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編輯推薦： ①内容丰富，本书详细讲述了怀孕期间的饮食宜忌知识。 ②书中的孕妇食谱均配有彩色实景图片，图片高清、美观，全书彩色印刷。 ③版式设计新颖，印制精美，令读者有愉悦的阅读感受。 內容簡介： 怀胎十月，孕育生命的过程对每一个准妈妈来说都是幸福而又忐忑的。我们一边在期待新的生命到来，一边在思考如何才能生出一个健康而又聪明的宝宝。其实，宝宝的成长发育与孕妈妈的饮食密切相关，饮食均衡合理，补充足够的营养素，才能让宝宝发育得更好。 本书根据孕期每个月孕妈妈的身体状况和胎儿发育的特点指导孕妈妈的饮食，列出每个月的关键营养素、饮食宜忌，推荐对当月孕妈妈有益的食材，并精选菜肴、汤羹、主食的具体菜谱，让孕妈妈饮食无忧。*后，对孕期常见的几种症状，如妊娠呕吐、孕期贫血、孕期水肿、孕期便秘、孕期失眠、妊娠高血压综合征、妊娠糖尿病、妊娠黄褐斑等，也给出了合理的饮食调养方案。希望本书能为孕妈妈提供*贴心的指导，给孕妈妈一个健康安心的孕程。 關於作者： 张明 副主任医师，副教授，硕士生导师，美国匹兹堡大学医学中心访问学者，北京大学深圳医院营养科主任，世界华人医师协会临床营养分会委员，中国医师协会营养医师专业委员会常委，中国营养学会临床营养分会委员，中国膳食健康推广工程专家组成员，广东省家庭医师协会营养医师分会副主任委员，广东省医院管理协会营养管理专业委员会常委，广东省营养学会临床营养专业委员会常委，深圳市营养师协会副会长，深圳市整合医学委员会委员，《中华临床营养杂志》通讯编委。 在《中华流行病学杂志》《中华临床营养杂志》《British Journal of Nutrition》《Nutrition and Cancer 》《The Journal of Nutrition, Health & Aging》等刊物上发表论文、译文40余篇，发表论著4篇，SCI收录论文3篇。主编论著1部，参编论著2部。主持和承担*和省级科研项目多项，获地厅级科技进步二等奖和三等奖各1项。 目錄： 第一章 孕1月的饮食 孕1月关键营养素 10 叶酸／锌／碳水化合物 10 蛋白质／铁／各种维生素 11 孕1月饮食宜与忌 12 孕1月的饮食原则 12 补充叶酸 12 多喝牛奶 12 不宜多吃酸性食品 13 少食刺激性食物 13 不宜饮浓茶和咖啡 13 少食甲鱼和螃蟹 13 孕1月推荐食材 14 山药／香菇 14 菠菜／鸡肉 15 牡蛎／鲫鱼 16 苹果／黑豆 17 菜肴 18 荷塘炒锦绣／鲜香菇炒素三丁 18 虾仁菠菜／鸡汤娃娃菜 19 香菇油菜／水蛋豆腐／珍珠蒸鲟鱼20 彩椒炒木耳／素烧四宝／鸡丝小蘑菇21 风味鲫鱼／鲍汁四宝蔬 22 鲜茄煮鲩鱼腩／冬菇火腿蒸鸡 23 珧柱扣冬瓜／山药炒木耳／西芹虾仁炒嫩笋24 五花菜／笋瓜炒牛柳 25 汤羹 26 山药枸杞排骨汤／萝卜丝鲫鱼汤／ 枸杞牡蛎豆腐汤26 主食 27 牛肉刀削面／菜窝头 27 蘑菇虾仁乌冬面／小碗糕／香甜苹 果粥28 第二章 孕2月的饮食 孕2月关键营养素 30 叶酸／维生素E／锌／蛋白质／维 生素B230 孕2月饮食宜与忌 31 孕2月的饮食原则 31 巧妙应对早孕反应 31 孕初期多吃什么食物好 31 宜多吃玉米 31 宜吃莴笋 32 宜吃猕猴桃 32 本月饮食禁忌 32 孕2月推荐食材 33 油菜／番茄 33 猪骨／三文鱼 34 橙／杧果 35 菜肴 36 百花竹荪酿冬菇／茄汁鸡丸 36 五花肉烩紫甘蓝／杏鲍菇炒鸡柳／虾仁扒油菜37 东北乱炖／熊掌豆腐 38 五彩爆虾球／鲜蘑芦笋／香烧三文鱼39 豆腐青菜钵／酸辣藕片／番茄竹荪 煮蛋白40 翡翠鲈鱼／糖醋丸子 41 蓝莓血柚／白菜心拌豆腐丝／农家 小炒肉42 汤羹 43 番茄金针猪肝汤／鲜汤豆腐 43 主食 44 牛肉包子／酸汤水饺 44 第三章 孕3月的饮食 孕3月关键营养素 46 维生素A／维生素E／维生素C／维生素B646 蛋白质／碘／叶酸／钙 47 孕3月饮食宜与忌 48 孕3月的饮食原则 48 多吃水果 48 一日三餐要合理 48 有助于胎儿中枢神经系统发育的营养元素49 不宜长期采用高脂肪、高蛋白、高 糖饮食49 慎食易致敏的食物 49 孕3月推荐食材 50 卷心菜／玉米 50 鸡蛋 51 银鳕鱼／葡萄 52 菜肴 53 开胃金针菇／双色包菜沙拉 53 木耳炒蛋／蓝莓山药／珧柱西蓝花54 鲜虾玉米烩豆腐／翠珠鱼花 55 