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吃了这么多年到底吃得对不对？什么叫营养配餐？各类食物如何搭配？五色五味食物如何吃？四气食物怎么吃？不同部位不同形状的食物如何吃？维生素、矿物质和水该补充多少？《营养配餐：你真的会吃吗？》帮你科学搭配饮食，帮你食疗改善疾病，帮你饮食改善生活，做到会吃，懂吃。关心全家人健康，从营养配餐开始！
《营养配餐：你真的会吃吗？》主要介绍中国居民膳食宝塔中的中医学营养配餐理论：五味营养配餐原理五色营养配餐原理部位营养配餐原理食物温度原理和食物形状原理；人体需要的热量包括形成人体热量的产能营养素、摄入产能营养素数量依据、人体能量消耗因素、能量的计算、人体能量供需状况评价；维生素包括维生素概述、脂溶性维生素、水溶性维生素； 矿物质（灰分）包括矿物质的生理功能、重要的常量矿物质和微量矿物质；水在体内的存在形式、水的性质和生理功能、水在体内的分配比重；营养配餐设计包括营养配餐设计基本方法、营养配餐效果评价、针对性营养配餐。
《营养配餐：你真的会吃吗？》旨在普及健康、营养的膳食搭配知识，让大众会吃、懂吃、吃得健康、吃得营养。
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| 內容簡介： |
本书主要介绍中国居民膳食宝塔中的中医学营养配餐理论：五味营养配餐原理五色营养配餐原理部位营养配餐原理食物温度原理和食物形状原理；人体需要的热量包括形成人体热量的产能营养素、摄入产能营养素数量依据、人体能量消耗因素、能量的计算、人体能量供需状况评价；维生素包括维生素概述、脂溶性维生素、水溶性维生素； 矿物质（灰分）包括矿物质的生理功能、重要的常量矿物质和微量矿物质；水在体内的存在形式、水的性质和生理功能、水在体内的分配比重；营养配餐设计包括营养配餐设计基本方法、营养配餐效果评价、针对性营养配餐。
本书旨在普及健康、营养的膳食搭配知识，让大众会吃、懂吃、吃得健康、吃得营养。
本书封面贴有清华大学出版社防伪标签，无标签者不得销售。
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| 關於作者： |
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万光玲，毕业于天津商学院餐旅系，现任沈阳师范大学旅游学院酒店管理系主任，资深营养师。在多年的酒店配菜工作中，因兴趣和自身专业背景系统学习营养学和营养配餐，并亲自试吃和为亲朋好友配餐，通过食疗为他们改善生活品质，得到了大家认可。近年来专门研究营养配餐，同时创办了5A配餐网，可以在线测评自己的饮食习惯，并得到最科学的营养配餐指导。
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| 目錄：
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第一章.营养配餐有什么好处.1
第一节.营养配餐有利于家庭幸福.1
一、营养配餐有利于增进老人健康.2
二、营养配餐有利于增强中年人
体质.3
三、营养配餐有利于促进儿童健康
成长.3
四、营养配餐有利于促进家庭和谐.4
第二节.营养配餐有利于社会和谐..4
一、营养配餐有利于提高低收入人群的生活质量.5
二、营养配餐有利于化解医患矛盾.5
三、营养配餐有利于形成良好的社会
风气.6
第三节.营养配餐有利于环境改善.6
一、营养配餐有利于节约自然资源.7
二、营养配餐有利于保护生物多样性.7
三、营养配餐有利于改善生物结构和
质量.8
第二章.各类食物吃多少.9
第一节.液体饮食，每天摄入最多的饮食怎么吃 .9
一、喝水不是多多益善.9
二、喝水不足的危害.10
三、每天一定要喝2500毫升饮用水吗.10
四、各类液体饮食一天该摄入多少个
拳头.10
