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任何人都做得到！运用正确的高血压预防方法与知识防范危险于未然
每个人都必须正视血压问题！该怎么做才能轻松降血压？本书针对这项主题，以图解的方式解说，用简单明了且综合性的观点，全方位解决血压的困扰！
本书的重点内容包括：预防高血压有3大关键点、让血压上升下降的物质、容易高血压的人、预防高血压的3大关键、能预防高血压发生的饮食、外食或外带时的诀窍、持续减少摄取盐分的诀窍、有益血压健康的食材、适合与不适合的运动、
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| 內容簡介： |
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本书教你运用正确的预防方法与知识防范高血压于未然，包含饮食、盐分摄取、运动、健康食材与食谱，以综合性、全方位的观点，简单明了地解决血压的困扰！
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| 關於作者： |
日 渡边尚彦
1952年出生，东京女子医科大学东医疗中心内科医师，早稻田大学客座教授。1995年赴美担任明尼苏达大学时间生物学研究所客座教授。目前与该研究所的Franc Halberg教授进行共同研究。渡边医师在自己身上装设连续携带型血压计，24小时、365日不间断地观测22年，持续打破连续血压测量的世界纪录。著有《降低血压！丢掉药物把血压治好》（小学馆）等作品。
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| 目錄：
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第 1 章 高血压的基础知识9
●什么是血压？ 血管每分每秒都负荷着血液的压力 10
●什么是高血压？ 12
●血压会不停变动 14
●决定血压的5项因素 16
●让血压上升下降的原因 心搏出量与末梢血管阻力 18
●有些物质会造成血压变化 20
●动脉硬化 恶性循环的机制 24
●高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？ 26
●高血压是沉默的杀手 30
●高血压大部分的成因都是谜 34
●高血压与遗传、生活环境休戚相关 36
●隐藏性高血压也须注意 40
●养成量血压的习惯 44
●容易罹患高血压的人① 容易累积压力的人 48
●容易罹患高血压的人② 过胖、有代谢综合征的人 50
●容易罹患高血压的人③ 更年期的女性、孕妇 52
●容易罹患高血压的人④ 其他类型、糖尿病患者、老年人 54
●预防高血压的三大关键 56
专栏１●降低血压的10种习惯 58
第 2 章预防高血压① 饮食59
●减少饮食中摄取的盐分① 盐分摄取量的目标值 60
●减少饮食中摄取的盐分② 了解自己日常的盐分摄取量 62
●减少饮食中摄取的盐分③ 了解食物本身所含的盐分 64
●注意饮食中的热量 66
●用餐的量、时间、次数都须注意 68
●三餐以外的嗜好 酒＆甜食 70
●外食、外带餐点时的注意事项 74
●烹调、饮食中的减盐重点 78
●持续减少盐分摄取的诀窍① 一鼓作气法 82
●持续减少盐分摄取的诀窍② 只将一道菜做调味，其余保持原味 84
●应注意的营养成分① 钾 86
●应注意的营养成分② 钙＆镁 88
●应注意的营养成分③ 其他 90
●值得关注的食材1 醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸） 92
●值得关注的食材2 牛奶（酪蛋白、钙） 93
●值得关注的食材3 乳制品（乳酸菌、多糖） 94
●值得关注的食材4 茶（儿茶素、ＧＡＢＡ） 95
