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知名作家格雷琴鲁宾看上去是一个幸福的人她拥有稳定的婚姻、爱她的丈夫、两个可爱的女儿、成功的写作事业。然而，她的内心总有一种隐隐不安的感觉，她觉得自己的人生还可以更幸福、更快乐。于是，她制订了一个属于自己的幸福计划，通过健康、婚姻、职业、育儿、交友、消费、感恩、思维模式等12种方法，探索生活中更多的美好，让自己和周围的人更融洽、更和谐地相处，从而提升幸福感。 格雷琴建议，每一位读者都可以借助她的成功经验，创造出适合自己的幸福计划，为自己的快乐做主，掌握自己的幸福。 后勒口 關於作者： 格雷琴鲁宾 （Gretchen Rubin） 毕业于耶鲁大学，拥有法学学位。她曾为美国联邦法院法官桑德拉戴奥康纳担任助理，也曾为美国联邦通信委员会前主席里德洪特担任顾问。目前她是习惯、幸福研究领域中颇具影响力的专家之一，著有《幸福断舍离》《比从前更好》等作品。 目錄： 致读者 VII 前 言 IX 第 1 章 让自己活力满满 早点儿睡 004 多锻炼 007 经常清理，保持整洁 011 完成一件苦差事 020 充满热情，乐观积极 022 第 2 章 用心经营婚姻 停止唠叨 030 不要总是期待爱人的赞美 033 用正确的方式争吵 035 不要当对方是情绪垃圾桶 041 表达你的爱 045 第 3 章 设定更高的职业目标 开博客 066 享受失败的乐趣 071 寻求帮助 073 高效地工作 074 享受当下 076 第 4 章 做优质父母 早起唱首歌 088 关注孩子的情绪 092 和孩子度过更多温馨美好 的时光 096 别急，慢慢来 101 第 5 章 认真玩乐 学会找乐 112 用快乐感染他人 124 偶尔冒险 125 收藏一样东西 128 第 6 章 友谊地久天长 记得朋友的生日 142 慷慨助人 145 多多聚会 153 莫论人非 154 多交几个新朋友 156 第 7 章 体验花钱的快乐 适度挥霍 172 切勿过度消费 181 该花就花 186 学会放弃 189 第 8 章 拥有感恩之心 阅读有关灾难的书籍 200 记感恩日记 207 找到自己的精神导师 211 第 9 章 追寻内在的激情 放手写一部小说 231 进行时间管理 236 结果并不重要 238 掌握一个新技能 240 第 10 章 用正念提升专注力 重新审视人生原则 249 跳出固有的思维模式 253 记饮食日记 260 第 11 章 知足常乐 放声大笑 271 友善待人 275 宽容大度 279 找到内心的避风港 285 第 12 章 悦人先悦己 后 记 305 致 谢 307 开启你的幸福计划 幸福计划宣言 313 定期锻炼小贴士 314 为人父母小贴士 314 知心爱人小贴士 315 化解尴尬小贴士 316 能量爆棚小贴士 317 快乐多多小贴士 318 坚持到底小贴士 319 增强人缘小贴士 320 內容試閱： 前言 我总是在潜意识里试图突破自我。 以前，我希望自己有一天不再把头发编起来，不再成天穿着跑步鞋，也不再每天吃一成不变的食物。我要重新记起好友的生日，学习图片处理软件，让女儿在吃早餐时远离电视机。我要阅读莎士比亚，花更多的时间微笑和感受快乐，成为一个更优雅的人。我想成为博物馆的常客。我希望自己不再恐惧驾驶。 4月的一个平常的早晨，我突然意识到：我正在浪费我的生命。雨水滴滴答答拍打着公交车的窗户。在雨滴的滑落中，我看到了岁月的流逝。我到底想从生活中得到什么呢？我问自己。对，我想要快乐。但我从未想过什么能使我快乐，也从未想过如何才能变得更快乐。 事实上，有很多事情可以令我快乐。我嫁给了杰米。这个高大的、黑头发的英俊男人是我生命中的至爱。我们有两个可爱的小女儿，7岁的伊丽莎和1岁的埃莉诺。我以前是一名律师，现在则从事写作。