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| 編輯推薦： |
长期失眠的你，身体多半缺铁；总是睡不深的你，很可能有个爱打鼾的伴侣；一躺床就清醒的你，需要重塑与床的连接。
城市里铺天盖地的睡眠问题，谁才是让你睡不好的罪魁祸首？
一个公式，颠覆你的睡眠认知！
★从常见的睡眠问题入手，揭开睡眠的六大阻力，帮你快速找出睡不好的根源。
★神经内科医生打造的科学睡眠方案，手把手你解决睡眠问题。
★大量你从未听过的睡眠冷知识，让你更了解睡眠和自己。
★购书添加作者微信（封面处），加入者睡眠沟通群，享受定期答疑福利。
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| 內容簡介： |
作为一名经验丰富的神经内科医生，为了让没有受过医学教育的普通人也能学会分析睡眠问题，《睡眠公式》的作者将睡眠理论的核心总结为了一个公式，几乎所有睡眠问题都可以通过这个公式找到答案——
动力 节律-阻力=睡眠
也就是说，如果你有睡眠问题，那么你可以毫不犹豫地从等式左边的这3个因素中寻找原因。这里的动力，是指睡眠驱动力，是一种内在的驱动你入睡的原始力量；节律，是指昼夜节律；阻力，是指各种阻碍你睡眠的因素，在本书中统称为睡眠阻力。
睡眠不足不仅会影响我们的白天状态和工作表现，更为身体埋下不可挽回的健康隐患。
这个睡眠公式将帮你摆脱困境，直击自己的睡眠问题，找回“被偷走”的睡眠。
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| 關於作者： |
余周伟
广西医科大学神经病学硕士。
原香港大学深圳医院健康管理高级医生，睡眠管理与企业科普讲座负责人。
现为丁香医生签约专家，深圳市健康育科普专家团专家，丁香妈妈《高质量睡眠课》主理人，重庆莱佛士医院兼职顾问。
在临床一线工作之余，于各个网络平台进行医学科普；在知乎开设三个科普专栏（知乎ID：神经内科余医生）；《医学界》科普专栏《非业“余”的神内科普》作者；2019年建立睡眠科普社群“好睡训练营”，旗下公众号为“睡眠与科学”。
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| 目錄：
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——上 篇——
第 1 章 睡眠驱动力——把你“放倒”的原始力量 / 003
第 2 章 昼夜节律——让身体在对的时间做对的事 / 005
什么是昼夜节律？它有什么作用？ / 005
如何维持健康的昼夜节律？ / 008
“猫头鹰”嫁给“百灵鸟”，是一种什么样的体验？ / 011
被误解的中学生——我不是厌学，我是真的困 / 015
你不是睡不着，你只是醒得早 / 021
如果你身边有个倒夜班的人，请多爱他一点 / 024
如何高效地倒时差？ / 028
——中 篇——
第 3 章 慢性失眠，我还有救吗？ / 037
你确定你真的是失眠吗? / 037
为什么失眠的总是你？ / 041
一说到治疗失眠就想到安眠药？该改变观念了 / 044
手卫生是好好洗手，那你听过睡眠卫生吗？ / 048
刺激控制疗法——6 句话打破越躺越清醒的“魔咒” / 059
睡眠限制疗法——让你“困到不行，倒头就睡” / 063
吃对安眠药很重要 / 069
褪黑素的那些事儿 / 077
第 4 章 打鼾代表睡得香吗 / 083
关于打鼾，你须知道的 4 个事实 / 083
危险的打鼾——OSA / 088
你患有 OSA 吗？OSA 有特效药吗？ / 091 门诊时间有限，如何和医生高效沟通 / 097 关于打鼾的其他 6 个小问题 /100
第 5 章 为什么有人睡觉不老实？ / 105
一上床就浑身难受，要小心这个病 / 105
梦游的人，真的是在做梦吗？ / 109
为什么有的人睡着后，会“殴打”自己和身边的人？ / 116
睡觉磨牙是因为肚子里有寄生虫吗？ / 120