●值得关注的食材5 芝麻（芝麻木酚素） 96
●值得关注的食材6 坚果类（油酸、钾） 97
●值得关注的食材7 根茎类（钾） 98
●值得关注的食材8 豆类（钾、食物纤维） 99
●值得关注的食材9 菇类（食物纤维、Ｂ族维生素） 100
●值得关注的食材10 番茄（-胡萝卜素、茄红素） 101
●值得关注的食材11 洋葱（硫化合物、槲皮黄酮） 102
●值得关注的食材12 大蒜（蒜素） 103
●值得关注的食材13 南瓜（钾、维生素E） 104
●值得关注的食材14 酪梨（油酸、钾） 105
●值得关注的食材15 香蕉（钾、镁） 106
●值得关注的食材16 苹果（果胶、钾） 107
●值得关注的食材17 纳豆（钾、纳豆激酶） 108
●值得关注的食材18 海藻类（藻酸、钾） 109
●值得关注的食材19 鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸） 110
●值得关注的食材20 鱼（ＥＰＡ、ＤＨＡ） 111
防止高血压食谱 112
◎黑糖黄豆粉牛奶 112
◎黑芝麻豆浆可可 113
◎抹茶牛奶 114
◎猕猴桃香蕉酸奶奶昔 115
◎香蕉黑糖沙瓦 116
◎苹果汁 117
◎芒果酸奶饮料 118
◎番茄黑醋汁 119
◎苦瓜酸奶奶昔 120
◎酪梨冰沙 121
◎山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片 122
◎杏鲍菇生鱼片洋葱片 123
◎萝卜柑橘沙拉 124
◎醋腌清爽番茄小黄瓜 125
◎莴苣辣炒香蒜 126
◎南瓜苹果沙拉 127
◎马铃薯炖番茄 128
◎芝麻莲藕 129
◎综合辛香料调味冷豆腐 130
◎豆类罐头拌奶酪沙拉 131
◎菠菜豆腐煎蛋 132
◎白肉鱼蒸海藻 133
◎芜菁佐虾子炒香菜 134
◎乌贼卷 135
◎黏浆鲔鱼 136
◎蒸鸡肉搭爽口紫苏酱 137
◎豆子咖喱 138
◎南瓜咖喱 139
◎马铃薯辣炒豌豆 140
◎番茄汤 141
◎让信手拈来的食材轻松变成美食 142
专栏2● 对食盐的敏感性 144
第 3 章预防高血压② 运动145
●运动的效用 146
●适合高血压病患的运动 有氧运动与无氧运动 148
●有氧运动该做到哪个程度？ 152
●运动时不要太勉强 154
●步行① 步行的基础知识 156
●步行② 步行时的注意事项 158
●其他有氧运动 160
专栏3● 如何挑选步行鞋 162
第 4 章 预防高血压③ 其他生活习惯 163
●戒烟 164
●经常补充水分 166
●午睡 168
●深呼吸降血压 170
●森林浴与日光浴 172
●注意排便的顺畅 174
●冬天照顾血压的重点在颈部 176
●活用芳香疗法 178
●利用色彩的刺激稳定血压 180
●挑战自律训练法 182
●学习腹式呼吸 186
●觉得自己太胖，就改为侧睡 188
●充足的睡眠 190
●巧妙地正确运用特定保健食品 192
●如何泡澡 194
●摇手晃脚 198
●利用做家事一石三鸟 200
●音乐的效用 202
●穴道按摩降血压 204
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| 內容試閱：
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前言
我自称是量血压的世界纪录保持人。我在身上装了一台自动血压计，每天24小时，一年365天不停地测量血压，这样的测量至今已经迈入第23年了。
从我亲身的经历，以及过去的见闻，我确定血压是不断变动的数值。日常生活中的行为或是情绪的起伏，甚至是芝麻般的小事，都会影响到血压的变动。累积了这些经验后，我们已知在日常生活中遇到什么样的状况会让血压上升，而如何做才能让血压下降。
换句话说，只要在每天的生活中多注意饮食和生活习惯，就能真正控制血压。
