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| 編輯推薦： |
过去尚未解决的情绪，好比一团沉重、庞大的结，许多人每天拖着这个结在过日子。这个打了结的前尘往事，将我们拖离当下，使我们无法建立健全的人际关系，开展健康、快乐的人生。如果将这种情绪垃圾比喻成一面肮脏的窗户，背着情绪负债的我们正是透过这扇窗户来认知每一天发生的大小事，而这扇窗户是污迹斑斑的，阻隔了光线投射的。我们真的看得见真实的世界吗？
本书作者美国著名心理训练治疗师唐纳德艾特曼带领大家从情绪给当前生活带来的负面影响入手，抽丝剥茧地分析情绪垃圾是怎样产生、强化，并最终成为我们的一部分的。那种反复暗示形成的固有情绪垃圾是一种强效的觉察练习，只不过它是负面的，艾特曼将运用正向的强化，即正念的有效方式，将专注的对象从被困住的惯性思维上转移开来。
日常生活的哪些压力使你的生活陷入混乱，制造出新的情绪杂物？无论是真实存在，还是本能意识到的危险。现代生活的步调之快、攫取我们注意力的事情之多更胜以往，我们面对的是来自电子邮件、新闻、网络的信息超载，以及越来越复杂的生活，例如决定居住、就学、交通、医疗、保险，以及如何应付以上开销等。
因此除了清除旧的情绪杂物，也务必清除企图黏附在我们心中的所有新情绪
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| 內容簡介： |
情绪在调节身体健康系统方面，扮演着重要的角色。而旧有的情绪垃圾，就像塞满了衣柜的衣服，混乱的状况让我们很难挑选一套满意的衣服出门。当我们紧紧关掉心灵的门，试图掩藏我们过去的痛苦和伤害，我们是在以毒攻毒。
作者唐纳德艾特曼将古老智慧结合现代神经科学，帮助我们了解自己的需求和情绪，接纳意味着原谅吗？情绪升降梯是怎样影响我们的生活的？什么是要更多病毒和不够多焦虑？是刚强还是柔软让我们从容面对人生？本书分享了若干非常有效的正念练习，清除旧的情绪垃圾，让我们有足够的空间和时间，拥抱当下的生活。
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| 關於作者： |
【美】唐纳德艾特曼（Donald Altman）
畅销书作家，心理训练治疗师，美国路易克拉克大学教授，波特兰州立大学人际神经生物学院项目负责人，美国正念饮食中心董事会成员，致力于研究用正念的方法进行情绪管理，并拓展思维。他的正念理论是美国近十年来极具影响力的理论之一，受到硅谷和华尔街很多热门公司的追捧，美国《时代周刊》也曾先后多次对他的理念进行报道。
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| 目錄：
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PART1 认识并清除旧的情绪杂物
◎第一章 别再乘坐情绪的升降梯
◎第二章 经营内心的社交网络
◎第三章 培育一座思维的美丽花园
◎第四章 接纳带来的宁静
◎第五章 在呼吸和身体中找到中心点
PART2 疗愈来自关系、文化和祖先的杂物
◎第六章 清洗家族的情绪杂物
◎第七章 慈悲沟通的省思
◎第八章 种下友谊的种子
◎第九章 倾听之爱
◎第十章 扩大你的族群
PART3 每天去除情绪杂物，以防产生新的情绪杂物
◎第十一章 转换令你分心的频道，找到清净
◎第十二章 替自己的富流感打预防针
◎第十三章 对工作和速度踩刹车
◎第十四章 洗涤心灵的天赋的希望力量
◎第十五章 每天的弹性、柔软和随顺自然
PART4 用平和、目的和圆满来转变和实现
◎第十六章 今天就唤醒慈悲心
◎第十七章 忠于当下
◎第十八章 成为解结大师
◎第十九章 每天拍一张喜悦的快照
◎第二十章 现在是你和目的联结的最佳时机
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| 內容試閱：
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别让杂物多到你巴不得家里失火。
