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| 編輯推薦： |
★帮助所有人重新认识这门被我们忽视的学问：呼吸
★帮助饱受呼吸道、睡眠、口腔等病痛折磨的人掌握正确的呼吸方法
★《纽约时报》重磅畅销书，连续在榜19周，仅在美国就已售出64万册，已卖出39种语言版权，评论4.2万
★继《睡眠革命》（实销20万册）之后，又一开创性作品
★通过呼吸，解锁健康密码
事实上多数常见身体问题与疾病都与呼吸不当有关，高血压、打鼾、头痛、嘴凸、失眠、焦虑、龅牙、易焦虑……通过呼吸，可以有效缓解它们。
★方法源于哈佛、斯坦福大学等机构的呼吸实验
《科学美国人》《纽约时报》记者探寻肺病学、生物化学、生理学、运动耐力等方面的前沿研究，参与哈佛大学和斯坦福大学等机构的呼吸实验，亲身体验各种呼吸方法。
★轻松掌握、随时随地有效解决与呼吸有关的问题
包含全球前沿研究中的多种呼吸方法，布泰科呼吸法、慢呼吸、鼻式呼吸……不用借助医疗器械或手术，我们就能自助练习。
★已帮助数万读者改善呼吸状况
亚马逊和Goodreads 4万多读者亲身体验后真实评价：“这本书给我带来一种终极的互动体验”“这本书比任何一本书都更能改变我的生活”……
获奖情况：
★《纽
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| 內容簡介： |
纵观人类历史，呼吸的意义似乎从没有像现在这样重要。我们不知道，现代人其实是不会呼吸的动物；我们不知道，许多健康问题归根结底都与呼吸不当有关；我们不知道长期用嘴呼吸，会让人变丑……所以，是时候来重新认识一下呼吸这项长期我们被我们忽视的本能了。
詹姆斯·内斯特访遍所有他能找到的专业、业余呼吸研究人士，扎入数万年的人类进化史和数千年的医学文献中，探寻肺病学、生物化学、生理学、心理学、运动耐力等方面的前沿研究，并参与哈佛大学和斯坦福大学等机构的呼吸实验，亲身体验各种呼吸方法，进而针对不同情景、不同人群，总结出不同的呼吸方式的适用性，哪里有问题，怎么才是对的，才能活得更健康。
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| 關於作者： |
[美]詹姆斯·内斯特（James Nestor），《科学美国人》《纽约时报》记者。因常年受呼吸疾病的困扰，曾到医疗机构、古人类遗址博物馆、牙科诊所、精神病院等地探寻呼吸的奥秘。
他还是个天生的冒险家和海洋爱好者，曾亲身潜入深海，并把自己的震撼体验凝结成了《深海：探索寂静的未知》一书。
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| 目錄：
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部分 实 验
第 1 章 不会呼吸的动物
第 2 章 口呼吸
第二部分 呼吸：失传的技艺
第 3 章 鼻子
第 4 章 呼气
第 5 章 慢呼吸
第 6 章 少呼吸
第 7 章 嚼
第三部分 呼吸
第 8 章 （偶尔）多
第 9 章 屏息
第 10 章 快，慢，停
尾声：后一口气
致谢
注释
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| 內容試閱：
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前言
那地方看起来和恐怖电影里的场景没什么区别：斑驳的墙，蒙灰的窗，月光下瘆人的影子。我走过一道大门，沿着吱嘎作响的楼梯拾级而上，来到一间屋子前，抬手敲门。
