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百岁人生时代，不疲劳才能活得更精彩！
全新科学理论 *团队实践，世界泳坛女王莱斯基及众多奥运冠军的幕后推手！
斯坦福大学连续23年蝉联全美大学运动水平排行榜冠军、包揽了美国22%的奥运会奖牌，是探索各领域前沿阵地的*学府，也拥有世界*强的运动团队。
斯坦福运动医学中心运动防护专家首度公开20年实践精髓，写给普通人的日常零疲劳计划！
全世界*前沿的IAP呼吸法能增强细胞自愈能力，改善睡眠质量，从根本上打造抗疲劳体质。
完美契合人体结构和内在机制一整套疲劳预防和恢复法，对非运动员人群也同样有效。
简单到不可思议，无需专业设备和额外时间，随时保持100%的*状态！
科学的呼吸方法和饮食习惯，坐在工位上就能完成的简单动作就能迅速消除肩酸、腰痛、下肢浮肿和眼疲劳等诸多症状。
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| 內容簡介： |
在家宅一天或者周末补觉为何比上班还累？为何熊孩子总是精力过人？让自己变得更高为何会不易疲劳？对此，斯坦福抗疲劳法从预防和恢复的角度提出了一系列简单易行的解决方案。
斯坦福大学素以全球*的运动水平著称，汇聚了众多*运动员。他们为了长期保持*状态，从训练到饮食，从休息到心态，都要遵循着科学且高效的独特方法，而这些理念和方法也同样适用于非运动员的普通人。
翻开本书，吸收*科研成果的IAP呼吸法、超强度工作者的抗疲劳清醒战略、日常生活中超简易的抗疲劳姿势、斯坦福式抗疲劳思维，教你轻松掌握可复制的超人恢复流程。
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| 關於作者： |
山田知生，斯坦福大学运动医学中心副主任，兼任运动防护师。
山田知生原是一名职业滑雪运动员，退役后在美国桥水州立大学和圣何塞州立大学攻读运动训练专业，获得运动医学和运动管理学硕士学位。自2002年起在斯坦福大学担任运动防护师，曾负责指导棒球、男子篮球、男子及女子高尔夫球和男子及女子游泳队的学生运动员，拥有超过15年的丰富临床经验。本书是他的第一本著作。
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| 目錄：
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第0 章斯坦福大学破解疲劳的真相
人为什么会疲劳，不为人知的疲惫机理
疲劳的真相3
疲劳导致发挥失常的可怕现实14
如何诊断疲劳状态23
用零疲劳计划改变自己30
第1 章 全球最前沿的IAP 呼吸法
增加体内压力，彻底消除损伤
斯坦福运动医学中心的疲劳对策35
改善身体调控，消除疲劳50
伸展收缩肌，重获不疲劳体态56
从细胞层面打造抗疲劳体质62
第2 章不让疲劳过夜的终极恢复法
随时清除大脑和体内的疲劳物质
专攻疲劳的终极对症疗法73
用动态恢复法将疲劳清零79
肩部酸痛、腰痛、眼疲劳
瞬间消除局部疲劳的超好用恢复法90
运动员都在用的冰热敷交替法102
见证恢复浴的超级功效！108
实现深层修复的睡眠恢复法113
第3 章打造抗疲劳体质的一流饮食法
摄入的食物决定了你的恢复能力
斯坦福大学营养饮食法125
运动员确保强健体魄的早餐饮食法129
别让一日三餐成为疲劳的原因137
重启需要这些食物、营养和分量139
抗疲劳运动员最怕疲劳餐149
