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| 內容簡介： |
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来自全世界最大和最具声望的糖尿病研究中心，美国哈佛大学医学院乔斯林糖尿病中心的权威专家，结合乔斯林中心和全球最新糖尿病研究和医疗实践，特别是针对亚洲人体质，提出预防、控制甚至逆转糖尿病、糖尿病前期（胰岛素抵抗）的防治方法。包括8个基于权威医学研究成果的循证策略，指导读者进行自我健康管理，从而延缓病情进展、改善病情甚至逆转从糖尿病前期发展到2型糖尿病的必然趋势。同时提出了12周的实际操作指导，从生活方式的每一个方面做了详尽的叙述。使本书既有最新、最权威的糖尿病理论性，也有极强的操作性。
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| 關於作者： |
金良城，第一作者，哈佛大学医学院华裔教授，世界上最大的糖尿病科学研究、临床医疗、教育中心之一加斯林糖尿病中心首席科学家，研究主任，世界上最受欢迎的糖尿病和糖尿病相关问题发言人。金博士大约每半年会在美国糖尿病协会和国家健康研究院召开的由医学会、专业协会和病人团体参加的会议上发表演讲。
作者还是加斯林糖尿病中心亚裔糖尿病协进会的创始人，现担任哈佛医学院内分泌科、临床、研究学者申请项目的审查委员。曾获哈佛大学医学院艾莫斯多元奖。
罗伊斯弗利平，第二作者。医学科普作家。
译者：陆金龙 刘海生 齐桂兰
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| 目錄：
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第一部分 逆转糖尿病锦囊：预防和控制2型糖尿病的八大必备策略
《逆转糖尿病》的承诺 3
葡萄糖和金发姑娘原则 4
为什么我的血糖过高 5
揭开2型糖尿病的成因 7
胰岛素抵抗的4个驱动因素 7
保护你的胰岛细胞 12
《逆转糖尿病》：重新设定你的糖尿病路径 12
糖尿病路径的3个阶段 14
《逆转糖尿病》传递的信念：希望，乐观，机会 15
你需要知道的5个重要的血液测试 16
随时监测你的健康情况 19
策略1 亚洲田园饮食计划：脂肪摄入减半、纤维素摄取加倍 21
亚洲田园饮食介绍 22
亚洲田园饮食为什么适合你 23
揭穿媒体的假面具：为何膳食脂肪不是维持身体健康的因素，
碳水化合物并非都是有害的，糖也不是万恶之源 24
亚洲田园饮食方案碳水化合物是如何被错误地冠上
坏家伙标签的 26
亚洲的故事：饮食结构的改变如何导致糖尿病的流行 29
美国是什么情况 31
英雄和恶棍：膳食脂肪是如何导致2型糖尿病发生以及膳食
纤维如何预防其发生 31
亚洲田园饮食测试 36
亚洲田园饮食研究结果：提高胰岛素敏感性，改善血糖控制 40
解决肥胖问题：两个大规模研究指明了方向 41
将亚洲田园饮食计划付诸行动 43
亚洲田园饮食计划的秘密：含高纤维的混搭食物 44
最危险的脂肪 45
亚洲田园饮食计划 49
患病尿病后，为什么细嚼慢咽和适当的蛋白质是必不可少的 51
亚洲田园饮食方案 57
亚洲田园饮食方案的混合和搭配 57
策略2 减少体重的5%～7% 62
肥胖与糖尿病关系的研究 63
你的BMI是多少，它为什么重要？ 63
过重的人不一定患有2型糖尿病，但是几乎所有2型糖尿病
患者都超重 67
拆穿媒体的谎言：为什么说少吃多运动不仅仅是唯一
的好建议，并且也是唯一被测试和验证过的建议 68
超重是如何导致糖尿病的 70
为什么腹部脂肪对人体十分有害 73
美国的肥胖问题 74
为什么美国的肥胖率增长如此迅速？食物分量、饮料和抗
生素可能是主要原因 75
减肥：被证实了的糖尿病预防方法 76
10条基本减肥技巧 80
策略3 通过有氧运动和力量训练 90
增加肌肉的葡萄糖吸收能力 90
肌肉和微观脂肪堆积 91