门开了。应门的是位长着浓眉毛、大白牙的女子，三十多岁的样子。她请我脱鞋后，随即把我带到空荡荡的客厅。客厅的天花板是天蓝色的，还有一些云朵的图案。我挑了个靠窗的座位坐下，边吹着窗户透进来的风，边借着昏黄的街灯观察着陆陆续续到来的人。有一个眼神看上去让人想起劳改犯；有一个面孔严肃的男人，留着锅盖头；还有一位金发女子眉心有颗点歪的吉祥痣。窸窸窣窣的脚步声，混杂着悄声细语的问候，一辆货车从街上隆隆驶过，车上正大声放着当时街头巷尾流行的歌曲《纸飞机》（Paper Planes）。我取下皮带，解开牛仔裤的颗扣子，进入正题。
之所以会到这个地方来，是因为我的医生告诉我“呼吸课程对你会有帮助”，可以帮我强健自己孱弱的双肺，舒缓我疲惫而烦躁的情绪，甚至还能打开新世界的大门。
这几个月来，我的生活特别不顺意。一面要应付巨大的工作压力，一面又要忙于修缮我那有130年历史的老屋。连续三年，我每年都会患一场肺炎，今年这场方才初愈。大部分时间我都足不出户，边喘边工作，一日三餐就着同一只碗，埋首坐在沙发上研究一堆过期报纸。我的身体、情绪和其他方面都处在十分低落的状态。如此几个月下来，我听从了医生的建议，报名参加了一个呼吸入门课程，学习一种名为“净化呼吸法”（Sudarshan Kriya）的瑜伽呼吸技巧。
晚上7点整，浓眉女子关上门，坐到大家中间。她往一个大喇叭音箱里插进一盒磁带，按下播放键，请大家闭上眼睛。在磁带嘶嘶的杂音中，出现了一个带印度口音的男声，声音短促轻快，过于悦耳，显得不太自然，像是卡通片里播放的那种。那个声音指示大家用鼻子慢慢吸气，然后慢慢呼气，把注意力集中在呼吸上。
我们反复呼吸了几分钟。透过窗户吹进来的风让我没穿鞋的双脚有些冷，我看见手边有一叠毛毯，就伸手抽出一条来盖在腿上。我一呼一吸继续着，可奇迹并没有发生：平和宁静没有降临在我身上，我僵硬的肌肉也没有一丝松弛。什么都没发生。
就这样过去了大约十分钟，或许二十分钟。我的烦躁在升腾——浪费了一整晚坐在这老房子的地板上吸灰尘，让人很是恼火。我睁开眼睛环顾四周，大家都一副百无聊赖的样子：“劳改犯”好像睡过去了，“锅盖头”看上去很放松，“吉祥痣”则笑容诡异、纹丝不动。我特别想起身走人，但又不想显得太失礼。课程是免费的，老师是义务的，我得放尊重点儿。我重新闭上眼睛，裹紧了毯子，继续呼吸。
这时，感觉来了。虽然并没有脱胎换骨的变化发生，紧张的身体依然紧张着，纷乱的思绪依然纷乱着，但我分明感觉自己仿佛刹那间从一处抽离，在另一处生根。一切都在一瞬间发生了。
录音带播完了，我睁开眼睛，觉得额头上湿湿的，抬手去擦，才发现自己满头大汗。我用手抹了一把脸，汗水刺痛了眼睛，味道咸咸的。我低头再看看身上，上衣和裤子都有汗迹。屋里温度在20℃上下，窗口因为有风温度更低，大家都怕冷，穿着外套和帽衫，可我热得就跟刚跑完马拉松一样，汗水湿透了衣衫。
老师走到我跟前，问我是不是不舒服，有没有发烧。我告诉她完全没事，感觉很好。随后，她为我们讲解了一下身体发热的情况，解释每一次吸气是怎样为我们的身体带来新的能量，每一次呼气又是怎样把浊气带离我们的身体。我想认真地听，但就是没办法集中精力，脑子里只有一件事：一会儿要骑5000米的车回家，一身湿衣如何是好。
第二天，我感觉更好了。久违的平和宁静果然如期而至。睡得踏实了，琐事不放在心上了，肩颈也不再僵直。这种舒服的感觉持续了好几天。
我身上究竟发生了什么？盘腿坐在一股霉味儿的老房子里，呼吸了一小时，竟能激发我如此深刻的变化？