饮料不利于消除疲劳154
第4 章斯坦福式高强度工作法
要努力拼搏，更要把疲劳控制在最少
超强度工作者需要不疲劳的清醒战略165
日常生活中的抗疲劳姿势174
斯坦福式抗疲劳思维190
后记重启后，成为最强的自己200
主要参考资料205
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| 內容試閱：
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前言 来自顶级运动医学中心的抗疲劳法
怎样才能不容易疲劳，或者即使疲劳了也能快速恢复？
本书就是对这个问题的一个回答。
我会在这本书里为大家介绍来自全球顶级名校斯坦福大学的科学理论。
斯坦福大学的在校生中，有不少活跃在国际赛场上的学生运动员，他们的实力在美国大学生运动员中处于最高水平。为了这些运动员，该校的运动医学中心专门采用了一整套疲劳恢复法。
本书首次尝试以上述科学理论和疲劳恢复法为中心，总结出预防疲劳和消除疲劳的有效方法。
也许是因为长期处于疲劳状态，白天总是觉得浑身乏力。
睡得再久，起床后还是觉得身体发沉。
最近很累，一直缓不过来。
工作量和以前是一样的，但感觉好像比原来更容易疲劳了。
在忙碌的现代社会，每个人都免不了要面对疲劳的问题。容易疲劳、疲劳恢复不过来这些与疲劳有关的烦恼正在以各种形式困扰着我们。
不过，我们不用因为工作太忙或年纪大了等原因就放弃追求不疲劳的生活。疲劳并不是无法解决的难题。
只要遵循正确的步骤，谁都可以预防疲劳，也完全可以提高疲劳恢复的效率。
本书以斯坦福大学运动医学中心所采用的方法为基础，结合最前沿的运动医学精髓，将这种适用于所有人的疲劳恢复法介绍给大家。
如果不采取任何措施，疲劳只会越来越严重。长期处于疲劳状态，还可能会诱发伤病。
无论是慢性疲劳，还是暂时性疲劳，我们都应该及时消除，这才是最好的办法。
接下来，就让我们一起来打造抗疲劳体质，告别听之任之就会越来越严重的疲劳状态吧。
希望大家都能通过本书的方法，拥有抗疲劳体质。
全球顶级名校顶尖运动团队的恢复法
斯坦福大学不就是美国那所高智商的精英们才能考上的大学吗？
日本的熟人经常这样问我。看来随着硅谷的兴起和发展，斯坦福大学作为理工科强校的印象已经深入人心了。
在《泰晤士报》的世界大学排行榜上，第一名和第二名分别为英国的牛津大学和剑桥大学，斯坦福大学与加州理工学院并列第三。
不同调研机构公布的排名可能不尽相同，不过《美国新闻与世界报道》（U.S. News & WORLD REPORT）也将斯坦福大学排在第三名，仅次于哈佛大学和麻省理工学院。
这样说来，说斯坦福大学是全球学霸云集的顶级名校也不为过吧。
不过，高智商只是斯坦福大学的一个侧面。
美国人对斯坦福大学的印象是一所文体兼修的大学，不仅学术水平高，运动水平也很出众。
棒球、美式足球、篮球、游泳、网球可能很多人还不知道，斯坦福大学的学生运动员其实个个都是职业级的超一流运动员。
22% 的美国奥运奖牌属于斯坦福大学
在2012 年伦敦奥运会上，斯坦福大学派出了40 名学生运动员参赛，获得了12 枚金牌。
在2016 年里约热内卢奥运会上，共有27 枚奖牌在斯坦福大学的学生运动员胸前闪耀。美国在这一届奥运会上总共获得了121 枚奖牌，其中斯坦福赢得了27 枚，也就是说，约22%的奖牌是由斯坦福获得的。
目前，我作为运动防护师专门负责为游泳队提供指导，在撰写本书期间，全美大学生锦标赛的女子项目在俄亥俄州举行。
