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04 选择合适的跑鞋：如何找到zui好的跑鞋 05 拍摄：了解自己的动作 06 准备活动：增加身体柔软度的31个拉伸练习 07 力量训练：4种常规的力量练习 PART 2 姿势跑法的10堂课 08 开 讲：用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式 09 第一课：脚 10 第二课：关键跑姿 11 第三课：落下 12 第四课：上拉 13 第五课：跑步的完整动作 14 第六课：跟腱 15 第七课：再论关键姿势 16 第八课：再论落下 17 第九课：再论上拉 18 第十课：重新跑起来 19 结 业：享受这一刻 PART 3 姿势跑法循环训练 20 跑步的循环训练：高效、安全地寻求新突破 21 分析自己的跑步动作：建立高效的感知与实践正循环 22 完成过渡：姿势跑9星期训练计划 23 在不同环境中跑步：全地形跑步指南 24 常见的运动损伤：纠正错误动作，防治运动损伤 PART 4 突破极限 25 大猴子，小猴子：如何制订适合自己的训练计划 26 全能训练计划：5公里，10公里，半马，全马 27 一直跑下去：保持健康，享受快乐，战胜自我 附录 姿势跑法的技术要领 跑步中常见的错误动作 美国陆军训练评估表 跑步动作的分析 视频分析的6个要点 术语汇编 致谢 译者后记 內容試閱： 跑得更快，更有效率，不受伤害 非常高兴得知我的书即将在中国出版。我40年的工作成果将要呈现在这个有着优秀的文化、悠久的历史以及充满智慧的伟大国度，这让我感到很荣幸、欣慰。我在高中和大学的时候对中国的历史就有了很多了解，对中国一直心存钦佩，而直到2007年陪同墨西哥国家队参加北京铁人三项世界杯赛时，我对中国的各种美好想象才得以证实。从那时起，之后我又在不同的时间来过几次中国，亲眼目睹了这里的人们对跑步运动的兴趣日益见长。在北京、上海以及其他一些城市，我发现越来越多的人开始在街道、公园或田径场上进行跑步锻炼。我非常希望能够与他们分享我对跑步的见解，那就是如何做到在不受伤害的前提下，跑得更快、更远。而且我认为，在这个有着丰富的传统武术运动文化的国度中，我对跑步的独特见解更容易被这里的人们接受。人们在跑步时，一定希望尽量避免已经困扰西方国家跑者的各种运动损伤，而正确的姿势跑法（The Pose Method）刚好满足了这一需求。我非常希望，在不久的将来，在中国会出现成千上万的快乐而健康的跑者，而他们恰恰也是姿势跑法的受益人。 如何像一流运动员那样跑步？ 现在就让我们把尤塞恩博尔特（Usain Bolt，牙买加短跑运动员）于2009年在柏林创造世界纪录的百米跑进行一下分解总用时9.58秒，共跑了41步，在地面上的时间为3.20秒，滞空时间为6.38秒。这样看来，他当时简直就是在飞！ 如果看到这个视频，你一定会跟1 300多万观众一样，心生惊讶与好奇。就像任何一个在体育或艺术方面的精彩表演一样，它会使你有一个超越现实的感觉。看到一个人以这样的速度奔跑比地球上任何一个人都快的速度（至少在现代历史上），大大激发了我们对人类运动潜能的遐想，淹没了我们主观意识上的生理限制。 博尔特在冲过终点线后并没有立即停下。尽管他已经试图放慢速度，但还是在向前快速运动，甚至是在依靠惯性前行时，他的身体还在轻松移动。这时你不会想将目光从他身上移开片刻：这也许是因为他的动作太过优雅和高效，也许是你试图以一个教练的眼光从中发现一丝秘密 不管博尔特是否知道，他本人就是姿势跑法的典范。