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| 編輯推薦： |
日本新抗衰老圣典，锻炼大脑和心脏指南书！本书101种抗衰老方法，可预防心脑血管疾病、阿尔茨海默病等，缓解疲劳、调节睡眠、保护视力、增强记忆力日本“抗老之神”、畅销书《动动手指，练练大脑：有趣的手指操》作者揭示不老秘诀。“抗老之神”教你如何长寿抗衰老。无论从几岁开始，都会有效果。仅仅能做到其中一项，也会有效果。让我们从现在做起，远离老年痴呆的人生。销量达35万册。用长寿开启抗衰老之路！本书精彩内容包括：
不吃早饭是肥胖之源
黏性食物可抗衰老
鱼中之王——三文鱼
蔬菜之王——西蓝花
不可不知的“彩虹餐”
石榴汁能健脑
净化血液的佳品——纳豆
吃鸡胸肉可抗衰老
理想的降血糖食谱
防癌食品金字塔
能控制食欲的神奇激素
7小时睡眠是长寿的秘诀
能抗衰老的洗浴方法
测一测自己的长寿激素值
不论年龄多大都能练出肌肉来
颈部健美操
收紧骨盆可防衰老
有助于增强咀嚼功能的伸舌运动
……
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| 內容簡介： |
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本书作者白泽卓二，在日本被誉为“抗老之神”。他将多年研究成果与丰富的临床经验相结合，总结了大脑和心脏抗衰老的101种方法，从饮食、运动、睡眠、心理、生活习惯等方面，维护大脑和心脏，预防骨质疏松、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等，有效缓解疲劳、调节睡眠、保护视力、增强记忆力。这些方法简单易操作，只要坚持做，哪怕只做其中一项，都会有效果，让你在年老的岁月中，拥有行动自如、思路清晰的高品质生活，快乐健康活到高寿。
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| 關於作者： |
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日本顺天堂大学医院研究科抗衰老医学教授。1958年生于神奈川县。1982年毕业于千叶大学医学部后，进入呼吸内科工作。1990年于同所大学修完医学研究科博士课程，取得医学博士学位。历任东京都老人综合研究所病理部门研究员、神经生理部门室长、分子老化研究组组长、老化基因生物标记研究组组长等。所学专业为控制寿命遗传因子的分子遗传学、老年痴呆症的分子生物学、运动员的遗传因子研究。现任日本抗衰老医学会理事、基础老化学会理事。著有《动动手指，练练大脑：有趣的手指操》等。
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| 目錄：
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引言：115岁老人未患阿尔茨海默病 / 1
一章 关键在于吃什么和怎么吃
鲱鱼和鲜橙汁——115岁长寿老奶奶 / 6警惕大脑供能不足 / 7不吃早饭是肥胖之源 / 8早晨吃米饭好过吃面包 / 10黏性食物可抗衰老 / 12苹果连皮一起吃 / 13鱼中之王——三文鱼 / 15每天合理搭配鱼和肉 / 1870岁后不减肥 / 20蔬菜之王——西蓝花 / 21把红彤彤的番茄端上桌 / 23靠胡萝卜和南瓜补充β-胡萝卜素 / 25不可不知的“彩虹餐” / 26功效不凡的生姜与红辣椒 / 27印度人很少患阿尔茨海默病 / 29地中海菜与日本菜的共通之处 / 31鲜果汁和蔬菜汁每周至少喝3次 / 32石榴汁能健脑 / 