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| 編輯推薦： |
★《穿越抑郁的正念之道》作者辛德尔西格尔倾情推荐，用于社交焦虑，转化自己和社交恐惧的关系。
★你是否害怕与陌生人讲话？你是否会在社交场合感到不自在？你在与人交往时是否感到缺乏自信？你与不熟悉的人在一起时是否觉得紧张？那你可能是有点社交羞怯！羞怯是一种人格特质，作者通过正念帮助你与痛苦的想法和羞怯的感受建立更加健康的关系，回归自己本来的样子。
★如果羞怯是荒野，那么正念就是指南针。本书中，作者会教你用正审视那些加剧羞怯痛苦的心理和行为习惯，并减弱那些旧的行为模式的控制，减轻它们对你的影响，改善人际关系。
★《如何才能不羞怯》借鉴了冥想和心理学智慧。各种真实故事和指导练习不仅为那些饱受焦虑折磨的人提供了极好的支持，而且对所有希望敞开心扉、用正念生活的人都提供了良好的引导。
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| 內容簡介： |
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你是否害怕与陌生人讲话？你是否会在社交场合感到不自在？你在与人交往时是否感到缺乏自信？你与不熟悉的人在一起时是否觉得紧张？那你可能是有点社交羞怯！不论作为个体还是作为社会成员，社交羞怯都让我们付出了痛苦的代价。《如何才能不羞怯》帮助人们通过正念减少羞怯困扰，揭示了羞怯为什么是一种自适应反应，羞怯如何变成实现目标的障碍，以及羞怯怎样可以变成另一种体验，你可以觉察、接受，然后放手，这样它就不会降低你的生活质量。
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| 關於作者： |
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斯蒂夫弗洛沃斯（Steve Flowers），心理治疗师，正念减压疗法线上咨询项目负责人，加州奇科医疗中心诊所创始人兼总监。
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| 目錄：
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第一章 羞怯的本质
001
人们经常分不清羞怯与内向，其实内向的人并不一定羞怯。内向的人能够从内部资源中获取能量，他们更喜欢自己待着而不喜欢参加社交活动，是因为他们满足于这种状态；而羞怯者选择自己待着是因为恐惧或焦虑。
第二章 在正念中疗愈羞怯
023
在大多数时候，我们并没有处在当下，而总是处于想象中的未来或者让人忧虑的过去，或者在头脑中忙着做其他事情。我们试图表现得符合社会期待，这个努力满足他人期待的演员正是造成羞怯痛苦的那一部分自我。
第三章 直面恐惧和焦虑
047
仔细倾听，看一看在愤怒、焦虑或被激起的临界反应的背后，存在怎样的创伤。试着深深地感受自己的内心，问自己：这个反应背后的痛苦是什么？是否会有一些东西浮现而出，说：我被冤枉了我被伤害了我做了错事。
第四章 非言语世界的力量
073
在非言语世界里，你不再需要把自己表达得很好，不需要认真地倾听，也不需要担心自己希望呈现出什么样子。这就是为什么羞怯的人喜欢大自然、宠物、音乐，以及许多其他不需要使用言语的东西。言论自由同样也带来了许多社交焦虑的自由。
第五章 生活在自己编织的故事里 099
我们通过思想创造了世界以及我们自身。其实羞怯这一特质也是由想法构建的。它将标签、概念、判断、对过去经验的概括以及对未来可能性的预测统统黏合在一起。它是你体验到的东西而不是你本身。
第六章 学会倾听和尊重情绪 121
