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| 編輯推薦： |
1.知名亚洲先生的肌肉速成法
2.简简单单，4周阶段性肌肉塑造计划，告别脂肪，雕琢身材，练出一身腱子肉
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| 內容簡介： |
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全书以燃烧脂肪、打造核心肌群为主旨，介绍了腹肌、腹肌、腰肌、下肢肌肉等的锻炼方法，教你四周阶段性肌肉塑造计划，让你30天就能练出一身腱子肉。同时，本书介绍的近百套简单有效的练肌肉方法，不仅练肌肉，更塑体型，帮你打造充满力量感的体态。另外，本书还介绍了饮食健康方法，让读者科学减肥，预防长胖。
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| 關於作者： |
张传奇
香港亚视亚洲先生六强、猛男大奖获得者，上海国际模特大赛全国十佳模特，第26 届世界大学生运动会志愿者形象展示大使，亚洲运
动及体适能专业学院高级私人教练。
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| 目錄：
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01
PART
不一样的减肥观念，不一样的瘦身方法
像明星一样保持好身材 .................... 12
唯有汗水能抹去身上的赘肉 ........... 16
有氧 力量 营养 快速瘦身，一个都不能少 ..... 20
02
PART
让身体热起来，用氧气加速脂肪燃烧
颈部侧伸展，舒缓颈部压力.............. 24 双手颈后伸展，活动肩部增活力........ 25
双手后提拉，拉伸手臂后侧........... 25 反掌前推，给上半身一些压力............. 26
单臂侧伸展，让腰腹部热起来............ 27 弓身下压，让腹部赘肉缩回去............ 28
上身体转，让身体赘肉动起来........... 28 髋部前推，让腰髋赘肉动一动............. 29
坐姿压髋，燃烧髋部脂肪.............. 30 蹲坐压腿，让腿部活动起来............. 30
扶墙拉伸小腿肚，保持腿部韧性.......... 31 站姿后提腿，恢复腿部肌肉线条......... 31
有氧小器械之登山机............... 32 有氧小器械之跑步机.......... 33
03
PART
第1周：挺拔双肩，练就强健的脊背
挺拔双肩，7招轻松搞定.............. 36 肩部消脂：颈前杠铃推举.......... 39
紧实肩背：提铃拉举............... 40 扩展肩部线条：哑铃侧平举................... 41
增强肩部力量：哑铃前平举............... 42 挺拔身形：固定器械肩部推举............ 43
完美三角肌：肩上哑铃推举............. 44 肩部塑形：俯身飞鸟................ 45
完美男人背，5招助你美梦成真........... 46 燃烧肩背脂肪：杠铃划船.............. 51
增长背部肌肉：高位下拉.................. 52 成型背部倒三角：宽距引体向上.......... 54
修整背部线条：坐姿划船........... 56 紧实背部肌肉：器械坐姿划船.......... 57
04
PART
第2周：打造胸肌，轻松瘦臂
不可不学的6招，助你打造胸膛的古铜铠甲........ 60 胸大肌塑形：平躺哑铃飞鸟.......... 62
让胸部更加宽阔：上斜哑铃扩胸...................... 64 胸部消脂：平躺杠铃推举........... 66
紧实胸部肌肉：绳索大飞鸟............. 67 改善胸部松垮：哑铃俯卧撑......... 68
胸部增肌塑形：上斜哑铃推举.............. 69
重拾骄傲的钢铁手臂，轻松瘦臂11招....... 71 消减上臂赘肉：哑铃常规弯举............. 74