第二个星期，我又去上了呼吸课，体验一如先前，只是没出那么多汗了。这事儿我跟家人朋友都没提，但之后，我用了好几年的时间进行研究，希望能够理解这其中的原理。
★★★
那段时间，我把老屋修葺一新，走出了人生低潮，同时也找到了一条线索来回答我关于呼吸的一些问题。为了写一个关于自由潜水的故事，我去了趟希腊。自由潜水就是只靠一口气潜到水下几十米，是一项历史悠久的技能。在这段时间里，我走访了几十位这方面的高人，希望了解他们使用的技巧和技巧背后的原理。
我想知道，这些看着不起眼的普通人——软件工程师、广告总监、生物学家、医生——是如何驯服自己的身体，使之能忍受一次闭气长达12分钟，下潜到突破科学极限的深度。
大多数人即使是在泳池，到了水下3米，坚持不了几秒就会游出来，而后出现耳鸣。而这些自由潜水爱好者告诉我，他们在接受系统训练之前，和“大多数人”一样。通过训练，他们的肺部得以更高效地工作，从而尽可能激发出呼吸的潜能。他们并不觉得自己天赋异禀，只是大部分人对这些潜能视而不见。只要身体健康，愿意花时间训练，潜入30米、60米甚至90米的水下并非难事。他们说，年龄、体重和先天条件都不重要，只要学会正确的呼吸，任何人都可以自由潜水。
对他们而言，呼吸并不是一个下意识的动作，并非不经意而为之。呼吸能助力，呼吸能疗愈，通过呼吸，他们获得了逼近人类极限的能力。
一位能闭气8分钟以上、潜入水底90多米的女教员说：“世界上有多少种食物，呼吸就有多少种方法，每一种呼吸方法都以不同的方式影响我们的身体。”另一位潜水员告诉我，有些呼吸方法能为大脑提供能量，而有些却伤害我们的神经元；有些能让我们保持健康，有些却会加速我们的衰亡。
他们的话有时听起来特别离谱，比如呼吸得当能使他们的肺活量增加30%以上；又比如一位印度医生仅仅通过改变吸气方式就减肥好几斤；再比如一名被注射了大肠杆菌毒素的男子，通过控制呼吸节奏来刺激免疫系统，几分钟之内就将毒素清除。他们还说单单靠呼吸，有些女子的癌症症状奇迹般缓解；一些僧人几小时内能使自己裸露的身体四周的积雪消融等。听着简直就是天方夜谭。
做潜水研究的空闲时间（通常是深夜），我阅读了大量相关文献。总该有人在“旱鸭子”身上试验过这种有意识呼吸的功效吧？总该有人印证过那些减肥塑身、延年益寿的神话吧？
这方面的资料汗牛充栋。但问题是，这些资料的年代都太久远了，有些甚至来自好几百年前，有些则有上千年的历史。
公元前4世纪，中国的道家有七部完全专注于研究呼吸吐纳的著作，讲解了不同的呼吸方式对人体的功效或危害。这些手稿详细记述了呼吸的调节方法，如何放慢呼吸，如何闭气，如何咽式呼吸。更早的时候，印度教徒将呼吸上升到精神层面，以极其细致的技巧平衡呼吸，来达到身心健康的目的。还有佛教徒，不仅通过调整呼吸延年益寿，还会借此探索更高层次的精神世界。不同民族的不同文化，都把调整呼吸视作灵丹妙药。
道家有云：“是以摄生之士，莫不炼形养气，以保其生……岂不皎然！”*
为了印证这些观点，我试图在肺病学（研究肺及呼吸道的医学分支）中找寻近现代资料，可几乎什么都没有找到。在有限的发现中，呼吸的技巧也并没有得到重视。我采访过的许多医生、研究人员和科学家对此都不以为然。1分钟呼吸20次也好，10次也罢，不论是用嘴呼吸，还是用鼻子呼吸，甚至借助插管，都没什么区别。只要让空气进入身体，余下的工作就交给身体处理。
想要了解现代医学工作者如何看待呼吸，回想一下你上一次体检就可以了。如果我没猜错，体检医生量了血压、脉搏、体温，把听诊器放在你胸口，听了下你的心脏和双肺，也许还和你聊了聊日常饮食，聊了聊维生素补充剂、工作压力。还有消化好不好？睡得怎么样？季节性过敏是否加重了？哮喘呢？头痛呢？但他可能没有检查过你的呼吸频率，也没有检查你血液中氧气和二氧化碳的含量。你的呼吸怎么样，以及每次呼吸的质量如何，并不在常规体检范围内。