在那里，斯坦福大学女子游泳队取得了优异成绩，共创造了5 项美国新纪录，在13 个项目中的8 个个人项目中夺冠，包揽5 个接力项目的冠军。
她们的出色表现证明了斯坦福大学果然不愧最强团队的称号。
23 连冠背后的绝对恢复指南
斯坦福大学在多个竞技项目上培养出了众多职业运动员，如美国职业棒球大联盟球员麦克穆西纳、杰克麦克道尔等都是其中的佼佼者。
2017 年带领休斯敦太空人队在美国职业棒球大联盟的顶点世界大赛中夺冠的主教练A. J. 辛奇也是斯坦福的毕业生。
我作为运动防护师，曾经指导过小约翰梅贝利、杰德罗锐、卡洛斯昆廷等多名现役运动员。此外，我还曾经长期负责篮球队，这里走出了同卵双胞胎布鲁克洛佩斯和罗宾洛佩斯、兰德里菲尔兹、安东尼布朗、德怀特鲍威尔等多名活跃在NBA 赛场上的球员。
美式足球队也培养了许多知名球员，并将他们送入职业赛场。
美国的大学体育界有一个叫作全国大学体育协会（NCAA，National Collegiate Athletic Association）的组织，他们每年会对各所大学在棒球、篮球、网球、美式足球、田径、游泳等24 个竞技项目上的成绩进行综合测评，评定每所大学的体育实力。
为此，每年都要举行90 场比赛，通过评分制决定各大学的排名。斯坦福大学从1994 年至2017 年赛季，已经连续23年被评为综合实力第一名。
全面发展，力压群雄。
这就是美国的体育强校斯坦福大学的另一个侧面。
斯坦福大学之所以能取得这些成绩，完美契合人体结构的恢复方法功不可没。
我在顶尖运动团队的16 年
我在斯坦福大学担任运动医学中心副主任，职责是为中心制定发展方向和未来规划，并管理这里的23 名工作人员。同时，我也是一名运动防护师，目前专门负责指导游泳队，帮助他们力争在东京奥运会上赢得奖牌。
如果只能用一个词来概括运动防护师的工作，那就是预防。
在漫长的赛季期间，为了防止运动员受伤或出现心理方面的问题，我们必须帮助他们随时调整好状态，确保以最佳状态走上赛场。这就是运动防护师的使命。
当然，帮助运动员治疗伤病、为回归赛场而进行康复训练，为过于疲劳的运动员调理身体等身体的日常维护也是我们工作中必不可少的一部分。
在美国，防护师通过了美国运动防护师协会（NATA,National Athletic TrainersAssociation）的认证，就相当于获得了国家职业资格。目前，参加防护师认证考试需要具有大学本科以上学历，不过从2022 年起就只有研究生毕业的防护师才能参加考试了。
这说明在美国当运动防护师，不仅要在实践中培养技术和实务能力，还必须具备科学知识、极高素质和思考能力。运动医学的发展日新月异，只有将最新的研究成果积极应用到实践中，才能获得更好的成效。
此外，运动防护师还要与教练、医疗及饮食方面的专家组成团队一起工作，所以也必须随时向他们学习，把新的知识应用到实际的防护工作中。
我在十几岁时成为职业滑雪运动员，经常赴国外参赛，后来在24 岁退役之后选择了到美国留学。这也是因为我一直希望有机会学习运动医学，而日本在26 年前还不具备这方面的环境，于是我便来到了美国。
我在圣何塞州立大学研究生院学习了运动医学和体育管理之后，在1999 年通过了运动防护师的国家职业资格考试，于2000 年在圣塔克拉拉大学开始了我的第一份工作。2002 年，我来到斯坦福大学担任运动防护师。从那之后的16 年里，我曾经指导过长跑、篮球、高尔夫、棒球、游泳等多种体育项目的运动员。
金牌得主、美国纪录保持者世界级运动健将如何消除疲劳？