33喝酒要喝红葡萄酒 / 34青背鱼的DHA能有效预防阿尔茨海默病 / 35从食品中摄取维生素E比吃保健品更科学 / 37净化血液的佳品——纳豆 / 38绿茶的儿茶素能有效祛除老年斑 / 39营养健康的特级初榨橄榄油 / 40吃鸡胸肉可抗衰老 / 43猪肉配蔬菜才是更科学的吃法 / 44吃羊肉能健脑 / 45关注菜苗的特效成分 / 46理想的降血糖食谱 / 48每天补水要“达标” / 49防癌食品金字塔 / 50食物为什么要吃得“彻头彻尾” / 54“蒸”和“涮”更健康 / 55切忌过量摄入“余分三兄弟” / 56饮食健康的长寿之乡 / 58每天坚持测体重 / 61控制饮食热能可以延年益寿 / 62日野原医师的全天食谱 / 64每顿七分饱 = 减重5% / 66能控制食欲的神奇激素 / 68改一改进餐的顺序 / 70如何抑制想吃东西的冲动 / 71舍得在吃饭上花时间 / 72晚上9点以后不进食 / 74女性更应该补钙 / 75吃得糙，老得快 / 77
第二章 日常生活中的好习惯对增进大脑和心脏活力大有益处
人人都有长寿基因 / 80健康长寿的一步——多爬楼梯 / 81一口食物要嚼30次 / 83拥有一口好牙可防阿尔茨海默病 / 85唾液的惊人功效 / 87多看新闻，关心天下事 / 88要有敢于尝试的精神 / 90用写日记的形式唤回2天前的记忆 / 92书要放声读出来 / 93学会搭讪能健脑 / 94丢三落四还不算糊涂 / 95呼吸也要讲方法 / 98笑一笑能健脑 / 100一举两得的“卡拉OK”长寿法 / 101爱美之人更长寿 / 103远离电脑、手机和电视 / 105主动与人接触 / 106衰老从自暴自弃开始 / 108把不快乐的记忆统统忘掉 / 109不为子孙留美田 / 110旅行能让大脑更灵活 / 111脑筋不糊涂，做菜更好吃 / 114做好未来一年的计划安排 / 115保持对异性的关注 / 1167小时睡眠是长寿的秘诀 / 117游戏也要分好坏 / 121雕刻家和画家为什么活得长 / 121好好看看自己20岁时的照片 / 123积极参加同学聚会 / 125目标直指100岁生日 / 126能抗衰老的洗浴方法 / 127寻找适合自己的七种减压“利器” / 128“无病息灾”不如“一病息灾” / 130测一测自己的长寿激素值 / 131吸烟是延缓衰老的大敌 / 134体检结果要仔细收好 / 136
第三章 超级简单！抗衰老训练入门
全球寿星——卡门老人的健身方法 / 140先从锻炼腰腿做起 / 141走1万步也要先从500步练起 / 146你知道上下坡运动——sloping吗 / 147练太极拳能健脑 / 148不论年龄多大都能练出肌肉来 / 149反复交替练习“快步走”和“慢步走” / 150锻炼时留意自己的心跳次数 / 151利用桌椅做下蹲练习 / 153颈部健美操 / 156优美的身姿也能令人更年轻 / 157收紧骨盆可防衰老 / 158有助于增强咀嚼功能的伸舌运动 / 160人手一只平衡球 / 161有意识地进行收身练习 / 164天天坚持成习惯 / 164运动可阻止脂肪细胞增大 / 165填色游戏不是孩子的专属 / 166有心永远不嫌迟 / 167
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| 內容試閱：
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引言：115岁老人未患阿尔茨海默病
2005年8月30日，荷兰女寿星亨德里克耶·范·安德尔-席佩尔与世长辞，享年115岁（零62天）。值得一提的是，尽管她去世前已经115岁高龄，却依然神志清楚，大脑非常健康。
