，就可以加速缓解焦虑和精神疲劳，促进疾病痊愈。2017 年，埃克塞特大学的一些研究表明，在城市景观中布置一些绿植，可以降低市民们抑郁、焦虑和紧张的程度；在户外度过的时光有助于减轻低落的情绪。
近，日本流行一种“森林浴”。“森林浴”是20 世纪80 年代初开始出现和普及的，指的是在树林或森林中待着，让身心沐浴在自然氛围里。在日本，有48 个官方指定的“森林浴”步道，四分之一的日本人都接受过这种疗法。次看到这个消息时，我兴奋极了。因为这种疗法和上文的描述一模一样，正是我常常用来缓解抑郁的做法。在另一个有着不同文化的大陆上，上百万人正采用这种沉浸在植物中的自我治疗方式，来缓解身体和精神疾病的症状。在日本，当人们感觉不舒服时，会去森林中待上一段时间，和植物密切相处，这就像英国人去药店买家庭常备药布洛芬一样寻常。
近年来，为了更好地理解“森林浴”，一些针对性的研究发现，在绿色大自然中散步，对身体许多系统都会直接产生积极影响。研究显示，在大自然中，特别是在树林中待过的受试者，血压会降低，压力激素皮质醇水平会下降，焦虑得到缓解，脉搏速度放慢。当人们在森林中度过一段时间后，身体中的交感神经系统活动水平会下降，针对压力的反击或逃跑反应也会消失。此外，还有一种叫作“自然杀伤细胞”的特殊白细胞，它们的活动会增加，这种细胞可以杀死被病毒感染的细胞和某些癌细胞。这些生化反应在受试者身上持续了一个月之久，而那些在城市环境中度过相同时间的受试者身上则没有发现这些变化。
原来，我在屋子背后看到树林时感到精神放松，并不仅仅是因为我喜欢观赏这种美丽的植被景观，更是因为有心理反应实实在在让身心产生了变化。那么，大自然缓解抑郁、改善健康的生物学机制究竟是什么样的呢？
有更多研究给出了具体答案。为了防止受到病毒和细菌的感染，许多植物会产生挥发性物质和油脂，这些被统称为植物激素。研究“森林浴”的团队发现，吸入植物激素会对人体的免疫系统、内分泌系统、循环系统和神经系统产生类似的效果。
这些油脂大部分没有非常强烈的气味，但能对人体产生效用。5 月的树篱会散发出木香，这种香氛正是不同植物激素的混合体。当我们身处大自然的时候，会无意识地吸入它们。
通过分析血清素的变化，可以发现更多线索。血清素是一种在大脑神经细胞之间传递信号的化合物，而这种神经递质的水平在抑郁症患者身体中较低。目前还不清楚血清素水平低究竟是情绪低落的原因还是其造成的后果，而且大脑中肯定还有其他机制参与情绪调节，但血清素和人类情绪之间似乎确实存在联系。与大自然互动会影响血清素水平，事实上，仅仅是身处户外就有效果：当阳光照射到皮肤或视网膜上时，会触发血清素释放；天气越晴朗，血清素释放的水平就越高。11 月至3 月期间，北半球日照水平较低，会导致一些人患上冬季抑郁症（也叫季节性情感障碍）。而我就很容易遇上这种短暂的季节性低落，对我而言，过冬是一件难熬的事情。
还有一个更令人惊讶的方式会影响血清素的水平，那就是和泥土亲密接触。有时人会接触到土壤中的益生菌。以母牛分枝杆菌为例，这种细菌的细胞壁上有一种蛋白质，可以触发人类大脑中特定的神经细胞释放血清素。这么看来，修剪草坪的益处可不仅仅是让草坪变得整齐了。
