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| 編輯推薦： |
解开大众对饮食生活的疑虑
1，先吃水果还是正餐？食欲不振与宵夜暴食该如何调整？保健食品可以搭配吃？如何改善孩子偏食的问题？如何维持身体代谢功能？如何提升老年人的精神力？过敏、失眠、焦虑现代人文明病的预防与调整？如何打造健康骨质？糖、脂肪、盐的控制？如何分辨碳水化合物的优劣？吃素等于健康、营养？「早午餐人」是否破坏了应有的饮食节奏？美丽与营养息息相关？日常运动与营养的正确配合？
2，从垃圾食物爱好者，到营养学博士，映蓉老师是健康人生的身体力行者，她将研究领域带入真实生活，阅读、聆听、传授关于健康的每一步路，都是她彻底理解而亲自走过的，唯有此，才是真正的分享。
3，映蓉老师的营养哲学是深入浅出的，经常通过大大小小的比喻，提供大众*合理正确的饮食概念，让营养学不再只是难以入口的标示、指数与化学反应式。
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| 內容簡介： |
本书以自身经验为例，30组色香味与营养价值兼具的舒适餐食，是吴映蓉博士的日常餐桌景致，亦是健康生活的缩影；无论中西日式各种调味与烹饪法，或者蔬果、淀粉、奶蛋鱼肉等等不同食材分类，皆能有效含藏各大类营养于其中。
映蓉老师让营养概念根植于心，简单而自然的运用于饮食之中，提供适于外食族、瘦身族与居家小孩、长者的饮食型态。
简单的概念，往往是多数人做不到或因过度自信而搁置的，没有华丽的食材，没有艰难的技巧，追求原态食物为原则，用*少调味料，在*短时间内完成均衡的一餐，此非讲究手艺的食谱，而是健康生活的落实。
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| 關於作者： |
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吴映蓉，中国台湾营养基金会执行长、台北医学大学保健营养系兼任助理教授、美商Anytime Fitness Taiwan首席营养顾问。出版有《永不复胖的逆转餐盘饮食法》《蔬果植化素，启动不生病的奇迹》《吃对了，才有好情绪》《瘦不了的错误》《你吃对营养了吗？》等著作。
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| 目錄：
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Ⅰ 营养美学案内所：健康的饮食型态
01 吴映蓉的营养哲学
02 营养与健康与病症之间的关系
03 健康食品的检验与需求
Ⅱ 给现代人的营养备忘录
01 外食族
02 瘦身族
03 居家族
Ⅲ 美好日常餐桌风景
01 紫米玉米鲜虾手卷＋烤鲭鱼片＋苹果坚果色拉＋酪梨牛乳
02 七彩蔬菜鲔鱼饭团＋木瓜杏仁酸奶
03 日式鲑鱼茶泡饭＋奇异果酸奶
04 蔬菜牛肉饭卷＋玉米汤＋当令水果
05 洋葱鸡肉丼饭＋菠菜坚果浓汤＋当令水果
06 咖哩蔬菜坚果蛋卷＋低脂奶＋当令水果
07 鲜虾蔬果炖饭＋哈密瓜坚果牛奶
08 日式细煮＋玉米糙米饭＋烤鲭鱼片＋水果坚果酸奶
09 味噌鲑鱼蔬菜握寿司＋番石榴牛奶＋综合坚果
10 稻禾玉米蔬菜寿司＋水果＋坚果牛奶
11 香烤鸡排菜饭＋蔬果酸奶
12 日式烤蔬菜鲑鱼饭团＋坚果牛奶＋当令水果
13 滑蛋鸡蓉蔬菜玉米粥＋水果坚果牛奶
14 香菇高丽猪肉菜饭＋坚果牛奶＋当令水果
15 滑蛋虾仁菜饭＋蘑菇洋葱汤＋当令水果
16 茄汁蔬菜蛋饭＋水果坚果酸奶
17牛肉蔬菜味噌豆浆煮＋糙米饭＋当令水果
18 蔬菜蛋卷＋迷迭香马铃薯＋水果坚果牛奶
19 西班牙马铃薯烘蛋＋番石榴坚果牛奶