我有一位收缩压曾经超过200mmHg的患者，在过去一年半里，他配合我的规划，减少摄取盐分，结果现在血压已经降到可以停用降血压剂的程度。由此可见，降血压的法子不光只有服用降血压剂或是药物，而服用降血压剂也未必是一辈子的事。
本书将介绍我所知关于血压的经验和血压知识，同时，还有一些临床上我和病患共同努力之后，降低了血压的实际方法。
书中的内容包括具体的血压基础知识，以及一些有助于控制血压、保养血管与血流的食物和饮食方式，还有日常生活的态度等秘诀。不过有一点，我介绍的确实都是有效的方法，但未必对任何人都能产生百分之百的效用，因此也要避免过度相信或盲从。希望读者可以从中找到一种适合自己的方法，持之以恒，在实践上不过度勉强。
除此之外，若要通过减少盐分摄取的方式降血压，也请读者注意一件事。千万记住，不能因为某种食物对血压控制有利，就单吃那种食物，这样反而会因为偏食而对健康造成伤害，到头来对血压只会产生负面影响。规律且均衡的饮食，是保持健康最根本的原则之一。
如果开始感受到这些方法确实带来降血压的效果，就在此时擅自停药或停止接受治疗，那更是非常错误的行为。本书建议的方法只不过是一种辅助治疗的手段，必须听取主治医师的建议后再实践，请读者切莫忘记。
希望读者能从本书针对血压介绍的内容，重新检视自己的身体健康。
渡边尚彦
什么是高血压？
恰到好处的最佳血压
血压也有所谓恰到好处的血压值。血压值太高固然不好，太低也不妙。血压值过低，代表血液无法被送到身体的各个角落，这会造成脑部与肾脏等器官生病。
不会太高或太低，最理想的血压值称作最佳血压。最佳血压的收缩压应该低于120mmHg，舒张压低于80mmHg。这个范围的血压值，是一般公认对血管造成的压力负荷最小、也就是理想的血压值和最佳血压。不过即使无法达到最佳血压和理想血压，只要收缩压低于130mmHg ，舒张压低于85mmHg，也算在正常的血压值范围内。
从哪里开始算是高血压？
相对于最佳血压值或正常血压值，若收缩压超过140mmHg，舒张压超过90mmHg，就会被医生诊断为高血压。根据美国最新版《高血压防治手册》，高血压的新标准是12080mmHg。高血压还依照血压值分为1级（轻度）、2级（中度）、3级（重度）。除此之外，血压值即使未恶化到高血压的程度，但是还是偏高，介于正常血压与高血压之间，这样的数值被称作正常偏高血压。正常偏高血压即使眼前还不算是高血压，但若放任不管，很快就会恶化成高血压，进入高血压的前一阶段。
高血压与遗传、生活环境休戚相关
占绝大多数的原发性高血压病患，其状况有别于次发性高血压病患，发病的原因仍然成谜。不过，目前至少可以确定的是，高血压的发病与遗传性因素（遗传因子）以及生活环境的因素（生活环境因子）都有关系。
遗传因子并非指会产生高血压的基因，而是指体质比较容易罹患高血压的意思。具体来说，遗传因子表示在体质上遗传了不容易排除多余盐分的肾脏异常，或者是控制升压、降压物质的内分泌异常，或者是心脏、血管方面的异常，脑部、中枢神经系统的异常等。
另一方面，生活环境因子是指容易罹患高血压的生活习惯与环境。例如饮食摄取过多盐分、过量饮食招致肥胖，或是饮酒过量、抽烟、运动不足、压力、钙和钾摄取不足等。
容易罹患高血压的人①容易累积压力的人
比较在意周围人的眼光，容易罹患高血压
病患人数占据高血压人群大半的原发性高血压，其发病原因除了可能受遗传因子与生活环境因子的交叉影响外，还有一些尚未找出解答的谜样部分。
不过，的确有某些倾向或性格类型的人，比较容易罹患高血压。以日本为例，罹患原发性高血压的病患中，在性格特质上有以下几种共通性。
●凡事有条不紊，做事认真。
●坚持到底。
●凡事从头到尾都追求做到完美。
●相对地较为长袖善舞、照顾他人。
●很在意周围人的眼光。
这些性格特质看似完美，但是从另一个角度来看，这类人的心情大概总是在紧绷状态下，很难获得真正的放松，所以这类人总是无意识地在担心、紧张些什么，承受极大的压力。