后一点，当我们进行诸如散步这样的轻度运动时，血液中会释放内啡肽。这种神经递质可以减少疼痛，并带来轻微的欣快感：一种温和、自然的兴奋。叠加阳光、植物激素和土壤中益生菌的作用，于是当我们在花园、田野和树林中散步时，就好像走进了一个无形的天然药箱。随着科学的不断发展，还有更多谜底尚待挖掘，但我已被当前的研究分析迷住了。当我在植被间漫步时，脑内化学物质、内分泌和神经系统的平衡正在变化，影响着思维和精神健康。无数次亲近大自然的经历，让我感受到了环境带来的疗效。每当我陷入抑郁时，知道可以做些什么来自救。对此，我深感欣慰。
身处广袤的大自然中，然后把目光投向树桩上或草丛中那些错综复杂的微观世界，能极大影响我的精神状态。散步时，我的大脑会进入一种专注状态。我专心致志地收集植物标本、空蜗牛壳、莓果和穗头，感觉自己徜徉在细节之中，深深沉浸在周遭环境里。我强烈地觉得，这来源于一种古老的寻觅本能，它能够分散和消除焦虑，让人在散步时专注于当下。我把它当作一种野外瑜伽。我的标本收藏里每个季度都会新增拍摄的照片、收集的各类常见植物、花卉和一些新发现。
1978 年， 我在祖父的书柜里发现了一本画册，它能够帮我辨认散步时看到的各种植物，通过查阅叶子知道花朵的名称。这本画册包了一层很好看的书皮，上面印着各式各样美丽的野玫瑰，还有它们的果实和叶子。随手翻开画册，便进入了一个植物仙境。这本《彩色简明英国植物志》（The Concise British Flora in Colour）中的插图，都像是来自3 月的灌木丛或6 月中旬的林地。自从发现了这本画册，我一直为这些插画着迷。画册的作者是威廉·凯布尔·马丁牧师（William Keble Martin），他在20 多岁时就开始用水彩描绘英国的野花，88岁时才出版这本画册。他将一生大部分的时间用于创作这本精美的著作，全书共有1400 多幅小画，每一张都十分静雅美丽。在植物学上，他也做到了专业准确，帮助成千上万人识别度假时在田野或在沿途铺路石之间发现的东西。书中的每一页排版都精美得让人赞叹不已。
凯布尔·马丁的插画排版错综复杂，植物互相缠绕，让我爱不释手。画册每一页上的植物，都好像长在荒野和墓地的角落里，为了阳光和空间拼命生长着。如果你站在林中仰望天空，就会发现树与树之间的枝杈是不会重叠的。相邻的树枝会停止延展生长，互相之间留下狭窄的空间，仿佛树木之间有微妙的默契，达成了协议，以便在有限的空间里限度让彼此都获取阳光（这种现象在植物学上叫作“树冠羞避”）。画册封面上丛生的野花，也是“树冠羞避”现象的缩影。画册中植物的布局，说明作者花费了很多时间去钻研大自然中植物间的生长互动。
每当抑郁情绪袭来，只要看看《彩色简明英国植物志》中的图画，凯布尔·马丁的那些精美又充满自然主义意趣的创作就能稍许治愈我，让我觉得仿佛身处乡野之中。当抑郁症困住大脑、精神世界陷入寒冬之际，我就会打开这本书，它可以让我足不出户一探春天。这本画册就是由纸墨调配的抗抑郁剂。
我喜欢观察植物、昆虫、贝壳、鸟类和哺乳动物，喜欢打量它们留下的痕迹，但有些时候我还想把它们带回家，这种行为往往伴随着一种强迫症，那就是总想以某种方式记录所见所闻。通常，我会通过摄影来记录它们，但有时候我更想把那些特别熟悉的物种画下来。这种冲动也许来源于人类的祖先——他们会在居所或洞穴墙壁上涂画观察和狩猎到的动物，例如法国拉斯科洞穴里的图案。也许，这些洞穴画是为了显示作者对动物的尊重和敬畏——这也是我会在散步后拿起铅笔或钢笔把它们画出来的原因；也可能洞穴画是为了感激生物为人类提供了食物来源。但我在此声明，我没有吃过自己画的任何生物。