巧拌虾皮／三鲜包菜／爽口丝瓜尖56 豆豉蒸鳕鱼／豌豆辣牛肉／小炒杏鲍菇57 芦笋板栗炒核桃／鱼米之乡 58 白灼生菜／上汤时蔬／蒜烧莜面鱼59 滑子菇炒肉丝／丝瓜炒牛柳 60 汤羹 61 番茄豆芽排骨汤／黄颡鱼豆腐汤／ 三鲜烩鱼糕61 主食 62 功夫甩面／糊塌子 62 第四章 孕4月的饮食 孕4月关键营养素 64 蛋白质／维生素D／维生素A／碳水 化合物64 膳食纤维／钙／铁／锌／维生素B1265 孕4月饮食宜与忌 66 孕4月的饮食原则 66 宜喝孕妇奶粉 66 宜喝石榴汁 66 可以适当吃点零食 66 能促进胎儿大脑发育的食物 66 不宜忽视的营养素 67 孕4月推荐食材 68 芦笋／虾 68 牛肉 69 板栗／樱桃 70 菜肴 71 金针肥牛／木耳炒虾球 71 白玉狮子头／板栗鸡 72 鸡汁浓汤煮百叶／开胃蒸鸡翅／田 园小炒73 芥蓝烧牛柳／红扒芦笋／甜豆腿菇 炒东山鲍74 南瓜百合／三丝炒豆芽／蒜蓉粉丝 蒸扇贝75 豉椒牛肉／竹荪鼎湖上素 76 菠菜炒鸡蛋／上汤海皇娃娃菜／鸡汁蘑菇77 干烧鳜鱼／什锦蒸豆腐78 汤羹 79 虫草花山药老鸡汤／山药豆腐丸汤79 主食80 胡萝卜汁蒸饺／肉丁大葱饼／鲜虾云吞80 第五章 孕5月的饮食 孕5月关键营养素 82 维生素B6／维生素D／钙／维生素A／ 铁／维生素C82 孕5月饮食宜与忌 83 孕5月的饮食原则 83 宜吃粗粮 83 正确选择食物 83 不宜多吃榴梿 84 不宜食用辛辣、油腻、高盐食品 84 不宜大量补充维生素类药物 84 孕5月推荐食材 85 西蓝花／南瓜 85 银耳／紫米 86 带鱼／枣 87 菜肴 88 三丝鲍菇／上汤西蓝花 88 粉蒸三样／鸡汁鲜芦笋 89 南瓜山药炖鸡／五彩鳝丝／紫米腰果露90 红烧带鱼／手撕鸡／核桃苹果沙拉91 香菇牛腩炖土豆／云吞鸡92 百合爆虾球／生煲酿豆腐／香芋 南瓜蒸排骨93 葱香四宝烧茄子／红椒炒海鸭蛋 94 汤羹 95 土鸡四菌汤／香菇冬笋排骨汤／ 樱桃银耳羹95 主食 96 麦麸棒棒馍／牛肉拉面 96 第六章 孕6月的饮食 孕6月关键营养素98 铁／脂肪／锌／钙／B族维生素／ 维生素D98 孕6月饮食宜与忌99 孕6月的饮食原则99 孕期要补充足量的DHA99 可常吃核桃 99 应多吃海产品100 营养别过量100 不宜大量吃水果100 少吃山楂食品100 孕6月推荐食材101 黄瓜／豆腐101 海带／鲈鱼102 芝麻／猕猴桃103 菜肴104 独丸炖海带结／虾肉滑豆腐104 清蒸鲈鱼／芝麻肠粉105 油焖大虾／青蛤蒸水蛋／油豆角土 豆炖排骨106 茄瓜腰豆煮鲍鱼／七彩炒时蔬107 蒲公英炒鸡蛋／清炒虾仁／杏鲍菇 炒牛肉108 蔬菜炖牛肉／浓汤蛤肉烩丝瓜／ 豌豆鲜虾仁109 红烧黄鱼／沙姜葱头炒仔鸡110 汤羹111 海鲜豆腐羹／黄瓜扁豆排骨汤／萝 卜牛腩111 主食112 艇仔粥／猪肉白菜水饺112 第七章 孕7月的饮食 孕7月关键营养素114 DHA／卵磷脂 114 蛋白质／牛磺酸／维生素B1115 孕7月饮食宜与忌116 孕7月饮食原则116 多吃也不胖的营养美食116 吃饭时应细嚼慢咽117 宜吃绿豆117 不宜饮汽水117 不宜食用腌熏制品117 不宜多吃动物性脂肪117 孕7月推荐食材118 胡萝卜／紫菜118 黄花菜／鲤鱼119 核桃／火龙果120 菜肴121 核桃四季豆／老鸭炖山药121 茄子长豆角／金针木耳蛋饺122 白汁煮鱼头／特色豆腐羹／紫菜虾卷123 芦笋百合炒虾仁／鲜菇炒鱼丸／香 椿苗拌桃仁124 坚果南瓜／什锦炒虾干／桃仁芥蓝125 火龙果锦绣炒牛柳／五彩鱼滑 126 鲜鱼蒸蛋糊／核桃芹菜炒虾仁／芦 笋百合炒北极贝127 蔬果虾球／牡蛎豆腐饺128 汤羹129 红枣枸杞鲤鱼汤／金针菇炖鸡／羊肚菌煲鸡129 主食130 香芋包／牛肉拌面130 第八章 孕8月的饮食 孕8月关键营养素132 -亚麻酸／铁／维生素E／碳水化 合物／膳食纤维132 孕8月饮食宜与忌133 孕8月的饮食原则133 每天饮食的品种133 多吃瘦肉133 宜吃萝卜133 适当吃一些粗粮134 吃盐不宜过多134 不宜滥服鱼肝油134 孕8月推荐食材135 茭白／鳙鱼135 红薯／松子136 海参／香蕉137 菜肴138 翡翠芙蓉虾／松仁菠菜138 鸡腿菇爆海参／西蓝花木耳炒火腿139 珍菌炒虾仁／腰花炖木耳140 豆腐炖鱼头／红烧滑子菇／鸡腿菇 牛柳141 茭白炒鳝丝／木瓜三鲜炒虾球142 清炖乌鸡／杂果什锦／蒸茄子143 