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36 开始 / 38 在积极数据日志中记录更多事实的 八种方法 / 41 坚持和继续 / 43 练习 / 45 4 积质 你的行为说明了你的什么特点 / 50 在积极数据日志中添加积质 / 51 积质清单 / 53 开始 / 53 可以在积质清单上列出更多品质的 八种方法 / 55 让积质自动来到你身边 / 58 坚持和继续 / 60 练习 / 60 5 消极心理对话 海狸还是木虫 / 66 什么是消极心理对话 / 67 为什么你擅长消极心理对话 / 68 贬低自己的八种方式 / 69 开始 / 70 否定赞美的五种方式 / 72 坚持和继续 / 74 练习 / 74 6 改变你的行为 生存策略 / 81 使自己摆脱旧的行为模式 / 82 新行为 / 84 开始 / 85 坚持和继续 / 86 练习 / 88 7 面对批评 如果你只看表面价值，批评是致命的 / 92 从破坏性到建设性 / 94 学会倾听批评 / 95 开始 / 98 坚持和继续 / 100 练习 / 100 8 高要求和完美主义 总是可以做得更好 / 106 谁来决定分数 / 107 从不同的角度看问题 / 109 暂时放松一下 / 110 摆脱该做和不该做的事 / 112 开始 / 114 坚持和继续 / 114 练习 / 116 9 未　来 盘点 / 122 不只是去相信，还要去感觉 / 124 维护计划 / 125 如果你的低自尊卷土重来怎么办 / 126 不要担心 / 128 练习 / 129 拓展阅读 / 133 內容試閱： 1 序 迈克尔是一个英俊的小伙子，长着金色的卷发和棕色的眼睛。他又高又瘦，喜欢运动，随和，善解人意。你会认为他没有什么缺点，但在内心深处，他并不这样认为。他对自己评价不高，认为自己会达不到要求，觉得别人认为他是个无名小卒。他担心他的美貌只不过是个空壳。他缺乏自尊，这已成为一个问题。 为何阅读本书 有许多人像迈克尔一样，缺乏自尊。他们认为自己是失败者，认为自己愚蠢，认为自己不合群—这会与悲伤、恐惧等负面情绪结合在一起。有些人会不断感到自己一无是处，还有些人会一直压抑着感受，当一些事情发生时就会爆发，比如在公共场合摔倒、丢了车钥匙，或者朋友一个星期都不联系他们。在遭遇这样的挫折后，情况开始恶化，他们于是得出结论：“这证明了我是个失败者”或者“我就知道我不适合这里”。当有人批评他们时，他们也会这样做，这就是为什么批评就像是在背后捅刀子。他们的反应方式也比人们想象的更情绪化。他们的低自尊表现在他们看待自己和谈论自己的方式上。例如，他们经常强调自己做错的事情，经常低估和批判自己。他们对未来持悲观态度，对成功几乎不抱希望。 低自尊的人会制定策略来避免面对自己的负面情绪。他们可能会退缩或避免与他人接触，在人际关系、学习或工作中可能会谨慎行事。这也是他们批判自己的另一个原因。相反的情况也会发生，有些人可能会变得过度活跃。 为了确保自己不会犯错，他们花了大量的时间在工作上，比如准备工作报告，并且觉得必须要帮助别人，即使是在自己非常不方便的情况下。即便如此，他们也很少感到满意。 “我适合做护士吗？”阿格涅斯卡（Agnieszka）问她的导师，“我难道不应该选择另一种职业吗？”在她护理培训的第二年，阿格涅斯卡在一家大医院的内科实习。她的理论学习毫无问题，可以连续学习几个小时。但是实践科目需要她付出很多努力，她很担心，尤其是现在她要和其他人一起工作。她对自己所做的每件事都没有安全感，害怕自己会错过一些事情或犯错误。在帮助患者时，她会认为自己说错了话，害怕得到负面的评价。与患者一起工作并没有给她带来任何快乐，她也很少与同事接触。她总是很紧张，以至于她到家后经常感到头痛。 阿格涅斯卡性格忧郁，不愿与人接触，但这并不是什么新鲜事，因为她以前也有过类似的感受。她认为她只要更多地投入学习，这些感觉就会消失，所以她每天晚上都埋头读书、学习。她不接电话，也不回应室友的敲门声。她觉得别人认为她很古怪，觉得自己在宿舍里像个局外人，这让她产生一种自己与外界格格不入的感觉。 