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編輯推薦： 1.和睦家创始人、CEO 李碧菁作序推荐 2.获得美国三项大奖的产后恢复经典之作：妈妈选择奖、父母验证奖、国际畅销书作者奖 3.彻底改变一次产后，一直产后的身体状态！ 4.书中的训练计划将教你：如何让妈咪肚恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何预防日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。 让你的身体迅速弹回去 內容簡介： 本书为读者在产后护理与运动康复方面打开了一个创新性的科学视角，弥补了医疗照护与健身指导之间的缺口，提供了极为实用的日常训练方法。 书中的训练计划将教你：如何让妈咪肚恢复平坦；如何缓解产后身体疼痛；如何正确照顾孩子以减轻疼痛；如何预防日常劳作带来的损伤；如何进行安全的恢复运动。让你的身体迅速弹回去 關於作者： 莫里安瑞恩Marianne Ryan 美国著名的物理治疗师，知名物理治疗诊所的所有者和医疗主任，美国物理治疗协会的发言人。她拥有超过30年的临床经验，擅长于下颌、骨盆和脊柱的处理和治疗，特别擅长处理产前和产后女性的相关问题。热衷于帮助女性进行妊娠和分娩后的身体恢复。 她在哥伦比亚大学护理学院护理助产士专业讲授针对产前和产后女性的物理治疗处理和锻炼。 作为一位受欢迎的媒体嘉宾，她还出现在很多美国电视和广播节目中。 译者简介： 乔伊 职场妈妈，供职于世界500强跨国企业研究部门十余年，关注女性生育保健、孕期与产后护理、产后安全运动，热衷于健康自我照护理念的传播。 目錄： 致 谢 推荐序一 推荐序二 自 序 中文版序 第一部分 你的身体发生了什么？ 第一章 孕期准妈妈身体关注：致那些处于孕期的读者朋友／／００２ 第二章 新妈妈身体关注：救命！一回家我照了镜子！／／０１２ 第三章 多产次妈妈身体关注：一次产后，一直产后／／０１６ 第二部分 认识你新的身体 第四章 关于身体解剖结构／／０２２ 第五章 为什么产后身体不能弹回去／／０３２ 第六章 核心锻炼：让妈咪肚恢复平坦的方法／／０４９ 第七章 关于生育，妈妈从来没有告诉过你的那些事／／０６２ 第三部分 孩子出生后妈妈们的自我照护 第八章 阴道分娩后的自我照护／／０９０ 第九章 剖宫产后的自我照护／／１１５ 第四部分 身体训练计划 第十章 锻炼指导／／１３６ Ａ．预备阶段的训练计划／／１４２ 第十一章 身体排列：你的身体各部位是怎样排列起来的？／／１４２ 第十二章 让我们进行呼吸训练／／１６０ 第十三章 热身训练和步行／／１７０ 第十四章 盆底核心启动，预备阶段训练中的最后部分／／１７８ Ｂ．高阶强化训练／／１９２ 第十五章 高阶训练／／１９２ 第五部分 日常生活中的操作指南 第十六章 一些母婴用品对你的身体也很有益／／２１４ 第十七章 在每天的活动中保持正确操作／／２２４ 附录Ａ 各项自我测试与检查表／／２３６ 附录Ｂ 训练追踪表／／２４１ 內容試閱： 推荐序一 众所周知，生育婴儿是一个改变人生的体验。不同的文化针对这种变化的反应方式也各异。在２５年前有了第一个孩子时，我选择回到美国，我想我可以得到更好的休息并利用这段时间来陪伴父母。当时美国大多数保险公司仅允许产妇在医院逗留２～３天。但因为剖腹产，且儿子患有轻微的黄疸病， 我幸运地在医院里休息了４天。