茭白炒肉片／藕丝炒鳝柳／玉米鸭丁144 汤羹145 西湖牛肉羹／香菇豆腐羹／竹荪鸡丝汤145 主食146 虾仁水饺／蘑菇炒意面146 第九章 孕9月的饮食 孕9月关键营养素 148 维生素K／钙／膳食纤维／维生素B1／铁148 孕9月饮食宜与忌149 孕9月的饮食原则149 可以多吃的黑色食物149 吃鱼的注意事项149 多吃蔬果150 不宜吃油条150 孕9月推荐食材151 冬瓜／莲藕151 芹菜／黄鱼152 小米／草莓153 菜肴154 三丝冬瓜／腰果全蔬154 鲜麦仁煮南瓜羹／双色豆腐155 百花酿豆腐／地皮菜炒鸡蛋／海米烩冬瓜156 白玉烩双鲜／冬笋烧肉157 炒素什锦／黄瓜蘑菇炒虾仁／香麻 裙带菜158 三丝白灵菇／酱焖黄花鱼159 虫草花拌脆笋／蒜香豆腐干／健康什锦炖160 汤羹 161 西瓜皮番茄蛋花汤／香菇白菜魔芋汤／黄花炖瘦肉161 主食162 吞拿鱼米粉／小麦包／猪扒包162 第十章 孕10月的饮食 孕10月关键营养素 164 蛋白质／铁／-胡萝卜素／锌／维生素B1／维生素K164 孕10月饮食宜与忌 165 孕10月的饮食原则 165 临产前的膳食要求165 分娩前的饮食准备165 孕10月推荐食材 166 豌豆／乌鳢166 黑木耳／红豆167 花生／哈密瓜168 菜肴169 胡萝卜炖羊肉／时蔬炒山药169 腐竹炒油菜／砂锅白菜炖豆腐／照烧鳗鱼170 番茄排骨煮荷包蛋／荷塘小炒171 芥蓝百合／汤煎蛋／香烧鳕鱼172 肉汁蔬菜鸡蛋羹／口蘑小炒173 彩椒豆腐丝／青瓜木耳炒虾球／豆花虾仁174 油菜鱼丸／酥焖海带175 干烧黄鱼／滑子菇焖煎豆腐176 韭菜炒豆丝／爽口拌菜／大碗南瓜排骨177 汤羹178 枸杞猪肝汤／小排冬瓜汤／元宝汤178 主食179 牛肉水饺／枣荷叶179 核桃猪腰粥／青菜鸡汤面／砂锅滋 补海参粥180 第十一章 孕期异常症状饮食调养 妊娠呕吐182 克服孕吐的常规方法182 改善呕吐的食疗方法182 推荐食材182 对症食谱183 青椒甘蓝瓜子炒鸡丁／草莓橙汁奶露183 凉拌海带／豉汁蒸鳝鱼／松仁玉米184 先兆流产185 触发流产的因素185 预防流产的方法185 食材推荐185 对症食谱186 丝瓜炒虾仁／鱼片蒸蛋／党参莲子山药排骨汤186 孕期贫血187 贫血带来的危害187 如何防治贫血187 食材推荐187 对症食谱188 木耳烧豆腐／红枣南瓜羹188 猪肝烧菠菜／韭菜鸭血／八宝菠菜189 孕期水肿 190 水肿的原因190 水肿的处理方法190 孕期水肿的食疗方法190 推荐食材190 对症食谱191 冬瓜炖鸭／山药红豆羹191 番茄玉米炒黄瓜／凉拌西瓜皮／绿豆海带汤192 內容試閱： 怀孕了吃什么宜忌全书 第一章 孕1月的饮食 孕1月关键营养素 叶酸 叶酸能为胎儿提供细胞发育过程中所必需的营养物质，保障胎儿神经系统的健康发育，增强胎儿的脑部发育，预防新生儿贫血，降低新生儿患先天白血病的概率。胎儿神经管发育的关键时期在怀孕初期第17～第30天。此时，如果叶酸摄入不足，可能引起胎儿神经系统发育异常。因此，女性从计划怀孕开始前3个月就要开始补充叶酸，可有效预防胎儿神经管畸形。 对孕妈妈来说，叶酸具有提高孕妈妈的生理功能、提高抵抗力、预防妊娠高血压症等功效。 建议每日摄入量：0.6～0.8毫克，最高不超过1毫克。 主要食物来源：芦笋、菠菜、豇豆、花生、番茄、花椰菜、胡萝卜、苋菜、萝卜、大豆、桃、香蕉、柠檬、柚子等。 蛋白质 蛋白质是生命最重要的物质基础。一切基本的生命活动及其内在运动、生长繁殖等，都与蛋白质有关。此月受精卵着床并发育，最终形成胎儿，摄入优质蛋白质，能保证受精卵的正常发育。 建议每日摄入量：60～70克。 主要食物来源：鸡肉、驴肉、牛肉、兔肉、鸭肉、鹌鹑肉、鸽肉、黑豆、大豆及豆制品、绿豆、芝麻、小麦、鳕鱼、青鱼、带鱼、鲫鱼等。 铁 铁是构成血红蛋白和肌红蛋白的原料，孕妇应尽早补充铁，以预防缺铁性贫血及其所带来的不良后果。因为怀孕后，孕妇的血容量扩充，铁的需要量就会增加。如果不注意铁的摄入，就很容易患上缺铁性贫血，并可能影响胎儿，使胎儿也患上缺铁性贫血。 建议每日摄入量：10～15毫克。 主要食物来源：黑木耳、猪肝、猪血、菠菜、蛋黄、桂圆等。 锌 充足的锌对胎儿器官的早期发育很重要，补充锌还有助于防止流产及早产。 建议每日摄入量：16.5毫克。 主要食物来源：牡蛎、南瓜子、花生、口蘑、香菇、鸡腿菇、牛肉、虾、带鱼、海带、黑豆、黑米、荞麦、绿茶等。 