我住在纽约，而纽约是我最喜欢的城市。我和我的父母、姐妹，以及其他亲戚关系亲密。我不缺朋友。我身体健康。我有一头漂亮的头发，不需费心漂染。但是，我仍然经常冲我丈夫发火，对来修理有线电视的工人也有诸多抱怨。在工作中，即使只是一个小小的错误也会令我感到沮丧。我和老朋友们渐渐失去联系。我很容易发脾气，而且总是感到忧伤、不安、精神萎靡，并常常不自觉地产生内疚感。 我没有抑郁症，也没有遭遇中年危机，但我体验到了一种人到中年的不适感我对周围的一切都感到不满，甚至不信任，这些感觉是周期性的。这是我吗？当我拿起晨报或者坐下浏览电子邮件时我这么问自己。这是我吗？当我和朋友们不止一次地体验到这种感觉时，我们会开玩笑地说起这种漂亮房子之感，就是大卫拜恩在《一生一次》（Once in a Lifetime）这首歌里唱的漂亮房子。是的，当我们这么质问自己的时候，我们都意识到了，这不是我的漂亮房子。 我的生活就是这样了吗？我不自觉地询问并回答自己，是的，就是这样。 我需要认真思考这件事。我怎样才能对平常的生活感到愉悦呢？我怎样才能给自己的妻子身份、母亲身份、作家身份和朋友身份设立一个更高的标准呢？我怎样才能摒弃每天的烦恼从而保持更加开阔的心胸和更加敏锐的洞察力呢？连顺路去杂货店买牙膏这件小事我都常常记不起来，我真的能把这些高远的目标融入我的日常生活吗？这似乎不太现实。 公交车几乎没有移动，而我却很难跟上我自己的想法。我必须处理这些想法，我告诉自己，一旦我有空闲，我就要制订一个幸福计划。但我从来没有闲下来过。当生活开始步入正轨，你就很难再想起什么是真正重要的；如果我想制订一个幸福计划，我就必须挤出时间去做这件事。我想象了一个简单的画面：花一个月住在一个景色如画、气候宜人的小岛上，每天，我到海滩上捡贝壳，阅读亚里士多德的著作，并在高雅的羊皮纸上写作。哦，我得承认，这是不可能发生的。我必须寻找一个方法使这个计划能在此时此地实施。我必须改变，我要换一个视角来看待熟悉的事物。 所有这些想法不停地在我的大脑里打转，当我坐在拥挤的公交车上时，我想明白了两件事：我本可以更快乐；生活不会自己改变，除非我做点儿什么。在那一刻，我决定花一年的时间尝试让自己更加快乐。 我是周二早上做出的决定，到周三下午，我已经从图书馆借了许多书。我几乎找不到地方堆放这些书我的办公室很小，就在公寓的顶层，其中堆满了我正在写的肯尼迪传记的素材和伊丽莎的老师发来的关于班级旅行、喉炎和一个食物募捐活动的通知。 我不可能立刻开始这个幸福计划。在此之前我有许多东西需要学习。刚开始的几个星期，我读了大量的相关著作和报告，它们就如何开始一个关于幸福的实验提供了很多不同的观点，我无法取舍，于是我给妹妹伊丽莎白打了一个电话。 我花了20 分钟讲述了我这个关于启动一个幸福计划的方案，我妹妹说：你可能并没有意识到自己有多古怪。但是，她紧接着补充道，我觉得这是个好主意。 每个人都是古怪的，因此每个人的幸福计划都应该有所不同。每个人都是与众不同的。 也许的确如此，但我认为你并没有意识到听你谈论这件事有多滑稽。 为什么滑稽？ 因为你准备用一个系统化的方式探求幸福。 我没懂她的话：你的意思是，我想把诸如思考死亡和拥抱当下这样的目标付诸实践，这种想法很可笑？ 是的，她回答，我甚至不知道行动计划是什么。 那是商学院的专业术语。 好吧，管它呢。我想说的是，你的幸福计划暴露出了许多关于你的事情，比你意识到的要多。 她当然是对的。常言说，人们会教他们自己需要学习的东西。我决定做自己的幸福计划的老师，尝试寻找克服我个人的缺点和局限的方法。 我的幸福计划是双重的。我想优化我的品格，但基于我的本性，这个过程大概少不了图表、预期结果、行动列表、新的术语和强迫症似的记笔记。 许多伟大的人物都探索过幸福的问题，于是，研究之初，我便求助于柏拉图、波伊提乌a、蒙田、伯特兰罗素、亨利大卫梭罗和叔本华。