低自尊是人们对自己抱有强烈负面信念的结果，表现在其思想、感情和行为上。它影响和限制了人们生活的许多方面，很少会自行消失。 如何克服低自尊，提高自信 本书描述的方法基于认知行为疗法（CBT）。认知行为疗法的基本假设是，人们一旦反复地从消极的角度感知日常生活中发生的事情，就会出现问题，而这种消极的观点是由人们对自己的消极信念引起的，认知行为疗法称之为“消极核心信念”。消极核心信念出现的时候，你会体验到负面情绪，你可能会试图做出一些行为来处理这些情绪，但实际上这些行为可能有害而无益。 认知行为疗法专注于通过改变你功能失调的观点和行为来改变你的消极核心信念。这样，你的感觉、自尊和自信也会自动改变。 当某个消极的核心信念跟随你很多年之后，它就很难变成积极的东西。随着时间的推移，你会开始相信自己的消极信念，并开始采取相应的行动。消极信念的根基很深。 史蒂夫（Steve）（36岁，离异，有一对双胞胎女儿，玛丽和克里斯）就快毕业了。他学的是政治学，成绩还不错。然而，他确信自己永远都不可能胜任在大学任教的工作，所以在成为员工杂志的自由撰稿人之前，他在餐饮业工作。当他得到一份稳定的工作时，他很害怕，所以离开了公司，做了一段时间的巴士司机，然后是导游，还有很多其他的短期工作。“我是属于杂而不精型的。”他自嘲道。 双胞胎出生后，史蒂夫找到了一份教科书出版商的工作。后来，他在一家房产公司工作，并担任社会研究课程的代课教师。找一份新工作对史蒂夫来说从来都不是问题，但他一找到新工作，就开始怀疑了。他总是在想：“他们不知道自己为什么要做这份工作。”两个月前，他开始接受小学教师培训，由于之前的经验，他可以直接在课堂上讲课。他自己每周也有一天要去上课。这次面试很容易，但史蒂夫想知道这次他还能坚持多久。 这需要时间，但如果你系统地去做出改变，你就能增长自信，增强自尊。改变你对自己的负面看法意味着你开始更多地关注什么是对的，而不仅仅关注什么是错的。你将在第3章中学习如何做到这一点，在第4章和第5章中，你会学习如何做得更好。一旦你开始更多地关注生活中积极的事情，把消极的事情抛在脑后，你就会开始感觉更好，也更积极。 要改变你的行为，你需要用积极看待自己所形成的行为模式来取代你消极看待自己所形成的行为模式。如果你改变了你的行为，即使幅度很小，你也会开始注意到其他方面的（积极的）经历。这反过来会帮助你意识到你可以影响你自己的生活，你的自尊和自信会增长—第6章、第7章和第8章将涉及这个问题。 后一章是关于未来的—如何继续运用你所学到的，如何培养更多的自信，以及如何应对低自尊复发的可能情况。 丹尼斯（Denise）有一种富有感染力的笑声，当她和孩子们在学校操场上玩耍时，经常会发出这种笑声。当她和其他管理操场的妈妈谈话时，你也能听到这种笑声。“这是紧张的笑声，”她说，“事实上，我不是一个很快乐的人。我总是觉得自己是个失败者，然后我就会感觉惊慌失措。”她现在在学校里很自在，因为她已经在那里很久了。她的大儿子穆拉特（Murat）十岁，大女儿埃尔玛（Elmas）八岁，小女儿奥尔冈（Olgun）在托儿所。丹尼斯当操场管理员已经有一年了，是她的邻居吉泽姆（Gizem）拖着她一起来的。如果没有吉泽姆的鼓励，丹尼斯是不会考虑这个工作的，尽管她已经开始怀疑自己是否应该继续下去。她总是在换班时筋疲力尽，她感到很难过，因为她意识到自己紧张的笑声，所以不能像其他同事那样多地参与进来。她想在学校里做更多的事，比如参加家长—教师联谊会、为大型赛事装饰学校，或为学校音乐剧制作服装。他们总是在寻找可以帮忙的人，但她不敢申请。 本书为谁而作 本书为那些像迈克尔、阿格涅斯卡、史蒂夫和丹尼斯一样对自己评价很差的人而作—那些觉得自己毫无价值、无法融入环境的人。本书适合那些不断承受压力的人，或者那些因为自卑而受到限制的人来阅读。这本书也写给那些想要改变自我感觉，并且愿意付出努力去改变的人。 这个自助计划是如何运作的 研究表明，自助确实有效。自助意味着你要对自己的问题负责。在自助计划中，就像在治疗中一样，你要做家庭作业，但不需要治疗师或教练的帮助。 自助既有优点也有缺点。自助的优点是你可以自己决定什么时候、以什么节奏进行练习。