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| 編輯推薦： |
☆韩国春季健美大赛轻量级冠军赵诚俊，25000小时的健身经验倾情分享，教你说练就练，终身运动。
☆不去健身房也能拥有好身材，徒手健身让你拥有自然、健康的身体。
☆跟着步骤练习，消除肚腩，避免油腻；锻炼肌肉，穿衣有型。
☆如果你想要拥有令人羡慕的好身材，立刻开始行动！
☆拿起本书，开始锻炼，你就可以完成华丽蜕变！
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| 內容簡介： |
你遇到过下面的健身问题吗？
怎样解决运动导致的手腕、膝盖等关节处疼痛？身体重心倾斜，力量总是集中在单侧如何是好？如何制订适合自己的饮食控制计划？ “瓶颈”期是怎么回事？如何克服？真的要斤斤计较卡路里吗？暴饮暴食之后可以靠有氧运动来补救吗？究竟是运动重要还是饮食控制重要？真的有百试百灵的饮食控制法和食谱吗？
这些答案，都在《徒手健身：男生版》中。
跟着这本书的步骤练习，消除肚腩，避免油腻；锻炼肌肉，穿衣有型。
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| 關於作者： |
[韩] 赵诚俊
毕业于韩国中央大学社会体育系。
健身专家，曾于2006年获得韩国春季健美大赛轻量级冠军，现为“曼姿健身”咨询顾问、德斯朗健身工作室负责人，并于京畿道板桥地区经营一家会员制健身工作室，大力推广健身运动。
已出版作品有《办公室减肥运动教程》等。
译者简介
李舟妮
毕业于广东外语外贸大学韩语系，长期从事韩语图书翻译，代表作有《疗愈美术馆：用名画抚慰人心》、《普罗旺斯，不只是风景》、《看漫画读经典系列》等。
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| 目錄：
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第1部分 徒手运动
徒手运动应该这样开始│002
徒手运动可以让你拥有自然、
健康的身体│006
徒手运动与器械训练、
负重训练的区别│010
为什么必须长期坚持肌肉训练│012
运动能力测试和个人运动方案的制订│014
动作越标准，效果越显著│016
找到适合自己的运动呼吸法│017
不可忽视的伸展运动│018
热身运动的重要性，
再怎么强调也不过分│020
别忘了，休息也很重要│021
要想增肌减脂，
就必须做好饮食控制│022
将自己运动的样子拍下来│023
第2部分 说练就练，德斯朗
第 1 章 │伸展运动│026
第 2 章 │德斯朗基础训练│036
第 3 章 │德斯朗俯卧撑│042
01 跪姿波浪式俯卧撑│044
02 跪姿直式俯卧撑│046
03 踮脚尖波浪式俯卧撑│048
04 踮脚尖直式俯卧撑│050
05 窄距俯卧撑│052
06 宽距俯卧撑│054
07 手与肚脐呈水平的俯卧撑│056
08 手肘贴地的俯卧撑│058
09 拜日式俯卧撑＋前推│060
10 动态俯卧撑│062
11 倾斜式俯卧撑│064
12 上身倒立俯卧撑│066
13 面靠墙倒立│068
14 背靠墙倒立│070
15 面朝墙倒立俯卧撑│072
16 背朝墙倒立俯卧撑│074
17 背朝墙倒立俯卧撑升级版│076
18 面朝墙倒立俯卧撑升级版│078
19 自由倒立及自由倒立俯卧撑练习│080
第 4 章 │德斯朗引体向上│082
01 悬吊2分钟│084
02 跳跃上拉│086
03 跳跃上拉并保持│088
04 上拉20次│090
05 引体向上贴肚脐│092
06 引体向上 │094
07 单手引体向上热身│096
08 阿切尔引体向上│098
09 打字机引体向上│100
10 单手引体向上│102
第 5 章 │德斯朗高低杠│104
01 跳跃垂直撑杠│106
02 跳跃垂直撑杠并保持│108
03 垂直撑杠半俯身│110
04 垂直撑杠并俯身│112
05 向前俯身撑杠半动作│114
06 向前俯身撑杠全动作│116
第 6 章 │德斯朗下肢运动│118
01 半深蹲│126
02 完全深蹲│128
03 负重深蹲│130
04 跳跃深蹲│132
05 负重跳跃深蹲│134
06 高弹跳深蹲│136
07 跳跃深蹲＋膝贴胸│138
08 弓步│140
09 跳跃弓步│142
10 手枪深蹲│144
11 负重手枪深蹲│146
第 7 章 │德斯朗腹肌运动│148
01 卷腹（大腿、耳侧、伸直手臂）│150
02 双侧轮流卷腹│152
03 屈膝单腿抬起│154
04 屈膝双腿抬起│156
05 直腿单脚抬腿│158
06 直腿双脚抬起│160
07 屈膝卷腹碰膝│162
08 卷腹＋屈膝抬腿│164
09 单手卷腹＋单腿抬起│166
10 单侧抬腿│168