世界上所有伟大的宗教都解释了什么是幸福的本质，从熟悉的宗教流派到那些神秘团体，我在这一庞大的系统中进行探索。积极心理学在过去几十年里非常盛行，我阅读了马丁塞利格曼、丹尼尔卡尼曼、丹尼尔吉尔伯特、巴里施瓦茨、埃德迪耶内、米哈里契克森米哈赖和索妮娅柳博米尔斯基的著作。大众文化领域同样充斥着研究幸福的专家，所以我咨询了奥普拉温弗瑞、朱丽叶摩根斯坦恩、戴维艾伦等众多文化名人。一些关于幸福的最有趣的洞见来自我最喜欢的一些小说家，比如列夫托尔斯泰、弗吉尼亚伍尔芙、玛丽莲罗宾逊。事实上，一些小说在幸福理论的建构方面做出了细致的工作，比如迈克尔弗莱恩的《登陆太阳》（A Landing on the Sun）、安帕切特的《美声唱法》（Bel Canto）和伊恩麦克尤恩的《星期六》（Saturday）。 这一切让我明白，在进一步实施幸福计划前，我需要回答两个关键问题：第一个问题是，我是否相信让自己变得更快乐是可能的？毕竟，设定点理论认为，一个人的基本幸福水平只会有暂时性的小幅波动。 对此，我的答案是：是的，我相信。 根据目前的研究， 人们的幸福水平一半由遗传因素决定，10%~20% 由外部因素（包括年龄、性别、种族、婚姻状况、收入、健康水平、职业和宗教信仰）决定，剩下的则由人们的想法和行动来决定。换句话说，虽然一个人的幸福水平有天生的预设范围，但他可以通过行动使自己的幸福水平在这个范围内上下移动。这个发现证实了我的观察。显然，有的人天生比别人乐观或悲观，但同时，他们对于生活方式的选择也会影响其幸福感。 第二个问题是：什么是幸福？ 我决定遵循大法官波特斯图尔特创立的神圣传统他对淫秽的界定是当我看见我便知道。路易斯阿姆斯特朗说，如果你需要问什么是爵士乐的话，你永远不会真正懂得它。豪斯曼也写过，如同小狗不能定义老鼠一样，他也无法定义诗歌，但他能通过诗歌引起的意向识别它的所指。 亚里士多德将幸福称为至善（summum bonum），即最高的善行。一些人会追求其他东西，例如权力、财富或减掉10 磅a 体重，是因为他们相信这些东西可以使他们变得幸福，所以他们真正的目标还是幸福。布莱士帕斯卡称：所有人都在追求幸福，无人例外。无论他们采用的方法多么不同，其导向都是唯一的。一项研究指出，不论在世界上的什么地方，当被问到最想从生活中得到什么或最想让他们的孩子获得什么的时候，人们的回答都是幸福。即使人们不能就幸福的含义达成共识，人们也都会同意大多数人可以在他们定义的幸福里变得更幸福。幸福是一种感觉，当我感受到我便知道。这个定义对于我的研究目的来说已经足够了。 美国国父本杰明富兰克林是自我实现最忠实的拥护者之一。他在自传中描述了他是如何设计美德图（Virtues Chart）的，后者是其达至道德完美的伟大而艰巨的任务的关键部分。他定义了他想要培养的13 种美德，这13 种美德分别为有节制、沉默、秩序、决断、节俭、勤勉、真诚、公正、温和、整洁、冷静、纯洁、谦卑。他将这些美德排成一张表格，每天都会计算自己当天在这些美德上的表现得分。 因此，受到当前科学和本杰明富兰克林方法的启发，我设计了一张图表一个日历。我可以在上面记录我的目标，并且为每个目标的完成情况打分：代表好， 代表差。 设计出空白表格后，我花了很长时间来决定应该把哪些目标放入表格中。富兰克林的13 种美德与我想要做出的改变并不匹配，比如说，我并不特别在意整洁。那么我该做些什么来变得更幸福呢？ 首先，我必须确定需要改变的领域，然后我必须制订出具体、可测量的幸福提升目标。比如，很多人都认为友谊是幸福的关键，而我自己也想加强我和朋友间的友谊。最后，最关键的显然是如何达成我想要的改变。我想让目标更具体一些，所以，我必须知道我对自己的期待是什么。 比如，有个朋友曾问我：你不想去看心理医生吗？ 不，我很惊诧，我为什么要去看心理医生？ 你当然该去看心理医生。