生活的巨大挑战之一就是学会自我调节情绪换句话说，就是学会倾听和尊重情绪，而不被它们所掌控。如果你无法感受到自己的情绪，无法保持足够的平衡以做出负责任的行动，那么你也就无法了解该如何应对错综复杂的人际关系。
第七章 直面痛苦的智慧
151
不论你想逃避什么，这些努力只会让你越陷越深。因为害怕狗而躲着走，这只会让你更加怕狗。你越是逃避，就越没机会去检验恐惧的真实性，于是它看起来就更吓人。
第八章 应对人际关系中的羞怯 173
不带评判和强求地参与人际关系，关注与他人相处的当下。倾听他人讲话时，能够只是认真地听；看向他人时，能够只是观看。这样做使你能够更好地接收到他人发出的信息。
第九章 从羞怯的牢笼中解放出来 205
没有什么词比牢笼更适合描述羞怯和社交焦虑，身处牢笼之中的人感觉自己与他人是相互分离的。要将自己从这牢笼中解放出来，我想没有比这更好的方法了：在内心中升起慈悲。
尾声 227
致谢 231
参考文献 233
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| 內容試閱：
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前言：走向正念之道
当收拢花蕾的痛苦远大于绽放的风险时，花儿自会绽放开来。
阿内丝尼恩（Ana.s Nin）
身为空军飞行员的儿子，我小时候换过很多邻居、社区、州、甚至国家，我总是那个新来的小孩儿。我好像从来也没有融入进去。更别提我姓花，而且又白又瘦，还有一头金色的卷发，我妈很喜欢我的头发，所以一直让它这么待着。这就好像有人在我背上画了个靶子，每到一个新学校，都会有校园恶霸来欺负我，花姑娘！杂草！野花！这个名字就像一个诅咒。我五年级的时候，有一个特别卑鄙又特别高大的六年级学生经常在回家的路上追打我。我跑得很快，可以跑过别的孩子，但却永远无法跑出自己的恐惧，也永远无法摆脱成为懦夫的羞耻感。我跑得越快、越远，焦虑就抓得越紧。
由于恐惧和羞耻，我越来越脱节，而且就像害怕恶霸一样害怕其他孩子的评判。躲开其他孩子会让我觉得更安全一些，但我却无法摆脱自己内心的羞耻感。
当我还是个孩子的时候，就明白为什么人们会用痛苦的羞怯（painfullyshy）这个词。焦虑、不安全、总觉得自己哪里不对，这都是很痛苦的。你不想让别人看到这种私密的痛苦，因为这样他们会觉得你哪里不正常。最终，你可以隐藏自己对于每个人的感受，活在一个没有人真正了解你的世界里。我们家最后搬到了日本，我离开了世界另一端的那个恶霸，但是羞耻感和社交焦虑却依然跟着我，这些感觉持续了很久很久。事实上，当我把回避他人当作生存之道时，它们一直跟随着我迈入到成年阶段。
如果你也被认定为很羞怯或者社交焦虑，那么很可能也有类似的经历。害怕别人的评判、害怕被拒绝，于是你躲开人群，发现自己最要好的关系就是跟自己的想法和感觉的关系。可惜这往往并不是什么好关系。其实你可能已经注意到了，你可以对自己说出特别严厉的话，但这样的话你永远也不会对别人说，也无法忍受别人这样说你。这是个可怕的困境。你无法摆脱自己的想法和感觉，于是像是最狠毒的内在批评家永远如影随形。
读到这里，你可能会认识到一个重要的基本事实：羞怯和社交焦虑的痛苦不仅仅是由这些自我批判的想法和感觉造成的，我们回避或逃离这些想法和感觉的努力反而加剧了这种痛苦。
尝试用应对外部威胁的逃离、回避策略来应对这些想法和感觉，是一种本能，大多数人就是这么做的。然而逃避、压制或控制这些想法的努力往往会加剧这些想法1。因此，这种处理心理和情绪难题的尝试可能导致混乱和痛苦。
假如有一种方法可以让你不受外部威胁的影响而把精力投入到更有价值的事情上，会怎样呢？假如你不必为了获得良好的人际关系而去寻找自身的缺陷并努力弥补，会怎样呢？假如缺陷跟令人满意的人际关系没有丝毫关系，会怎样呢？（你必须了解这一点，令人满意的人际关系对所有人来说都是不可能的。）在这本书中，我将向你介绍一种被称为正念的强大内部资源，可以帮助你与痛苦的想法和感受建立更加健康的关系，并帮助你回到自己本来的样子。