20 蔬菜蛋卷＋烤蕃薯＋黑芝麻豆浆＋当令水果
21 鲜虾蔬菜地瓜塔佐坚果酱＋玉米洋葱汤＋当令水果
22 南瓜蔬菜蛋卷＋蘑菇坚果汤＋当令水果
23 蔬菜佐木瓜百香果酱＋水煮玉米＋水煮蛋＋坚果牛奶
24 南瓜坚果金黄蔬菜卷＋西红柿蔬菜浓汤
25 烤地瓜条＋综合色拉＋黑芝麻豆浆
26 蔬菜麦片松饼＋水果坚果酸奶
27 蔬菜玉米蛋饼＋南瓜坚果豆浆＋当令水果
28 高丽菜卷＋南瓜坚果浓汤＋当令水果
29 蔬菜鸡肉卷＋水煮玉米＋红萝卜洋葱浓汤＋当令水果
30蔬菜鲔鱼炒蛋＋马铃薯烤饼＋花椰菜水果坚果酸奶
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| 內容試閱：
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在好几年前，我开了一个粉丝页吴映蓉博士营养天地，除了不时分享营养信息之外，也帮很多朋友回答许多营养学上的问题；在这之间，我发现许多朋友的基本营养概念不是很正确、完整，甚至连六大类食物是怎么分类都搞不懂，有时候我用文字回答也无法让大家明白。有一天，心血来潮，干脆把自家早餐贴文到粉丝页，没想到受到空前欢迎。在大家的鼓励下，我每天分享自己的早餐将近半年，还有粉丝说，看我的早餐分享，是他们一天的动力，这也是让我一直持续下去的最大动力。
其实，我的手艺非常普通，比我会烹饪的人比比皆是，我用的都是非常简单的食材、方法来烹饪，唯一我确定比一般人厉害的强项，就是每一顿早餐我都能把六大类食物塞进去，为什么要用塞这个字？因为，没人有时间在早上慢慢吃一盘炒青菜，我喜欢把菜剁碎塞入饭中；很多人也没时间好好吃水果，我喜欢把水果塞在牛奶或酸奶中一起制成饮品；尤其，我擅长蔬菜、水果的隐藏术，对小朋友而言，格外管用！
在我餐桌上的菜肴，并没有特别华丽的食材，多半是冰箱打开都有的；也没有特别难的烹饪技巧，多半是烹饪新手都会的；我讲求原态食物来烹饪、用最少的调味料、而且在最短时间内完成均衡的一餐。这只是个简单的概念，却是大部分的人做不到的，现代人常常每天早上就是吃单一的食物，像是蛋饼、三明治、烧饼油条等，其实，多是偏重在碳水化合物和蛋白质的食材，至于蔬菜及水果则是严重不足；然而，不只早餐，大家的午餐、晚餐一样不均衡。
虽然这本书以早餐为出发点，但是，一样可以应用在午餐和晚餐，这本书特别强调的两个概念是原态与均衡，这是我想传递给大家的讯息，为家人或自己制作简单、美味、均衡的一餐，是非常幸福的事，让我们一起手作幸福料理，为全家人的健康把关。
瘦身族
减重、瘦身是很多人一辈子的课题，但是，在此要提醒大家，与其一直盯着体重计斤斤计较，应该更关心的减掉的是什么？是脂肪？是肌肉？其实，我们应该把减重的目标订得更明确些，应该把目标订在增肌减脂才对，我们应想办法减掉脂肪，也要想办法增加肌肉量！而且，把体重控制当作一辈子生活管理的一部分，不是一味的狂吃、不理自己的体重，到发现衣服穿不下了，才开始减重！
以下有些饮食重点，在增肌减脂时很重要，供大家参考。
一、戒掉我们饮食中的糖吧！
减脂的第一步骤，先想办法把糖从饮食中移开。这里的糖是指额外加入食物里的糖，像喝咖啡加的糖、豆浆里加的糖，含糖饮料里的糖，做糕饼时放的糖，煮红烧料理时放的糖等。不管我们加的是蔗糖、冰糖、黑糖、果糖、甚至蜂蜜，都应该尽其可能的减少！
基本上这个糖完全是用来满足味蕾的，其实，我们完全不需要，身体所需要的血糖可以从主食类，如谷类（如米饭、玉米、薏仁等）、根茎类（马铃薯、地瓜、山药等）产生，不需要直接吃糖来维持血糖。当我们吃额外的糖分，血糖很快升高时，胰岛素必须出动来把血糖拉回原来的水平，而胰岛素也是帮助我们合成脂肪的重要因素。如果，我们一直吃甜的，就会一直刺激胰岛素分泌，增加体内脂肪合成的机会。
