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P. Pawliw-Fry ） 世界知名绩效培训师，奥运会运动员及企业咨询顾问。他曾在西北大学凯洛格管理学院任教，目前在健康与人类潜力研究所（IHHP）担任总裁。IHHP旨在为企业高管提供相关培训，帮助他们从容应对压力，提高工作效率。 目錄： 前言 第一部分 第 1 章你能管理好压力，就能拥有美满的婚姻和生活 婚姻幸福的夫妻能够有效地管理彼此因冲突而产生的压力。即使在争吵中，他们也会进行正常的沟通，努力维系彼此的关系。 第 2 章努力成为船上的冷静者，在混乱中保持清醒 小船可能会沉没。但是，如果船上有一个人能够保持冷静、头脑清晰，他知道什么该做、什么不该做。哪怕只有一个这样的人，他就可以拯救那艘小船上的船民。 第 3 章找到压力龙卷风的风眼结果的不确定性 结果对你越重要，结果的不确定性就越大，你认为自己对结果所负的责任也就越大（被更多的人评判）。由此，你所承受的压力就越大，表现不佳的可能性也会越大。 第 4 章避免因压力过大出现阻塞现象 在进入工作记忆时，你要防止因恐惧和焦虑而阻塞；在进行程序记忆时，不要刻意去完成任务，要防止精神上的干扰，不要管它，它会自动完成。 第 5 章不要曲解压力，也不要放大压力 压力能够改变我们的思维，扭曲我们的看法。虽然强调一场考试或一个任务的重要性能够让我们更加努力，但我们强加给自己的额外压力通常都会让我们表现得更糟。 第 6 章当心压力陷阱 某件你认为应该有帮助的事，却起到了反作用，它不仅会使压力增大，而且让你难以展现最佳状态。因此，要辨别出哪些是你需要的，哪些是你想要的。 第 7 章不要忽视第三变量 一个女生在数学考试上表现失常，但你不要想当然地认为她就是那种不擅长数学的女生很可能这个女生在考试前得知父母离婚的消息，因此干扰了她的发挥。 第二部分 第 8 章调整方向，释放压力 把压力看作挑战、机遇或乐趣的人更有可能发挥出自己的正常水平，增加成功的机会。我们要保持积极乐观的心态，学会活在当下，不断提高自己的抗压能力。 第三部分 第 9 章打造你的COTE盔甲 COTE盔甲代表自信（Confidence）、乐观（Optimism）、坚韧（Tenacity）、激情（Enthusiasm）。如果你想让这些性格特质帮助你更有效地对抗压力，你就要不断肯定自己、接纳自己，每天保持乐观的心态，展现自己的最佳状态，经常为生活中的小事感恩、庆祝。 第 10 章COTE盔甲的起源 不管是在工作中还是在生活中，COTE盔甲都可以帮助你免受压力的侵害。让你发挥最佳状态。 第 11 章你可以更自信 随着自信程度的提升，你的焦虑感就会逐渐降低。在高压情境下，你发挥最佳状态的可能性也就越大。当然，过度自信和缺乏自信都不利于你的发展，要正确评估自己的自信水平，制定计划进行改善。 第 12 章你可以更乐观 乐观的心态是需要培养的。一个乐观的人在面对压力时，他不会感到焦虑和恐惧，而是会感到兴奋，并且会有更多的冒险精神。当然，你也要避免过度乐观带来的危害，心存感恩，正确解读自己的人生。 第 13 章你可以更坚毅 坚毅的品格能让你直面挫败，坚持不懈。你可以通过确定有意义的目标、点燃内在的激情、提高专注力、培养路径思维、变阻力为机遇等方式，增强内在的坚毅力，最终梦想成真。 第 14 章你可以更有激情 激情是可以传染的。当你将你的工作和公司的整体愿景联系在一起的时候，你就会更有激情，更有动力。加强与他人的联结，不断获得反馈，也能让你活力满满。 附录 1相关研究及分析 附录 2韦辛格压力评定量表 內容試閱： 前言 当你出庭做证时，你所说的一切都将被记录在案，接受他人的解读和质疑，并接受法律的审判。歪曲事实、遗忘、缺乏说服力的叙述、偶尔的一两个结巴，这一切都将影响最后的判决，而这个判决会给你和他人带来不可挽回，乃至改变一生的影响。 难怪在获得普利策奖的小说、赢得奥斯卡金像奖的电影以及获得艾美奖的电视剧中，经常会出现上述类似的高潮情节，给观众留下了很多令人难忘的证人角色，如电影《凯恩舰叛变》中的偏执狂舰长奇格、电影《杀死一只知更鸟》中的阿提克斯芬奇、电影《魔鬼与丹尼尔韦伯斯特》中的丹尼尔韦伯斯特和电视剧《梅森探案集》中的佩里梅森。 鲍勃安德烈亚塔也是这样一个人，但他并不是一个虚构人物，而是现实生活中的一个真实人物。他不到50 岁，留着一头浓密卷曲的黑发，戴着一副黑框眼镜。