各种维生素 维生素对保证早期宝宝胚胎器官的形成和发育有着重要作用，维生素无论对孕妈妈还是胎宝宝来说都非常重要，因为不管是孕妈妈的身体还是胎宝宝的发育，都离不开维生素的参与，它能调节代谢，整个孕期，孕妈妈都要保证维生素的摄入量。 建议每日摄入量：维生素A600～800微克，维生素C100毫克，维生素D5～10微克。 主要食物来源：新鲜的蔬菜、水果等。 碳水化合物 碳水化合物除了为机体提供热能，还能维持脑细胞的正常功能，加强肠道功能，在怀孕的初期，要摄入充足的碳水化合物。 建议每日摄入量：200～300克。 主要食物来源：面粉、大米、玉米、土豆、山药、红薯等。 孕1月饮食宜与忌 孕1月的饮食原则 这个月孕妇的食谱主要应以开胃，同时富含蛋白质、维生素和矿物元素的食品为主，少吃大鱼大肉等荤腻食品或大补之物，饮食应以清淡可口、易消化吸收为佳。此外，并不是怀孕了就要多吃，孕早期的基础代谢增加不明显，胚胎发育及母体都变化较小，所以此月不用刻意增加摄入量。此月孕妈妈进餐时应保持心情愉快，要注重食物的质量，可以配合食用一些略带酸味并富有营养的水果及小餐，切记不要食用辛辣、刺激性的食物和精制糖果，不要偏食。均衡营养是这个月孕妈妈的营养需求。 补充叶酸 叶酸的缺乏容易造成胎儿神经方面的缺陷，孕早期又是胚胎神经发育的高峰期，所以除了正常的饮食，还应注意补充叶酸。 由于天然的叶酸极不稳定，易受高温的影响而发生氧化，长时间高温烹调会将其破坏，所以人体能从食物中获得的叶酸并不多，烹饪时要注意一些事项，如淘米时不要用力搓洗，蔬菜要急火快炒，烹饪方式少选高温煎炸等，以便更好地保留食物中的叶酸，还可以额外服用叶酸片剂来保证摄入量。 多喝牛奶 牛奶含钙量高，每100毫升中约含120毫克钙，且特别容易被人体吸收。牛奶中还含有多种营养元素，对人体大有益处，比如含有的镁能使心脏和神经系统耐疲劳，锌能促进胎儿大脑发育，铁、铜和维生素A有美容作用，能使皮肤保持光洁，维生素B2可提高视力，碘和卵磷脂能大大提高大脑工作效率，酪氨酸能促进快乐激素血清素的大量分泌，促使孕妈妈保持良好的体力、脑力和情绪。而且牛奶还具有阻止人体吸收食物中有毒的金属铅和镉的功能，能降低胎儿吸收这类有毒物质的风险。所以，孕妈妈要多喝牛奶，最好每天在临睡前喝一杯。 如果饮用牛奶后出现腹胀、稀便等乳糖不耐受症状，可以改喝酸奶。酸奶中的乳酸能产生一些抗菌作用，因而对伤寒、痢疾等病菌，以及肠道中的有害生物的生长繁殖也能起到一定的抑制作用，而且乳酸菌在人肠道里能合成人体必需的多种维生素。 不宜多吃酸性食品 研究发现，妊娠早期的胎儿组织细胞内的酸度低，母体摄入的酸性药物或其他酸性物质容易大量聚集在胎儿组织中，影响胚胎细胞的正常分裂增殖与生长发育，并易诱发遗传物质突变，导致胎儿畸形。在妊娠后期，由于胎儿发育日趋成熟，其组织细胞内的酸碱度与母体相接近，受影响的危害性相对小些。 孕妈妈在妊娠的最初半个月左右，不宜服用酸性药物、饮用酸性饮料或食用酸性食物。若确实喜欢吃酸，则可选择一些带酸味的蔬菜和水果，像番茄、杨梅、酸枣、橘子、葡萄、青苹果等。这样不仅可以增进食欲，还可以补充多种营养素。 少食刺激性食物 酒、辣椒、芥末、胡椒、咖喱等均为刺激性食物，辛辣刺激性的食物不利于胎儿发育，而且怀孕后孕妈妈大多体质改变，呈血热阳盛型，辛辣刺激性食物多为温性，食用过多会出现口干舌燥、便秘等现象，加重燥热症状，所以孕妈妈要少食刺激性食物。 不宜饮浓茶和咖啡 浓茶含有高浓度鞣酸，在肠道内易与食物中的铁、钙结合形成沉淀，影响肠黏膜对铁和钙的吸收利用，可诱发缺铁性贫血及低钙血症，影响胎儿生长发育。另外，浓茶内所含咖啡因浓度高达10％左右，会加剧孕妈妈的心跳和排尿，增加孕妈妈的心、肾负担，诱发妊娠高血压等疾病。但茶叶中也有许多对人体有益的成分，如其中的儿茶素可降低血脂，氟化物对牙齿有保护作用，更值得一提的是茶叶中含有多种维生素，可补充人体的需要。所以，孕妈妈只要不喝浓茶，不过度饮茶，适当喝一些淡茶并不会带来什么副作用。 咖啡中含有咖啡因，能破坏维生素，导致维生素B1缺乏症，表现为烦躁、易疲劳、食欲不振及便秘。因此，孕妈妈在妊娠期间最好不要喝咖啡和其他含有咖啡因的饮料，若感到疲倦，可以到室外活动活动，做做孕妇体操，这样也有提神的作用。 少食甲鱼和螃蟹 甲鱼又称鳖，具有滋阴益肾的功效，属于高档补品，用甲鱼做成的菜肴味道非常鲜美，但是甲鱼性味咸寒，有较强的通血络、散瘀块作用，因而有一定的堕胎之弊，尤其是鳖甲的堕胎之力比鳖肉更强。 螃蟹也因其味道鲜美而深受很多人的青睐。