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| 編輯推薦： |
【百种食谱：“瘦哺”又健康！】
本书为宝妈们介绍了数十个经典案例、上百个瘦哺餐食谱，可变千种搭配，让宝妈餐餐好吃、营养、不长胖。
【调理体质：哺乳期全程的母婴健康指南！】
书中案例真实再现哺乳期妈妈日常生活细节，教会妈妈根据自身体质搭配营养月子餐，养成21个瘦哺好习惯，为妈妈们精准提供产后恢复指导，帮助产后妈妈防控月子病、提高母乳质量、轻松开启从开奶到离乳的“瘦哺”之旅。
【知名营养导师倾力指导！】
本书由指导过2万 月嫂和育婴师的营养导师张仁凤，根据多年实践与教学经验撰写而成，每位宝妈都能在书中找到适合自己体质的“瘦哺”方案！
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| 內容簡介： |
本书是中国注册营养师张仁凤精选数十个经典案例、上百个瘦哺餐食谱，写给新妈妈和月嫂们的哺乳期“瘦哺营养书”。作者根据哺乳期特殊生理需求设计了“瘦哺营养餐”，已帮助数千位新妈妈实现一边哺乳、一边健康瘦身的辣妈梦想!
本书前三章，通过场景化案例与食补方案，展示乳母应该补什么、补多少。通过精准进补，守护两代人。
第四到六章，根据泌乳规律，将哺乳期分为三大板块、七个阶段。通过食材清单、配套模型、带量食谱，教你搭配从开奶到离乳的“瘦哺营养餐”。
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| 關於作者： |
张仁凤，中国注册营养师，拥有5套国家版权课程，包括“边调边练:5D家庭营养师教练班”“瘦哺营养餐”“故事型儿童营养课”等，致力于通过家常便饭让营养回归餐桌。
她是千聊标杆直播间“食医佳营养课堂”的创始人，被评为2019年度健康类品类之星，2020年度知识领路人。
线上学员2万 ，累计为7000多个家庭提供营养咨询服务，培训上千名母婴营养师，近400名具备配餐、授课和咨询等综合能力的家庭营养教练。
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| 目錄：
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第Yi章? 瘦哺的依据与方式
节 产后调养，围绕七大营养素展开 / 02
第二节 哺乳与减肥签约，让每一滴母乳都帮你减肥 / 21
第三节 注意这四点，哺乳餐越吃越上瘾 / 30
第二章? 防控月子病
节 脸色蜡黄、疲乏畏寒，送你比阿胶好十倍的补血方 / 42
第二节 生娃后患风湿、腰酸背痛、关节损伤？都不是该遭的罪 / 48
第三节 与食物合作，便秘、腹泻、消化不良等问题一扫光 / 58
第四节 产后美容养颜食谱，自然的微整形 / 70
第三章? 选对瘦哺食物
节 主食加杂粮，是哺乳期减肥的指路明灯 / 84
第二节 五彩果蔬，哺乳期天然的营养铺子 / 94
第三节 不吃肉与蛋，减肥更困难 / 103
第四节 大豆类与奶类，是天然的蛋白粉与钙库 / 113
第四章? 月子餐搭配与示范
节 用好三个工具，搭配瘦哺餐 / 125
第二节 第 1 周月子餐，分顺产与剖宫产两种情况安排食谱，拿去就用 / 133
第三节 第 2~3 周月子餐：既要保证母乳量，又要维持高营养 / 156
第四节 第 3~6 周月子餐：用好“油”字瘦哺模型，每天吃很多也能瘦 / 170