在我目前负责的女子游泳队里，有一位名叫凯蒂莱德基的选手。
她曾经在伦敦奥运会和里约奥运会上获得过5 枚金牌，加上世界游泳锦标赛的奖牌，她共拥有19 枚金牌和2 枚银牌。这样的成绩称得上是实力雄厚的冠军选手，也是当之无愧的泳坛女王。
在斯坦福大学，有很多学生运动员像莱德基一样，在高中时代就已经成名。比如，有的棒球选手在高中毕业时就曾被美国职业棒球大联盟选中，但却放弃了球队承诺的巨额签约金，选择进入大学深造。
另外，也有很多运动员会在大学期间收到职业球队的邀请。安德鲁拉克在大三时就曾经被美国职业橄榄球大联盟选为头号候选人，但他坚持完成了学业，甚至不惜拒绝了预计超过40 亿日元的签约金。拉克说，留在校园，伙伴会使我成长。我想让自己成为更好的人，而且将来想当一名建筑师，因此他选择留在大学。
这些年轻人文体兼修，拥有卓越的人格魅力。和他们在一起，我每天都过得十分充实。这也让我更能体会到守护他们身体的使命和责任之重大。既然负责帮助运动员管理身体，就时刻都不能松懈，当然还必须预想到任何可能发生的情况，准备好相应的预防措施。
除了要防止运动员因受伤而危及职业生涯，还要对脑震荡做好防范措施，也必须具备相关知识来避免最坏的情况猝死。
总之，运动防护师的工作就是与教练、医疗团队、饮食专家通力合作，从多个角度去思考和实施受伤及意外的预防和伤后的回归康复计划。
可复制的恢复流程
怎样才能不受伤？
受伤后怎样才能尽快恢复？
这类问题与运动员的日常护理密切相关，也是运动医学中心一直探讨的课题。对此，我最重视的是对疲劳的管理。
因为疲劳不仅会导致受伤，还会引发运动员绝对不希望遇到的以下三种情况：
无法在比赛中获胜
发挥不出应有的实力
受伤和意外
因此，预防疲劳就至关重要。
但职业体育运动的训练非常严酷，100% 预防疲劳是不现实的。即便学生运动员普遍年纪轻，体能好，他们在高强度训练后也一定会感到疲劳。
此外，除了训练之外，斯坦福大学对学生运动员的学业成绩的要求也很高，不会为他们提供参加训练就不用上课的特殊待遇。运动员在完成每天3～4 小时的高强度训练之后，有时还要去图书馆自习到深夜。遇到有比赛时，他们还要远赴其他地区，面临1~3 小时时差的考验在这样的生活之下，一点都不疲劳是不可能的。
因此，尽快消除疲劳与预防疲劳具有同等重要的意义。如果不能及时消除每天在高强度训练和学业中产生的疲劳，不仅谈不上预防，还会使运动员长期处于慢性疲劳状态，最终形成易疲劳体质。
正因如此，我们总是把预防疲劳和消除疲劳结合在一起来考虑。
预防疲劳＋消除疲劳，像一二、一二一样，让这两个过程有节奏地循环起来，才能形成抗疲劳体质。
用科学方法培养抗疲劳体质
在预防疲劳的同时消除疲劳，通过反复循环形成抗疲劳体质。
这不仅是运动员的理想，也是每天忙于工作生活的所有人都梦寐以求的。而且，我们采用的恢复方法以人体运行原理为基础，无论是运动员还是普通人，都能借此获得理想的效果。
因此我决定撰写本书，将斯坦福大学运动医学中心实行的疲劳预防法和疲劳消除法分享给更多的人。
最好能多加一些拉伸等动作的图片我想学简单的体操请直接讲一讲最有效的具体方法
我知道很多人都想提出这样的需求，但没有知识支撑的实践其实很危险。一些坊间流传的妙招并没有任何效果，只会让人白费一番努力。还有的方法别说无法改善体质，甚至反而有可能带来问题。
此外，如今健体热潮正盛，到处都能看到各种各样的方法。在这样的环境之下，我们更需要擦亮眼睛，找到真正适合自己的正确方法。为此，我们也需要从科学的角度来了解疲劳的真相。