过去堆积的情绪杂物，像不干胶般黏着我们，黏到和自我意识与身份认同难分难解，而这并不让人意外。意外的是，每天的简单练习，可以化解所有黏着的毒物，无论是童年时期的情绪残骸，还是日常生活造成的新的情绪杂物。
什么是情绪杂物？ 情绪杂物可能是童年遭到排斥，使我们确信自己不值得被爱，也可能是许久以前的家族创伤，至今依旧痛彻心扉，又或是中学某位英文老师直直地盯着你，说出二流学生永远成不了一流学生这样不顾他人感受的话。我就遇到过最后这种尖酸刻薄的情绪杂物！ 尽管当时那位英文老师的话令我既惊讶又难过，但幸好还有其他谆谆教诲的英文老师，而且我也不让这个针对我的情绪杂物黏在自己身上。
表观遗传学（epigenetics）显示（第一部分将会探讨），情绪杂物的影响属于细胞层次，能开启和关闭负责免疫系统与老化的基因。研究甚至指出，痛苦的情绪杂物对人将有很长时间的影响。这个结论令人惊讶，但这表示我们或许会因共依存症（dependency）、奴役、战争（或是屠杀）等，这些好几代以前的家族或种族文化遭到的不公、不义对待，而受到负面影响。
可以确定的是，每个人都带着过去的情绪杂物、创伤等负面情绪，无论这种负面情绪是他人加诸我们，还是我们加诸他人，甚至是我们对自己的伤害，结果很清楚，那就是旧的情绪杂物，对于调节情绪、体验喜悦、拥有圆满人生等，直接造成不良影响，甚至会抑制免疫功能，影响身体健康。
过去的情绪杂物，像一箱箱塞满心灵阁楼的旧情绪，如果阁楼的东西使我们总是感到无力、对人充满戒心、害怕遭到背叛、伤心难过，以及不快乐，那么，我们就可能看不到生命中美好的事物。反过来说，把阁楼清理得越干净，就越能体验身心健康、快乐和平衡，过着有意义和圆满的人生，因此所有可能妨碍我们专注于目标和梦想的情绪垃圾，都需要被认识、改造、缓冲和规范。
我想分享一个案例，来说明情绪杂物多么黏人。其主人公是玛歌（本书案例的姓名和详细身份都已经过修改），玛歌是位穿着得体的50多岁的妇人，她因为严重忧郁来找我，她的心灵阁楼被家庭的情绪杂物塞满，使她难以感受当下。在和玛歌的初谈中，她不断回到阁楼的某个箱子，再三重复的一句话几乎成了心灵咒语，她几乎是机械式地说：我父亲虐待我，他对我施虐。他从我6岁起，就经常对我说最残忍不堪的话。
因为这是第一次治疗，我想先对她的人生有更多了解后，再进入特定的议题。于是，我对玛歌的遭遇表达同理心，然后试图引导她。然而，她死盯住过去的遭遇不放，就像车子深陷泥淖。最后我说：玛歌，我发现你一直提到你跟父亲的事，以后我会想对这方面有更多了解。但是现在我想知道，你有没有算过，你在一天当中对自己说过几次这样的话？
玛歌顿了一下，一手托着下巴直视着我，仿佛刚从深度催眠中醒来（她确实是如此），她点头说：蛮好笑的，你竟然这么问我。我的确曾经试着算过次数，但我每次算着算着就糊涂了。可以确定的是，当我不跟自己说这件事的时候，我快乐多了。
换个角度，过去尚未解决的情绪，好比一团沉重、庞大的结，玛歌每天拖着这个结在过日子。这个打了结的前尘往事，将她拖离当下，使她无法过健康、快乐的人生，建立健全的人际关系。可以将这种情绪负债比喻成一面肮脏的窗户，玛歌透过窗户，来认知每一天发生的大小事，而这扇窗户污迹斑斑，阻隔了光线的投射。难过的是，她永远看不清真实的世界。
值得注意的是，玛歌一再重复的行为，正是本书要探讨的一种强效的觉察练习，只不过玛歌用反复暗示阻塞情绪，而不是利用它来清除情绪杂物。读者即将发现，正向的强化是运用正念的有效方式，将专注的对象从被困住的惯性思维转移开来。
除了清除旧的情绪杂物，也务必清除企图黏附在我们心中的所有新情绪杂物，这就好比牙结石，新情绪杂物的堆积是个永不停止的自然过程。对许多人而言，面对看似永无止境的新情绪杂物，是让人沮丧且愤怒的事。如果你以为有人能设法避免那些情绪杂物，请再想一想，就连在释迦牟尼的故事里都无法避免情绪和精神的杂物。他年轻时遇到精神杂物，包括因渴求和贪欲生起的情绪杂物，激励他寻找解脱之道。