但其性也属寒凉，有活血祛瘀之功效，故对孕妈妈不利，尤其是蟹爪，有明显的堕胎作用。倘若孕妈妈在怀孕早期食用过多则容易造成出血、流产。 孕1月推荐食材 山药 每日适用量：100克。 烹饪宜忌：山药去皮后会有黏液，改刀时容易滑腻切手，可先用清水加少许醋清洗，然后再切。 食用宜忌：山药宜去皮食用，以免产生麻的口感，大便燥结的孕妈妈忌食。 营养成分：多种氨基酸、胡萝卜素、黏液质、胆碱、淀粉酶及维生素B1、维生素B2、维生素C等。 对孕妈妈的益处：山药的营养元素非常丰富，有利于消化吸收，经常食用可以提高免疫力、抵抗疲劳，在孕初期食用，可以帮助孕妈妈吸收营养，缓解食欲不振，保持体力。 黄金搭档： 山药 鸡肉：增强免疫力 山药 杏仁：补肺益肾 山药 莲子：养心安神 山药 鸭肉：消除油腻 山药 核桃、芝麻：补中益气、强壮筋骨 禁忌搭配： 山药 酒：易致肠道疾病 山药 柿子：易致胃胀、腹痛 香菇 每日适用量：鲜品100克。 选购窍门：香菇品种繁多，以菇形圆整、菌肉肥厚、菌柄短粗鲜嫩、大小均匀的为好。特别大的香菇要谨慎购买，以防是用激素催肥的。 烹饪宜忌： 1.干香菇用温水泡发香味更浓郁。 2.泡发干香菇的水不要丢弃，炒菜时加入可增鲜味。 营养成分：蛋白质、膳食纤维、多种维生素及矿物质。 对孕妈妈的益处：香菇是一种高蛋白、低脂肪的健康食品，可明显提高机体免疫力，能补肝肾、健脾胃、益智安神、美容养颜。香菇中还含有30多种酶，有抑制血液胆固醇升高及预防心血管疾病和肝硬化的作用。香菇对人体的多种益处都可帮助孕妈妈增强体质，从而更好地保障胎儿的发育。 黄金搭档： 香菇 毛豆：预防心血管疾病 香菇 荸荠：调理脾胃、清热补虚 香菇 鲤鱼、西蓝花：降脂瘦身 菠菜 每日适用量：约100克。 选购窍门：应选择叶翠绿、无烂叶、无萎叶、无虫害的新鲜菠菜。 烹饪宜忌：煮食菠菜前先入沸水中焯一下，可去除部分草酸和涩味。烹饪菠菜时加点香油不仅味道好，还能发挥菠菜明目的作用。 食用宜忌：尽可能与碱性食品同食，可提高其营养价值。腹泻的孕妈妈要少食菠菜。 营养成分：蛋白质、脂肪、钾、钙、磷、铁、维生素C、叶酸、膳食纤维、草酸等。 对孕妈妈的益处：菠菜富含叶酸，叶酸是孕妈妈早期不可缺少的营养元素之一。菠菜还含有大量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。便秘也会是孕妈妈的困扰之一，所以孕期要多食菠菜。菠菜还可以帮助人体维持正常视力和促进上皮细胞的健康，预防夜盲症，增强抵抗传染病的能力，促进胎儿生长发育等。此外，食用菠菜还对口腔溃疡、皮炎等有防治效果。 黄金搭档： 菠菜 猪肝：防治缺铁性贫血 菠菜 大米：润燥养血 菠菜 鸡蛋：预防贫血、改善营养不良 鸡肉 每日适用量：100克。 选购窍门：新鲜的鸡眼球饱满，表皮有光泽，不粘手，用手指按压后能迅速恢复原样。 烹饪宜忌：从市场买回的冷冻鸡肉，可在烧煮前用适量的姜汁浸3～5分钟，能起到返鲜、除异味的作用。 食用宜忌： 1.鸡屁股是淋巴结集中的地方，含有多种病毒、致癌物质，所以不可食用。 2.感冒的孕妈妈少食。 3.鸡肉中磷的含量较高，为避免影响人体对铁元素的吸收，在服用补铁剂时暂不要食用鸡肉。 营养成分：蛋白质、脂肪、维生素A、维生素C、钙、磷、镁、铁、钾等。 对孕妈妈的益处：鸡肉是高蛋白、低脂肪的食品，其中氨基酸的组成与人体的需要十分接近，它所含有的不饱和脂肪酸易被人体吸收，还含有多种维生素、钙等营养成分，能够帮助孕妈妈预防营养不良、神疲力乏、贫血、虚弱等问题。 黄金搭档： 鸡肉 油菜：强肝美肤 鸡肉 萝卜：利于消化吸收 鸡肉 绿豆芽：预防心血管疾病 牡蛎 每日适用量：50克。 选购窍门：以肉身丰满、边缘乌黑有光泽、汁液澄清且无异味的为佳。 烹饪宜忌： 1.牡蛎较普遍的烹饪方式有清蒸、生灼、炒、煮汤等，在烹调牡蛎时不宜加太多盐，且蒸煮时间不宜过长。 营养成分：蛋白质、维生素、糖类、亚麻酸、亚油酸及磷、锌、铁、铜、锰、碘、硒等。 对孕妈妈的益处：牡蛎是海产品中的佼佼者，在古代就已被认为是海族中之最贵者。牡蛎肉质细嫩，含有的丰富营养成分都是人体生长和代谢活动所必需的。牡蛎所含的营养成分独特，具有保肝利胆、降低血胆固醇浓度、预防动脉硬化等保健作用。特别是牡蛎含锌较多，锌对胎儿大脑发育有益。 黄金搭档： 牡蛎 猪腰：补肾强身 牡蛎 牛奶：强化骨髓及牙齿，促进发育 牡蛎 海带、小白菜、黄瓜、冬瓜、番茄、香菇：减肥保健 禁忌搭配： 牡蛎 水果：破坏蛋白质 牡蛎 啤酒：易致痛风 鲫鱼 每日适用量：100克。 