事实上，在此之前，研究人员从未对这么大年龄的死者遗体进行过学术上的解剖研究。由于席佩尔老人曾表示愿意捐献遗体以供研究，荷兰格罗宁根大学医学中心才在老人死后做了尸体解剖并在学会上公布了解剖结果。
据该中心公布的结果称，席佩尔老人大脑中的海马区完全没有萎缩的迹象。海马区是主管大脑记忆的区域，造成痴呆的阿尔茨海默病（又名“老年痴呆症”）的病变先就是从该部位表现出来的。随着年龄的增长，海马区通常会不断萎缩，然而，席佩尔老人的海马区并没有出现萎缩现象，而且功能也一切正常。
在呼吸中枢所在的大脑脑干部位，还有一个叫作“青斑核”的神经核团，其功能与应激反应有关，当感知到生存受到威胁时，会产生不安和恐惧之感，并以此向身体发出警报。研究证实，青斑核的神经细胞数量也会随着年纪的增大而递减。
然而，席佩尔老人青斑核的神经细胞数量并未见减少，这意味着她大脑其他部分的神经细胞也应该没有变化。
一般来说，随着年纪的增长，人的大脑在萎缩的同时，大脑表层还会形成一种名叫“老年斑”的色斑类物质；而且，“老年斑”的数量会随着阿尔茨海默病的加剧而越来越多。但令人感到意外的是，席佩尔老人的大脑里竟然几乎看不到“老年斑”的痕迹！
也就是说，席佩尔老人的大脑从里到外都极其健康！而这一点也很好地解释了这位115岁高龄的老寿星没有患上阿尔茨海默病的真正原因。
实际上，席佩尔老人在112岁和113岁时曾接受过阿尔茨海默病和其他神经学方面的检查。结果显示，其各项指标完全正常，记忆力和注意力也几乎未见衰退，甚至连衰退的迹象也没有看到。
我虽不曾亲眼见过席佩尔老人，但通过2004年一档名为“挑战衰老”的电视节目，还是了解到了一些她生前的具体情况。片子是在她去世之前不久拍的，那健康、硬朗的形象给人留下了非常深刻的印象。
席佩尔老人的解剖结果显示，她的大脑功能保持在60～75岁时的水平。老人去世之前一直住在养老院里，105岁之前生活完全自理，没有找过任何帮手。
在日本，人们将年过百岁却仍能健康、快乐地独立生活的老人称为“百寿者”，换而言之，就是指那些热爱生活、享受生活、能做自己想做的事的百岁老人。
除了年龄要超过100岁之外，能够独立生活这一点也非常重要。通常情况下，高龄老人随着年纪越来越大，将逐渐丧失生活自理的能力。就算活得很长，但若是常年卧床或必须靠人护理，也难以称得上“健康长寿”。
显而易见，席佩尔老人就是一位健康、快乐的“百寿者”。或许这正是她的大脑毫无疾病的原因所在；抑或是，正是因为她的大脑没有任何病变，才成就了这位百岁老人的达观和健康。
不管结论如何，可以肯定的是，人在100岁之后，甚至是115岁的高龄，仍可能具有很强的脑活力，仍能够快乐地讴歌生活。
我至今一直从事着有关控制寿命的基因遗传学和与阿尔茨海默病相关的研究。由于工作关系，让我得到了很多对百岁老人做调查的机会，比如，日野原重明（98岁）以及三浦敬三（101岁）、板桥光（104岁）、曻地三郎（104岁）、中川牧三（105岁）、有马秀子（101岁）等（所注年龄是各位老人与著者见面时的年龄）。
正是因为有了这些老人的大力协助，我才顺利地完成了对他们身体健康情况、运动能力、长寿基因方面的各项调查，并将结果详细地写进了这本书里。
与他们的见面让我深刻地体会到，健康的人活到100岁也不会犯糊涂，而且，还完全可能独立生活。
神志越清醒，寿命越长久。在日常生活中尽量保持清醒的头脑还能起到延年益寿的作用。活到百岁并不是梦，接下来，本书将向你详细介绍健康活到100岁的101种方法，希望能对你的生活有所启发。让我们牢牢抓住改变生活的机会，从今天开始，摆脱阿尔茨海默病的困扰， 活出人生的精彩！
不吃早饭是肥胖之源
再继续谈一谈不吃早饭的弊端。
听喜欢坐过山车的人说，当车子向上爬行时，心里会产生一种抑制不住的激动，一想到刺激的时刻即将到来，便立时心潮澎湃、血液沸腾；还有些人更喜欢体验一冲而下时的快感，冲得越快，越过瘾。