如果看到知更鸟，我会感到兴奋，抑郁情绪也会缓解，所以我喜爱画知更鸟，也许是为了让这种效果维持得更久一点。
在我的本书《制造冬天》（Making Winter）里，我介绍了创造性活动对精神健康的益处。画一幅荠菜素描，涂一张戴菊水彩，把收集来的植物制作成标本，都像野外散步一样能慰藉心灵。用铅笔绘出一只像模像样的雀鹰，就仿佛亲身遇见它那样，可以把思绪从困苦、消极的想法中捞出来。不必画得完美无缺，重要的是静下心来反复观察与绘画。大自然本身和我用心记录的景观，似乎在某种程度上能共同起效。因此这本贯穿全年的大自然漫步之书，也只有配上绘画和照片才完整。
待在野外或花园里，观察那里生长的植物和野生动物，可以缓解我的抑郁症状，这已成为自我治疗的一种方式。但无论如何，我不会建议用这种方式来代替医学上专业的抑郁症治疗。我仍需要依靠抗抑郁药和谈话疗法来防止病情恶化，但抑郁症对我的影响程度与季节、日常压力水平有关。我发现，抗抑郁药和相关治疗所提供的基础疗效，有时不足以阻止我陷入消极。正是在这些时候，散步于欧榛树和山楂树之间，可以降低皮质醇水平，引起神经递质变化，我需要用这种方式来抵御抑郁。即使是在感觉良好的日子里，每周散几次步也似乎有累积效应，可以使情绪低落时病情不那么严重。
精神状态不错的时候，去树林中或田野里散步，可以帮助你度过之后常见的低谷和焦虑时期。如果生活处于持久的疲惫不堪状态，整个人陷入胶着的痛苦和悲伤，有鸟儿的树林可以转移注意力并疗愈心灵。如果你面临世界末日般的截稿日，待办事项像M4 高速公路（连接伦敦和威尔士的高速公路）一样长，或者在苦等抗抑郁药生效，那就去森林里散步吧。我希望，如果抑郁把你钉在沙发或床上，让你在悲伤的泥潭中挣扎，读读我的所见所闻，看看这本书中的照片和插图，也许你会鼓起勇气走出去，找找田螺或黄鼠狼，这样能缓解你的郁闷和低落情绪。所以，可以的话，去散步吧！到外面走走，开车兜兜风，去寻找绿色，去看看毛茸茸的小动物或者鸟儿，哪怕就在你的后花园。真的会对你有帮助。
这本书所写的，是一整年里我在户外探索时看到的一切，既有痛苦难熬的日子里的散步，也有万事顺利、阳光明媚、鸟语花香的日子里的探索。我描述的景象都很寻常：我没有邂逅美丽的金雕，也没有与苏格兰野猫结下亲密的友谊。除了一次在山上找到的一朵小兰花外，这本书涉及的物种都比较常见，很多都可以在城市公园里找到。我在书里写到的，是在如宝石般绚丽的满地秋叶中发现新冒出来的柳絮，或是在麦茬边发觉一只雀鹰掠过，以及这些体验是如何慰藉心灵的。正如小说家爱丽丝·沃克写过的那样：“早在孩童时期我就明白，那些我本应在教堂中获得却从没体验过的感受，全都在大自然中。”
今年10月初的天气就像5、6月份那样，暖和到可以穿短袖，在树林里散步时，阳光普照，温暖如春。这反季节的晴朗天气使我的情绪高扬。阳光拨弄着我大脑中看不见的神经递质转盘，调节着情绪，让我深感愉悦。森林如此美妙，每天我都愿意早起到这里散步。