选购窍门：要选择鲜活、形体正常的鲫鱼。鲜活的鱼鳃盖紧闭，鳃片鲜红带血，鳃丝清晰，无黏液，眼珠饱满凸出，黑白分明，角膜透明有光泽。 烹饪宜忌： 1.做鱼时加些料酒和米醋，能使鱼闻起来鲜香无比，还能提高钙的利用率。 2.鲫鱼煎炸营养损失较多，清蒸或煮汤最佳。 食用宜忌：鱼子中胆固醇含量较高，故高血脂、高胆固醇者忌食。 营养成分：蛋白质、脂肪、多种维生素及钙、铁、锌、磷等矿物质。 对孕妈妈的益处：鲫鱼能增强心血管功能，降低血液黏度，促进血液循环。鲫鱼是富含蛋白质的淡水鱼，多食用鲫鱼可保障胚胎正常发育。中医认为鲫鱼有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气之功效，因此鲫鱼还能提高食欲，非常适合本月孕妈妈食用。 黄金搭档： 鲫鱼 豆腐：促进钙的吸收 鲫鱼 苹果：预防心脑血管疾病 鲫鱼 莼菜：补虚养胃黑 禁忌搭配： 鲫鱼 冬瓜：易使身体脱水 苹果 每日适用量：1～2个。 选购窍门：以果皮外有一层薄霜的为好。 食用宜忌： 1.吃苹果时要细嚼慢咽，这样有利于消化。 2.吃饭前后不宜吃苹果，以免影响正常的进食与消化。 营养成分：糖类、蛋白质、膳食纤维、苹果酸、柠檬酸、酒石酸、单宁酸、果胶、B族维生素、维生素C及磷、铁、钾等。 对孕妈妈的益处：苹果丰富的营养可补充人体所需，具有健胃、生津、消食、顺气等功效，因此，此时孕妈妈食用苹果可增进食欲，促进消化。常食苹果还能够降低血胆固醇、降血压、保持血糖稳定。而且，苹果汁能杀灭传染性病毒，治疗腹泻。可以说在整个孕期，苹果都是孕妈妈可以常食的水果。 黄金搭档： 苹果 黄颡鱼：降压、降胆固醇 苹果 猪肉：抑制胆固醇升高 苹果 枸杞子：营养更丰富 苹果 绿茶：防癌、抗老化 苹果 菠萝：消除疲劳，排毒 苹果 芦荟：生津止渴、健脾消食 黑豆 每日适用量：50克。 选购窍门：选择黑豆以豆粒完整、大小均匀、颜色乌黑的为佳。 食用宜忌：黑豆不宜多食，易胀气。黑豆可直接煮熟食用，也可制成黑豆浆、豆腐、黑豆面条、黑豆奶等食用。 营养成分：碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素E及异黄酮、黑豆多糖等。 对孕妈妈的益处：此月孕妈妈需要大量优质的蛋白质以保证受精卵的正常发育，而黑豆不仅蛋白质含量高，而且质量好，因此可适量食用。此外，黑豆含有丰富的膳食纤维，可促进肠胃蠕动，预防便秘。食用黑豆保健效果较强，能补肾强身，对头晕目眩、视力模糊以及糖尿病、腰痛、贫血等病症均有很好的疗效。 黄金搭档： 黑豆 谷类：营养更全面 黑豆 红糖：滋补肝肾、活血行经 黑豆 柿子：祛风解毒 黑豆 鲤鱼：可解孕期脚肿 菜肴 荷塘炒锦绣 原料：莲藕100克，水发木耳、彩椒、扁豆、芦笋各50克，鲜百合40克。 调料：食用油、食盐、淀粉、蒜片各少许。 做法： 1.将莲藕去皮切片，扁豆斜切成条，入沸水中焯烫至断生； 2.木耳、彩椒均洗净切片，芦笋切成段，百合剥成瓣洗净； 3.锅中放油烧热，下入蒜片爆香，倒入莲藕、木耳、彩椒、扁豆、芦笋和百合，翻炒至熟后加食盐，用淀粉勾芡即成。 鲜香菇炒素三丁 原料：鲜香菇300克，黄、红彩椒各100克，青豆150克。 调料：食用油、食盐、生抽、醋、鸡精各少许。 做法： 1.鲜香菇去蒂洗净，切成丁，青豆洗净后焯熟备用； 2.黄、红彩椒洗净，去蒂和籽，切成与香菇同样大小的丁； 3.锅中放油烧热，下入香菇丁翻炒至熟，加入黄、红彩椒丁和青豆，炒匀后加食盐、生抽、醋和鸡精，炒入味即可。 虾仁菠菜 原料：鲜虾150克，菠菜200克。 调料：食用油、香油、食盐、姜汁各少许。 做法： 1.将鲜虾去虾线、壳洗净，加姜汁腌渍一会儿； 2.菠菜洗净泥沙，入沸水中焯熟后挤干水分，切成段； 3.炒锅放油烧热，下入虾仁炒至变为红色，加入菠菜段炒匀，再加食盐调味，淋入香油即可。 鸡汤娃娃菜 原料：娃娃菜200克，枸杞子10克，鸡汤150毫升。 调料：食盐、水淀粉各少许。 做法： 1.将枸杞子泡发洗净备用； 2.娃娃菜洗净，整棵一剖四瓣，摆入盘中，放入蒸锅蒸8分钟左右取出； 3.鸡汤倒入锅中烧开，下入枸杞子煮5分钟，加入食盐调味，用水淀粉勾芡后淋到蒸好的娃娃菜上即可。 香菇油菜 原料：小香菇50克，油菜心250克。 调料：食用油、食盐各少许。 做法： 1.小香菇洗净，用水泡发至软； 2.油菜心洗净，一剖两半； 3.锅中放油烧热，下入小香菇翻炒一会儿，倒入油菜心，一同炒至熟后加食盐调味即可。 