这类型的人在职场之类的人际关系上，似乎也烦恼重重。
属于这类个性的人，平常除了工作以外，最好能培养一些兴趣，适度地做运动，并且和周围的人交谈时保持轻松的态度，以便放松心情，纾解压力。
欧美人喜爱竞争，具有攻击性，容易罹患高血压
另外，欧美人容易心脏病发作的原因，可能是在他们某些人的性格中具有几项特质，例如好胜心强对周围的人具有攻击性积极追求目标严格遵守时间等，这些特质也让人联想到能力很强的生意人。如果有人属于这类性格，请务必格外小心血压的问题。
容易罹患高血压的人②过胖、有代谢综合征的人
肥胖从两个方面来看，都增加了罹患高血压的风险。
首先是脂肪。脂肪会压迫末梢血管，造成血液循环不良。前文中也解释过，血液流动时，末梢血管阻力和血压有很深的关系。
另外一个原因和血液中的胰岛素有关。胰岛素是脾脏分泌的一种激素，能将血液中的糖转换成脂肪的形态储存，具有降低血糖值的作用。
但是内脏脂肪过多时，脂肪细胞会分泌阻碍胰岛素作用的物质，或是制造会形成血栓的物质脂肪细胞因子（Adipocytokine）。
脂肪会导致胰岛素无法正常发挥作用，让身体陷入高血糖、脂质异常的状态。身体为了降低血糖值，必须分泌更多的胰岛素到血液中（高胰岛素血症）。这样，过多的胰岛素将降低肾脏排泄钠的能力，并且对交感神经产生作用，造成血糖上升。
在肥胖发生的各种模式中，其中一种是有些人会借由吃东西来舒缓压力。这类压力也会刺激自律神经，造成血压上升。
除此之外，有些人虽未达到肥胖的程度，但是却有代谢综合征问题，这类人也必须多注意自己的血压。男性腰围超过85cm、女性超过90cm，就是代谢综合征的征兆。当腰围超过前述数字时，表示体内已经累积了相当多的内脏脂肪。（此判定标准为2010年1月的标准）
肥胖者、有代谢综合征风险的人，除了平常必须多注意自己的血压值外，也必须努力减肥。
容易罹患高血压的人③更年期的女性、孕妇
女性激素减少，造成血压上升
一般而言，女性的血压比男性还低，所以高血压的比例也比男性低。这是因为女性体内的卵泡会分泌女性激素雌激素所产生的现象。
雌激素具有防止血管老化与动脉硬化的作用，因此与同龄的男性相比，女性较不易出现高血压、动脉硬化的问题。
但女性停经后，状况就不一样了。在雌激素分泌量减少的情况下，动脉将开始硬化，血压也容易升高。
此外，更年期障碍会引发激素失调，导致自律神经比较容易发生问题。这样，身体会无法顺利地调整血压，导致血压过高。更年期障碍也让女性容易发胖，这时候的女性就和男性相同，容易出现高血压症状。
女性在停经后，应养成定期量血压的习惯，注意自己的血压值变化。
孕妇务必定期测量血压
女性在怀孕期间也必须小心血压的变化。怀孕中的女性有时候会出现高血压症状，这种情形称作妊娠高血压综合征（若除了高血压外也伴随出现尿蛋白，则称作妊娠肾）。若症状严重，可能危及母子，因此须格外小心。在怀孕期间，孕妇务必定期接受产检，并且测量血压与体重，检查尿蛋白值等。
容易罹患高血压的人④其他类型、糖尿病患者、老年人
老年人高血压与儿童高血压
尽管个人体质不同，高血压状况也因人而异，但是高龄者是比较容易罹患高血压的人群。当然，这也是因为年龄增长造成的。年龄增长不仅会造成负责调整血压的心脏与肾脏功能衰退，血管失去弹性，而血液中的胆固醇也会堆积在血管壁，造成动脉硬化逐渐严重，血液通道变窄。这也是高龄者容易罹患高血压的原因。
高龄者的高血压除了收缩压（高的血压）升高外，舒张压（低的血压）则维持正常，甚至有降低的倾向。换言之，高龄者的高血压特征是高的血压与低的血压的差距拉大。当血压变动的范围越大，对血管造成的负荷也越大。为了避免血压的急剧变动，高龄者在日常的行动中应尽量避免过度激烈的动作，做事放慢速度。
除了高龄者外，现代儿童也有血压升高的趋势。造成儿童血压值升高的原因包括营养过剩、运动不足造成的肥胖，或是摄取过多盐分、压力等，情形与成人的高血压类似。相较于血压值正常的儿童，血压较高的儿童在成长进入中高龄后，罹患高血压的概率也比较高，必须多加注意。