正念如何改善羞怯
正念是一种觉知，在生命的每一刻安住于当下，不加评判，也不试图改变。这是一种友好而好奇的觉知，我们每个人都有，但由于我们很少真正处在当下并接受事物本来的样子，所以我们往往感受不到这种觉知。羞怯困扰和社交焦虑的本质是自我批评和拒绝，而正念觉知的本质是慈悲和接纳。学会带着觉知看待自己，而非一味地批评，这是一个巨大的变化，让你开始观察那些加剧羞怯痛苦的心理和行为习惯。这种全新的觉知可以减弱旧模式的控制，减轻它们对你的影响。
因此，在基于正念的羞怯改善方法中，最主要的就是培育觉知和自我慈悲，并尽可能地将觉知带入生活的方方面面。我想着重强调这一点：这个方法并不是要消除羞怯，也不是要改变你的想法和感觉，它的目的是培育慈悲的觉知。
我将介绍的这种基于正念的方法已被证明可以有效地减少焦虑和抑郁。在前面的章节中，我将列出一些研究证据，因为这有助于你了解正念的价值，开始自己的练习。但是，对正念的这种知识性的理解，并不能为你提供摆脱羞怯折磨所需的资源。你需要练习正念，通过行动获得益处。正念疗愈之路的关键是觉知不是思考它、阅读它、学习它，而是真正体会它。在几年前的一次谈话中，冥想导师拉里罗森伯格（LarryRosenberg）告诉我：我并不需要什么研究来证明冥想给我带来的好处。拉里总是一针见血。在随后的阅读中，你将有机会自己体会，看看是否是这样。
觉得自己羞怯，并不代表你有什么不对。你可以羞怯，也可以和其他人深入地连接在一起享受幸福。通过增强觉知，观察自己与羞怯的关系，观察自己是如何制造痛苦的。造成痛苦的心理和行为习惯会无意识、自动化运行，而正念的目的则是觉知和清醒。当你将无意识转变为有意识，将条件反射转变为有选择的回应，你的自我概念和思维习惯将不再那么僵化，它们对你的影响也会有所减轻。
我们每一个人都可以通过一些概念来确定我们是谁，然后用想法和行动来延续这种自我概念。我们用职业、家庭或社会角色、独特的个性特质（如羞怯）等等方面来定义自己。自我概念一旦形成，我们往往会滞留其中，相信自己就是这样。然后，我们会在各种事情中力图证明这一自我概念，而很少留意与概念不符的情形。例如演讲时，如果你只关注那些皱着眉头的面孔，而忽视那些微笑、专注的脸庞，那么就可以向自己证明没有人喜欢你的演讲。
只要你继续通过与羞怯和焦虑有关的想法、情绪和行为来定义自己，你就会一直被困在羞怯和焦虑之中，并认为自己就是这样。但是，通过正念觉知观察自己，你会发现这一自我概念只是一些心理习惯的集合，因此它只能代表这些习惯，而不能代表你本人。
这本书集合了主流心理学、医学研究和正念冥想。从实证研究中获得的科学知识，从冥想的内在研究中发现的智慧，在本书中相互结合。更具体地说，我会引导你走上一条疗愈之路，这条路将正念冥想的练习和态度与认知行为疗法（CBT）的关键原则和方法融合在了一起。
CBT强调，我们对事物的思考和反应方式在生活中制造了许多痛苦，这种疗法为我们提供了改变这些不良思维的技巧。基于正念的疗愈方法也认同思维塑造生活的力量，但是它强调带着慈悲和接纳参与这些想法，并带着觉知来探索它们。如果你意识到想法并不能定义自己，那你并不一定需要改变它。正念是一种观察的练习，使你能够在脱离想法和情绪的觉知中心，更加敏感、细心地关注想法和情绪，并能够将它们视为不连续的事件。正念练习使你能够将自己与想法分离开来，这么做本身就具有强大的力量，能够削弱痛苦想法和情绪的影响力。当你学会信任慈悲的观察者自我时，就可以更加频繁、更加容易地回到观察者自我的位置。到时，那里就更像是一个归宿，而非新大陆。
正念与羞怯的基本要素是相互对立的：
. 正念是非评判的，你可以接纳自己，而非批评自己。
. 正念是一种关注当下的觉知，你可以真正地安住于当下，而非为了想象中的未来焦虑。