水蛋豆腐 原料：内酯豆腐1盒，鸡蛋3个，青、红柿子椒各25克，火腿50克，清汤适量。 调料：香油、食盐、鸡精、水淀粉各少许。 做法： 1.鸡蛋搅散蒸成水蛋后切丁； 2.内酯豆腐、火腿、青柿椒、红柿椒分别洗净，切成同水蛋同样大小的丁，再倒入清汤中煮开，加食盐、鸡精烧入味，再下入水蛋丁，用水淀粉勾芡后淋入香油即可出锅。 珍珠蒸鲟鱼 原料：鲟鱼1条，枸杞子5克，西蓝花100克。 调料：食用油、食盐、姜汁、淀粉各少许。 做法： 1.将鱼去鳞、内脏洗净，在鱼背切花刀，以便入味，抹上食盐，放入盘中，撒上泡发好的枸杞子，淋入姜汁； 2.西蓝花洗净切小朵，焯烫熟； 3.将鱼上蒸锅，蒸8～10分钟，两边码放焯熟的西蓝花，淋上淀粉勾的芡汁即成。 彩椒炒木耳 原料：干木耳25克，彩椒200克。 调料：食用油、食盐、生抽各少许。 做法： 1.干木耳泡发开洗净，撕成小朵； 2.彩椒去蒂和籽，切成块； 3.锅中放油烧热，下入木耳，翻炒至木耳断生，加入彩椒一同炒熟，加食盐、生抽调味，即可装盘食用。 素烧四宝 原料：鲜猴头菇80克，冬笋150克，鲜香菇、口蘑各100克，高汤适量。 调料：食用油、食盐、酱油、淀粉各适量。 做法： 1.鲜猴头菇、冬笋、鲜香菇、口蘑均洗净切片； 2.锅中烧热油，下入猴头菇片、冬笋片、香菇片、口蘑片翻炒匀，淋入高汤烧沸，下入食盐、酱油调味，最后用淀粉勾芡即成。 鸡丝小蘑菇 原料：滑子菇300克，鸡脯肉250克，小油菜100克。 调料：食用油、食盐、酱油、水淀粉、姜汁各少许。 做法： 1．鸡脯肉洗净切丝，滑子菇、小油菜均洗净； 2．锅中注油烧热，放入鸡丝滑开，再倒入滑子菇翻炒匀，淋入酱油、姜汁炒至熟后，再投入油菜继续炒； 3．调入食盐炒匀，用水淀粉勾少许芡汁即可出锅。 风味鲫鱼 原料：鲫鱼600克。 调料：食用油、食盐、姜汁、蒜蓉汁、白糖、酱油、姜末、蒜末各少许。 做法： 1.鲫鱼去鳞、鳃、内脏洗净； 2.锅中加油烧热，下入鲫鱼，将两面煎至起皮后盛出； 3.另起锅，锅中放油烧热，爆香姜末、蒜末，加入白糖、酱油和适量水烧开，放入鲫鱼煮5分钟，加入剩余调料慢慢煮至水干即可。 鲍汁四宝蔬 原料：口蘑、白灵菇各250克，香菇35克，西蓝花200克，清汤少许。 调料：水淀粉适量，鲍汁80毫升，蚝油5毫升，食用油、食盐各少许。 做法： 1.将香菇泡发，和口蘑一起洗净，在顶端划十字（更易入味）； 2.白灵菇洗净切块，西蓝花洗净切成小朵； 3.将西蓝花和各种菌菇入沸水中焯熟，盛出备用； 4.锅上火，加入油烧热，放入焯好的西蓝花和菌菇炒匀，加少许清汤烧沸，调入蚝油、食盐和鲍汁，烧入味后用水淀粉勾芡即可。 小贴士：要先将白灵菇煨好再放其他的菌菇。 冬菇火腿蒸鸡 原料：鸡肉400克，冬菇25克，火腿50克，大枣40克，枸杞子10克。 调料：植物油、食盐、酱油、姜汁、白糖、淀粉、姜片、葱段、葱花各适量。 做法： 1.鸡肉洗净切块，加植物油、食盐、酱油、姜汁、白糖、淀粉、姜片、葱段拌匀腌渍2小时； 2.冬菇、大枣、枸杞子分别泡发透后洗净，火腿洗净切片； 3.将冬菇、红枣、枸杞子、火腿片放入鸡块中拌匀，继续腌20分钟，再放入蒸锅将鸡块蒸熟，出锅前撒入葱花即可。 鲜茄煮脆鲩鱼腩 原料：番茄300克，鲩鱼鱼腩肉350克，豆腐、口蘑各100克，高汤适量。 调料：食用油适量，鱼露10克，食盐、白糖、鸡精、姜末各少许。 做法： 1.鱼腩肉洗净，切成条，加食盐稍腌后入油锅中滑一下油盛出； 2.豆腐、口蘑洗净切片，番茄去皮切块； 3.锅中放油烧热，爆香姜末，加入番茄块炒一下，加入高汤烧沸，下入所有原料煮至熟，加调料后即可出锅。 提示：鲩鱼即草鱼，鱼腩是指接近鱼肚子的部位。 珧柱扣冬瓜 原料：冬瓜400克，珧柱50克，西蓝花100克。 调料：料酒、蚝油、高汤、水淀粉、姜片各适量。 做法： 1. 珧柱加水浸泡至回软，再放入碗中，加姜片、料酒一起隔水蒸30分钟，取出切粒备用； 2. 冬瓜去皮，切大块，再用模具压成中空的圆柱状，中间填上珧柱粒，全部做好后装入盘中，旁边摆上洗净的西蓝花，放入蒸锅蒸5分钟，取出； 3. 将少许高汤倒入锅中烧开，加蚝油、水淀粉，煮沸后淋在冬瓜珧柱上即成。 山药炒木耳 原料：山药400克，干黑木耳30克。 调料：食用油、食盐、水淀粉、葱末、姜末各少许。 做法： 1.干黑木耳泡发开后摘去杂质，撕成片； 2.将山药去皮洗净，放入蒸锅稍蒸一下，切成条待用； 3.锅中放油烧热，爆香葱末、姜末，放入山药条、黑木耳片，翻炒匀后加少许水，待山药条熟后下食盐调味，收汁并勾芡即可。 