糖尿病与高血压的紧密关系
高血压与糖尿病也有着密不可分的关系。因为糖尿病患者较容易罹患高血压，高血压病患也比较常出现糖尿病的症状。这是因为罹患了糖尿病后，胰岛素的作用变差，血液中分泌过量胰岛素，出现高胰岛素血症所造成的。
糖尿病与高血压并发后，会让血管提早出现问题，也较容易产生糖尿病与高血压的并发症。因此，糖尿病患者也必须格外注意血压的管理。
用餐的量、时间、次数都须注意
测量体重与体脂肪的结果若显示为过胖时，就必须从调整饮食习惯着手，改善和消除肥胖问题。
在错误的饮食习惯中，最糟糕的问题就是饮食过量。要解决饮食过量问题，必须回顾自己的饮食内容，确认每天进食的分量与次数，看看自己进食次数是否过多？有没有吃太多零食？正餐之后是否必吃甜点等问题。若能将一天当中吃下的正餐内容，或者是吃了哪些东西全部记录下来，就能提醒自己提高警觉。
用餐的分量也很重要，每顿饭都要注意做到吃饭八分饱的原则。不过对某些人来说，会认为八分饱感觉有吃和没吃一样。大脑的饱足中枢在进食约20分钟后才会发出饱足的信号，所以只要利用大脑的机制，延长用餐时间，就能以低于平常的进食量获得同样的饱足感。从这个角度来看，快食客与大食客这类人，在大脑尚未发出饱足信号前，就一鼓作气吃下大量食物，当然容易发胖。
此外，用餐的时间、次数不规律，也是错误的饮食习惯。例如为了减肥刻意少吃一餐，但是省略一餐以后的下一餐，却又忍不住比平常多吃一点，或者是在少吃一餐后，身体处于暂时性的饥饿状态，身体为了从较少的用餐次数中获取足够的热量，反而会提高肠道的吸收率。到头来尽管少吃了一餐，却反而造成肥胖。
另外，在晚上9点以后，应该尽量避免进食。到了这个时间，身体已经准备就寝，身体的控制也从自律神经转换成副交感神经，所以代谢机能变慢，吃下肚的食物往往被身体以脂肪的形态储存起来。
应注意的营养成分①钾
原发性高血压的明确发病原因虽然依旧成谜，但是摄取过多的盐分（钠），确实会使血压上升。
既然如此，该怎么做才能让过度吃进体内的盐分（钠）顺利地排出体外？
这时候就要靠每天饮食中摄取丰富的钾来帮忙了。钾又被称作是天然降压剂，是一种具有良好降血压效果的矿物质。钾不仅可以促使身体将吸收过多的钠排出体外，还可以阻止肾脏停止吸收钠。因为钾的这两种功能，所以摄取钾不仅能积极将钠排出体外，还能稳定血压。
在饮食上，我们须了解哪些食材、食品中含有丰富的钾，再配合低盐饮食，将体内多余的钠排出体外。
钾的建议摄取量是一天钠摄取量的13左右。以具体的数字表示，男性为2000mg，女性为1600mg，但是站在预防高血压的角度来看，男女最好一天能增量到3500mg，效果更为理想。不过食材中的钾很容易在水洗、加热等烹调过程中流失，或是因为身体流汗、腹泻，以及饮食的甜食或咖啡、喝酒等而抵消，所以应该多摄取一些备用。此外，有些人为了治疗高血压而必须服用利尿剂，这也会导致钾跟着钠一起被排出体外，须多加注意。
健康的身体在排尿时，会将过量摄取的钾排出体外，但是肾脏病患者若摄取过多钾，有时可能引发高血钾症，所以摄取钾时，必须先请教医师。
含钾丰富的食材有菠菜、小松菜等叶菜类、根茎类、豆类和水果。日常饮食除了应减少盐分的摄取外，也须注意多摄取这类食材。
应注意的营养成分②钙＆镁
血管的收缩与扩张是决定血压的重要因素，而与血管肌肉等所有肌肉的紧绷、放松息息相关的营养成分，就是钙与镁。
钙会进入血管壁的肌肉细胞，让血管产生收缩，而镁会调整钙的作用。这两种营养素的理想摄取比例，如果钙是2或3，镁就是1。钙与镁的摄取若严重失衡，不仅会导致血压上升，更会让体内产生各种问题。
例如镁的摄取量不足时，钙刺激血管收缩的作用会增强，导致血压上升。此外，细胞内也无法分泌将脂肪转换成热量的酵素，导致肥胖发生。造成镁摄取不足的原因包括压力、饮酒过度、运动过度等。