第二节.主食，每天摄入最主要的食物怎
么吃 .12
一、每天吃几拳头主食.12
二、各类主食的餐别搭配.16
三、各类主食每餐的搭配.17
第三节.蔬果，现代人的幸福配餐食物怎
么吃.17
一、蔬果的总量怎么控制.18
二、一日三餐蔬果食物的量怎么控制.19
三、水（干）果现代人的幸福
配餐.21
第四节.动物性食品与豆制品怎么吃.23
一、为什么把豆制品与动物性食品归入
一类.23
二、每天动物性食品与豆制品摄入量的
控制.24
第五节.坚果，小而精的辅助食品怎
么吃.28
第六节.调味品，只能做调味的辅助食品怎么吃.30
第三章.五味食物怎么吃.32
第一节.五味食物概述.32
第二节.酸味食物..33
一、酸味食物对应人体哪些部位.33
二、酸味食物有哪些功能.33
三、酸味食物有哪些品种.38
四、每天摄入酸味食物比例多少为好.38
五、酸味食物摄入过多者有哪些体貌
特征.38
六、酸味食物摄入过多者有哪些健康
风险.39
七、酸味食物摄入不足者有哪些健康
风险.39
第三节.苦味食物.40
一、苦味食物对应人体哪些部位.40
二、苦味食物有哪些功能.40
三、苦味食物有哪些品种.42
四、每天摄入苦味食物比例多少为好.43
五、苦味食物摄入过多者有哪些体貌特征与健康风险.43
六、苦味食物摄入不足者有哪些健康
风险.44
第四节.甜味食物.45
一、甜味食物对应人体哪些部位.45
二、甜味食物有哪些功能.45
三、甜味食物有哪些品种.47
四、每天摄入甜味食物比例多少为好.47
五、甜味食物摄入过多者有哪些体貌
特征.48
六、甜味食物摄入过多者有哪些健康
风险.48
七、甜味食物摄入不足者有哪些健康
风险.49
第五节.辣味食物.49
一、辣味食物对应人体哪些部位.49
二、辣味食物有哪些功能.49
三、辣味食物有哪些品种.51
四、每天摄入辣味食物比例多少为好.51
五、辣味食物摄入过多者有哪些体貌
特征.51
六、辣味食物摄入过多者有哪些健康
风险.51
七、辣味食物摄入不足者有哪些健康
风险.51
第六节.咸味食物.52
一、咸味食物对应人体哪些部位 .52
二、咸味食物有哪些功能.52
三、咸味食物有哪些品种.52
四、每天摄入咸味食物比例多少为好.54
五、咸味食物摄入过多者有哪些体貌
特征.54
六、咸味食物摄入过多者有哪些健康
风险.54
七、咸味食物摄入不足者有哪些健康
风险.55
第七节.五味食物营养配餐方法.55
一、根据体貌特征调整不同口味食物的
比例.55
二、根据气候条件调整不同口味食物的
比例.57
三、防止两种性味食物组合引发疾病的营养配餐方法 .58
第四章.五色食物怎么吃.61
第一节.五色食物概述.61
第二节.黄色食物..62
一、黄色食物对应人体哪些部位.62
二、黄色食物有哪些品种.62
三、每天摄入黄色食物比例多少为好.62
四、黄色食物摄入过多者有哪些体貌
特征.63
五、黄色食物摄入过多者有哪些健康
风险.63
六、黄色食物摄入不足者有哪些健康
风险.64
第三节.绿色食物..65
一、绿色食物对应人体哪些部位.65
二、绿色食物有哪些品种.66
三、每天摄入绿色食物比例多少为好.66
四、绿色食物摄入过多者有哪些体貌
特征.66
五、绿色食物摄入过多者有哪些健康
风险.67
六、绿色食物摄入不足者有哪些健康
风险.67
第四节.红色食物.68
一、红色食物对应哪些人体部位.68
二、红色食物有哪些品种.68
三、每天摄入红色食物比例多少为好.68
四、红色食物摄入过多者有哪些体貌
特征.69
五、红色食物摄入过多者有哪些健康
风险.69
六、红色食物摄入不足者有哪些健康
风险.70
第五节.白色食物.70
一、白色食物对应哪些人体部位.70
二、白色食物有哪些品种.71
三、每天摄入白色食物比例多少为好.71
四、白色食物摄入过多者有哪些体貌
特征.71
五、白色食物摄入过多者有哪些健康
风险.72
六、白色食物摄入不足者有哪些健康
风险.74