他曾被美国证券交易委员会传讯，委员会要求他在针对苹果公司和皮克斯公司的股票期权回溯的指控上做证。 2013 年，在美国旧金山，我们第一次见到了鲍勃安德烈亚塔。当时，被传讯的经历已经深深地刻在了他的脑海里。无须好莱坞剧作家的刻意渲染，他在开庭前5分钟所承受的一切就可以编成一个剧本。我的头都要炸了，当时我压力极大。如果我被指控，或者被发现有罪，我将名誉扫地，所有信誉都会毁于一旦，以后任何一家上市公司都不会雇用我。我感觉自己就像坐在悬崖边上的汽车里，随时都可能坠落。我很害怕自己说错话，这是我的真实感受，我感觉自己当时处于一种非常危险的境地。 鲍勃安德烈亚塔面对一个令人极其痛苦的高压时刻，因为结果对于他来说非常重要，却又是不确定的，而且他将对最终的审判结果负责任。如果说曾有一个时间段他的表现决定了一切，那么在他看来，就是那个高压时刻。 在生活中，当我们不得不兑现承诺或者面对某种可怕的结果时，比如处于像安德烈亚塔所曾面临的境况，我们就会产生极大的压力。对于绝大多数人来讲，面对高压，人们会产生恐惧感。 在过去的20 年间，我们俩（一个是心理学家，一个是高效能培训师）共同承担起了研究员和咨询师的工作，并收集了大量关于压力体验的数据和信息。 我们在全世界各个行业针对压力做了大量研究，举办了各种培训班、论坛、演讲、临床诊断和各种咨询活动。参与研究的团体包括国家机构和各种社会组织，如美国海军和陆军、美国中央情报局（CIA）、美国国家航空航天局（NASA）、美联储银行系统、美国环保署（EPA）、美国联邦调查局（FBI）、美国劳工部、美国国立卫生研究院、美国国税局、全美篮球协会（NBA）和全美橄榄球联盟（NFL）球队，以及奥运会运动员和其他的优秀运动员；还包括世界500 强企业，如高盛集团、美国丘博保险集团、国际商业机器公司（IBM）、雅诗兰黛公司、雅芳、英特尔、美林证券、SAP公司（德国软件公司）、摩根士丹利、美国银行、美敦力公司、保诚保险、全美互惠保险公司、州立农场、 强生公司、美国天合集团、美国休斯飞机公司 、微软、辉瑞制药、毕马威会计师事务所、富达国际；其他还有美国管理研究院、美国安全产业协会、美国青年总裁组织。 此外，我们还进行了一项耗时多年的研究，研究对象是一群处在巨大压力之下的人，然后我们提出了这样一个问题：对于其中前10%的人（即1 200 人，一共有12 000 多名参与者）来说，是什么帮助他们有效地应对压力，并迅速得到升职的呢？这并不是毫无根据的胡说。我们利用了先进的360 度评估工具来衡量这些人的不同表现，这个360 度评估工具是一个非常系统的、多维度的评估方法。在评估中，我们会请参与者的同事、下属、上司、客户，甚至是家人和朋友（见附录1）对其进行评估。借助这个评估方法，我们可以从多个角度了解一个人是如何应对压力的，而不是单纯地根据他的自我感知获得信息。在12 000 多名参与者中，每个人都会接受6~14 人的评估，而这些人和参与者的关系各不相同，因此超过10 万人参与了评估。在所有的评估者中，我们根据他们的上司给出的表现评价评选出了前10%的人。另外，每个月，弗雷所在的健康与人类潜力研究所都会给这些遍布世界各地的参与者发送一份简短的调查问卷，向他们问一些问题：压力会提升你的工作效率吗？面对压力时，你认为自己会失败还是会成功？12 000 多人做出的反馈帮助我们确定了压力模式和压力管理措施。 由韦辛格设计的韦辛格压力评定量表（Weisinger Pressure Assessment and Inventory）是一个临床诊断评估工具。借助这个工具，我们可以深入地理解人们的压力体验、压力反应以及有效的压力管理措施（韦辛格压力评定量表完整问卷见附录2）。 我们用了15 年的时间阅读了大量的研究资料，从社会心理学、认知心理学、运动心理学、神经系统科学和临床心理学等方面，了解了面对压力时人们的各种表现。 最后，我们得出结论：压力是成功的敌人，它会破坏人们的表现，让人失败。在承受压力时，空中交通管制员、飞行员、石油钻井负责人可能会做出错误判断。NBA球员、世界杯球员以及高尔夫球高手在面对压力时，即使是一个最平常的进球，也可能会失手。面对压力，急诊医生和护士可能会做出错误决定和诊断；演员可能会忘记台词；政治家可能忘记演讲的主题，或者演讲时结结巴巴。即使是公司高管、经理和专业的销售人员在面对压力时，也可能做出不明智的决策。父母也可能对孩子失去信心。压力是人类的大敌，是我们生活的破坏者。