第 6 章 如何打造舒适的睡眠环境？ / 125
你相信吗？开着灯睡觉的女生容易胖 / 125
住在马路旁边的人，竟然更容易患高血压？ / 130
噪声也分白色和粉色？ / 133
听音乐真的可以帮助我们入睡吗？ / 136
天气热，又没空调，如何才能睡好觉？ / 138
为什么你总是在某个特殊的季节睡不好？ / 141
如何挑选适合自己的床垫？ / 145
如何选择适合自己的枕头？ / 151
第 7 章 身体状态与睡眠 / 155
生理变化——月经 / 156
生理变化——妊娠 / 158
生理变化——衰老 / 162
身体疾病对睡眠的影响 / 166
第 8 章 心理情绪疾病与睡眠 / 169
抑郁和睡眠 / 169
焦虑和睡眠 / 175
ADHD 和睡眠 / 180
如何在睡前放松自己？ / 184
第 9 章 小心，这些药物会影响你的睡眠 / 195
——下 篇——
第 10 章 当你在睡觉时，你在“做”什么？ / 201
到底什么是睡眠？ / 201
人为什么要睡觉？ / 206
当你睡觉时，你的身体在“做”什么？ / 210
梦究竟是什么？ / 215
梦境会预示疾病吗？ / 220
睡眠时间、睡眠质量和睡眠满意度，哪个更重要？ / 223
你到底需要睡多久？ / 226
睡得太多对身体有害吗？ / 230
“美容觉”真的能美容吗？ / 233
你确定你会设闹钟吗？ / 236
如何让自己在起床后神清气爽？ / 240
第 11章 午睡的秘密 / 243
白天小睡这件事是怎么来的？ / 243
如何午睡才能让下午能量爆棚？ / 247
下午累了，喝杯咖啡？吃点甜品？还是小睡一会儿？ / 252
第 12 章 外出旅行，如何睡得更好？ / 257
出发前记得带上这 7 件“宝贝” / 257
如何在公交车上小睡？ / 261
我要去西藏了，高原反应会不会影响睡眠？ / 263
第 13 章 饮食、运动与睡眠 / 265
有没有食物可以帮助睡眠呢？试试这 6 类 / 265
与其为睡眠问题而苦恼，不如先反省一下：你有多久没运动了？ / 269
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| 內容試閱：
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让你像医生一样思考
清晨，你被闹钟叫醒，极不情愿地起床。然后走进卫生间，拿起牙刷闭着眼睛机械地刷牙。
上午上班，你一边喝着咖啡，一边用手捂着嘴打哈欠。你甚至发现，近常常想不起同事叫什么名字，开会也总是忘记拿上重要的文件。
好不容易撑到下班，想着今晚一定要早点睡。然而到了晚上，又因为各种各样的原因继续“熬”。
“睡不好”这个问题，已经变成了当下很多人的日常状态。在全世界范围内，保守估计的话，每 10 个人中就有 3 人有睡眠问题。这意味着什么呢？ 意味着一大笔钱。《纽约时报》在 2018 年发布过一条信息：睡眠不足的问题导致美国每年经济损失超过 4000 亿美元。
对于企业来说，员工睡眠不足带来的工作效率低下和工作失误会影响企业的效益。对个人来说，睡不好可不仅仅是白天犯困那么简单。研究发现， 就算是偶尔的睡眠不足，也会造成短暂的认知功能下降及心境和情绪浮动。
如果是长期睡眠不足，会造成更多的远期“并发症”，比如肥胖、免疫力下降和心血管疾病风险升高，等等。
2016 年，美国心脏协会发表了一项科学声明，认为睡眠不足是引发心脏代谢不良及疾病的一个危险因素。并且建议大家除了要控制血压、血糖、血脂、戒烟、管理体重及合理膳食，还要好好睡觉。
你可能会说：“我也知道睡觉很重要啊，可是我试了那么多方法都没有用，我能怎么办？”我在门诊经常会遇见靠睡前喝酒来帮助自己入睡的患者，他们不知道，酒精不仅不会改善睡眠，反而会破坏睡眠结构，终造成睡眠时间不足及睡眠质量下降。
很多时候，问题得不到解决，并不是因为问题有多难，而是因为你没找到正确的方法。之所以找不到方法，又恰恰是因为你不知道如何分析自己为什么睡不好。