西芹虾仁炒嫩笋 原料：西芹200克，嫩竹笋150克，虾仁200克，红椒半个。 调料：植物油、食盐、水淀粉、姜片各少许。 做法： 西芹洗净切成片，嫩竹笋切片后焯烫一下； 虾仁去泥肠洗净，红椒洗净后切片； 锅中放油烧热，爆香姜片，下入西芹片、嫩笋片、红椒片，翻炒匀后加入虾仁，炒至虾仁变色，加食盐炒入味，再用水淀粉勾薄芡即可。 五花菜 原料：猪里脊肉100克，蛋皮丝、韭菜段、洋葱丝、红椒丝、胡萝卜丝各40克，发好的水晶粉丝、木耳丝各30克。 调料：食用油适量，食盐5克，鲜酱油、葱油各5毫升。 做法： 1.先将猪里脊肉切成细丝，再接着将水晶粉丝煮熟，捞出过凉待用； 2.锅上火，放入葱油，下肉丝煸炒至熟，再接着放入韭菜段、洋葱丝、木耳丝、胡萝卜丝、水晶粉丝、红椒丝、蛋皮丝翻炒均匀； 3.加剩余调料炒香出锅即成。 笋瓜炒牛柳 原料：笋瓜（西葫芦）250克，牛里脊肉250克，红椒1个。 调料：植物油、食盐、料酒、豉油、蚝油、姜丝、葱段、鸡精各适量。 做法： 1. 将牛里脊肉洗净切大片，加入料酒、蚝油腌渍一会儿； 2. 笋瓜洗净切条，红椒切片，葱切段备用； 3. 锅中先放油烧热，下入牛肉片滑油，再捞出沥油； 4. 锅留少许油，下入姜丝、葱段爆香，再放入笋瓜条翻炒，加入牛肉片、红椒片，一同炒至熟后加食盐、豉油、鸡精调味即可。 汤羹 山药枸杞排骨汤 原料：排骨500克，山药400克，枸杞子20克。 调料：食盐适量，姜2片，葱花5克。 做法： 1．排骨洗净剁成段，汆烫后再洗净； 2．山药去皮切成块，枸杞子洗净备用； 3．锅中放入焯好的排骨段、姜片和适量水炖煮约半小时，放入山药块、枸杞子一起炖煮至山药熟透，加食盐调味并撒入葱花即成。 萝卜丝鲫鱼汤 原料：鲜鲫鱼2条，白萝卜150克，胡萝卜80克。 调料：食用油、食盐、醋、葱油、姜丝各少许。 做法： 1.鲫鱼去鳞、鳃、内脏洗净，胡萝卜、白萝卜分别去皮切成丝； 2.锅中放油烧热，下入鲫鱼两面稍煎，加入姜丝，倒入适量水，煮沸后下入胡萝卜丝、白萝卜丝； 3.小火慢煮至熟后加食盐、醋，淋入少许葱油即成。 枸杞牡蛎豆腐汤 原料：牡蛎200克，豆腐250克，枸杞子10克，高汤适量。 调料：食盐、香油、姜丝、葱丝各少许。 做法： 1.豆腐洗净，切成小方块，枸杞子泡发备用； 2.牡蛎加少许食盐抓洗，再用清水冲净，沥干备用； 3.高汤倒入锅中烧沸，加入枸杞子、豆腐、牡蛎、姜丝煮熟，加食盐调味，淋入香油，撒入葱丝即可出锅。 主食 牛肉刀削面 原料：揉好的面团250克，牛肉片150克，酸菜80克，香菜段30克，青、红椒块各15克，牛骨汤500毫升。 调料：食用油、食盐、生抽、醋各适量。 做法： 1.面团用刀削成条，入锅中煮熟，盛出放入碗内； 2.锅中注油烧热，倒入酸菜煸炒香，加入牛骨汤煮沸，下入牛肉片一同煮至熟； 3.加食盐、生抽、醋调味，最后加香菜段、青红椒块，再倒入碗内的刀削面上即可。 菜窝头 原料：玉米面300克，黄豆粉、面粉各50克，胡萝卜、香菜各适量。 调料：食盐适量，泡打粉、酵母、白糖各少许。 做法： 1.玉米面、黄豆粉、面粉中加入适量水和匀； 2.胡萝卜洗净，香菜洗净，均切成末，加入食盐拌匀； 3.将胡萝卜末、香菜末加入玉米面中，再加入泡打粉、白糖、酵母，拌匀后捏成一个个窝头形状，入锅中蒸至熟即成。 蘑菇虾仁乌冬面 原料：虾仁100克，香菇20克，小油菜40克，乌冬面100克。 调料：食用油、食盐、酱油、鸡精各适量。 做法： 1.虾仁去泥肠洗净，香菇泡发后切成块，小油菜洗净备用； 2.乌冬面入沸水中煮熟，捞出冲水再沥干； 3.锅中放油烧热，下入香菇翻炒一会儿，加入虾仁、小油菜，炒至熟后加入乌冬面，继续翻炒，加食盐、酱油、鸡精，炒至入味后即可出锅装盘。 小碗糕 原料：面粉200克，枸杞子、青梅各少许，鸡蛋1个。 调料：泡打粉、酵母、白糖各少许。 做法： 1.盆中倒入面粉，加入泡打粉、酵母、白糖、鸡蛋液，加水搅拌均匀，呈糨糊状； 2.小碗中刷上油，把和好的面糊倒入碗中，撒上枸杞子、青梅，上锅蒸30分钟即可。 香甜苹果粥 原料：大米100克，苹果1个，玉米粒100克。 调料：冰糖、葱花各少许。 做法： 1．大米淘洗干净，用清水浸泡半小时，苹果洗净后切小块，玉米粒洗净； 2．锅置火上，放水烧开，下入大米煮至八成熟； 3．放入苹果块、玉米粒煮至米烂，放入冰糖熬溶调匀，撒上葱花即可。

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