相对地，当钙摄取不足时，会引发钙分泌过度的矛盾，这是因为身体为了弥补外来不足的钙，而从骨头释出钙质，血管壁也会开放，让更多钙进入血管壁中。这种症状称作钙反常（calcium paradox），因为钙不足导致身体中的钙过度增加。增加过多的钙会导致血管收缩，刺激血压上升。不仅如此，除了血压升高外，还会因为骨质中的钙流失，造成骨质疏松症。
引发钙不足的原因可能是磷的过度摄取。体内过量的磷会妨碍镁的吸收。加工食品、饮料当中经常使用磷，所以吃太多加工食品和饮料，对血压十分不利。
钙与镁是稳定血压不可或缺的矿物质，而且两者的摄取须保持均衡。
牛乳、小鱼中含有丰富的钙质，海藻类、坚果类含有丰富的镁，建议不妨多食用。
值得关注的食材：醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）
醋的主要成分为醋酸、柠檬酸、氨基酸等有机酸。醋酸能对一种具有扩张血管作用的物质腺苷（adenosine）起作用，改善血液循环，降低血压。柠檬酸具有强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇（LDL胆固醇）氧化，保持血管强健，预防动脉硬化发生。而且，醋所含的一种氨基酸精氨酸（arginine）也具有控制血压上升的效果。除此以外，醋还具有降低内脏脂肪、抑制血糖值上升的效果。而且这种抑制血压上升的作用只对血压值过高的人有效，对血压正常或血压过低的人，则不会使血压降低。尽管如此，过多的醋会造成刺激而伤胃，一天的建议摄取量以一大茶匙左右为佳。
富含氨基酸的天然酿造醋能为健康带来很好的效果，尤其黑醋所含的氨基酸种类多，且含量丰富。
值得关注的食材：乳制品（乳酸菌、多糖）
酸奶之类的乳制品能将牛奶所含的酪蛋白、钙等营养素完整保存，而且经过发酵，还能产生有益健康的新成分。
这种新成分乳酸菌，能对刺激血压上升的物质起妨碍作用，并且有助于体内生成能扩张血管的物质。
此外，在乳酸菌表面的多糖（polysaccharide）和肽聚糖（peptidoglycan）等物质，能吸附肠道内多余的胆固醇与糖分，帮助将之排出体外。乳酸菌还具有分解从胆固醇生成的胆汁酸的作用，能降低胆固醇。
乳酸菌有一项很重要的作用，就是能抑制肠道内坏菌的繁殖，调节肠道环境。通过改善便秘或腹泻等不规则的排泄状况，进而有助于稳定血压。
为了避免摄取过多的糖分，挑选乳制品时，建议选用无糖的酸奶食用。
值得关注的食材：芝麻（芝麻木酚素）
芝麻含有多种营养成分，其中众所周知的芝麻木酚素具有对抗高血压的效果。此外，芝麻经过热炒等加热方式后，会产生具有抗氧化作用的成分芝麻酚（Sesamol）。所以芝麻炒热不只可以增添口感与风味，同时也有益身体健康。另外，芝麻的蛋白质成分经过分解后产生的芝麻胜肽，对刺激血压上升的物质有抑制作用。
芝麻当中也含有丰富的钙与维生素Ｅ。维生素Ｅ具有强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇氧化，同时能扩张末梢血管，促进血液循环。
芝麻的摄取量建议为一天一大匙，而且建议食用含花青素丰富、具有抗氧化作用多酚的黑芝麻，磨碎以后更有助于消化吸收。
值得关注的食材：番茄（-胡萝卜素、茄红素）
番茄、胡萝卜、甜椒等食物的红色，来自类胡萝卜素的色素成分，其中一种就是胡萝卜素。胡萝卜素类的-胡萝卜素在人体内会转化成维生素Ａ，强壮皮肤与黏膜，提高免疫力，同时强大的抗氧化力能去除体内的活性氧，防止血管老化。番茄、胡萝卜、甜椒等食物经炒过或加油一起食用，摄取-胡萝卜素的效率会更胜过生食，身体的吸收效率可以提高5~7倍。
番茄除了-胡萝卜素外，更含有丰富的茄红素，茄红素比-胡萝卜素具有更强力的抗氧化作用，能防止坏胆固醇（LDL胆固醇）氧化，具有更好的预防动脉硬化的效果。红色蔬菜还含有大量的维生素Ｃ、维生素Ｅ，能稳定血压，强化血管。
小番茄的钾含量比一般的番茄还多，同时还含有约2倍的-胡萝卜素。罐装番茄的营养成分与新鲜番茄几乎相同。