很可惜，我不是一个爱坐过山车的人，对车子一冲而下时的失重感更是深恶痛绝。
人如果不吃早饭，身体也会经历类似过山车般的大起大落，导致这种剧烈起伏的就是血糖值。前文中曾经说过，一天24小时之中，人在晚饭到早饭之间的空腹时间长。
倘若省去早饭而直接吃午饭，血糖值就会突然升高，即便饭菜一如往常，没什么甜的东西，身体呈现出来的状态也会如同空着肚子吃甜食（含糖量很高的点心）一样。而这种看似是由吃了过甜的点心（其实没吃）引起的血糖升高在2～4小时之后又会突然地急剧下降。
一旦血糖值骤然下降，人就会感到饥饿，变得想吃东西，而且，还特别想吃甜食。然而，当吃了甜食之后，血糖值又会骤升，而在2～4个小时之后再次出现骤降的情况……虽然只是缺了一顿早饭，血糖值却会像过山车一般，在体内大起大落，陷入恶性循环。
如果养成了不吃早饭的习惯，人体中负责调节血糖的胰岛素就会频繁地向大脑下达摄取糖分的指令，严重者甚至会导致大脑“失控”，诱发肥胖症状。
由此可见，不吃早饭事关重大，并非我们想象的那么简单。肥胖是影响人类寿命的“头号大敌”。
不吃早饭会招致肥胖，因此，从这个意义上而言，早饭绝不可免。
黏性食物可抗衰老
冒险家三浦雄一的父亲——三浦敬三老先生是一位热衷滑雪的百岁寿星，人们研究他的饮食后发现，三浦老先生每天早晨必吃的一类食物是诸如纳豆之类的黏性食物。
纳豆、黄秋葵、山药等黏性食物中含有非常丰富的黏蛋白，黏蛋白与糖结合后，能起到延缓糖吸收的作用。
正如前文所述，含糖食物在早餐中必不可少，含糖食物进入人体后，将分解为葡萄糖，以葡萄糖的形式被人体吸收。葡萄糖一进入血液，体内就会分泌出一种叫作胰岛素的蛋白质激素，以降低细胞中的血糖浓度。
此时，一旦血液中的葡萄糖浓度突然升高，胰岛素的分泌就会变得非常旺盛。如果这种胰岛素需求量骤然增加的情况反复出现，负责分泌胰岛素的器官——胰岛，就会因长时间超负荷运转而疲惫不堪，而这也可能成为人们患上糖尿病的一种危险信号。
众所周知，凡是长寿的人，其血液中的胰岛素浓度都长期维持在较低的水平。胰岛素水平的骤然升高是人体保持健康长寿的“劲敌”。
纳豆对于降低血糖浓度非常有效。这是因为纳豆中的黏蛋白与糖密切相关，能延缓糖在体内的分解。人体对糖的吸收时间延长之后，可以避免出现血液中的葡萄糖浓度骤然升高的情况，胰岛素的分泌量自然也能够得到相应的控制。除纳豆之外，黄秋葵、山药等食物中的黏蛋白含量也非常丰富。
单独吃纳豆或许比较乏味，吃的时候，可以加入黄秋葵；或者撒些鱼干，打个鸡蛋，还可以跟萝卜泥一起下饭。总之，只要花些小心思，纳豆也大可以变身成一盘像模像样的小菜，值得一试！
要提醒各位的是，尽管吃早饭时应该充分摄取糖，但凡事有度，千万不要过量而引起胰岛素需求量的突然上升。
鱼中之王——三文鱼
说到日本人早餐时吃的鱼，大都是以竹荚鱼等鱼干类食物居多，而其实，还有一种鱼更值得推荐，那就是三文鱼。除了早餐之外，三文鱼也同样适合午餐和晚餐。
要想留住青春，延缓衰老，就是吃三文鱼。众所周知，三文鱼的鱼肉是红色的，也正是这红色的鱼肉起到了保持青春的神奇功效。
三文鱼的鱼肉之所以呈现红色， 主要是一种叫作“虾红素”的天然色素起的作用。虾红素原本是一种海藻色素，由于三文鱼长期以进食海藻的磷虾为食，其肉质便呈现为红色。
我们常吃的螃蟹和虾经过蒸煮之后会发红，这也是虾红素发生作用的结果。螃蟹和虾中含有的虾红素与蛋白质结合之后通常呈现黑色，但在烤、蒸、煮等加热的条件下，虾红素就会与蛋白质分离，从而呈现红色。
除了磷虾和普通虾蟹之外，吃一些含有虾红素的海藻也会达到同样的效果。