第六节.黑色食物.74
一、黑色食物对应哪些人体部位.74
二、黑色食物有哪些品种.75
三、每天摄入黑色食物比例多少为好.75
四、黑色食物摄入过多者有哪些体貌
特征.75
五、黑色食物摄入过多者有哪些健康
风险.76
六、黑色食物摄入不足者有哪些健康
风险.76
第七节.五色食物营养配餐方法.77
一、根据日常饮食调整不同颜色食物的
比例.77
二、根据季节调整不同颜色食物的
比例.77
三、根据气候条件调整不同颜色食物的
比例.77
四、根据工作需要调整不同颜色食物的
比例.78
五、根据餐别调整不同颜色食物的
比例.78
第五章.温热寒凉（四气）食物怎么吃.79
第一节.温热寒凉（四气）解读.79
一、寒性与凉性.79
二、温性与热性.79
三、平性.80
第二节.食物温热寒凉（四气）的生成
原因.80
一、食材生长的环境影响食物温热寒凉（四气）属性.80
二、烹调温度与时间影响食物温热寒凉（四气）属性.82
三、食材的搭配影响食物温热寒凉（四气）属性.82
四、食用时的温度影响食物温热寒凉（四气）属性.83
第三节.食物温热寒凉（四气）属性对体质的影响 .85
一、寒凉食物与寒性体质.85
二、温热食物与热性体质.86
三、温和食物与平性体质.86
第六章.各种植物部位食物怎么吃.88
第一节.果位食物与营养配餐.88
一、果位食物.88
二、果位食物的功能.89
三、利用粮食和水果等果位食物进行有利于心脏的营养配餐.91
四、高位生长的水果有利于滋养眼睛.91
五、粮食和瓜果有利于补充脾胃营养.93
第二节.叶位食物与营养配餐.93
一、叶位食物.93
二、叶位食物的功能.94
三、利用叶位食物进行有利于眼睛的营养配餐.95
四、嫩的叶位食物有利于补充头发
营养.97
五、科学利用叶位食物的解表功能进行营养配餐.98
第三节.花位食物与营养配餐.99
一、花位食物.99
二、花位食物的功能.100
三、花位食物摄入过量的健康风险.103
第四节.根位食物与营养配餐.104
一、根位食物.104
二、根位食物的功能.104
三、根位食物摄入过量的健康风险.107
四、根位食物摄入不足的健康风险.107
第五节.茎位食物与营养配餐.108
一、茎位食物.108
二、地上茎位食物的功能.108
三、地下茎位食物的功能.109
四、多位茎位食物具有神奇功效.110
第七章.各种形状的植物食物怎么吃.111
第一节.条、丝状食物与营养配餐.111
一、条、丝状食物是什么样的.111
二、条、丝状食物的功能.113
三、哪些人需要增加条、丝状食物.115
四、哪些人需要减少条、丝状食物 .116
第二节.球、块、片状食物与营养配餐.117
一、球、块、片状食物是什么样的.117
二、球、块、片状食物的功能.118
三、哪些人需要增加球、块、片状
食物 .120
四、哪些人需要减少球、块、片状
食物.120
第三节.粒、末、泥、膏状食物与营养
配餐.122
一、粒、末、泥、膏状食物是什么
样的.122
二、粒、末、泥、膏状食物的功能.124
三、哪些人需要增加粒、末、泥、膏状
食物.125
四、哪些人需要减少粒、末、泥、膏状
食物.126
第八章.各种质感的食物怎么吃.129
第一节.质感酥软食物与营养配餐.129
一、质感酥软食物是什么样的.130
二、质感酥软食物的功能.132
三、哪些人需要增加质感酥软食物.132
四、哪些人需要减少质感酥软食物.132
第二节.干、脆、硬质感食物与营养
配餐.132
一、干、脆、硬质感食物是什么
样的.132
二、干、脆、硬质感食物的功能.135
三、哪些人需要增加干、脆、硬质感
食物.136
四、哪些人需要减少干、脆、硬质感
食物.138
第三节.细嫩、滑、散质感食物与营养
配餐.141
一、细嫩、滑、散质感食物是什么
样的.141
二、细嫩、滑、散质感食物的功能.142
三、哪些人需要增加细嫩、滑、散质感
食物.142