适合高血压病患的运动：有氧运动与无氧运动
尽管运动能产生降低血压的效果，但并非所有的运动都适用。运动分为有氧运动和无氧运动两种，其中适合高血压病患采用的是有氧运动。
有氧运动指的就是一边呼吸一边做运动。进行有氧运动时，血管最内侧的膜（血管内膜）会受到血液流动增加的刺激，产生一氧化碳。所产生的一氧化碳能放松血管，扩张血管，促进血液循环。有氧运动对降低血压的效果，已经由日本福冈大学的荒川规矩男荣誉教授研究证实。在他的研究中发现，高血压病患每天进行30分钟能让心跳加速到每分钟120下的运动，在第一周或第二周血压就能降低。
走路、轻松的慢跑、骑脚踏车、游泳（水中步行）等都属于有氧运动。它们共同的特征就是一边呼吸一边使用全身的肌肉运动。
相反，无氧运动是指暂时憋气、用力地运动。这类运动由于暂时停止呼吸，给予特定部位的肌肉较大的负荷，所以血压会上升。短跑、举重、垂吊、伏地挺身、腹肌训练等都属于无氧运动。这类运动都是在瞬间爆发力量的运动，不适合高血压病患。
除此以外，棒球、足球、网球、高尔夫球这些虽然不属于无氧运动，但也不建议高血压病患去做。因为像棒球、足球这类竞赛运动属于团体的游戏，无法随着自己意愿运动，所以无助于运动量的调节。网球这类求胜败的竞技会让人亢奋，这一点也容易对心理产生压力。
高尔夫球的运动量与运动难度（强度）虽然低，但是压力、紧张感、打球人的身体状况容易发生问题。很多打高尔夫球的人都是一大早在睡眠不足的状态下出门，前往远处的高尔夫球场打球，再加上挥球杆时的紧张气氛，对稳定血压来说算是很危险的一种运动。报告中经常可见到病患在打球时，或者是在打完球后，在俱乐部里抽烟、喝酒时疾病发作的例子。
深呼吸降血压
为了放松日常生活的紧张，应常常做深呼吸。深呼吸除了能消除紧张，还能降低血压，其中的道理就在于自律神经的作用。
血压上升的因素之一，是因为自律神经的交感神经紧张所造成。交感神经的中枢在大脑内与掌管呼吸的呼吸中枢位置非常接近。由于两种神经的位置靠近，所以也会相互影响。因此，通过深呼吸放松呼吸中枢的紧张，也会影响到近旁的交感神经中枢，紧张舒缓了，血压也会跟着下降。
医师在遇到门诊病人太紧张时，都会要求病人深呼吸几下。深呼吸后的血压和深呼吸前比较，有时能降低30 ~ 40mmHg。由此可见深呼吸对降血压的效果有多大。
有研究发现，深呼吸让肺部胀大时，身体会分泌一种称作前列腺素的降压物质。这种物质能预防血栓发生，扩张血管。
深呼吸不需特别的场地或时间，感觉有压力时，就在办公室里深呼吸一下，马上就能发挥很大的效果。
利用色彩的刺激稳定血压
血压的稳定受心情等心理状态影响很大。
承受压力、心情郁闷或思绪混乱时，都容易出现血压上升的状况。
这类对血压不利的情绪，却可能因为见到特定的颜色而改变。
颜色具有在潜意识中左右人心理状态的作用。在商店里若看见红色，会让客人产生得快点出手买才行得吃快一点才行的心情，所以店家会利用这种效果来提高营业的周转率。救护车、巡逻车的红色转灯，以及消防车把车身涂成红色，都是为了传递信息，让看到的人们知道有紧急事态发生。此外，车站为了降低意外发生率，会在月台设置蓝色的灯，因为蓝色具有镇静心情的效果。事实上也达到了期望的效果。
在色彩心理学中，有几种颜色都具有舒缓身心紧张的效果。其中最能有效稳定情绪的颜色是粉蜡色系的色彩。
例如蓝色就具备了镇静兴奋、让情绪稳定下来的效果，绿色能稳定心情、让人冷静，咖啡色能产生稳定感、安定感，米黄色能舒缓紧张，粉红色具有稳定情绪的效果。
相反地，红色等原色具有强烈的视觉刺激效果，所以看了让人难以放松。例如橘色可以促进食欲，所以经常被超市等食品卖场运用，而且橘色能让心情跃动，当然也会刺激血压上升。
善用这类色彩的心理作用，在灯光、窗帘、室内装饰等生活中善加运用，采用能让心情稳定的色彩，就能产生降低血压的效果。
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