据说三文鱼每到产卵季节都会溯流而上，回到自己出生的河流里，期间不吃不喝，直至产卵结束。三文鱼进入自己出生的河流后，为了有足够的力量逆流而上，不得不一改在海中畅游时的悠闲，必须付出相当的体力，而虾红素的存在让鱼儿在大强度的洄游过程中保护了自己，避免了更大的身体伤害。
着重推荐三文鱼的理由在于这种鱼具有超强的抗氧化能力。我们活在世上一刻都离不开氧气，然而，氧气进入体内之后，有一部分会转化为一种叫作“活性氧”的有毒物质。尽管人体自身配备有消除活性氧的系统，但仅凭这一系统根本无法将活性氧清除干净。残留的活性氧会对体内的胆固醇或细胞本身进行氧化，从而引发动脉硬化，造成人体的不断衰老。
要想延缓衰老，一个必要的环节就是防止氧化。这一点可以通过摄取一些具有抗氧化作用的食物加以实现。
虾红素具有非常强大的抗氧化作用。提起抗氧化物质，维生素E和天然色素（类胡萝卜素等）可以算作其中的代表。人们发现，虾红素中的抗氧化物质含量是维生素E的500倍，其抗氧化能力比番茄中的茄红素（使番茄发红的色素，下文将进行详细介绍）更强，由此，虾红素被现代人称为“史上强的类胡萝卜素”。
可以想象，在三文鱼溯流而上向自己的出生地洄游的过程中，正是由于虾红素的存在，才使三文鱼体内由于运动产生的大量活性氧得到了有效的抑制。
虾红素的优点在于它是一种能通过血脑屏障的类胡萝卜素。血脑屏障可以有效防止有害物质进入大脑，但另一方面，一些对大脑有益的物质也常常由于血脑屏障的存在而被拒之门外。有报告称，虾红素能够顺利通过血脑屏障，由此也为阿尔茨海默病的预防带来了希望。
除虾红素外，三文鱼中的维生素A、维生素B2、维生素D、维生素E、EPA和DHA等营养物质的含量也十分丰富，是中老年人预防生活习惯病的选择。
超市销售的三文鱼以人工养殖的居多，由于饵料中可能掺有添加剂和化学物质，建议大家挑选纯天然的三文鱼品种。
不可不知的“彩虹餐”
我经常喜欢数一数摆在餐桌上的食物一共有多少种颜色。
拿蔬菜来说，前面为大家介绍了天然色素——类胡萝卜素，它给我们一个提示，那就是蔬菜也可以根据颜色进行分类。
红色蔬菜有番茄、胡萝卜、红柿子椒、红辣椒，绿色蔬菜有菠菜、西蓝花、青椒、圆白菜、生菜、龙须菜，黄色蔬菜有南瓜、黄柿子椒，白色蔬菜有萝卜、芜菁、白洋葱，紫色蔬菜有茄子、紫洋葱、紫叶红生菜，褐色蔬菜有牛蒡，黑色蔬菜有黑木耳。大概算一算，就会发现，蔬菜的颜色不下七种。
除蔬菜之外，水果也可以按照颜色进行分类。红色水果有草莓、西瓜、熟透的柿子，黄色水果有香蕉、橘子、菠萝、芒果，白色水果有梨、桃、荔枝，紫色水果有石榴……还有一些水果很难以颜色准确分类，例如苹果，虽然果皮是红的，果肉却是白的，归为红色水果多少有些勉强。不过，大体来看，水果也差不多有七种颜色。
那么，肉类呢？红色的肉在经过烹饪之后，通常会变成褐色。只有鸡肉例外，鸡肉做熟之后，仍是白色。
下次做好饭菜时，你不妨检查一下，看一看摆在餐桌上的饭菜是否“七色俱全”。如果具备七种颜色，就说明做菜用的食物种类繁多，营养丰富。你也快来做顿“彩虹餐”，犒劳犒劳自己的胃吧！
吃鸡胸肉可抗衰老
与牛肉和猪肉不同，鸡肉的脂肪含量要少得多。拿鸡胸肉来说，如果连皮带肉一起吃，每百克的脂肪含量为12.3克；去皮之后，每百克为2.4克，这与每百克含脂27.2克的牛肉（牛肩里脊）相比，显然要少得多。
由此可见，除鸡皮之外，鸡肉中的脂肪含量并不多，而其中，我希望大家关注的是鸡胸肉。
鸡胸肉中含有一种叫作“肌肽”的成分，这种成分可以中和肌肉疲劳时产生的乳酸，缓解人体出现的劳累感；同时，它还能有效消除肌肉疲劳情况下产生的自由基。
研究发现，鸟类和马的肌肉组织中含有大量的肌肽。候鸟之所以能够不知疲倦地飞越辽阔的海洋和广袤的森林地带，马之所以能够一刻不停地穿越广阔的草原，这些都要归功于肌肽发挥的神奇作用。目前人们普遍认为，运动的持久力和瞬间爆发力都与肌肽这种成分有关。