就像巴赫、莫扎特和贝多芬都是音乐天才一样，博尔特是一个跑步天才，他完美地利用了人类跑步的自然机制。通过分析他的跑步动作可以发现自然是如何设计我们的机体来为zui佳的跑步姿态做准备的。读者在这本书中将要学到的跑步技术，就是通过观察世界上zui好的跑步运动员总结出来的。 还有一个利用姿势跑法的典型，他就是迈克尔约翰逊（Michael Johnson）。当他在1996 年亚特兰大奥运会上连续夺得200米和400米金牌后，电视台的解说员和运动专栏撰稿人都多次提到他短小连贯的步幅和上身直立的跑姿。在观看视频回放时你会清楚地发现，约翰逊的跑步技术与他的竞争者们的技术完全不同：他们跑起来步幅更长，而且身体从腰部前倾。运动评论员也注意到了这些不同，但没有人去真正分析这个现象。 让我们来到竞赛距离图谱的另一端，这里有奥运会冠军，5 000米和10 000米世界纪录保持者黑尔格布雷希拉希耶（Haile Gebrselassie）。他在接受运动杂志《跑步时代》（Running Times ）的采访时谈到他的跑步技术是如何形成时说道：当我在十四五岁时，我的哥哥为了鼓励我跑步送了我一双跑鞋，但是我立刻就把它扔到一边，因为我已经习惯了赤足跑，鞋子对我来说太重了。赤足跑是了解人体跑步生理机制的zui好方法。有趣的是，这两位跑者一个是有争议的zui伟大的短跑运动员，另一个是长跑冠军，但他们都使用了完全相同的跑步技术。 约翰逊在跑步时用前脚掌着地，而他吸观众眼光的短小流畅的步伐表明了他超高的步频（支撑腿转换的速度）。就是以这样的步伐，他以19.32秒这一令人吃惊的时间完成了奥运会200米比赛，这也可能是人类历史上zui伟大的200米跑。如果你有机会遇到约翰逊或格布雷希拉希耶，然后对他们说我看到了，你用姿势跑法参加的比赛，他们可能完全不知道你说的是什么。 现在你也许会问，这些和我有什么关系？你能让我破世界纪录吗？如果你只是为健康减肥跑步，或偶尔参加跑步比赛，我的回答是不能。但通过这本书的学习可以使你提高跑步技术，降低受伤风险，并跑出个人zui好成绩。如果你是个世界级的优秀运动员，那么我就说能，这本书的确能够帮助你打破世界纪录。姿势跑法技术适用于任何速度的跑步，从全力的百米冲刺到悠闲的慢跑都适用。同样，本书既适合优秀运动员，也适合把跑步当作娱乐的人。如果你能够按部就班地学完全部课程，我的承诺对每一个人都是一样的： l 你的跑步动作效率会更高。 l 你会跑得更快。 l 你会以zui佳的跑步姿势跑得更远。 l 将减少你受伤的机会。 你的身体结构如何适于跑步 在以前谈起跑步时，不管是业余的还是专业的，大家都有这样一个共识，每个人的跑步方法都是独特的，跑步技术没有正确和错误之分。谁要是反对这个观点绝没有好下场。 尽管如此，本书的观点刚好与之相反：世上的确有一个适于所有人的典型的跑步姿势。自然给予我们身体以zui佳的结构，而这个结构被大部分人所忽视。这样做的结果就是，每年有大概23的跑者受到了不同程度的伤害，这个比例在任何其他运动中都是不能接受的。 托尔斯泰的《安娜卡列尼娜》的开篇就说：幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭却各有各的不幸。类似的话也适用于跑步。所有幸福的跑者都是相似的（他们都遵守着一个共同法则），但所有不幸的跑者都有各自不同的问题（他们都以不同的方式偏离了标准）。这的确是对托尔斯泰的名言的偷梁换柱，但我想你已经明白了其中的道理。本书的核心部分姿势跑法，将使你重归跑步的这个与生俱来的通用标准。 