第五章? 产后 2~6 月，配餐方法与食谱
节 满月后的哺乳期，是加长版的月子期 / 184
第二节 如何适应家庭餐，给你三条锦囊妙计 / 194
第三节 背奶妈妈的营养宝典，点餐 带餐攻略 / 202
第六章? 从辅食添加到离乳
节 从辅食添加开始，进补量逐步下降 / 212
第二节 离乳不离爱，自然离乳的营养配餐术 / 223
第三节 离乳后这样吃，一次减肥瘦美终生 / 232
附录：21 个瘦哺好习惯 / 236
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| 內容試閱：
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产后这样吃，一边哺乳一边健康瘦
2019 年 5 月 23 日，我在产后第二天，就抱着宝宝在医院的走廊里溜达。 妹妹说，她在产后第二天下床时还要人搀扶，没想到我这个 35 岁的二宝妈， 竟然比当初 25 岁身为初产妇的她，恢复得还要好、还要快。这一切，得益于 我多年践行均衡营养餐。
我的两个宝宝，在 0~6 月龄都实现了纯母乳喂养。辅食添加后，才逐步减 少母乳量。在产后 42 天体检时，我的各项指标都正常，体重也恢复到孕前水平， 见图 1。体检第二天，我就回到食医佳营养教练班，开始线上营养培训与咨询
的日常工作。
我为自己搭配的营养餐实现多重功 效，一边满足泌乳需要，一边悄悄把孕期 囤积的脂肪消耗掉；既能修复因孕产而疲 惫的身体，又让我在工作时精力充沛。我 将通过本书，将这套方法分享给你。
其实，我并不是天生的易瘦体质。曾经，我是个一逛街就自卑的小胖妹，服务员常常用一句“你穿不上”把我打发走。
图 1? 二宝满月照
（除标注的图片，本书插图均由作者提供）
图 2 中有我胖时的照片，那是 18 岁时花季的我。我曾采取长时间挨饿、不吃晚餐、不吃肉、不吃任何零食等方式减肥，均无法持续减重。直到系统性地 学习营养学后，我才通过均衡饮食，回到理想体重。
这套饮食模式的基本原理，也适用于 哺乳期。我根据哺乳期特殊生理需求，设 计了哺乳期“瘦哺营养餐”，并开发了国 家版权课程，数百位月嫂学员通过它，帮 助数千位新妈妈实现一边哺乳、一边健康 瘦身的辣妈梦想，月嫂们也因此备受好评。 为了帮助更多宝妈和母婴工作者，我结合学员反馈的数千个经典案例、上百个 营养餐食谱撰写此书，直接为你展示应用 “瘦哺营养餐”的方法论和 21 个好习惯（附 录），帮助你应对产后母乳不足、体重超标、
“月子病”等难题。
图 2? 左上图是 18 岁时、 右上图是 25 岁时、 下面两图是 30 岁时
一、一边哺乳一边健康瘦的奥秘，是 1 1 ＜ 2
从贫穷时期每天攒 8 个、10 个鸡蛋给产妇补身体，到现在每月花几万元 住月子会所，我们从古至今，都重视产妇进补。到底应该补什么、补多少呢？ 我们通过分析宝妈哺乳与否，来探寻哺乳期进补的艺术。
当宝妈放弃母乳喂养时，她的饮食仅需满足其个人生理及调养所需，我们 称之为个“1”；当她选择母乳喂养时，她需要增补食物以合成乳汁，我 们称之为第二个“1”。
乳母进补的核心，是补充第二个“1”，即根据乳汁成分增加进补量，就 可以只增奶量不增肥。为什么说 1 1 ＜ 2 呢？因为分泌乳汁，是像游泳、跑 步一样的耗能活动，随乳汁流走的脂肪、蛋白质、糖分也能带走能量，从而消 耗乳母体脂。当我们根据乳母及乳汁营养需要来安排饮食时，便可实现 1 1 ＜ 2。 哺乳，就是静态的运动，让乳母自然减重。