四、哪些人需要减少细嫩、滑、散质感
食物 .142
第四节.黏、糊质感食物与营养配餐.143
一、黏、糊质感食物是什么样的.143
二、黏、糊质感食物的功能.144
三、哪些人需要增加黏、糊质感
食物.146
四、哪些人需要减少黏、糊质感
食物 .146
第九章.如何保证人体热量.147
第一节.热量与体重的关系.147
一、为何有人干吃不胖.147
二、知道这些热量消耗，减肥可能更
对路.150
三、婴儿的饮食热量怎么控制.154
第二节.产生热量的营养素.155
一、蛋白质.155
二、脂肪.163
三、碳水化合物.167
第三节.如何做到补充热量与促进健康两
不误.169
一、混合饮食补充热量最健康.169
二、为什么有人喝凉水都发胖.170
第十章.巧用维生素.173
第一节.如何认识维生素.173
一、维生素到底是什么.173
二、是不是常常分不清各种维生素
名称.174
第二节.如何判断是不是缺乏维生素.175
一、检查是否缺乏维生素.175
二、检查缺乏维生素达到什么程度.177
第三节.如何巧用维生素进行营养
配餐.178
一、如何利用维生素C（抗坏血酸）进行营养配餐.178
二、如何利用维生素B1（硫胺素）进行营养配餐.181
三、如何利用维生素B2（核黄素）进行营养配餐.183
四、如何利用维生素B6（吡哆素）进行营养配餐.185
五、如何利用维生素B12（钴胺素）进行营养配餐.186
六、如何利用维生素A（抗干眼病维生素，视黄醇）进行营养配餐.189
七、.如何利用维生素D（钙化醇、抗佝偻病维生素）进行营养配餐.191
八、如何利用维生素E（生育酚、抗不孕维生素）进行营养配餐.193
第四节.如何利用复合型维生素进行营养
配餐.194
一、如何服用B族维生素.194
二、如何服用多种维生素.194
三、如何服用维生素加矿物质.194
第十一章.如何均衡人体矿物质.195
第一节.正确判断人体矿物质状况很
重要.195
一、矿物质与人体架构关系密切.195
二、如何分析矿物质是否失衡.196
三、矿物质缺乏者的主要症状 .198
四、矿物质过量者的主要症状 .199
第二节.如何科学补充人体需要的常量
元素.200
一、 如何科学补钙.201
二、如何科学补钾.206
三、如何科学补镁.209
第三节.如何科学补充人体需要的微量
元素.212
一、如何科学补铁 .212
二、如何科学补锌.214
三、如何科学补硒.216
四、如何科学补碘.219
五、铜是一把双刃剑.221
第十二章.营养配餐离不开水.223
第一节.人体每天正常需要多少水.223
一、为什么说人离不开水.223
二、人体每天正常需水量到底是多少.225
三、人体中水的来源仅仅是直接喝的
水吗.225
第二节.根据生活环境调整水的摄入量.228
一、湿冷环境如何调整水的摄入量.228
二、干热环境如何调整水的摄入量.228
三、湿热环境如何调整水的摄入量.230
四、干冷环境如何调整水的摄入量.230
第三节. 科学健康摄入水.232
一、每天坚持食物多样化.232
二、保证喝水的合适温度.232
三、喝水的方式很重要.232
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树有根，水有源。受父亲的熏陶，我从小就喜欢阅读饮食健康方面的书籍，学习各种养生小知识，并尝试将有限的食物原料通过不同的组合方式和制作方法进行烹饪，既能最大限度饱腹，又能有美妙的口感享受，同时保证身体营养，促进全家健康。
1985年我高中毕业，选择了天津商学院餐旅系学习餐旅管理专业。4年的大学经历，我既系统学习了营养学、烹饪学等专业知识，加深了对食物原料、饮食搭配及其对营养补充、身体健康作用的认识，又掌握了一系列的新思想、新理念和新方法。大学毕业后，我在某星级酒店厨房从事配餐工作，进一步尝试了多种菜品的原料搭配方法。