在此期间，我从有经验的护士那里获得了大量育儿和母乳喂养的知识。出院后我住在父母家，家人们都乐于帮助护理新生儿。由于职业习惯，分娩前后我始终与办公室保持着业务联系，甚至在我住院期间都是如此。回到中国后，我立刻加足马力投入工作。我很幸运，当时有一位经验丰富的阿姨来帮助照顾我的孩子。对于我分娩之后不久便淋浴或用冷水洗手的行为，我频繁受到来自周遭的警告。我没有进行任何运动训练，也不曾得到这方面的建议。我认为自己恢复得很好。 儿子断奶后仅过了一个月，我又怀上了一个男胎。在怀孕两个月后的孕检时，我的医生看到我时显得非常吃惊。我的肚子已经非常明显，在她看来，我的体型像是一个怀孕６个月的人或者我可能怀的是五胞胎。但实际上这两种情况都不是。因为第一次生产期间我的腹部肌肉已经撕裂，并且我并没有采取任何康复措施，当我肚子里日渐长大的第二个胎儿向我的腹壁施加压力时，没有遇到任何阻碍，这就造成我的腹部显得很大。尽管存在这一美中不足，但整个孕期都很顺利，我健康的第二个儿子顺利出生，这一次还是剖腹产。和上次一样，我在短短几天内就出院并重返工作岗位。我的恢复过程延续了相同的模式，但是这一次，我的肚子再也没有恢复到怀孕前的形状，因为我的腹部肌肉进一步受损。我仍然没有获得针对性的锻炼建议。第三个婴儿的降生遵循了相似的模式。但是在他降生以后，我的腹部肌肉几乎快散架了，唯一的解决办法是外科修复。 若干年以后，我们在北京开设了首家和睦家医院。我们的首任妇产科主任是迈克尔莫顿（ＤｒＭｉｃｈａｅｌＭｏｒｔｏｎ） 一位经验丰富的英国高级妇产科医师。在中国逗留期间，他初步接触到月子 的概念。对此他并不买账。实际上在我们的中国顾客当中他颇受欢迎，因为他为产妇提供保护，以免受婆婆的苛责，在她们淋浴时在医院门口站岗值班。如果她们的婆婆来探视，他会向这些人解释，为什么根据西方的观点，产后清洁如此重要。 20 年过去了，现在我们都认识到传统中式月子的睿智。坐月子的历史根据记载最早可以追溯至西汉，距今已有两千多年的历史，被称为月内，是产后必须的仪式行为。一千年后这些概念在《妇人大全良方》一书中得到了精炼。坐月子的概念包括针对多言、情绪化、久坐、进行重体力劳动、吃生冷油腻食物和洗冷水澡等行为的禁忌，同时还应忌风寒和雨淋。现在我感到这些说法颇有道理。 但是，大多数现代人都可以把自己的家里搞得很温暖，也可以洗热水澡，即便没有怀孕生子，我们也基本上不会遭到风寒雨淋，因此我们要辩证地看这些传统观念。我们知道，大多数关于月子 的传统观念蕴含着大智慧，在现代社会可以与时俱进，古为今用。 在现代社会，我们还致力于利用西方科学理念来做些力所能及的事情，以确保我们持续的健康状态并且确保孕产妇的身体恢复到孕前的状态。我们的和睦家产后康复中心将重要的古代传统智慧与现代科学理念结合在一起，女性在这里可进行生理和心理方面的产后康复。 在美国没有月子中心或产后康复休养中心，在中国也并不是所有女性都拥有足够的财力来享受这种高端服务，但本书为女性提供了一种安全、高效的产后康复途径， 可以在家里轻松完成。在本书中， 作者莫里安 瑞恩（ＭａｒｉａｎｎｅＲｙａｎ） 一位经验丰富的美国理疗师和经过认证的矫正外科临床专科医师，通过循证医学知识和为期１２周的安全、简便的健身计划，不仅帮助女性进行产后康复，促进孕产妇体形的恢复，而且为女性终生健身和健康的理念设定了一个基准。 