这很关键。如果想要探查你这些行为背后的根本原因，你就应该去看心理医生。她答道。难道你不想知道你为什么这样以及你为什么想要改变你的生活吗？ 我花了一段时间思考了这个问题，然后决定：不，我不去看心理医生。这是否说明我只是在做表面功夫？但我认识的很多人都觉得看心理医生没什么用，而且我知道我的问题是什么，并且我想自己寻找解决问题的办法。 但是，我要先完成哪一个目标呢？对幸福来说，最重要的元素是什么？我还没有弄清楚这个问题，但我决定就先从精力着手做起保持精力充沛能够让我更轻松地完成接下来的所有目标。 1 月1 日，当我开始实施幸福计划时，计划表终于完工，上面有未来一年我要完成的诸多事项。第一个月，我将只完成1 月的任务；到了2 月，我会在原有的任务中加入新的；到了12 月，我会为自己一年的表现打分。 在我开始制订我的行动计划之前，我需要先明确一些首要的原则。这项工作比我预期的更加费时费力，经过多次增删，我最终确定了自己的十二信条。 十二信条： 1. 做自己。 2. 少计较。 3. 按照我想要的感觉去行动。 4. 立即行动。 5. 公平有礼。 6. 享受过程。 7. 花该花的钱。 8. 发现问题。 9. 放轻松。 10. 做该做的事。 11. 不斤斤计较。 12. 爱是一切。 我预感到，十二信条将会在我完成计划遇到困难时帮助我。 我还列出了一张更傻的清单：我的成长的秘密，其中包含了我在成年后遇到的挫折教会我的道理。这张清单仍在持续更新。比如，我不知道为什么花了好多年才接受非处方药可以缓解头痛这件事，但事实证明这很有效，于是我便把它加到了清单中。 成长的秘密： 1. 别人不会像你自己一样关注你的错误。 2. 寻求帮助没什么大不了。 3. 做大部分决定之前都并不需要过度研究。 4. 做好事，收获好心情。 5. 友善待人很重要。 6. 带件外套。 7. 每天做一点儿，最终会有大收获。 8. 肥皂和水能消除大部分污渍。 9. 重启电脑通常能解决很多故障。 10. 如果你找不到某样东西，就清理一下房间。 11. 你能选择做什么，但不能选择喜欢什么。 12. 幸福并不总是让你感到快乐。 13. 你每天做的事情比你偶尔做的事情重要得多。 14. 你不必对所有事情都在行。 15. 如果你没经历过失败，这说明你没有足够努力。 16. 非处方药非常有效。 17. 不要事事追求完美。 18. 让别人高兴的事并不一定会让你也高兴，反之亦然。 19. 新婚夫妇更希望你根据他们的需求购买新婚礼物。 20. 唠叨或送孩子上培训班是无法改变他们的天性的。 21. 没有付出就没有回报。 写下十二信条和成长的秘密让我很开心，但我的幸福计划的核心仍然是12 个月的目标列表，它体现了我想要在自己生活中做出的改变。但当我重新审视这份列表时，我为其规模之小而吃惊。比如1月，早点儿睡和完成一件苦差事听上去既不激动人心，也不五彩斑斓，当然也没什么野心。 其他人的那些激进的幸福计划使我兴奋，比如亨利大卫梭罗隐居瓦尔登湖，畅销书作家伊丽莎白吉尔伯特的意大利、印度和印度尼西亚之旅。这些计划意味着崭新的开始、完全的承诺、探索未知。他们的计划对我很有启发，而且我从他们彻底摒弃日常烦扰的行动中体验到了一种感同身受的兴奋。 但我的计划不在此列我天生不爱冒险，而且我也不打算寻求极致的改变。我有家庭，要承担家庭责任。因此，从实际出发，我不可能离家一个星期，更别说一年。 更重要的是，我不想否定我的生活。我想要在原有的生活里做出改变，在原有的生活里找到更多的幸福。我知道我不可能在某个遥远的地方或一个不寻常的环境里找到幸福；幸福就在此时、此地。就像那部令人难忘的歌剧《青鸟》（The Blue Bird），剧中两个孩子花了一年的时间在世界上寻找幸福的青鸟，结果，当他们找了一圈最终回到家里时，青鸟正在那儿等着他们。 许多人对我的幸福计划表示反对。