因此，减脂第一步戒甜、戒糖吧！只要努力个2至3周一定会有成效！除了减脂之外，糖也是造成我们慢性病、老化的元凶，目前也有研究，癌症细胞也是嗜糖一族，因此，我们应该要好好来减少这种甜蜜的负担！
二、逆转餐盘饮食法
这是我身体力行在每一餐的饮食原则，先吃大量蔬菜，再吃蛋白质类（豆鱼肉蛋类）的食物，再吃全榖根茎类的食物，最后，才是吃水果！
然而，这个饮食方式，前一阵子引起很多讨论，但是必须先表明，如果一餐狂吃，一顿吃了1200大卡（如自助餐），再怎么计较先吃什么？又有什么意义？但话说回来，如果在热量限制下，例如，一餐控制在500～600卡，那这种进食的顺序的确是会影响体重。
前一阵子，一群年轻的营养师拿自己做实验，把便当的食物用不同的顺序进食，然后，马上测自己的血糖。结果发现，先吃菜或肉，会比先吃饭的时候，有比较低的饭后血糖值。基本上，一餐中若先吃蔬菜或是蛋白质类的食物，的确会造成这一餐的GI值是下降的，其实，在〈Diabetes Care Volume 38,
July 2015 p.e98〉这份研究报告也看到这一现象。问题来了，一餐的GI值比较低，是不是比较容易瘦？在〈Am J Clin Nutr July 2002 vol. 76 no. 1 281S-285S〉这份研究报告中，不管是人体实验，或是动物实验，都有看到相同热量的食物，若GI值较低，真的有利于减重。
虽然目前，尚未找到直接去观察吃饭顺序与体重的人体研究，但是，归纳一下我的看法：1.每餐不能狂吃，在热量控制下，先吃低GI的食物（蔬菜类或豆鱼肉蛋类），或许，有助于体重控制。2.每餐进食时，不要让血糖恣意飙高，对身体的确是一件好事。3.根据自身经验，都是每餐先吃足量的蔬菜，对于控制体重、控制体脂肪的确是有帮助。
三、两个三角形控制体脂肪
如果大家餐餐都有大量蔬菜让我们得以进行逆转饮食法，那是最理想的，但是不可否认，现实生活中不可能餐餐有足量蔬菜，此时，我教大家都是用两个三角形来控制饮食！
（需制图）
现代人无法做到餐餐均衡，但是可以做到天天均衡，其实我们可以把含糖分较多的食物（如主食类、水果类），早餐吃得最多，午餐吃再少一点，晚餐吃最少。因为，吃进去的糖分有一整天的活动可以消耗，吃进去的糖分不太容易累积成脂肪。而蔬菜类、菇类、藻类、蛋白质类的食物，几乎不含糖分，尤其是蔬菜、菇类、藻类，早餐吃的份量总是不够，尽量在晚餐时补回来。我常在晚餐吃大量蔬菜以及适量的蛋白质类食物，而主食类、水果类在晚餐时就少一点，这样执行下来，体脂肪真的控制得很不错。
四、运动前后都要吃对
上述介绍的三项饮食法，对于减脂的功效很有帮助，但是增肌就无法光靠饮食了，必须要有肌力训练加入。不要以为多吃些蛋白质，肌肉就会变大，那是不可能的，否则，一些健美先生就不用练得如此辛苦了。
关于要如何重训、做肌肉训练，一开始一定要请教专业合格的教练指导，才不会有运动伤害。经由正确的运动指导以及饮食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正拥有吃不胖、不复胖的本钱。因为，一旦肌肉量增加，新陈代谢率会增加，而且，肌肉增加也可以帮助燃烧较多脂肪，除了帮助瘦身外，目前存肌肉本已经是每个人应该注意的课题了，尤其是老年人要防止肌少症。
运动的事交给专业教练，在此，我们先来谈谈，运动前后怎么吃！
运动前要不要吃东西？
很多人运动前不太敢吃东西，想说不吃东西，等一下去运动，消耗的热量会多一点。这样对减肥应该有帮助？错了！若空着肚子去运动，尤其是一大早空腹做运动后，可能会有低血糖的状况发生。此外，在没有吃一点东西补充的状况下，身体会分解肌肉来产生能量，这是我们最不乐见的，因为，肌肉的保存是何等宝贵，绝对不要因没吃东西而被消耗掉。
运动前要吃什么？