树林深处的林间小径通往一片空地，后一片蓝盆花用蓝紫色照亮了枯褐的草丛。年初时，黑矢车菊花丛中有许多蝴蝶和蜜蜂交配，现在花丛已经凋谢。黑矢车菊剩下的花穗看起来像小松果，上面的木质鳞片相互交错，令人赏心悦目。
漫步其间，诚然有时候只想单纯待在林中，但更多的时候我总是特别想去收集、拍摄和记录所发现的东西。但今天，我有种强烈的冲动想要画一些松果，便带了一些回家。
当我和安妮穿过空地时，看见修剪过的草地上有一闪一闪的光亮，原来是几十只条斑黄赤蜻聚集在一起，似乎是在草皮上方翩翩起舞。当它们跳跃旋转时，翅膀就会反射光芒而闪烁。这场景像仙境一样美，我特别想把它保存下来，到冬天拿出来回味。但手机镜头捕捉不了它们的舞姿，我只好停下脚步，静静欣赏几分钟，努力把这邂逅的美景铭记在脑海里。回家后，我查阅了关于条斑黄赤蜻的资料。这种蜻蜓哪怕到11月底也十分活跃，它们喜欢在林地里捕食小虫子，秋天可以看到它们交配的场景。我确实曾见过四五只在花穗上方像“调情”一样地跳舞的蜻蜓。不过，我好奇它们在什么地方产卵。后来我想起，就在离它们交配地十几米远的地方有一处放羊场，旁边有一个小池塘，它们应该就是在那儿产卵了。在我印象中，蜻蜓的求欢舞是森林里秋天来临的信号，每年10月我都会找寻这小小的奇观。
10月，大部分树木在落叶之前，会停止制造树叶中的叶绿素。叶绿素是光合作用的重要元素，当它们被树木分解吸收后，叶子本身自带颜色的成分就会显现。每年此时，森林和公园里都是一片橘黄，这主要源自树叶里的类胡萝卜素和类黄酮。花青素也在秋天开始合成，所以一片红、橙、黄之中，偶尔会出现粉色和紫色。春夏时节，欧洲卫矛、山楂、栓皮槭和樱桃五彩斑斓，争奇斗艳。而当天气转凉，景致变得单调和荒芜后，这些植物又揭开了一层面纱，露出另一种色彩。
树林里有一个地方，位于两条小路的交叉口，路边有一片欧洲卫矛，它们的落叶在林地上绘出一幅精美、昙花一现的拼贴画。10月的欧洲卫矛叶，颜色美得失真。许多叶子呈现出亮丽的紫红色，有些则是淡雅的浅黄色，还有一部分是两种色彩拼接在一起，中间的分隔线十分明显，还有一些几乎淡到看不出颜色。就像蜻蜓起舞的画面一样，我也想把这些颜色刻进脑海——到了单调的1月，我就可以不时地回味。用不了几个星期，乡村景致的色彩就会变得十分单一。就好像在沙滩上收集海玻璃和贝壳一样，强烈的本能驱使我收集这些鲜艳的落叶。我便捡了一些带回家。
当人类探索新环境、寻找新资源的时候，大脑会释放神经递质多巴胺，产生一种短暂的兴奋感：“收获的喜悦”。这可能来源于古人类的狩猎采集生活。对人类祖先来说，如果发现了一片结满果实的沙棘林，或者一大片野草莓，意味着可以补充大量热量，直接关系到生存。因此，一旦发现野果，人类就会积极采摘，并带回居所进行储存。反过来，每当觅食有所收获，都会刺激大脑产生奖励机制，促使觅食成为习惯。
而我收集欧洲卫矛叶子时感受到的喜悦，很可能就是这种古老反应的遗传。不管收集落叶带来的积极情绪与进化论有何关系，我很清楚的是，它调节了大脑中化学物质的平衡。因此，我喜爱漫步在色彩明丽的落叶边，吸收它们抵抗抑郁的魔力。阳光如此温暖，只消几分钟，五彩斑斓的落叶就能让人心情大好，我甚至能品味出这种情绪的甜美。
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