可是，照自由潜水者和古代文献的说法，我们的呼吸又事关重大。它怎么可能一边如此重要，一边又显得如此不重要？
★★★
在我继续探寻答案的过程中，故事慢慢展开了。我发现不止我一个人有这些疑问。在查阅文献、采访潜水员和呼吸高手的同时，一些我曾经觉得很扯的故事，得到了哈佛大学、斯坦福大学和其他知名机构的科学家验证。可是在肺科医学实验室，专家们却得出了不一样的结果。我后来了解到，肺病专家的工作对象主要是肺部疾病，比如肺萎陷、肺癌、肺气肿，等等。“急症才是我们的工作对象，”一位资深的肺科专家告诉我，“这个系统就是这样运作的。”
其实不然，呼吸研究在其他地方默默进行着：在古代遗址的出土文物中，在牙科诊所的诊疗椅上，在精神病院的软垫病房里。
这些地方都和人们想象中的高精尖生物学实验室大相径庭。在这些科学工作者当中，很少有人一开始就是研究呼吸的，但不知为什么，呼吸问题总是找上门来。他们发现，在人类进化
的漫长过程中，呼吸的潜力也在发生变化，进入工业时代后，人类的呼吸方式每况愈下。研究发现，有九成的人，包括你、我和周围大多数人在内，都在以错误的方式呼吸，进而导致了一系列慢性疾病的产生或加剧。
更振奋人心的是，还有研究人员发现，许多现代疾病，如哮喘、焦虑、多动症、牛皮癣等，都能直接通过改变吸气、呼气习惯而缓解甚至痊愈。
这样的发现动摇了西方医学长久以来的信念。没错，不同的呼吸模式的确能影响我们的体重和健康状况；改变呼吸方法的确能改变我们的肺活量和肺功能；呼吸也确实能让我们“黑入”自身的神经系统，控制自己的免疫反应，重启我们的身心健康。是的，改善呼吸能延年益寿。
无论我们有怎样的饮食习惯，无论我们保持怎样的运动量，无论我们的基因如何强大，无论肥瘦、长幼、贤愚，如若不会正确地呼吸，这些都没有意义。这就是研究者发现的真相。呼吸是人类健康中被忽视的一环，是一切的起点。
★★★
呼吸是一门科学，呼吸也是一门失传的技艺。本书将以科学的视角，探索平均每3.3秒一次的呼吸如何在我们体内实现转变，诠释呼吸如何将上百亿的分子塑造成你的骨骼、肌鞘、血液、大脑和其他器官，以及这微观世界如何作为一门新兴科学，日复一日、经年累月地影响着你的健康和幸福。
我把呼吸称作“失传的技艺”是因为这些所谓的新发现实际上一点儿都不新。我在书中讨论的许多技巧已经问世成百上千年了。它们被发现，被记载，被遗忘，又在另一时空被重新发现，又被再度遗忘，历经了一个又一个世纪。
这个领域的先驱大都不是科学家。他们多算是野路子“民科”——我把他们称之为“肺脏探险者”——在无计可施的关口偶然发现了呼吸的力量。他们包括外科医生、理发师、歌剧演员、游泳教练、心血管学家、奥运选手，还有合唱指导。他们在世时大都默默无闻，没人把他们当回事儿，离世后，他们的研究成果也随之被埋没。但特别神奇的是，近几年他们的
呼吸技巧重新浮出水面，并得到了科学测试和验证。这门曾经被遗弃的边缘学科的成果，如今正重新定义着人体的潜能。
★★★
“可我为什么需要学习怎样呼吸呢？我都呼吸一辈子了。”此时此刻你可能有这样的疑问，一开始我也有同样的疑问。
我们想当然地觉得呼吸是一个被动的行为：呼吸则生，不呼吸则亡。然而呼吸与不呼吸并不是非此即彼的二元对立。随着对这个课题的探索逐渐深入，我越来越觉得有必要将其中的道理同大家分享。和绝大多数成年人一样，我的生活也受到许多呼吸问题的困扰，正是这些困扰才使我走进了那个呼吸课程的课堂。和大部分人一样，我也觉得抗过敏药、吸入剂、营养补充剂或饮食控制都没什么效果。后还是新一代的“呼吸学家”给了我康复的良方，甚至远远不只是良方。