运动前1～2小时，主要是吃一些优质的碳水化合物为主，可以选香蕉、燕麦、全麦面包、地瓜，热量可以依照您要做的运动而调整份量。如果只是快走半小时，运动前热量补充大概只需要100大卡左右。如果是慢跑半小时，可以增加到200大卡左右。补充的热量取决于运动的强度及时间。
但不要在很接近运动前的时间，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的饮料，运动时反而容易发生反应性低血糖（rebound-hypoglycemia），太甜的食物会刺激大量的胰岛素分泌，再加上运动本身也消耗血糖，在双重作用下，可能会发生低血糖的状况。
运动前食谱范例 （份量应依照实际的运动量调整）
300大卡左右
食物
份量
热量 Kcal
总热量 Kcal
建议组合一
香蕉
1根（125克）
120
270
蒸马铃薯
1个（200克）
150
建议组合二
甜玉米粒
5汤匙 （75克）
70
280
全麦土司
3片（72克）
210
建议组合三
地瓜
1个（110克）
140
280
麦片
6汤匙（60克）
140
运动后可以吃东西吗？
这个问题是更多人的疑问，觉得好不容易花了很多力气消耗掉一些热量，又要马上补充，岂不是白做工了？其实，运动完吃东西反而不用担心变胖，因为，我们运动完时，肌肉摄取养分的能力比脂肪强很多。所以，我们在运动后吃下去的养分大多是跑去滋养肌肉，而不是用来堆积脂肪。
但是要注意，量的问题很重要，也不要以为因为有运动了，就可以狂吃。如果，你的运动只是快走或是慢跑半小时，而你运动前已经有补充优质的碳水化合物了，此时，你做完这种中低强度的运动后，不见得要吃东西。但是，如果你运动的目的是要增肌，那运动后的进食的时间、种类、份量变得相当重要！
我一直强调，身体的代谢绝不是热量进与出的单纯加减数学题目，肌肉量的增加才是让我们有吃不胖的本钱，所以，建议我们规划的运动中，一定要有重量训练来增加肌肉量。提到增加肌肉，重训完的饮食补充就格外重要，练完重训一定要把握时间补充营养，肌肉才有养分长起来，因为运动后吃东西，大部分的养分会跑去长肌肉而非用来堆积油脂。
运动后要吃什么？
做完重训后，休息一下喘口气，就可以去觅食了，要在运动完20～60分钟内用餐。若运动完2～3小时后，才开始想到要吃东西，当你大吃一顿时，大部分的营养素就不是跑去合成肌肉了，有可能会变成脂肪！
重训后用来长肌肉的餐点，最好碳水化合物：蛋白质＝3：1～4：1左右最为理想，但是不要只吃蛋白质，效果不大。因为，蛋白质的合成需要有碳水化合物的帮忙（因为，我们吃进去的碳水化合物会刺激胰岛素分泌，而胰岛素会帮助胺基酸进入肌肉组织合成蛋白质！所以，只吃蛋白质时，有孤军奋战的感觉！）。而一般的重训，训量完的蛋白质摄取量不用超过20克，除非你的训练强度很强，想变成大只佬，否则，有研究发现超过20克的蛋白质对于肌肉的建立不会有太多帮助，多吃无用反而增加身体的负担！
在这样的原则下，重训完可以来碗鸡肉饭、土司夹蛋、优格坚果、饭团配豆浆、地瓜加茶叶蛋等，热量约300～400大卡。
运动后食谱范例（份量应依照实际的运动量调整）
碳水化合物：蛋白质＝3：1
280大卡的食谱范例
食物类别
全谷根茎类
豆鱼肉蛋类
水果类
食物份数
2份
1.5份
1份
建议组合1
烤地瓜1条（约105克）
茶叶蛋1.5个
小苹果1个（约130克）
建议组合2
小餐包2个（约50克）
豆浆1杯（390cc）
小番石榴1个（约155克）
300大卡的食谱范例
食物类别
全谷根茎类
豆鱼肉蛋类
食物份数
3份
1.5份
建议组合1
玉米1根（约195克）
烤鸡胸肉（去皮）（约45克）
建议组合2
全麦土司3片（共75克）
鲔鱼（45公克）
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