既然哺乳期可以多吃不胖，为何那么多乳母产后“发福”， 甚至断奶后都瘦不下来呢？因为，她们的进补量超过泌乳所需；反之，若进补量不达标， 将造成母乳不足及宝妈和宝宝的免疫力下降。
本书前三章，通过场景化案例与食补方案，为你展示乳母应该补什么、补 多少。通过精准进补，守护两代人。
章? 瘦哺的依据与方式：给你一双营养师的眼睛，看见食物里的维生 素、矿物质、蛋白质等七大营养素，掌握产后进补的大局观，不被纷杂的信息 带偏。
第二章? 防控月子病：结合食医佳营养教练班的真实案例，分析产后疼痛、 贫血、肠胃不适、皮肤暗沉等常见症状的营养学原理，并通过进补公式、食材 推荐和食谱示范，教你定制调理方案。
第三章? 选对瘦哺食物：我不仅为你准备了一张五星级食材选购清单，让 你能看到选购各类食材的要点，还为你准备了替换方案，通过食谱与详细的制 作步骤，教你烹制瘦哺餐。让你拥有产后饮食的选择与决定权，食物能吃与否、 吃得多或少，你说的算。
二、坐月子无法真正改变体质，你需要关注整个哺乳期
越来越多践行母乳喂养的女明星，通过匀称体型让大家看到科学月子餐的 魅力。因此，明星的月子餐食谱动辄几万元到几十万元不等。
人们寄希望于坐个好月子就既能改善体质，又母乳充足。然而，哺乳一天 就需要增加一天的营养供应，否则将影响奶量或造成乳母体质下降。因此，实 现母乳辣妈的梦想，应该关注整个哺乳期饮食，而非局限于月子期。
在第四到六章，我根据泌乳规律，将哺乳期分为三大板块、七个阶段。 通过全天食材采购清单、带量食谱和成品图，教你搭配从开奶到离乳的“瘦哺营养餐”。
第四章? 月子餐搭配与示范：我根据生产方式、子宫复旧进程与泌乳规 律，分产后第 1 周适应期、第 2~3 周习惯养成期、第 4~6 周初步验收期，讲 解不同时期的调理重点及全天营养餐搭配方案。
第五章? 产后 2~6 月，配餐方法与食谱：在此阶段，乳母奶量随宝宝发 育而递增，属于泌乳高峰期。本章通过家庭餐、带餐和在外点餐三个场景，教 你用瘦哺模型随时随地搭配吃不胖的瘦哺餐。
第六章? 从辅食添加到离乳 ：添加辅食后，宝宝的奶量将逐步减少直至 离乳，你需要逐步降低进补量以避免能量过剩。我将这个板块分为辅食添加 期、离乳期和离乳后三阶段，为你示范动态递减进补量直至常规饮食的配餐 方法。让你通过养成易瘦生活习惯，形成易瘦体质，美瘦一辈子。
三、三个方法，让本书成为瘦哺工具
“读书方法千万条，切身实践条。”如何从知道到做到，我向你分享 三个方法。
通读此书，用时查阅
当你通读本书后，在哺乳期选购食材、调理身体及健康减重方面，你将形 成独立的思考与判断能力。在哺乳期不同阶段，你可随时查阅本书内容，在相 关食谱的示范下，更换部分食材，搭配自己的瘦哺餐。
用21 天养成好习惯
我将瘦哺营养餐的操作重点，归纳为 21 个瘦哺好习惯（附录）。通读本 书后，你只要每天操作一个关键点，21 天后你就能将书中理论应用于餐桌。
加入妈妈社群
形成好习惯，需要氛围、支持与陪伴。请你关注公众号“注册营养师张仁 凤”，加入新妈妈瘦哺营养群，和同频的朋友一起学习与实践，让知识内化为 能力，使习惯成自然。当你遇到问题，也可随时咨询驻群营养师。
尽管本书提供了大量食谱，你也不必完全按照食谱操作。它们仅仅是一种 示范，启发你在掌握原理后，为自己或宝妈定制瘦哺餐。无论你是新妈妈、宝 妈家属还是母婴工作者，都可以通过此书掌握产后调理主动权。
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