锻炼肱二头肌：哑铃单臂托举......... 75 精细雕琢肱二头肌：杠铃弯举................. 76
紧实手臂肌肉：器械托举.................. 78 消减手臂后侧脂肪：俯身臂屈伸.......... 79
纤细手臂维度：窄距俯卧撑............... 80 收紧上臂线条：屈臂下压.............. 81
增强手臂肌肉：拉索伸展........ 82 让手臂更加健硕：单臂颈后臂屈伸.......... 83
凸显手臂线条：单臂下拉....... 84 肱三头肌塑形：窄握杠铃推举.......... 85
05
PART
第3周：拥有王字腹肌，远离水桶腰
让男人拥有王字腹肌，轻松练腹11招............ 88 腹部燃脂：仰卧起坐............... 91
紧致腹部：负重仰卧起坐................... 92 腹外斜肌轻松练：交替式仰卧起坐................ 93
消除腹部内脂：坐姿举腿....................... 94 雕塑上腹肌肉：球上仰卧起坐............ 95
下腹燃脂、增肌：负重举腿训练.................. 96 平坦腹部：手脚两头起........................ 97
凸显下腹肌肉：单杆举腿........................... 98 增强腹部力量：站姿腹肌训练轮............ 99
平整腹部线条：器械弓背下压................. 100 打造腹横肌：肩桥............. 101
远离水桶腰，男人健腰必备5招............ 103 腰腹燃脂：绳索体侧屈................ 106
紧实腰腹：负重体侧屈.......................... 107 增强腰背力量：杠铃硬拉........... 108
消减腰围：侧桥支撑训练.......... 109 灵活腰腹：高尔夫训练......... 110
06
PART
第4周：速度与激情，下半身消脂10式
下肢肌肉决定男人的行动力 ........ 114
大腿燃脂：俯卧腿弯举 .................. 116
臀部燃脂：负重俯身后摆腿 .......... 117
提升腿部力量：杠铃深蹲 ................. 118
紧实臀部线条：举球深蹲 .................... 119
大腿内侧消脂：哑铃箭步蹲 ................. 120
臀大肌塑形：站姿后摆腿 ..................... 121
凸显股四头肌：坐姿腿屈伸 .......... 122
增强小腿力量：小腿训练器 ............. 123
提升小腿肌肉线条：杠铃站姿提踵 ............... 124
紧实小腿肌肉：坐姿提踵 ........... 125
07
PART
从今天起，享瘦每一天的精彩
玩转健身房，做时尚的健身达人............. 128
快乐生活，完美享瘦.................... 131
瘦身习惯养成，一瘦一辈子.......... 136
附录：明星应急瘦身秘笈月度减肥计划........... 141
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| 內容試閱：
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男人拼实力，肌肉才是王道
我给大家灌输两个观点：第一，肥胖让男人失去竞争力；第二，男人要对自己狠一点。
两句危言看似偏激，有失客观，但只要诸位耐心往下看，就一定会为它们所触动。
肥胖让男人失去竞争力
作为私教，我身边有太多因无视肥胖而吃尽苦头的朋友。他们并非天生的肥胖者，多数是被优越的生活养胖的。当然，对待自身的肥胖，他们也并非无动于衷、熟视无睹。如果真是那样，我就无缘结识他们，也就无法从他们口中听到一个个鲜活、生动的故事，更无法深刻意识到肥胖给大家带来的影响。
在我的学员中，他们有的因为肥胖而追求不到心仪的女生，有的因为肥胖而丧失很好的工作机会，有的则因为肥胖而离健康越来越远。
也许在发福前，他们不曾预料肥胖会给自己的生活带来如此多的困扰。他们是天生的美食家，对待美食有一种来者不拒的豪气。他们的座右铭是人生得意须尽欢。但是凡事有得必有失，好事不可能都让一个人占尽，在吃尽美食的同时，他们的腰围在一天天地膨胀，所有之前的美好都与他们渐行渐远。
