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| 編輯推薦： |
★中国太极?瑜伽大会推荐瑜伽练习指导书：本书作者林晓海为中国国际太极?瑜伽大会秘书长，书中的动作均由专业瑜伽老师示范，动作标准，强度适中，科学而有效。
★零基础，难度可调整，小白也学得会：书中收录了很多瑜伽入门动作，没有任何瑜伽基础的练习者也可以轻松入门。动作的组合充分考虑了初学者的身体条件，既能起到锻炼的效果，又不至于因运动过度而受伤。
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| 內容簡介： |
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在快节奏的生活中，你是否常常感到压力大，力不从心？随着年纪的增长，皮肤暗沉，身材走样这些烦恼是否在日渐折磨着你的心？想要甩掉这些麻烦有一个简单而有效的方法练瑜伽。本书从上万种瑜伽体式中选取了一套有利于减压排毒的瑜伽动作，还融合了冥想、高温瑜伽等动静结合的练习方法，帮助练习者放松身心、疏通经络、找回好气色，坚持练习几个月就可以看到自己的惊喜改变。
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| 關於作者： |
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林晓海，中国国际太极?瑜伽大会秘书长，中国禅瑜伽体系创始人，国际瑜伽净食自然疗法创立人，中印友好协会理事，12.21国际太极日申办发起人，蝉舟健康教育机构校长，中国国家一级健身指导员，中国瑜伽体位法大赛裁判长，杂志《健与美》瑜伽专栏顾问、《精品购物指南》健康版专家顾问
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| 目錄：
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◎第一章 用瑜伽净化身心
第一节 瑜伽是一种自然的减压排毒方式
第二节 四大瑜伽练习行法
第三节 瑜伽修炼法则
第四节 瑜伽饮食
◎第二章 瑜伽基本功
第一节 瑜伽呼吸法
第二节 瑜伽的坐姿
第三节 山式站姿
第四节 热身动作
第五节 预备动作：拜日十二式
第六节 放松体式
第七节 冥想疗法
第八节 瑜伽手印
◎第三章 瑜伽体式练习技巧
第一节 瑜伽体式练习要点
第二节 瑜伽体式的变化
第三节 瑜伽体式练习技巧
第四节 瑜伽体式练习原理
◎第四章 脏腑排毒瑜伽
第一节 肝脏排毒
1. 坐姿侧弯式
2. 蛙式
3. 门闩式
4. 圣哲玛里琪一式
第二节 肺脏排毒
1. 鱼式
2. 轮式
3. 英雄式变式
4. 新月式
第三节 肾脏排毒
1. 单臂弓式
2. 束角式
3. 扭转幻椅式
4. 卧扭转式
5. 半莲花单腿背部伸展式
6. 背部扭转式
第四节 肠胃排毒
1. 船式
2. 直立腿伸展式
3. 花环式
4. 坐姿脊柱扭转式
5. 踩单车式
6. 鸵鸟式
第五节 脾脏排毒
1. 站立扭脊式
2. 眼镜蛇扭动式
3. 侧前屈式
4. 圣哲玛里琪三式
5. 犁式
◎第五章 治愈系减压瑜伽
第一节 消除压力
1. 牛面式变式
2. 头碰膝前屈式
3. 前屈式
4. 风吹树式变式
5. 后抬腿式
6. 摇摆式
7. 顶礼式
8. 叩首式变式
第二节 缓解焦虑
1. 牛面式
2. 骑马式3. 鳄鱼式
4. 树式
5. 侧身敬礼式
6. 展臂式
第三节 提振精神
1. 背后祈祷式
2. 鱼式变式
3. 膝立式
4. 桥式
5. 简易眼镜蛇式
6. 风车式
7. 下犬式
8. 三角伸展式
◎第六章 排毒减压就练热瑜伽
第一节 热瑜伽有助减压排毒
第二节 站立12 式
1. 深呼吸预备式
2. 风吹树式
3. 蹲式
4. 鸟王式
5. 站立头触膝式
6. 舞王式
7. 战士三式
8. 叭喇狗式
9. 三角扭转伸展式
10. 分腿头触膝式
11. 半莲花树式
12. 趾尖式
第三节 坐卧14 式
1. 瑜伽休息术
2. 抱膝压腹式
3. 双腿背部伸展式
4. 眼镜蛇式
5. 蝗虫式
6. 全蝗虫式7. 弓式
8. 榻式
9. 半龟式
10. 骆驼式
11. 叩首式
12. 单腿背部伸展式
13. 坐姿脊柱扭转式
14. 金刚跪姿调息
瑜伽练习常见问题
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| 內容試閱：
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瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。非典这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的第一个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于2000 年筹建了中国第一家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人群超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过10 万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。
瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂瘦身》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》6 册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有重点地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。
为了满足人们自我学习的需求，本套丛书动作设计由易到难，而且配有由全国瑜伽大赛冠军演示的标准动作教学视频，让读者在家就可以找到上了一节专业瑜伽课的感觉。由于瑜伽习练存在个体差异，
不同人群习练的感受可能并不完全相同，对于想进一步学习专业瑜伽的人，我们建议选择有资质认证的专业老师进行面对面地学习。最后，用十六个字与大家分享我近二十年瑜伽习练的心得，希望对大家的瑜伽学习有所增益：静觉心灵，瑜伽愉悦，一呼一吸，超绝超然！
瑜伽体式练习技巧
瑜伽体式的变化幅度较大，看上去很缓慢的动作，其实对身体各个系统、肌肉、关节的协调性都是一个考验。如果只是姿势对了，但是重心不稳、脊椎歪斜、肌肉用力过度、头转得太厉害、呼吸没有配合上，都会对身体造成伤害。
◎前屈体式
前屈体式能深层按摩腹部脏器，缓解胃部疼痛，强健肝脏、脾脏和肾脏，帮助内脏排毒。
练习前屈体式能充分拉伸背肌，使脊柱神经恢复活力；同时可伸展臀肌、大腿后侧肌群。前屈体式看似简单，要做到位其实很难。很多人做不到前屈是因为大腿后侧肌群太紧，一旦肌肉过度伸展，肌肉就会马上收缩使膝盖弯曲，以保护大腿后侧肌肉不被拉伤，这就是人体的牵张反应，也是造成身体前弯时膝盖无法伸直的原因，如果拼命伸直会损伤股四头肌。而且大腿太紧就会过度拱背含胸，这样腰椎会承受过多重量；脊柱伸得不够直会影响前屈拉伸背部的效果，如果用力向下弯还会伤害腰部肌肉。
◇练习技巧
1. 从髋关节开始折叠。控制好髋部和腰椎的位置，从髋关节开始将整个上半身作为一个整体折叠。要做到这样的折叠，需要保持膝盖柔软微弯，这样大腿后侧肌肉就不会产生牵张反应。
2. 控制好重点部位。进入体式时一点点地收腹，这样能更好地支撑腰椎与脊柱。胸部在开始时要抬高，随后向下折叠到一半的位置，头和脊柱在整个过程中都要处在一条直线上，上身挺直去靠近大腿。进入体式后要把头低下来，下巴向前伸会影响腰椎的位置造成塌腰。
做站姿体前屈时，先稳定下身，吸气微微抬身拉长脊柱，然后慢慢呼气，收紧下腹部，一点点地让肚脐朝脊椎方向推进。稳定身体重心，从髋关节开始折叠，在深呼吸的配合下更深地进入前屈，慢慢地伸展紧绷的大腿后侧肌肉。这时要注意大腿、小腿、膝关节保持在一条直线上，关节对位才能避免膝盖受损伤。
◎扭转体式
扭转体式通过转动脊柱，可以有效挤压脊柱周围的肌肉群，加速身体血液循环，刺激神经系统，协调身体各系统器官的功能，有助于腺体和脏器排毒，并可使脊椎更灵活。扭转时保持腹式呼吸能有效按摩横膈膜，增加肺活量，提高血液含氧量。身体的转动还能挤压腹部器官，促进消化系统功能，有效改善消化不良和便秘问题。
◇练习技巧
1. 调整平衡。很多人在做扭转体式时向某一侧扭转时很吃力、向另一侧则比较容易，这是因为每个人多少都有脊椎侧弯的倾向，比如习惯用右手的人向左转更容易。扭转时如果加强易转一侧的强度或时间，会造成肌肉不平衡。练习中要仔细比较两侧的扭转程度，控制过度扭转的一侧，加强较弱的另一侧。
2. 伸展脊椎后整体扭转。扭转必须要在脊椎充分伸展的状态下完成。吸气，充分拉伸脊椎；呼气，收紧腹部、稳定重心，再进入扭转。身体扭转时胸椎、腰椎都要扭转，每一个椎体都必须转一点角度，如果力量集中在同一个椎间关节上就容易损伤脊椎。
刚开始练习体式的人，会因动作做不到而产生放弃的念头，尤其是一些对身体柔韧性要求较高的体式，更容易让人气馁。扭转就属于这类富有挑战性的体式。站立前屈体式的终点就是把双手置于地面，而扭转则不同，扭转到哪里，没有一个固定的位置，通常觉得还有很大的空间可以扭过去，练习者会因觉得做不到位而困惑。其实，扭转的技巧不在于扭过头，而是使身体获得平衡。
脊椎太硬或背肌过紧的人无法做到扭转动作，可以先从平躺扭转来练习：仰卧，双手掌心朝下水平放于身体右侧，左腿向右横跨，屈膝90 度。吸气，拉伸脊椎；呼气，慢慢将左手向左侧伸展，头部随着左手转向左侧。脊椎扭转时，左膝不要离地。
◎后弯体式
后弯体式是瑜伽体式中不可缺少的练习。后弯的目的就是打开胸部。胸部太紧就会造成驼背、肩颈僵硬，通过后弯的练习可以打开胸部，给肺脏与心脏更多的空间，改善其功能。后弯还能调节人体神经系统，促进脊柱周围的血液循环，增强背部肌肉力量与灵活性。
◇练习技巧
1. 上提胸椎。后弯必须要伸展脊椎。很多初学者在做后弯动作时腰椎用力，练习后时常感到下背部疼痛，这是由于脊椎后弯力量主要作用在腰椎部分。要消除后弯的压力，必须充分上提胸椎，颈椎只要轻轻向后仰即可，这样可以给腰椎更多的伸展空间，使脊椎形成完整的弧形，避免压力集中在较弱的腰椎与颈椎上，预防颈背部疼痛和椎间盘突出。
2. 收紧背部肌肉。在进入后弯时，充分收紧背部肌肉，才能更好地支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉。
大多数练习者大腿内侧肌肉相对薄弱，做后弯体式时会做不到位。如做弓式时，上身一抬起
来，双脚就会形成外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉力量不足造成的。这样会使大腿骨外旋，给腰骶带来压力。练习时，可以将脚尖内收，大腿骨主动内旋，使大腿内侧肌肉收紧，这样有助于消除后弯时对腰椎的压力。
练习骆驼式时，脊椎力量不够的话，可以用双手撑腰的方式降低强度，不要过度做后弯的动作。因为用力压胸椎容易造成脊柱反弓，压迫胸腔空间，影响练习时的呼吸。因此，向后仰时要注意脊柱的伸展空间，适可而止。
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