尽管我们人类没有必要像候鸟那样连续飞行，但能有效消除乳酸、自由基的肌肽对于我们仍然非常重要。除了抗氧化作用外，肌肽还具有预防老化的功能。
鸡肉不仅脂肪含量低，而且还含有大量的优质蛋白质。
如果你正在为体内堆积的脂肪而烦恼，如果你常常会感觉劳累，相信多吃些鸡胸肉一定会对你的健康状况大有益处。
理想的降血糖食谱
让我再解释一遍血糖升高的原理：当米饭、面包等含糖类较高的食物摄入人体后，经过消化、吸收，会转化为葡萄糖。葡萄糖短时间大量进入血液后会引起血糖升高；同时，人体分泌胰岛素，将葡萄糖转运入细胞，以便使葡萄糖氧化产生热能，供给人体所需。
前文还提到，血中葡萄糖的骤然增多会使人体处于一种急需大量胰岛素的异常状态之中，而这对于健康是非常不利的。
我们都知道，血糖值的升高与人们吃的食物有着密切的关联。可以想象，直接摄入葡萄糖与吃含有等量葡萄糖的食物相比，自然前者更容易引起血糖的升高。
与含有等量葡萄糖的食物进行对比，你会发现有些食物会引起血糖升高，而有些则不然。人们将衡量血糖高低的标准称作“血糖指数”，也就是平常所说的“GI值”。我们在日常饮食中，应该尽量选择GI值低、不会引起血糖升高的食物。
主食中容易引起血糖升高的有精白米、馒头、法国长棍、贝果面包、牛角包；不易引起血糖升高的有糙米、全麦面包、黑麦面包、荞麦面条等。蔬菜中容易引起血糖升高的有土豆、胡萝卜、玉米等；不易引起血糖升高的有芋头、青豌豆、番茄、大豆、菠菜、生菜、西蓝花、芹菜、蘑菇等。水果中容易引起血糖升高的有菠萝、葡萄、西瓜、黄桃、香蕉，不易引起血糖升高的有木瓜、西柚、橙、苹果等。乳制品中容易引起血糖升高的有冰淇淋，而牛奶、酸奶（非调味）可以放心饮用。
我们在吃早餐时，尤其应该注意选择GI值低的食物，以糙米、发芽米（或者掺有大豆的发芽米）的米饭搭配味噌汤、纳豆、烤大马哈鱼一起食用理想。如果喜欢西式早餐，就在全麦面包、酸奶、无糖咖啡（咖啡和红茶都不易引起血糖升高）和绿叶蔬菜沙拉（豆类蔬菜也可）的基础上搭配苹果等（作餐后水果）也是非常不错的组合。
根据以上介绍，大家不妨设计一套适合自己的降血糖菜单，相信效果一定不错！
防癌食品金字塔
2006年日本厚生劳动省的人口动态统计结果显示，在当今日本死亡率高的疾病中，排在一位的是癌症，每年的死亡人数为329198人；排在第二位的是心脏疾病，每年死亡人数为172875人；排在第三位的是脑血管疾病，每年死亡人数为128203人。这一排序很清楚地表明，癌症的死亡率远远高于其他疾病。因此，希望大家在关注阿尔茨海默病的同时，也要对癌症“杀手”引起足够的重视。基于这一考虑，我想在此向大家介绍一下美国采取的一些抗癌措施。
跟日本一样，在20世纪60年代后期至20世纪70年代，美国罹患生活习惯病的人不断增加，美国国民因此花费的医疗费用直线上升。面对这种情况，当时的美国总统尼克松决定，将原本用于阿波罗计划的巨额预算转投于改善癌症治疗技术的用途上，试图通过这一努力将癌症的死亡人数减少。然而没有想到的是，癌症患者的人数非但没有减少，反而仍然呈现持续增加的趋势。
于是，美国政府调整策略，将资金从原先的“治癌”转而投向“防癌”的方向。首先，政府出面对美国人的饮食生活进行了一次彻底的调查。这次调查由1975年福特总统时期的民主党副总统候选人乔治·麦高文参议员牵头的“营养问题特别委员会”负责具体实施，并提交了轰动全美的《美利坚合众国参议员营养问题特别委员会报告书》，通称《麦高文报告》。
该报告称，各种慢性疾病都是由以肉食为主的错误饮食习惯引起的，仅靠药物无法根治。报告同时指出，人们通过吃肉摄入的大量脂肪、糖、盐与心脏病、癌症、脑卒中等疾病的发生有着紧密的联系，进而警示民众要注意营养和饮食的摄取方式。据说《麦高文报告》是一份公开指出营养失衡和饮食不当会导致疾病问题的权威性研究报告。