接下来，就让我们同时从两方面着手，借助切实可靠的知识和马上就能用上的具体方法来打造抗疲劳体质。本书不会只侧重介绍拉伸、体操等实践内容，同时还会为大家提供科学的依据。
没有科学根据的恢复方法等于徒劳
以科学理论和数据为依据，采用适当的方式，实行已被证实有效的方法。这是我们斯坦福大学运动医学中心一贯坚持的方针。
我们指导的都是一流运动员，绝不能毫无根据地去贸然尝试。只有类似慢慢地深呼吸，自然会感到放松这样的水平，是没有资格为未来身价数亿美元的运动员护理身体的。
正因如此，我们在训练当中非常重视以下三个基本要素思维模式、高强度工作和恢复。
制定目标，收集经过科学验证的知识，思考怎样才能实
现这个目标（思维模式）。
在此基础上，全力投入训练和比赛（高强度工作）。
结束后恢复原有状态（恢复）。
本书的内容也都是围绕这些基本原理来介绍的。
作为一名运动防护师，我在近20 年的职业生涯中感受最深的就是，疲劳是神经与身体的协作出现了问题所导致的，这部分内容在第0 章中还会详细介绍。
疲劳不只是肌肉和关节的问题。形成抗疲劳体质需要汲取脑神经科学方面的知识，同时也必须重视神经所必需的氧气补给，也就是呼吸。此外，以饮食为主的营养学知识也必不可少。
基于上述观点，我们一直在实行依据斯坦福大学在医学、脑神经科学和营养学等方面的最新成果，经过精心设计和组合制定的恢复方案。
不过，这本书中并不涉及晦涩难懂的专业知识。我会根据需要介绍一些医学方面的知识，但本书绝不属于专业书。我会尽量避免不容易理解的术语和复杂难懂的肌肉名称，用浅显易懂的方式来表述这些内容。
此外，本书介绍的方法不求标新立异，都是严格遵循运动医学的基本原理，是我们平时真正实行的恢复方法的精髓。
帮你100% 发挥最佳实力的抗疲劳法
本书将通过以下几个部分介绍如何打造抗疲劳体质。
第0 章将围绕导致抗疲劳体质的基础，即疲劳的产生原理，介绍斯坦福运动医学中心的观点。我希望大家能在将大脑彻底清零的状态下吸收这些基础知识，所以把这一章叫作第0 章。
接下来的第1 章会介绍一种吸收了最新理论的IAP 法，它能有效预防并显著缓解疲劳。我们让运动员们实践了这个疲劳预防法后，他们都获得了积极效果，状态有了显著的改善，篮球队和游泳队的运动员出现腰痛的情况也越来越少了。这个方法的关键在于体内压力。
第2 章会介绍适合在感到疲劳之后采取的恢复方法，它能够有效缓解疲劳。
第3 章介绍从身体内部来促进疲劳恢复的饮食法。
最后的第4 章介绍高强度工作法，通过纠正站姿、坐姿等日常姿势，将身体承受的负担控制在最小范围，尽可能预防忙碌的生活带来的疲劳。日常生活中不经意的一个小动作就能改变你的疲劳程度我将从这个角度出发，介绍如何让人每天都处在不疲劳的状态。
在参加比赛之前，运动员最大的目标就是超越过去的自己，然后再去战胜对手。实现这个目标的关键在于100% 地发挥出自己的实力。普通人不必强迫自己向运动员看齐。我们很难让身体比实际年龄年轻很多，这样做也不会带来好的结果。
每个人的体能、骨骼、肌肉和身体的活动范围都存在差异，实力自然也各不相同。所以，我们没必要一下子要求自己达到运动员的水平，不过我们仍旧可以争取最大限度地发挥出自身原本具有的实力。希望每一位读者都能通过本书培养成抗疲劳体质，发挥出自己的最佳状态。
30 岁就让身体达到30 岁时的最佳状态。
60 岁就让身体达到60 岁时的最佳状态。
这也是永葆活力与健康的源泉。
斯坦福大学运动医学中心运动防护师山田知生
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