首先概述一下我们过去5 年的一些研究成果，以后的章节会做详细介绍。 压力造成了我们的认知障碍。很多认知手段都可以帮助我们获得成功，其中居于首位的是我们的判断力、决断力、记忆力和注意力。不管我们是在计算数字、确定相关数据、分析信息、倾听客户谈话，还是在评价一个求职者，压力都会给我们带来负面影响。当财务顾问、房地产经纪人或者律师在面临压力时，他们可能不仅无法帮助顾客，而且会帮倒忙。在期中或者期末考试时，你的孩子可能会因为压力太大而想不起平时会做的题的答案。 压力会削弱我们的行为技能。司机、登山者、篮球和棒球运动员、高尔夫球选手、投球手、棋手、四分卫和接球员、钢琴家、技工以及建筑工人等，在面对压力时，他们的心理活动都会受到影响。如果你正在停车，后面有一个司机非常烦躁地催促你，那么此时你就会感到压力，相应地，你可能会撞到马路牙子上，或者会猛打方向盘而造成熄火，这样反而会更加耽误后边的人停车，自己也会更加尴尬。 压力让人无法正常发挥。面对那些在高压下依然成功的人，你是否会感到十分震惊呢？现在，你需要重新思考一下了。与世俗的观点相反，我们发现通常，当人们想要做到最好时，压力往往使结果事与愿违。在重大比赛场合，面对高压时，专业运动员很少能表现得超过他们的平均水平，而且多数时候，即使是那些享誉体坛的运动员的表现也会低于自己的平均水平。事实上，面对高压，人们往往无法发挥出应有的水平。父母们可能不会预期平时成绩只得C的孩子在学术能力评估测试（SAT）中取得优异成绩，但当平时成绩为A的孩子的学术能力评估测试成绩没达到预期时，他们的父母会非常惊讶。数以万计的大学毕业生，甚至资深经理人，在面试结束时都会这么想：我本应该说 压力非常善于伪装。一般情况下，人们很难发现压力对自己的行为所造成的损害。我们发现，一些过去被认为是自我鼓励和激励他人，并能提高组织效率的方法，如奖励措施和赞美表扬，实际上都是压力陷阱，它们不仅会降低我们的表现能力，而且会引发欺骗，导致怠工，甚至加大我们的日常压力感。 今天，我们在生活中面临的压力越来越大。在高速发展的社会里，我们一周7 天，每天24 小时都无法摆脱工作，压力几乎不可避免。下面是一些做了压力调查问卷的参与者的评论： 每天都要工作，这让我感觉压力很大，我觉得自己就像一个被压榨的橘子。 听起来像旧调重弹，但我觉得办公室就像一个压力锅。 每一个客户都打电话来抱怨，压力从不间断。 我感觉我的生活就是一个接一个的截止日期。 每天都在拼命工作，每天都在加压这就是我每天的感觉。每次到家，我都感到精疲力竭。 我们生活的时代到处都有高压，我们每天都感觉自己处于崩溃状态。和以往任何时候相比，现在工薪阶层的压力更大他们不得不时刻生产、创作、取得业绩，否则就会被淘汰。这几乎是所有人的生活状态。每个决定，每一次会议、演讲和谈判，或者每一次推销，我们都认为会对自己的事业产生重大影响。说错一个词或者发错一封邮件，都可能带来不幸。处在这样一个大家随时都可能失业的时代，一次考虑不周的发言就有可能毁了你数年的努力。回想一下，在2012 年的总统竞选中，米特罗姆尼所谓的47%言论所带来的后果。 如今，很多因素都会增加我们的压力，如近期的经济低迷、激烈的求职竞争、经济全球化、工作不稳定，或者进入顶尖大学读本科或研究生的激烈竞争。 位于美国纽约市第五大道的一家知名商店的经理告诉我们：每天早上一醒来，我就担心自己能否完成销售目标，然后会越想越多。一位财务顾问对我们说：我经常担心自己不能一直为顾客提供有效的建议。我们把这种感觉称为压力焦虑症，即对自己能否有所作为，是否会成功，人们总是感到不确定、害怕，甚至恐惧的心理状态。你如果不能或者没有完成任务，就有可能被淘汰，或者给自己的事业或者专业目标造成障碍。 压力焦虑症带给我们的危机迫在眉睫：它通常会侵入我们生活的其他方面。你的心里总是想着必须不停地表现，并在潜意识里怀疑自己是否能一直有价值，这必然会影响到你的家庭关系，让你和家人的谈话也变得紧张起来。我们时常会谈论假期、房屋重新装修，或者支付医疗、牙医账单，当一提起这些事情时，谁会想感受到的只是经济上的压力呢？当父母面对压力时，他们通常会冲着孩子发泄，比如对孩子提出更多的要求，或者对孩子发火。慢慢地，这种负面行为变得不可控制，久而久之就成了习惯。突然地，我们会感到自己受到了来自四面八方的攻击。一项统计显示，人们现在的工作时间比以前长了，

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