营养问题特别委员会委托美国国立癌症研究所（NCI）就营养（饮食）与癌症之间的关系问题展开调查。研究人员通过对蔬菜、水果、谷物、海藻等食物中包含的几万种化学物质，每种食物的防癌效果以及流行病学调查数据的综合解析，公布了大约600种具有防癌作用的化学物质。其中，儿茶素等多酚类物质，蔬菜、海藻中富含的天然色素（类胡萝卜素）以及香草中的萜烯等均榜上有名。
将这些物质按其防癌效果的高低排列，就形成了“防癌食品金字塔”，越是靠近塔尖处的物质，其抗癌效果就越显著（见图1）。
处于塔顶位置的食物有大蒜、卷心菜、大豆、生姜、胡萝卜、芹菜等，这些菜在美国大型超市的蔬菜卖场里不难买到，每天的膳食中合理地加入这些材料，相信一定会对防癌、抗癌大有帮助。
能控制食欲的神奇激素
每当我看到明明已经吃不下去却还在不断向嘴里塞着食物的人，就会想“也许是他们的饱感中枢出了问题”。
发出“肚子饱了，再也吃不下了”的信号的是人体一处叫作“饱感中枢”的地方。当食物进入胃里造成胃部扩张，经过消化、吸收之后，引起血糖值升高时，饱感中枢就会发出这样的指令。1994年，人们研究发现，作用于饱感中枢并向其发送以上信号的是一种叫作“瘦素”的激素。
当小白鼠丧失了分泌瘦素的功能或其大脑无法接收瘦素发出的信号时，小白鼠就会毫无节制地吃东西，长得越来越胖。再以人为例，据说某地有一个瘦素基因发生变异的孩子总是不断地吃东西，7岁时的体重已经达到45千克（7岁孩子的平均体重为24千克）。瘦素是由脂肪细胞分泌的一种蛋白质激素。有些人怀有疑问，认为胖人体内的脂肪细胞多，分泌的瘦素应该更多才是，那他们为什么还会发胖呢？经研究发现，这是胖人体内吸收瘦素的系统出现异常的缘故。有一段时期，人们将瘦素当成了神奇的减肥药，认为只要摄入瘦素，就能轻轻松松地瘦下来，很可惜这不过是痴人说梦罢了。
胰岛素也能对饱感中枢产生刺激作用。只要血糖升高，人体就会分泌胰岛素，而胰岛素本身也会对饱感中枢持续地产生刺激。刺激饱感中枢发出“不要饮食过量”的警报是胰岛素的重要作用之一。
顺便说一下，有些时候，即使饱感中枢发出了“不必再吃了”的指令，我们还是会不停地吃下去——所谓的“靠吃减压”指的就是这种情况。在心情烦躁时，眼前如果摆着一盘小点心，人们就会自然而然地拿起来送进嘴里，因为大家都知道，通过吃东西可以缓解自己的心理压力。
所以说，控制食欲远没有你我想象的那么容易。
7小时睡眠是长寿的秘诀
日本2004年公布了睡眠时间与死亡率之间关系的数据。日本“爱知医科大学”的玉腰晓子教授经过12年（1988—1999年）的跟踪调查，在对大约11万日本人的睡眠时间调查后发现，人在睡眠时间为7小时（6.5～7.4小时）的状态下，死亡率低；而与此相比，无论超过还是少于7小时，死亡率都会有所升高。
美国早有数据显示，睡眠时间为7小时的人长寿，这次以日本人为对象的调查也得出了相同的结论。
如果将平时的睡眠时间以1小时为标准进行划分，并以柱形图（图2）表示死亡率，就会清楚地看到，无论睡眠时间长还是短，死亡率都有所上升，而7小时睡眠的死亡率是其中的低值。图中用数字“1”代表7小时睡眠的人，结果显示，睡眠时间少于4小时的男性的死亡率比该数字高1.62倍，女性高1.60倍；睡眠时间超过10小时的男性的死亡率比该数字高1.73倍，女性高1.92倍。
由于人的睡眠时间会受到精神压力、疾病、吸烟、喝酒等因素的影响，研究人员在将这些影响因素排除之后发现，睡眠时间低于7小时的男性在死亡率上没有差异，女性的死亡率却增加了1倍；而在睡眠时间超过7小时的情况下，男女性的死亡率都没有明显的差异。
7小时睡眠是否有益身体健康？这个问题只有在原本睡得更多或更少的人将自己的睡眠时间调整为7小时后，才可能得到正确的结论。但通过目前的集体调查，至少有一点可以肯定，那就是7小时睡眠的人的死亡率低。