1992年我进入大学从事餐饮教学与研究工作，先后开设过餐饮企业管理、营养配餐原理、营养配餐与设计、营养配餐互联网 等课程，向同学们传授各种营养配餐的知识与方法，深受同学们的喜爱。近两年，在研究了各种与营养相关软件的基础上，我的团队开发出便于营养配餐学习、实践及创业的系列配餐软件和网站，读者如感兴趣可联系编著者。
民以食为天，食以优为先。随着经济社会的发展和人民收入水平的提高，人们对饮食的需求标准也在不断提高，不仅要吃饱，更要吃好，吃出营养、吃出健康。那么，如何吃，才能更合理？如何吃，才能更安全？如何吃，才能更营养？如何吃，才能预防各种慢性疾病的发生，才能更健康？这些问题才是当今社会普遍关心的问题。现在几乎人人都在传播营养健康知识，但多数都是泛泛而谈，缺乏针对性的辩证配餐的方法。
病以食为源。引导国民合理饮食，提高国民健康素质，不仅仅是个人问题，它已经上升为国家战略，世界各国纷纷探讨符合本国自然地理条件、饮食文化习俗和国民身体素质需要的各具特色的饮食结构，提出平衡膳食的指导意见。
1918年，英国建议儿童膳食必须包含一定量的牛奶。1968年，瑞典提出名为斯堪的纳维亚国家人民膳食的医学观点的膳食指导原则，出版了第一部膳食指南，产生了积极的社会效应。世界卫生组织 （WHO）和联合国粮农组织（FAO）建议各国效仿，并向大众推荐膳食应包含保健的食品，如牛奶、叶菜、鱼、肉、蛋等。许多国家纷纷认可并效仿，制定了本国的膳食指南。加拿大、美国、法国、瑞典、挪威、新西兰、丹麦、英国、日本、德国、韩国、芬兰、匈牙利、印度、新加坡等50多个国家相继提出了膳食目标，发布了膳食指南，并且定期修订，提高膳食指南的针对性和可操作性。
由于不同国家和地区的自然地理条件不同，培育了世界丰富多彩的饮食文化和生活习俗，形成了各具特色的饮食结构和餐饮模式，如以西方发达国家为代表的西方膳食结构和模式，以我国为代表的东方膳食结构和模式，以地中海沿岸国家与地区为代表的地中海式膳食结构和模式。这些膳食结构和模式都有其优势与特色，都是当地人们长期饮食经验与习惯的总结，也是各地居民进行营养配餐的基本原则与依据。
我国高度重视居民膳食与营养健康工作，相关部门组织营养方面的专家学者，跟踪调研居民膳食与身体健康状况，定期发布膳食指南，提出饮食建议，着力预防各种疾病的发生。总体来说，绝大部分建议都是非常科学、非常精准的，值得大家学习、吸纳、采用，并作为营养配餐的依据。
在长期的教学与实践探索过程中，通过全面、系统地分析总结世界各国和地区的饮食文化与习俗、膳食结构模式与特点，我力求探讨一些新的饮食理念和方法，拓展新的饮食渠道和路径，积累新的营养配餐思路和方式，并撰写了本书。
本书共十二章，包括营养配餐有什么好处；各类食物吃多少；五味食物怎么吃；五色食物怎么吃；温热寒凉（四气）食物怎么吃；各种植物部位食物怎么吃；各种形状的植物食物怎么吃；各种质感的食物怎么吃；如何保证人体热量；巧用维生素；如何均衡人体矿物质；营养配餐离不开水。
当然，术业有专攻，方法有优劣。我们在学习营养配餐方法的过程中，不能全盘、无条件吸纳，也不能任意、无区别否定，要学会对各种具体方法进行鉴别，要练就一双火眼金睛，区别真假美猴王。对那些偏激的营养配餐理念与方法，要保持高度警惕，坚决不能尝试，否则，将对身体造成难以恢复的伤害。
在营养配餐研究过程中，我努力向中医专家学习，试图尝遍各种食物原料，对各种食物原料的搭配逐个试吃，承受过巨大的风险，总结了一些经验与教训。由于受主客观条件的限制，没有做到每一种原料、每一种搭配都进行尝试，因此，这里主要介绍一些营养配餐的思路、理念与原则。在具体的营养配餐搭配方法中也难免存在疏忽和漏洞，请大家提出批评与建议，以便我更加完善营养配餐的思路与方法。我的微信号是18740003877，欢迎大家与我联系沟通。
在营养配餐研究和总结出版本书的过程中，得到了夏学英和申茂霖等人的帮助，在此一并表示感谢。
编.者
2018年10月
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