如果当年接触了书中的训练计划，我本可以避免很多尴尬时刻，比如分娩之后体型臃肿，更糟糕的是腹部肌肉失去功能，这导致我甚至无法以正常方式从卧姿变为坐姿，在通过外科修复解决问题之前，这些情况都令我感到极度烦恼。 借助于书中的训练计划，女性还可以避免很多其他问题，比如小便失禁、背痛和阴道壁松弛，这些症状可能会在女性分娩之后立即显现，也可能缓慢发生，有时候甚至在年老时才会出现。 这是一个两阶段计划：从刺激和调控核心肌肉群以及盆底肌的呼吸和归位锻炼等轻柔活动开始，这些练习可在分娩之后短期内进行，适用于几乎所有孕产妇；随后是第二阶段的全身肌肉强化和塑身练习。 尽管距生下第一个孩子已过去了２５年，但我发现这种锻炼体系仍然有趣和有意义。书中包含很多重要的生活诀窍，为处于孕期和产后的你提供有益的帮助，对于今后的健康也会大有裨益。我真希望自己年轻的时候就获得这方面的指导和建议。 我鼓励所有女性都来阅读这本书，无论你处于何种状态，备孕、怀孕还是已产下一胎或更多胎。它将帮助你更好地了解自己的身体，包括怀孕到分娩之间身体出现的变化，如何应对这种变化，如何以最佳方式恢复，并且在今后的人生中作为女性如何保持健美和健康。 李碧菁（ＲｏｂｅｒｔａＬｉｐｓｏｎ） 和睦家医疗董事长，ＣＥＯ 推荐序二 在过去三十年的从业经历中，我非常荣幸地帮助数千名女性安全地分娩了健康的宝宝。女性在妊娠期的几个月里，准妈妈和孩子的每一方面都会得到周到的照护。然而，在生完孩子之后，大部分照护会转移到孩子身上，或者转向只有妈妈可以提供的特殊形式的支持上，比如喂母乳。非常遗憾的是，帮助妈妈们进行自身恢复的照护一般都比较缺乏。 这其中的部分原因是，人们普遍认为大多数妈妈在生完孩子以后可以自动快速地恢复，而且在几个星期后便能正常生活。确实，现代医学的发展降低了因分娩导致的如大出血、败血症这类严重并发症的概率，但现代女性绝不是仅仅希望能够在生孩子时不发生并发症而幸存。她们应该愉快地度过妊娠、分娩和初为人母的时期，作为她们独特的、非常积极正面的经历。相比在怀孕前，产后拖延的恢复期使得妈妈们身体虚弱，处于糟糕的身体状态，这无疑会降低产后这段美好的时间里生活体验的质量。因此女性应该尽量重视并且避免一些生孩子可能带来的潜在的结果，比如身体疼痛、虚弱、失禁和脱垂。 这本书直接全面地强调了每一位女性在妊娠期、产后甚至生过孩子多年以后快速简便地使身体力量回到她们怀孕之前的状态可以采取的步骤。 作者在物理治疗领域是公认的专家，她有着３０多年治疗脊柱和骨盆问题的宝贵经验，她还是哥伦比亚大学护理助产士培养计划的教师。此外，她在学术与公共教育领域取得过许多其他成绩。作者写作此书的热情不仅来自于她作为一名物理治疗师的专业经历，也源于她自己本人的生育经历。在生完两个孩子以后，在市面上无数针对新妈妈的指导书籍中，她发现居然找不到一本为实现女性梦寐以求的目标产后身体恢复提供实用性指导的书。 这本书中的很多建议是基于坚实的临床证据以及作者对数百位新妈妈的评估总结出来的。这些指导以流畅的、论述的风格书写，大多数女性很容易遵循。对基础解剖学的清晰解释使得这些内容非常有逻辑而且很容易理解。 每一位女性的分娩情况都是独一无二的。举例来说，有些女性的分娩过程可能是非常顺利的阴道分娩，有些则可能发生会阴裂伤或者需要进行剖宫产。本书强调了这些不同的情况并且基于不同情况提供针对性的建议，以便每一位妈妈有机会重新恢复健康的身材。作者知道新妈妈的生活事务非常琐碎，她们可能很难严格遵照一个既定的时间表进行锻炼。