缺点是没有专家在幕后进行指导，虽然治疗说明可以很容易地描绘在纸上，就像本书一样。治疗师会和你一起思考，支持你，帮助你度过困难时期。他们会在你困难的时候表扬你，在你注意力不集中的时候鼓励你。他们会保持稳定的节奏，这样你就不会轻易放弃。要在一本书中提供量身定制的支持几乎是不可能的，但是本书提供的技巧可以帮助你解决在自助过程中遇到的问题。你也会读到一些和你有同样问题的案例，通过阅读他们的故事，你会更好地理解如何将专家的建议付诸实践。 自助的前提是：你的积极性很高，并且能定期完成练习。这意味着即使在你感觉不太好的时候，你也能够认真、专注地进行练习。 关于动机的问题 建立自尊和自信需要毅力。 你必须很努力才能看到结果。要改变你的消极观点和行为，你首先必须意识到自己的问题及其后果，尽管这可能不足以激励你做出改变。对自己的负面情绪说再见可能是一种解脱，但放手也会让你感到不舒服或不安。你应该了解你的低自尊是如何影响你的，也要了解它有什么好处。在练习1.1中，你将在“成本—收益分析”中描述这些优点和缺点。此外，设想一下你能从自助计划中得到什么，这对你来说是很有用的。想象一些非常具体的事情，因为它会帮助你意识到为什么这值得付出努力。本书也讨论了改变的缺点，因为它们可能是抑制因素。 在练习1.2中，你将厘清积极看待自己去生活的优点和缺点—重要的是你要感觉到这种改变的优点多于缺点（见练习1.3）。 这个自助计划需要大约6个月的时间，但用不了这么长时间，你就能感觉到它的影响。很快你就可以更积极地看待自己，你会感到满足、快乐，甚至自豪。这将进一步激励你，但如果你的动力偶尔减弱，不要感到惊讶。 有时你可能并不想练习，或者缺乏练习所需的能量。然而，改变通常是分阶段发生的：你进行一段时间，完成一些事情，然后休息一会儿。接下来你进入下一个阶段，向前迈出一步，然后再次休息。这很正常，你会找到适合自己的节奏。 起初，史蒂夫主要看到的是积极看待自己的劣势。他认为这会使他变得懒惰和冷漠，或者让他做得太过火，变得让人难以忍受。但后来他想起了他的前妻海伦（Helen），她并没有因为自我怀疑而退缩。他曾经很嫉妒她—她很放松，情绪稳定，很会处理压力。这些都是他能清楚看到的优势。 选择合适的时机 尽管你找到了自己的节奏，但一个自助计划需要奉献精神。你不仅要看书，还要练习。这需要时间和精力。在开始之前，请确保没有什么会妨碍你。 你有抑郁的感觉吗？缺乏自尊会让你变得脆弱，还会让你情绪低落。如果你情绪低落，那么你可能没有精力参加自助计划，好寻求专业帮助。然而，如果你只是因为自卑而感到沮丧，那么本书可以帮助你。 你是否患有焦虑症或其他问题，如饮食失调、对某种东西上瘾或有攻击倾向？如果你的低自尊是由这些问题引起的，而你在其他方面对自己抱有积极的看法，那么你应该首先解决焦虑问题或其他障碍。成功地处理这些问题可能会增强你的自尊感。如果你的消极核心信念影响了你的整体状态，你就应该致力于改变这个信念，并就其他问题寻求帮助。 你会被其他事情分散注意力吗？你是否需要照顾你的家庭成员或者帮助你有阅读障碍的孩子完成家庭作业？如果有其他的担忧或实际问题需要处理，你就没有多少空间来开展自助计划，好在着手之前解决所有其他问题。 还有其他事情需要你注意吗？不只是恼人的问题会让你分心—快乐的事情也会！结婚、怀孕、换工作、搬家，每一件事都会占用你很多注意力。考虑到其他的责任和义务，你有资格决定自己是否还有精力遵循这个自助计划。 如何使用本书 对于提高自尊感、变得更加自信，虽然没有快速的方法，但是每天半个小时的练习应该已经足够。你不必追求在计划中快速进步，但重要的是你要集中精力去行动。你做出的改变不必很大，因为小的改变也有积极的影响。为了对即将发生的事情有个初步的印象，你可以先翻阅一下这本书，进行选择性阅读，或者挑选一个练习来做一下。 你会发现这些章节都有相似的格式。在概述接下来要做的事情和一些背景信息之后，每一章都会讲述同样经历过自卑的人的故事。然后你会做一些练习，本书会指导你需要用多少时间、采取什么步骤。

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