我进入模特行业后，身边的模特好友们，也让我领略到了肥胖给生活带来的困扰。模特是个对身材要求极其严格的行业，这就注定了模特们要能时刻保持健硕的身材，来应对导演严苛的目光。
我有一位非常要好的哥们，身材、五官都挺好的，天生是做模特的料，本来可以在模特圈里大展拳脚，却因为身材肥胖而渐渐淡出这个圈子了。交谈中才知道他因为经常交际，饮食不规律，导致身体严重发福，慢慢地，导演就不再找他合作了。
这个世界是公平的，不过需要你换个角度看问题，不要凡事都以自己为中心。想想看，在你希望找到一位年轻貌美的姑娘的时候，姑娘们为什么就不能做个与白马王子携手一生的美梦呢？在你希望找到一份世界500强公司的工作时，人力资源部的女士们为什么就不能想着招一位有学历、有能力又养眼的年轻小伙呢？在你羡慕那些身体健康、身材健美的男生时，你知道人家为了保持好的身材忍饥挨饿多少天，做了多少个俯卧撑、仰卧起坐吗？
狠男人才能成大事
我常常对身边的朋友说：千万别说这个社会残酷，只能怪你对自己还不够狠。对，生活永远不会如你所愿，按照你的设想去发展，你需要的是不断调整自己，把正在做梦的自己摇醒，让自己看清现实，然后拼了劲地往前冲。人生真正能够主宰的事情其实并不多，所以能够决定的事就一定要全力以赴，不给自己后悔的机会。
想做成一件事，就必须有一股狠劲，对自己狠点，不论遇到多大的困难，都该迎难而上，而不是退缩。现在对自己狠一点，是为了以后他人能对你温柔一些。尊严是自己弄丢的，也得自己设法找回来。
从法国的拿破仑，到春秋五霸之一的越王勾践，过往的历史，都在向我们讲述这样一个道理：成大事就必须狠字当头；你不去逼自己，永远不会知道自己的潜力有多大；你给自己留了后路，就永远不知道路尽头的风光有多么旖旎。
有恒心，减肥才能成功
人们常说吃一堑，长一智，减肥也是如此。不真正经历一些伤痛，你就无法感受到自酿苦酒的苦涩；千言万语的劝诫往往不及一记重重的耳光来得发人深省、印象深刻。
我之前提到的那位模特哥们就是最好的例子。自从尝到肥胖给他带来的耻辱后，他就开始觉醒了，痛定思痛，开始了炼狱般的减肥计划，在2个月的时间里，天天健身，严格控制饮食。2个月后，我惊喜地看到他身上的肥肉全都不见了，而且身材更出众，8块腹肌清晰可见，手臂也粗壮了不少。自从恢复了之前的好身材后，他收到的广告拍摄邀约就越来越多。最让我高兴的是，他不是个好了伤疤、忘了痛的人。他现在的性格比以前更加谦和了，也不再喝酒，遇上小聚也一律以水代酒。为了保持现在的身材，他每晚还会做几组仰卧起坐。现在的他，和之前有了天壤之别，狠劲在他身上得到了淋漓尽致的展现。
很多时候，促成一件事并不在于你的方法有多么先进、高效，而在于对待这件事的毅力和恒心有多大。如果你天生就是好逸恶劳之辈，那么即使我给你制订了一个1个月能瘦15千克的计划，你也未必能坚持。相反，如果真的有心去完成一件事，即使方法不那么高明，你也会尽力去完成，就算最终结果不那么圆满，你也能安然视之。
狠，这个字往往会给人一种强硬的感觉，让人不自觉地想到了狼性。
不过，有时候适当地对自己狠一点，其实是一种对自己负责的表现。在这个竞争激烈的社会，我们遵循的依旧是那条不变的丛林生存法则优胜劣汰，适者生存。
如果你寄希望于不劳而获，终有一天会被他人甩在脑后，那么等待你的将只有悔恨。
在减肥的问题上，男人就该对自己狠一点。狠是一种坚持，是一种不屈服的态度，是一种迎难而上的霸气。
主动减肥更易成功
减肥时，我们常常会有惰性，总是太过看重自己娇贵的身体，不愿意受皮肉之苦，运动量稍微大一点就叫苦连天；完全不愿节制自己的饮食，不愿让自己挨饿，或者想着走捷径，通过其他一些不需要受罪的方式去减肥，但结果总是半途而废。其实，减肥就应该受点苦，受苦是为了苦尽甘来，饱尝到减肥的不易，你才能感受破茧后的满足感，才会更加珍视成功减肥后的身材。
狠与不狠其实很主观，当你有心做一件事的时候，就会想方设法地去达成这件事，即使再苦再狠也会觉得稀松平常，不会有任何怨言。相反，如果在进行一件事时，一开始你就对它万分恐惧，那么，在面对它的时时刻刻，你都会倍感压力，这对你来说简直就是一种煎熬。
想一想，减肥之前，人人蔑视你的臃肿体态，减肥后，美女们对你身材的赞赏，你是否会对这样的反差无动于衷呢，是否还会觉得这种狠是不值得的呢？
要永远记住，现在对自己狠，是为了以后众人对你的艳羡和温柔。勾践卧薪尝胆才终成春秋霸业，凤凰涅槃也得经过一番浴火的洗礼。
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