11 卷腹状态下直腿抬腿│170
12 平板支撑左右抬膝│172
13 手肘平板支撑左右抬膝│174
14 直腿起身碰脚尖│176
15 V字形上举 │178
16 单杠悬吊抬膝 │180
17 单杠悬吊两侧抬膝│182
18 单杠悬吊抬脚尖│184
19 龙旗单脚│186
20 龙旗屈膝│188
21 龙旗双脚│190
第3部分 赵诚俊答疑时间
动作次数与课程安排有何讲究？│194
怎样解决运动导致的手腕、
膝盖等关节处疼痛？│196
身体重心倾斜，
力量总是集中在单侧如何是好？│198
如何制订适合自己的饮食控制计划？│200
引体向上可以一口气做25个，
为什么不能做双立臂动作呢？│202
“瓶颈”期是怎么回事？如何克服？│203
真的有必要斤斤计较卡路里吗？│204
暴饮暴食之后
可以靠有氧运动来补救吗？│205
究竟是运动重要，还是饮食控制重要？│206
真的有百试百灵的饮食
控制法和减肥食谱吗？│208
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| 內容試閱：
|
序│要想改变，就从现在开始！
德斯朗运动项目始于6年前。当时，28岁的我已经从事健身训练有一段时间了。有一天，我无意中从报纸上看到这样一个数据：在韩国，只有经济收入排在前10%的人才有时间去健身房，只有1%的人负担得起健身私教的费用。这些数据让我的内心久久不能平静。我不禁暗自思索——我能为剩下99%的人做点什么呢？我能否创建一套无须去健身房也能学习的运动教程，让所有热爱运动却因价格而望而却步的人也获得同样的锻炼机会呢？这一想法，成了我过去6年奋斗不息的原始动力。
一开始，面对编写教程这件事我简直毫无头绪。因为我无论是在写作还是电脑操作上都只能算是初级水平。再加上经济窘迫，我不得不一边做健身教练赚钱，一边利用业余时间努力钻研。
就这样，我开始一点一点编写德斯朗运动教程。我除了授课和研究教学之外，还要自己负责拍照、视频录制和上传等各种工作。我也希望可以请到专业的摄影师和编辑来帮忙，但是显然我没有那个经济能力。那段时间里，我前所未有地拼命。每当忙碌的工作日结束，我就会抓紧周末的时间疯狂地学习摄影、编辑相关知识。
如今回过头看，我竟然觉得那些事情做起来一点也不难了。也许，这就是努力学习的收获吧？现在，我已经可以轻轻松松地独立完成各种视频的编辑和制作了。
从这段经历中，我深刻地领悟到了一个道理，那就是不论任何事，只要想做，就要努力去做——“只有行动，才会成功”。
当德斯朗系列教学视频积累到一定量之后，我便在NAVER网站（韩国搜索引擎和门户网站）上开设了名为“德斯朗赵诚俊”的博客。随着博客知名度的提高，越来越多的人加入德斯朗训练之中，并因此而获得积极的改变。每当看到读者充满感激之情的留言，我的内心就充满了幸福与满足感。
粉丝的支持成了我不断前进的动力。我希望拍摄更多高质量的健身视频，让更多人从中获益。而要达成这一目标，我必须让自己更专业，且保持更完美的身材。
在研究德斯朗运动之前，我也是靠传统负重训练来塑身的。因此，要设计全新的无器械徒手健身教程，一切必须从头开始。在经过无数次的挫折与磨炼之后，我终于通过自己研发的教程拥有了比从前更好的身材，证实了“德斯朗运动”的有效性。6年时间就这样在充实的忙碌工作中过去了。如今，我终于可以充满自信地向别人介绍凝聚了我无数心血的成果——德斯朗运动系列教程了。
本书共分为三章。第YI章介绍了徒手运动的基本概念与我个人的经验。第二章则详细介绍了德斯朗运动的总体概况和各种局部塑身训练。在这一章里，我选择了那些重要、有效的动作作为教学内容。
同时，我还在网站上不断更新各种动作的衍生动作和升级版本，以满足更高级学习者的需求。第三章则汇集了我从事教练以来常被问到的问题及广大健身爱好者为关心的问题，我将以个人经验为基础对这些问题进行逐一解答。
后，我还有一句话想对本书的读者乃至所有健身爱好者说，那就是——“运动应该是一项持续终生的课程”。对于那些想在短时间内塑身成功的人，我从来都不予理睬。如果你希望通过本书所教授的内容速效塑身，那我只能劝你趁早死心。健身这件事，少也必须坚持两年！我只愿意带领那些肯坚持、能努力的人共同进步。德斯朗运动不依赖器械和任何药物，仅仅靠饮食控制和身体来完成，所需花费的时间注定会比较长。但作为作者，我可以自信地说，它比任何运动都更安全、更扎实、更有利于塑形。我再强调一遍，只要你跟随我一起训练，并坚持至少两年，就一定可以拥有和我一样的好身材！如果没有，那一定是你的饮食控制没有做到位。
如果我没有当初那一股想做就做的傻劲，就没有今天这本《说练就练——德斯朗运动教程》的问世了。希望每一位读者都记得：如果你想要拥有令人羡慕的好身材，就要立刻开始行动！别再犹犹豫豫、瞻前顾后了，只要投入两年的时间，你就可以完成华丽的变身！
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