. 正念会面对和陪伴，你可以不再回避那些吓到你的想法和感觉，也不再因回避而产生自我批评和羞耻感。
. 正念是慈悲和敞开的觉知，你可以慈悲地对待自己，而非一味地谴责。
. 正念会唤醒自我存在的丰富层次，你可以不再用虚假、受限的自我概念来定义自己。
. 正念是非评判的、慈悲的，你可以摆脱自我意识的牢笼，将给予自己的慷慨也传递给他人。
正念并没有日程表。它是一种生活方式，而不是一种达到目标的手段。转换到正念觉知的视角，你就是自己本来的样子。你可以在自己的内在发现一个地方，头脑中唠叨的批评家和永远努力却永远不够好的演员都管不到这里。聚焦在这个地方，你可以做出明智的选择，体验更大的自由。
但是请注意，这些益处并不会一夜之间就出现。走在正念之路上，你慢慢会发现它们，但它们并不是需要实现的目标。真正认识到它们可能需要很长的时间，要有耐心。其实你践行正念的每一刻、每一步都铺就了正念之路。
怎样更好地使用这本书
请花时间进行练习。如上所述，你无法通过阅读来建立觉知，必须通过练习才能建立觉知。有一次，我和妻子在荒野里迷了路。在对荒野完全没有任何了解的情况下，我自鸣得意地跟妻子保证，带指南针和地图就足够了。但我很快就发现这些工具一点用都没有，除非你能够在地图上找到自己的位置。我从来不知道，避免迷路的唯一办法就是找到路。
在走了一整个晚上之后，我们想要返回营地，但当第三次路过同一个路标的时候，我们都感到特别焦虑（实际上我妻子已经抓狂了）。幸运的是，我们停在路标这，竟然发现了另一个能够找到自己位置的指南针：这简直是个奇迹，当我们平静下来，远远听到一条小溪的细语正是我们走过的那条小溪！当我们摆脱思维的喧嚣、回到即时感觉后，就找到了回家的路。
当你停下来，真正安住于你所在的地方，就可以随时随地进行类似的清晰觉察。你可以将羞怯看作是一片荒野一个没有地图的区域，一个对你来说独一无二的地方。想要穿越荒野，就需要依靠你自己的正念觉知。没有人能够替你走出这条路。你必须选择安住于当下，这样才能确保找到路。
把这本书当作一幅地图。就像我在荒野之旅中带的那副地图一样，它可以帮助你规划路线。但是，你只有根据书中的指导真正地练习正念觉知（觉知自己以及周围的世界），并注意自己一路上的进展，才能找到通向无忧岛的路。在羞怯日记中记录练习体会是个很好的方法，哪怕是只言片语。请买一个专用笔记本，用它来记录正念之旅中的想法、感觉以及洞见。
正念指南针
有时会不期而遇我们并没有要进入正念的明确意图，却发现自己正处于正念之中。这往往让人惊讶万分。我们会一不小心溜出思维的世界，突然看到、听到以前从来没有注意到的事情。这种体验并不总是跟选择有关，却可以由正念练习促成。正念是让我们转向直接的即时体验或者学习进入这一体验，而非对正在发生的事情进行思维上的评论或解释。正念能够让你看得更加鲜活，听得更加生动，并能够让你看到想法和情绪是如何影响当下这一刻的体验的。将它当作心灵的指南针即使被想法、感觉和回避行为所遮盖，也一直与你同在的指南针。
让我们假设这个指南针上一共有四个主要方向：想法、情绪、感觉和行为。当你看指南针的时候，只是承认自己正在体验什么，并把它标注为愉快的、不愉快的或者中性的。想法、情绪和感觉都很好标注，那行为呢？向自己或他人施与慈悲是一种愉快的行为，而批评自己或他人则是一种不愉快的行为。我们还可以假设，这个指南针上有一个小小的拨号盘，可以用来设置主要标题。你可以将它设置为自我慈悲。自我慈悲会让你活得更加自在，让你游刃有余地应对错综复杂的人际关系。
由于正念使你在任何时刻都能看到自己身处何处，因此它可以帮助你选择要去向何方。在这本书中，我们将一起做很多练习，帮助你学会认读、跟随这个简单易用但却助益深远的指南针，穿越羞怯困扰和社交焦虑。
虽然直面痛苦的想法和感受容易让人望而却步，但正念之旅也会揭示出许多美好的事情，并将你带到一个地方，那里安宁、幸福，灵魂之光也更加明亮。正念揭示出如下真相：你现在就是完整、完全的，你本来就是如此；你的生活可以很幸福，生活本来就是如此。