人在睡眠过程中会分泌一种生长激素，都说“爱睡觉的孩子长得快”，这是由于睡眠过程中生长激素大量分泌的缘故。生长激素是一种与身体发育有关的激素，研究发现，这种激素具有多种功能，不仅能促进骨骼和肌肉的生长，还能在食物中的营养物质转化为人体组织的过程中加快代谢、控制血糖以及管理脂肪的吸收转化等。
美国正在进行一项使用生长激素保持青春状态的抗衰老效果调查，现在初见成效的部位是皮肤。至于能否恢复青春，目前尚在研究阶段，不过研究显示，生长激素还具有一种作用，那就是能促进肝脏分泌一种名叫“IGF-1”（类胰岛素一号增长因子）的物质。
这种物质的结构和作用与胰岛素十分相似，因而得名“类胰岛素”。因为IGF-1的分泌量会随着年龄的增长而逐渐减少，所以作为衡量年龄增长的生物学指标一直备受人们的关注。
正是因为生长激素能促进IGF-1的分泌，所以可以肯定，睡眠与长寿有关。顺便说一下，分泌生长激素多的时间段是下午2～4点，如果条件允许，建议大家在这段时间里好好睡上一觉。
颈部健美操
假设有人在背后叫你的名字，这时，如果你能非常轻快地扭头顾盼，证明你的身体状态仍然年轻。
人上了年纪之后，当听到背后有人呼唤自己，通常不是扭头，而是将整个身体扭转回去。之所以出现这种变化，是由于包括颈关节在内的各部位关节越来越僵硬，以至于无法轻易转头的缘故。因此，要想保持青春，应该加强颈关节的锻炼，让颈部的转动更加灵活。
下面介绍的是一种三浦敬三老人每天早晨必做的颈部健美操。据说日野原重明医师与三浦老人对谈之后甚为钦佩，也产生了要亲自尝试一下的想法。
（1）坐在床上，背部挺直。
（2）慢慢低头，使颈部尽量下垂，直至无法再下垂时，抬头复原。
（3）接着慢慢向后仰头，使眼睛尽量看到天花板，直至无法再后仰时复原。循环做“步骤（2）”和“步骤（3）”20～30遍。前后的运动结束之后，再进行左右方向的颈部伸展运动，同样做20～30遍。注意运动适度，千万不要勉强。
（4）慢慢转动颈部，向右转15次，再向左转15次。全身放松，舒缓心情。
这套颈部健美操能有效缓解颈部和肩部的肌肉疲劳，每天早起做几分钟，还能起到不错的热身作用，因此，建议大家天天坚持，形成习惯。
收紧骨盆可防衰老
预防衰老需要保持好的心态，无论多大年纪都乐意出门，对于外出毫不抵触，做到这一点十分重要。当人不再愿意出门时，将意味着某种程度的自我封闭。
日本“东京都老人综合研究所”曾就高龄老人的居家情况做过一项调查。结果表明，与经常外出的老人相比，足不出户的老人的死亡率高2倍，而在因腿脚不便导致无法出门的情况下，其死亡率更是正常老人的近4倍。
此外，另有数据显示，越是足不出户、不与别人来往的老人，罹患阿尔茨海默病的风险就越高。
年轻人爱“宅”的问题自然不可小视，同样，对于老年人常年待在家里的情况也应该引起足够的重视。老年人不愿出门的原因之一是怕尿裤子，很多人认为在别人面前因为憋不住而尿裤子是非常丢脸的事，可如果马上急着去上厕所又怕给其他人造成麻烦——例如，在旅行途中，明明附近有厕所，却不好意思要求停车——怀有这种心态的老年人似乎不在少数。
老年男性出现尿频、尿急，可能是前列腺肥大的表现，也可能是膀胱的问题，遇到这类情况，应当及时就医，还有一种有效的方法就是经常做骨盆收紧练习。
具体的练习方法是：仰面平躺在地上，双膝屈起，然后突然用力收紧肛门保持不动，5秒后全身放松，让肌肉休息10秒左右，再重新收紧肛门。每次练习需将上述步骤重复练习3遍，注意用力时腹部不要使劲，也不要憋气。除了平躺之外，也可以坐在椅子上进行这种练习。
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