首先是我丈夫。 我真的不理解，杰米躺在地板上做他每日的腰部和膝盖练习时说道，你已经非常快乐了，不是吗？如果你真的不快乐，那这个计划可能很有意义，但你不是。他停顿了一下，问：你没有不快乐，对吧？ 我的确快乐，我肯定了他。事实上，我补充道（并且很高兴有机会展现我新学的知识），许多人都很快乐。在2006 年的一个调查中，84% 的美国人认为自己很快乐或非常快乐。在另一个在45 个国家中开展的调查显示，对于快乐的程度，平均来说，人们在评分为1到10 的量表中给自己打了7 分，或者在1 到100 的量表中给自己打了75 分。我做了《快乐的真实性测量问卷》，在1 到5 的得分区间里，我的得分是3.92。 那么，如果你真的很快乐，为什么你还需要一个幸福计划呢？ 我确实快乐，但我可以更快乐。我的生活如此美好，我想更好地去感受它，我要更好地享受生活。解释并不是一件容易的事情。我总在抱怨，总是很烦躁，虽然并没有那么多事情可让我烦躁。我应该对生活多一些感激之心。我想，如果我感觉更快乐，我就会做得更好。 你真的觉得这会有用？他指着我打印出来的1 月计划表问道。 试一试就知道。 他哼了一声说：我想也是。 很快我就在一个鸡尾酒会上遭遇到了更多的质疑。一个老熟人公开嘲笑我的幸福计划，于是寻常的礼节性谈话逐渐演变成博士论文答辩时那种面对质疑而进行的自我辩护。 你的计划是打算看看自己能否变得更快乐在你现在甚至都不会感觉情绪低落的前提下？他问道。 确实如此。我边回答边摆弄着一杯酒、一块餐巾和一张印着一只小猪的精致毯子，想让自己尽量显得聪明一些。 我无意冒犯，但这份计划的重点是什么？我不觉得测试一个普通人能变得多快乐是件有趣的事。 我不确定该如何回答。难道我要告诉他我的成长的秘密里有一条就是不要用无意冒犯作为开场白？ 无论如何，他坚持说，你不是一个普通人你受过高等教育，是一个全职作家，住在上东区，你丈夫拥有一份很好的工作。如果这样你还不够满意，那中西部地区的人怎么办？ 我就是从中西部地区来的。我很小声地说。 他没理会，接着说：我只是不觉得你会从中得到什么能让别人也觉得有用的洞见。 我回答说：我相信人们确实能从别人身上学到很多东西。 我想你会发现你的经验并不会对多少人有用。 我会尽力的。我答道，然后我就去找别人聊了。 杰米给我泼了一盆冷水，但他并没有说中我最担心的问题：花这么多精力在提升自己的幸福上，这是否太以自我为中心了呢？ 关于这个问题我想了很多。最后，我从古代哲学家和当代科学家身上找到了支持，他们认为通过工作让自己更快乐是一个错误的方向。亚里士多德说：幸福是生活的意义和目的，是人类存在的全部寄托和终点。伊壁鸠鲁写道：我们必须全身心投入能给我们带来幸福的事情。原因是，如果幸福已经存在，我们便有了一切；如果没有幸福，那么我们所有的行动便只是为了得到它。当代研究表明，更快乐的是那些更信奉利他主义的人，他们更富有成效，更乐于助人，更可爱，更有创造性，更随和，更关心他人，更友善也更健康。快乐的人能成为更好的朋友、同事和公民。我想成为他们中的一员。 我知道，当我快乐时，我很容易表现出色。快乐的我更有耐心、更宽容、更有活力，我会感到更轻松，也会变得更慷慨。专注于幸福不仅让我更快乐，也会给我周围的人带来幸福。 此外，我想立即开始这个幸福计划是因为我想要提早做好准备，尽管我并没有立即意识到这一点。我是一个非常幸运的人，但命运变幻无常，某个带来不幸消息的电话可能明晚就会响起。我早有预感这个特别的电话迟早会打来，而我的幸福计划的目标之一就是为逆境做准备培养自律的习惯和成熟的心智，以便我在坏事情发生时能够做出更好的反应。我会在一切都顺利的时候就开始锻炼，停止唠叨，整理好照片，我不想让某个突如其来的危机彻底打乱我的生活。

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