在本书的第一章和第二章，我将指明正念对于羞怯和社交焦虑的作用。我将探讨羞怯困扰究竟是什么，以及我们构建它、延续它的方式。我还将对正念和慈悲进行介绍，并展示这些练习如何助益疗愈，如何帮助你找到方法摆脱逃跑和回避的习惯。最后，还有一些真实的故事，帮助你更好地理解其他部分。
在第三章和第四章，你将通过冥想练习和其他觉知练习来培育正念和自我觉知。你还将学到，拥抱非言语世界如何加深你对自己的理解，如何促进自我真实本性的表达。以这种方式理解自己、表达自己，可以减轻羞怯和社交焦虑的痛苦。
在第五章至第七章，你将进一步深化正念练习，并通过正念处理那些创造和延续痛苦的想法、情绪以及行为。其中一些练习将帮助你认识自己是如何深陷于不健康的心理状态的，另一些练习将帮助你脱离深渊。你会学到：你的想法并不是你本身；你可以欢迎自己的情绪，而不被它们消耗或控制；当你真正面对那些自己想要回避的情绪时，最让人心烦的问题就会迎刃而解。
第八章和第九章的主要内容，是如何将在个人练习中学到的正念和慈悲技能应用到人际关系之中。慈悲可以让你体会到自己与他人的相似之处，并培育连接的感觉。这反过来又会让你继续在正念之中成长，当你与周围世界这一整体连接得越来越紧密，你对自我整体性的体会也会越来越深刻。
如果不做练习只读书，那么你虽然可以对羞怯的本质、正念的概念有更加深入的了解，但却依旧无法处理羞怯所带来的问题。这就像是只看菜单却不用餐一样。请花点时间品尝这份大餐，这将使你的整个生活更加丰富多彩。
如何才能不羞怯
在开始第一章之前，我希望你可以带着正念阅读这本书，带着正念进行练习。你可能会时不时地读到一些对你来说很重要的内容。你可以在这里停下来，花几分钟时间来感受自己的呼吸。记住对你来说很重要的内容，暂停阅读，花点时间通过下面这个练习体验正念呼吸。
正念训练：正念呼吸
你无时无刻不在呼吸，所以随时随地都可以通过呼吸来练习正念。无论你在哪里，无论你在做什么，呼吸这一强大而简单的方法都可以让你回到当下。我们后续将会开展各种各样的正念练习，但现在我只想让你尽量清晰地体会正念，所以，这第一个练习非常简单、直接。阅读完以下说明之后，闭上眼睛，花五分钟时间关注呼吸，安住于当下。
在你现在所在的地方舒适地坐下来，让身体得到良好的支撑并保持正直。看看是否可以让头部、颈部和脊柱处在一条直线上，既不太僵硬也不太放松，处于两者之间的状态。这么做是为了保持清醒，但又不过分紧张；保持自在，但又不会放松到睡着。
将注意力转移到呼吸，关注腹部，注意一呼一吸的感觉。如果你喜欢的话，可以将手放在腹部感受变化。注意吸气时腹部如何隆起，呼气时腹部如何落下。这是因为我们通过隔膜呼吸隔膜是腹部的一块肌肉当我们吸气时，它会膨胀，导致腹部隆起。让腹部的起伏成为注意力的中心，让呼吸按照它自己的方式和节奏自然来去。你的呼吸知道该如何吸气和呼气，你可以让它自然发生，不要用任何方式改变它。如果你的注意力离开了呼吸，可以通过感觉腹部的起伏重新回到呼吸上。在接下来的五分钟时间里，将这种呼吸的感觉作为回到当下的方法，你也可以练习更长时间。
在练习的尾声，你可以带着这几个问题再待几分钟：是什么把你带到这里，让你开始处理羞怯和社交焦虑？如果没有恐惧、焦虑和回避，你和你的生活会变成怎样？
为自己记录
在这本书的每个部分，我都会邀请你停下来，为自己进行记录。请暂停几分钟练习正念呼吸，然后就眼前的主题在羞怯日记本里写点什么。现在，可以写一写上面的两个问题，还有在正念呼吸练习中的体会。写完之后，合上日记本，再一次闭上眼睛，花一两分钟的时间专注于呼吸时腹部的起伏。将这种感觉作为随时随地回到当下的方法，将这里当作归属之地。
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