所以在她的书中讲述的这些锻炼项目可以分布在一天的不同时间段，来满足妈妈和孩子的特殊需要。书中还涵盖了日常活动应该如何进行的全面指导，以及就婴儿用品和妈妈用品给出的建议。 这本书的内容主要是针对产后女性的，但是很多锻炼项目和活动可以在孕期就开始进行，这样有利于女性在分娩时处于最佳的身体状况。对于早些年已经生过孩子的妈妈来说，这些锻炼一样重要，她们也可以按照书中的塑身计划来改善生育对身体带来的长期负面影响。 作者明智地认清不是所有的问题都可以通过自我照护来处理，有时候需要咨询健康服务专业人士。她的书中提供了合理的指导，帮助新妈妈确定什么时候该需要医疗帮助了。这本书包含了有效的自我评估检验表和工作表。必要的话，使用者可以将这些表格提供给医疗服务提供者来确定临床问题，以避免问题恶化。 作为一名妇产科医生（也作为一位母亲），我非常高兴地看到全社会对女性产后身体恢复的关注度显著提升。终于有一套实用且有效的方法可以推荐给女性朋友了。这一套方法在本书中得到了全面详细的讲述。 安妮Ｔ.卡伦（ＡｎｎｅＴＣａｒｌｏｎ），医学博士 妇产科助理主治医生 纽约长老会医院 自　序 女性的身体是一部奇妙的机器，没有比怀孕更为明显的事情了。为了适应她身体里成长的新生命，女性的身体以一种她自己都无法想象的方式开始发生变化。一切都按时发生。乳房胀大到最终变成造奶的机器，原本平坦的腹部慢慢地增大成妈咪肚，原本支持肌肉和骨骼的韧带也得以安全地变松以便骨盆中的骨骼能够张开，产生足够的空间让胎儿的头部通过产道。 然后，孩子降临，女性进入被称为初为人母的一个陌生的新大陆。 在生完孩子的某些时刻，新妈妈瞥见镜子里自己变形的身材，忍不住问自己：我的身体到底发生了什么？要多久才能恢复到孕前的身体状态？我能恢复到从前的样子，对吗？ ★★★ 生孩子不都是阳光与玫瑰。怀孕与生孩子可能是女性人生中特别兴奋的时期，但是也是带来一连串长期身体挑战的时期。没错，就是那样！我要说松弛的妈咪肚、漏尿的膀胱和腰背痛，这只是其中的几个问题。很多新妈妈无法轻松地谈及这些变化，即使是跟她们的医生。 除了上述问题以外，另一方面的问题是，大多数女性在妊娠和分娩时获得了最优的照护，然而，部分医护人员常常忘记强调女性在生完孩子之后藏在肚子后面的需求。我们普遍认为，女性因为生育所经受的身体压力只是暂时的，所有一切随着时间的推移都可以神奇地恢复到正常。 事实并不是这样。 这些变化可能引起终身的问题，其中的一些问题可能还会比较严重。　 这些问题的发生率远远高于其应该发生的概率，很大程度上是因为大部分女性在生完孩子之后早期接受的照护只是一次产后六周检查。如果你没有经历过什么大的并发症，而且在检查时你也没有提到疼痛或失禁等问题，那么你就只能靠自己了。医生会轻拍你的后背夸你做得很好，为你开启绿灯，告诉你可以恢复所有的正常活动了。另外可能会给你一张纸介绍如何做凯格尔训练，之后便让你离开了。通常，这是你接受的所有产后照护。 从我个人的经历以及我作为一位物理治疗师的观点来看，在短短的六周以后掉链子也会让人崩溃（而且很傻）。六周仅仅提供时间让软组织进行第一阶段的恢复。腹部与盆底肌的完全恢复需要几个月或者更长的时间（如果你是母乳喂养，时间还要更长，我会在第五章讲述原因）。这个阶段的产后身体还特别脆弱，这也是为什么了解怎样照护身体是如此的重要。 我是专长于女性健康照护的新生代物理治疗家中的一位，我热衷于帮助女性克服上面提到过的那些常被忽视的产后问题。