一位普通读者读完这本书大约需要进行10 000次呼吸。如果我没算错，从现在开始，你每呼吸一次，就将对呼吸本身以及如何有效地呼吸有更深入的了解。每分钟20次或是10次，用嘴还是用鼻子，通过气管切开套管还是气管直插管导管，都不尽相同。
呼吸的方式才是关键。呼吸大约1000次之后，你会明白为什么有的其他生物没有像现代人类一样牙齿参差不齐，以及为什么这与呼吸有关。你会了解我们的呼吸能力如何随时间的推移而逐渐衰弱，而生活在洞穴中的远古人类为什么从不打鼾。你将去斯坦福大学，跟随两个中年人参与一项为期20天的前无古人且非常遭罪的实验，来证明鼻呼吸和口呼吸是否真的像我们以为的那样不存在区别。有些知识会颠覆你的生活方式，特别是鼾症患者，但你很快就会找到解决方案。
呼吸了3000次后，你将了解康复性呼吸训练的基本法则。这些慢呼吸、长呼吸的技巧适用于所有人，无论年长年幼，无论健康疾病，无论贫穷富有。这些技巧已存在了上千年，而近年我们才知道它们还有助于降低血压、提高运动成绩、平衡神经系统。
呼吸到第6000次时，你将上升到严肃呼吸、自觉呼吸的境界。
在口腔和鼻腔之后，呼吸进入更深层次的肺部，你将见识一位20世纪中叶的“呼吸学家”。他单靠控制呼气的力量，不仅治好了一个老兵的肺气肿，还训练出了奥运短跑冠军。
呼吸到第8000次时，你将更上一层楼，探寻到人体的神经系统。你会看到呼吸学家如何靠呼吸来医治脊柱侧弯，减缓自身免疫性疾病的发展，或是在零摄氏度以下的环境中让身体发热。这些看似不可能的事情，都将在你眼前成为可能。与此同时，我自己也在不断学习，希望理解十年前那堂老房子里的呼吸课上究竟发生了什么。
第10 000次呼吸后，也就是在本书的尾声，你我都将明白，每一口进入肺部的空气如何影响我们生活的方方面面，我们要让呼吸发挥出它全部的潜力，直到我们生命的后一口气。
这本书探寻的事物很多，进化、医学史、生物化学、生理学、物理学、运动耐力等，但核心的研究对象，是你自己。
你的一生平均要进行6.7亿次呼吸，也许对你来说这个数字已经过半了，也许你已经进行到第6.69亿次了，也许你还想再多呼吸几百万次。
作为斯坦福大学鼻科学研究掌门人，内亚克医生麾下有一个蜚声国际的实验室，致力于探究鼻子的潜能。他发现，人类头颅内那些“沙丘”“沼泽”和“怪石”为人体部署了千万种机能，而且是不可或缺的机能。“这些构件之所以存在， 都是有原因的！”他之前就这么对我说过。内亚克医生对鼻子有一种特别的敬畏，坚信鼻子被人们深深地误解、大大地低估了。这解释了为什么他那么想知道没有了鼻子后人体会怎样，而这也正是我来到这个研究中心的原因。从今天开始，他们会用硅胶塞塞住我的鼻孔，为保证没有一丝空气从我的鼻孔出入，硅胶塞还要用胶带封严实，我只能用嘴呼吸。我将以这种方式来进行我接下来的25万次呼吸。这实验虽然令人闻风丧胆，过程艰难而痛苦，但目的显而易见。
如今大约有四成的人长期受鼻腔阻塞的困扰，其中大约有一半的人养成了嘴呼吸的习惯，犹以女性和儿童为甚。干燥的空气、精神压力、炎症、过敏、污染、药物等都可能是造成鼻腔阻塞的原因。
……
20 世纪七八十年代，艾吉尔·P. 哈沃德做了一系列令动物保护组织和所有动物爱好者深恶痛绝的实验。在他的旧金山实验室里，他把一群恒河猴分成两组，用硅胶塞堵住其中一组的鼻孔，另一组不堵。鼻孔被堵的猴子没法把塞子取出，只能被迫一直用嘴呼吸。在之后的半年里，哈沃德测量这些猴子的一系列数据，包括牙弓、下颏的角度、面部的长度，等等。用嘴呼吸的猴子显示出和人类一样的面部向下生长趋势，牙弓变窄、牙齿歪斜、嘴巴变大。这些实验被哈沃德反复进行，将这些动物的鼻腔封堵达两年， 两年里情况越来越严重，他用照片记录了整个恶化的过程。那些照片触目惊心，我这么说不仅是出于对猴子的同情，还因为它们是如此直观地向我们展现了人类口呼吸给自身带来的变化：只消数月，我们的面部就会拉长、下巴松垮、目光涣散。