简而言之，以zui新的研究成果为依据的这本书，就是对下面这个问题详细而可行的回答：世界上是否存在一个通用且正确的跑步方法？我的这本书不是论证我们是否生来就会跑步的论文，克里斯托弗麦克杜格尔（Christopher McDougall）在他的著作《天生就会跑》（Born to Run ）里面已经为公众提供了答案； 本书也不是一本讨论运动生理学、教你如何训练心肺循环系统和保持目标心率区的书，更不会讨论如何以距离和时间为单位制订训练计划；本书不涉及运动营养、瑜伽、普拉提或是力量训练，这方面的书到处都是。 书店的书架上缺少的是教你如何跑步的书，而这才是这本书的目的所在。它涉及的是跑步技术、理想的生物力学，以及协助改进跑步姿势的技术练习和身体训练，实际上跑步就是这些，其他的都是次要的。如果你的跑步技术有问题，就根本就谈不上跑步速度、跑步距离、跑步效率或跑步经济性。跑步以及我们对跑步的认识正在迅速发生变化，这已经是一个无可争辩的事实。目前我们已经处在范式转移的另一侧。如果你还认为脚跟着地是正确的，或是每个人都有他独到的跑步方法，那么这本书里谈到的知识对你来说应该是闻所未闻的。以简约为趋势的跑鞋设计（现在有数十亿美元的市场份额）已经成为跑步姿势发生迅速变化的驱动力。目前，主流跑者开始用我在40年前提出的问题（当然略有变化）发问：用脚跟着地是不是错误的跑步动作？（是的。）我是不是应该用前脚掌着地？（是的。）我是不是应该用前脚掌跑步？（没必要。）这本书将带你走出迷宫，消除你所有的困惑。 跑步是一项技能 如果你把一件事当作一个技能，首先要相信做这件事有正确和错误的方法，有它的标准和偏差。正确的方法，也就是标准，可以被教授和培养。跑步姿势一直被认为是固有的和因人而异的，除了对专业运动员，几乎没有人详细地教授跑步姿势。你也许想知道为什么自然的跑步方法也就是我们与生俱来的跑步方法，会变成一个必须通过学习才能掌握的技能。概括地说，有着垫高的鞋跟和运动控制功能的现代跑鞋，纵容了错误的跑步动作，造成了脚跟着地、肌肉萎缩以及有限的地面感知等一系列问题。我们已经习惯了错误的跑步动作，自然的跑步姿势对我们来讲已经不再自然，所以我们要从头学起如何跑步。 跑步是运动员的运动 现在你就是一名运动员，因此，下面就是你应该做到的： l 按计划进行每课的学习； l 集中精力完成每一个课程的要求； l 遇到困难或不能立刻见到训练效果时，要有耐心，保持良好的心态。 本书的内容安排类似于一个学期的学习课程。它是一个以10节训练课为中心的训练手册，每节课的学习时间为一个星期（或更长些）以你完全理解新概念，拥有了实施新概念所需的身体力量为准。学习如何跑步是一个循序渐进的过程。理解新概念、熟悉新的运动方法，以新的运动模式取代旧的、低效的运动模式是需要时间的。 了解这个新跑步方法的zui好方式，是将本书看作一本复杂的食谱：先从头到尾浏览一下，对全部内容有个大致了解，然后从头开始按次序学习。课程中的教学内容是累积和渐进的，因此不要太过追求完美以致影响学习进度。在整个的学习过程中，我们会不断复习已经学习过的一些关键技术，以确保你还能遵守前面课程中讲到的那些规则。 你也可以登录姿势跑法官网（www.posemethod.com），在那里，你会发现一些有关姿势跑法教学、跑步社团和姿势跑法认证教练的信息。zui重要的是，你要知道，你现在正在使自己跑得更快、更远，也变得更加强壮。学习此书的zui大收获是，你将在远离损伤的前提下，终生享受跑步的乐趣！

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