我可以切身感受那些妈妈的处境，因为我在生完两个孩子以后，在长达二十年的时间里也经历了反复性背痛以及膀胱漏尿问题。在那些年，我尝试过各种训练计划以及几个月的生物反馈治疗。但是在我自创了书中的训练计划之前，前面那些尝试都没起到作用。我设计这个训练计划让自己的身体恢复，同时帮助像我一样的妈妈们在生育后完全康复。这长远地解决了我的问题，也在１００位女性那里被证实是成功的。这是一个开创性的身体训练计划，因为它弥补了循证医学与健身指导之间的缺口。 ★★★ 欢迎新生命的到来已经非常难以应对，在照顾新生儿的同时还要对付生完孩子后身体的后效应，我非常清楚这真的有些让人无法承受。不过，通过本书，你可以不必承受那些不想要的变化，避免它们成为新常态。 我在本书中分享的训练计划是温和的、有效的解决方案，它可以帮你的身体由内而外地恢复。这项塑身计划是简便的ＤＩＹ，因此你可以根据自己的时间表自己来做。你可以在孕期，甚至分娩一天后开始锻炼，在当妈妈已经几年以后再开始也不晚，都可以取得很好的结果。在本书中，我会带你学习这项简单的、按部就班的恢复计划。你将了解为什么身体在产后不会迅速弹回去，如何预防身体损伤，以及如何恢复怀孕期膨胀起来的身形。最好的是，这项计划可以帮你告别松弛，１２周打造完美平坦小腹。 本书塑身计划将教你： 如何让妈咪肚 恢复平坦 如何缓解疼痛 如何预防损伤 如何在照顾孩子的同时不会发生疼痛 如何进行安全的恢复运动 如何使用本书 因为书中的训练计划针对处于产后不同时期的女性分别组织了各章节内容，你可以根据自己的情况阅读适用于你的章节。第一章针对孕期女性；第二章针对新妈妈；第三章针对有经验的多产次妈妈。你可以从适用于你的那一章开始阅读，之后跳到第四章并一直读到第七章。 中间的章节会讲述你需要知道的信息，帮你更好地使用这一塑身计划，预防可能发生的身体损伤拖延你的产后恢复进程（作为额外的好处，你也可以运用这些知识来评估其他你感兴趣的健身项目及其适用性）。请先阅读所有这些章节，不要直接跳到讲述动作训练的章节。 第八章和第九章为你提供了非常好的产后自我照护建议。如果你计划阴道分娩或者已经经历了阴道分娩，请阅读第八章的内容；如果你准备剖宫产或者已经经历了剖宫产，请阅读第九章的内容。 工作表格 我设计了一些工作表，这样在一些章节后面，你可以记录自我评估的结果。你可以在本书后面的附录Ａ找到工作表。你可以复印这些页面，在你下次去看医生、助产士或者物理治疗师时可以带给她们看看。 训练计划的介绍从第十章的锻炼指导开始。训练计划包括预备阶段与高级阶段。你将在第十一章到第十四章学习预备阶段的训练，在第十五章学习高阶训练（在附录中可以查找这些动作训练的总结表）。 本书的最后两章内容将帮你把这一塑身计划带进日常生活中。第十六章讲述了如何选择婴儿家具和其他一些婴儿用品来辅助你，而不是对你的身体造成压力（如果你现在正准备购买婴儿用品，你可以先阅读这一章的内容）。第十七章会教你如何在日常活动中运用你学到的技巧，比如俯身给孩子换尿布。如果你按照我给的指导进行操作，你不但可以预防一般的背部和颈部损伤，还可 以更快地恢复平坦的腹部！ 说得足够多了。孕妈妈们，你们有没有准备好进行安全有效的锻炼，为你后期的分娩做好身体准备？产后妈妈们，你们有没有准备好１２周打造完美平坦的小腹？ 莫里安瑞恩（ＭａｒｉａｎｎｅＲｙａｎ） 物理治疗师 本书作者

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