所以，口呼吸会令我们的体貌特征和呼吸道结构逐渐崩坏。空气通过口腔吸入时，压力变小，口腔后方的软组织变得松弛、向内弯曲，空气流通的空间因此更狭小，呼吸愈加困难。一旦开始用口呼吸，你就走上了一条不归路。
…………
健身单车实验的灵感来自20年前约翰·杜亚尔博士开展的一系列研究。杜亚尔是名教练，指导过包括网球明星比利·琼·金、铁人三项运动员以及新泽西网队篮球运动员在内的运动员。20 世纪90 年代，杜亚尔认为他的教学对象都受到了口呼吸这个习惯的危害。为了证明自己的观点，他找了一群专业自行车运动员，让他们佩戴传感器骑健身单车，记录他们的心率和呼吸频率。在几分钟内，杜亚尔增加了踏板阻力，随着实验的进行逐渐加大运动员的能量输出。
轮实验中，杜亚尔要求运动员完全口呼吸。和预计的一样，运动强度加大后，呼吸频率升高。运动员进入测试难的阶段，输出功率达到200瓦时，他们喘得上气不接下气。
杜亚尔随后重复了实验，不同的是，在这轮实验中他要求运动员们用鼻子呼吸。这一次，运动强度增加后，呼吸频率反倒下降了。在后的200瓦阶段，某位曾口呼吸达每分钟47次的受试者，靠鼻子仅仅呼吸了14次，即便在强度增加到10 倍的情况下，心率依然和测试开始时持平。
杜亚尔博士总结说：“仅仅是训练自己用鼻子呼吸，就可以节省一半的体力消耗，并且大大提高你的耐力水平。”运动员在用鼻子呼吸的时候感到精力充沛，而不是体力透支。他们都纷纷表示再也不用口呼吸了。
…………
我坐在客厅地板垫子上，试图唤醒我沉睡的横膈。“这并不是按摩。”马丁（呼吸专家）边用一只手按压我的肋骨，边向我重申。我舒缓而悠长地深吸一口气，马丁与此同时协助我放松我的胸廓，目标是在我一呼一吸间让我的横膈移动幅度增加50%。
这种呼吸方式并非必需，马丁说。短呼吸浅呼吸几十年，人也照样能活，很多人就是这样的，可那并不意味着对我们无害。久而久之，浅呼吸会限制横膈和肺容量，造成耸肩、肋骨外翻、颈前伸等仪态问题，而这些问题常常表现在肺气肿、哮喘等呼吸系统疾病患者身上。马丁说，矫正浅呼吸习惯和仪态问题相对还是比较容易的。
为了打开胸廓，我进行了几轮深呼吸，随后，马丁要求我在呼气时从 1 数到 10。“1，2，3，4，5，6，7，8，9，10 ；1，2， 3，4，5，6，7，8，9，10—— 如此反复。”她说。呼气将尽时， 我已经没有气息发声了，但报数依然要默默地进行，直到我的声音渐渐过渡到“小声低语”。我数了几轮，先快速高声数，再对嘴形默数。每一口气的尽头，我都感觉自己的胸腔被塑料膜紧紧裹住，腹肌累得好像刚做完高强度运动。“坚持！”马丁说。
报数练习的压力，等同于强体力活动过程中肺部的压力，因此这项练习对斯托的卧床病人特别有效。练习的目的是使横膈适应更大的升降幅度，从而让深呼吸变得轻松，成为习惯。“嘴巴动起来！”马丁不断鼓励我，“把后一口气吐尽！”
报数、默数练习了几分钟后，我停下稍作休息，感觉到我的横膈好像一个慢镜播放的活塞，将新鲜血液发射到周身。斯托把这种感受叫作“呼吸协调”，当呼吸系统和消化系统进入一种平衡状态，出入的空气等量时，我们身体的很多重要机能就可以在能耗小的条件下运作。
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