日常生活的哪些压力使你的生活陷入混乱，制造出新的情绪杂物？无论是真实存在，还是本能意识到的危险。现代生活的步调之快、攫取我们注意的事情之多更胜以往，我们面对的是来自电子邮件、新闻、网络的信息超载，以及愈来愈复杂的生活，例如决定居住、就学、交通、医疗、保险，以及如何支付以上开销等。
担忧生活的重大转变，也可能制造各种情绪残骸。我的另一个案例的主人公理查德，一直为即将退休而担心、焦虑，这是我有生以来最恐惧的时刻，不知道该怎么办。他叹气。
不仅仅是面对重大的生活转变，有时候即使是面对到哪里买书、如何买书之类的小事，也需要做出许多选择：在网络书店还是实体书店购买？在独立书店还是连锁书店购买？价钱重要还是方便性重要？买电子书还是纸质书？选择标准寄送方式、两天内送达，还是隔夜送达？用现金、支付宝、信用卡，还是借记卡支付？脑科学告诉我们，一天当中被迫做的决定愈多，就愈容易耗尽脑部能量。也难怪生活中永无止境的小决定会使人精疲力竭。
脑袋不断从各处下载情绪杂物，造成精神杂物堆积，现在请你好好深呼吸，因为这本书将运用现代科学和古老的做法，使你的大脑下载截然不同的东西，让你的情绪步入正轨，帮助你感到安全，丰富你的人生。
如果想管理情绪杂物，最佳起点就是管理你的大脑。
这也是我们接下来要做的事。
* 清除情绪杂物的正念之道
清除情绪杂物，是要帮大家从过去和现在的痛苦、羞辱、创伤、有害的压力源和情绪杂物中获得疗愈，并开心地继续生活，而且不责怪、不惩罚自己，也不要觉得自己很丢脸。我把它想成是用正念重新启动生活的方式，也就是清除旧的惯性生活方式和思维。这些方式和思维使我们被困在情绪杂物中无法逃脱。最重要的是，每个人都能学会用正念重新启动生活方式所需要的技巧，而且不用投入大量时间。神经科学告诉我们，即使每天只花几分钟，也可以重新建构脑回路，清除生活中让人生厌的情绪杂物。
本书共分为四个部分。第一部分认识并清除旧的情绪杂物，探讨如何察觉各种旧有情绪杂物，并发现这些情绪杂物对生活造成的不良影响，如焦虑、情绪失控。这就像是替计算机重新撰写程序的第一步，大脑好比硬盘，有害的惯性思维好比程序，若是首先没有察觉到破坏硬盘的程序，又如何能期待修好操作系统呢？虽然大脑最初是被你无法掌控的状况塑造的，但其实大脑极具可塑性，我们可以像运动员到健身房塑身一样，重塑脑部程序。
此外，你将学会有效的正念技巧或工具，运用注意力，聚焦当下，关掉阻塞情绪的程序，这很像删除硬盘中的档案或清空垃圾桶。当你活在当下，例如通过调整呼吸将身体带回当下，这相当于在执行另一个截然不同的程序，一个有调适能力、会选择大幅转化生命美好体验的程序。换言之，当你将注意力放在培养内心最深层的安全感、价值感、成就感和生命目的时，就是在经营你的内心社交网络。
第二部分疗愈来自关系、文化和祖先的杂物，探讨重要的人际关系、家庭议题和不健康的文化杂物。由于脑部的先天构造就是要跟他人接触，因此要清光所有妨碍你亲近他人、关怀他人的情绪杂物，妨碍你从健全的人际关系获得安全感和支持感的情绪杂物。你将练习用提高信赖感和坦诚的方式跟他人沟通，你将发现倾听的力量，了解为何倾听能把难相处的人带来的情绪杂物加以转化。
第三部分每天去除情绪杂物，以防形成新的情绪杂物，探索几种有效的做法，防止新的情绪杂物堆积，这部分会提供一些工具，让你管理每天的压力变动。在压力变动的时刻，我们往往对即将发生的事充满不确定感，而自然产生焦虑和情绪杂物，无论是经历人生的重大变动，例如生孩子、搬家、离婚或分手、失业或身体出状况；还是日常的变动，如开车赴约或进入会议室开会等，都有相同的影响。只要在生活中进行以正念为基础、与自然联结，以及简化生活等有效的练习，你将感受到更多喜悦，同时预防新的情绪杂物堆积。
第四部分用平和、目的和圆满来转变和实现，带你超越情绪杂物，进入更充实、充满意义的境地，也就是深层的生命目的。这是上天赋予的礼物，生命的意义和意向将合二为一，你将把让内心柔软与治愈旧创伤的能力融入生活，在难解的结捆绑你之前解开它，并且挖掘出睿智的自我。这个探索过程将以积极向上的方式，带给你宝贵的价值。
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