作为医生，我想解决的一个问题是：如何让没有受过医学育的普通人也能学会分析睡眠问题？带着这个初心，我发明了一个“睡眠公式”，几乎所有睡眠问题都可以在这个公式里找到答案。这个公式很简单——
动力 节律-阻力=睡眠
也就是说，如果你有睡眠问题，那么你可以毫不犹豫地从等式左边的这3 个因素中寻找原因。这里的动力，是指睡眠驱动力，是一种内在的驱动你入睡的原始力量；节律，是指昼夜节律；阻力，是指各种阻碍你睡眠的因素，在本书中我把它们统称为“睡眠阻力”。
睡眠阻力有 6 大类，为了方便你记忆，我把它们总结成 6 个字——境、行、身、心、药、睡，我把它们称为“6 把锁”——它们锁住了睡眠之门。我会在本书中告诉你，如何找到钥匙。
全书分为上、中、下三篇。上篇和中篇讲解睡眠公式，下篇讲述睡眠的历史及与日常生活息息相关的睡眠知识。
根据睡眠公式：动力 节律-阻力=睡眠。第 1 章会告诉你如何获取足够的睡眠驱动力。第 2 章讲解什么是昼夜节律及如何调整自己的昼夜节律。整个中篇（第 3 章到第 9 章）讲解了 6 大睡眠阻力，也就是那“6 把锁”。为了突出重点，以及让你搭建和医生一样的知识框架，我先解了第 6把锁——睡——特殊睡眠障碍（失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停），另外，第 2 把锁——行（睡眠行为）在失眠相关章节中已经做了详细的讨论，因此没有独立成章。
“睡眠公式”虽然是我的想法，但是全书中具体的知识点都来源于权威的医学期刊、指南和医学领域的官方网站，如“UpToDate”“美国睡眠医学会：https://aasm.org/”“美国国家睡眠基金会：https://www.sleepfoundation.org/”“梅奥诊所：https://www.mayoclinic.org/”，等等。也就是说，你可以放心阅。
后再次重申撰写本书的目的：让没有医学背景的你，迅速学会分析和解决自己的睡眠问题，并且从此不再对睡眠感到畏惧。
“美容觉”真的能美容吗？
对于这个问题，我们不妨先从反面来寻找答案：睡不好，人会不会变丑？
我猜，有过熬夜后长痘和出现眼袋经验的你一定会肯定地说：会。但生活经验不等于科学结论，睡觉和颜值之间的关系究竟有没有科学依据呢？
答案是有。坦白讲，睡眠真的是这世界上性价比的护肤品。为什么这么说？这里涉及一个非常有个性的生理物质：生长激素。
生长激素可以促进细胞的生长和陈代谢，帮助人体修复肌肉组织；另外，生长激素可以帮助人体合成胶原蛋白。胶原蛋白能使你的皮肤充满弹性、水嫩滋润、抵抗老化，还能使你的头发更有光泽，指甲更结实。
那这跟睡觉有什么关系呢？
要知道，生长激素很“傲娇”，并不是时时刻刻能分泌的。大脑中有一个叫垂体的组织负责分泌生长激素，每天分泌的总时间也就 90 分钟，而且这 1 个半小时的工作量还分 10 次完成，每两次工作之间还要休息 2 个小时。
关键点是，在你入睡后的 3 小时内（进入深睡眠后的 1 小时内），体内生长激素的分泌会达到峰值（占分泌总量的 70%～80%）。换言之，如果你刚刚睡着就因为各种原因醒来，那么生长激素的分泌量就会急剧下降。
所以，要想皮肤好，请先睡好觉。如果今晚非要加班，那就按平时作息先睡 3 个小时，然后再起床工作，这样也许可以把熬夜带来的伤害降到。
回归生活经验，为什么熬夜后容易长痘及出现眼袋呢？
先说长痘，痘痘的学名叫痤疮。研究发现，睡眠不足除了会影响生长激素的分泌，还会导致皮质醇的释放增多，皮质醇是一种压力激素，容易引发皮肤炎症，包括痤疮、湿疹等。
再说眼袋。睡眠期间，身体会非常智能地重分布体内水分。比如会把水分从不太重要的地方转移到比较需要水分的地方。如果你睡眠不足，身体就没时间做这个工作，你眼皮肤下面的水分就没时间被转移走，于是第二天早上你会在镜子里看见两个大眼袋。
美国国家睡眠基金会建议大多数成年人每晚睡7 至9 个小时， 如果少于这个量，就很有可能导致皱纹、皮肤松弛和黑眼圈的形成。
总之，要想颜值高，先要睡好觉。实在要熬夜，那就睡一会儿再熬。
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