揭穿媒体的假面具：为什么运动越多越好以及7分钟的锻炼
对于糖尿病患者来说既不切实际也存在风险 92
研究结果 94
为什么体育锻炼对于控制血糖来说必不可少 96
设计自己的力量训练计划 107
力量训练的原则 109
力量训练方法1：拉力绳 109
力量训练方法2：哑铃 112
力量训练方法3：力量训练器 114
5种较好的伸展运动 116
策略4 激活棕色脂肪的卡路里比你想象的要容易 118
棕色脂肪提高葡萄糖代谢 120
如何提高棕色脂肪的活性 121
棕色脂肪存储在哪里 125
米色脂肪是一种新的棕色脂肪吗 125
乔斯林内部：寻找一种棕色脂肪药 126
策略5 将你的身体变为抗炎机器 129
导致慢性、低度炎症的原因以及预防它的6种方法 131
策略6 保证每天7～8小时的睡眠 142
研究结果分析 143
睡眠不足是如何影响葡萄糖代谢的 144
如何获得一个充足的睡眠 146
获取良好睡眠的自然途径 146
研究现状 149
什么是睡眠呼吸暂停 150
如何判断自己是否有呼吸暂停症状 150
睡眠呼吸暂停如何影响葡萄糖代谢 151
关键点：治疗睡眠呼吸暂停可以改善糖代谢 151
睡眠呼吸暂停的治疗：持续气道正压法以及其他方法 152
策略7 减压以及心理健康 154
研究进展 155
压力、抑郁和焦虑是如何影响葡萄糖代谢的 159
慢性应激与皮质醇间的恶性循环 162
无法控制的暴饮暴食 162
压力、焦虑和抑郁的缓解方法 163
可以减压的日常生活改变 163
减压方法 164
减压心理治疗 168
寻找抑郁症和焦虑症的医学治疗 169
策略 8 提高自身的天然抗氧化剂 170
研究结果告诉我们哪些事 173
氧化应激和糖尿病并发症 175
如何提高自己的天然抗氧化剂即第二阶段的抗氧化剂 176
利用植物的治愈力量 179
氧化应激和大脑健康 179
第二部分 将逆转糖尿病策略付诸实践：12周的实施计划
糖尿病前期和2型糖尿病：多种病因需要多种策略的混合 183
逆转糖尿病目标策略测验：你应该注意什么 183
12周改善血糖代谢计划 189
如何使用逆转糖尿病周日历 189
第一周：行动起来！ 191
第二周：开始你的亚洲田园饮食计划 196
第三周：开始你的减肥计划 200
第四周：增加力量 205
第五周：抗炎 210
第六周：改善你的睡眠 214
第七周：提高你的有氧运动到下一个水平（自愿） 220
第八周：解决你的压力 225
第九周：激活体内的抗氧化剂 231
第十周：激活体内的棕色脂肪 236
第十一周：优化维生素D 242
第十二周：逆转糖尿病计划 248
妊娠糖尿病的预防与控制 253
妊娠糖尿病带来的健康问题 253
为什么妊娠糖尿病比之前认为的要更普遍 255
逆转糖尿病策略对预防妊娠糖尿病的作用 255
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| 內容試閱：
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《逆转糖尿病》的承诺
如果你正在阅读本书，那么你或你的亲朋好友很可能正为控制血
糖而战。如果你最后一次空腹血糖较上次高，那么你可能处于
糖尿病前期，即血糖水平在100～125毫克分升（2.6～3.2毫摩升），提示
你已经出现糖耐量减低，并且有发展为糖尿病的巨大风险。如果你的空腹
血糖高于125毫克分升（3.2毫摩升），那么可能已经患2型糖尿病了。
你可能也已经检测了糖化血红蛋白A1C水平，它反映近几个月的血糖
水平。糖化血红蛋白A1C数值为5.7%～6.4%表示糖尿病前期，大于或等于
6.5%则表示已经患有糖尿病。
得知自己的血糖太高会让人产生困惑甚至恐慌。因为不论是2型糖尿
病或是糖尿病前期，病情都会在几年内缓慢地进展。一旦你被诊断出以上
两种情况中的一种，除了服用治疗糖尿病的药物和保持良好的愿望，没有
更好的选择。然而，作为一个资深的糖尿病研究者，我想告诉你的是：事
实上，你可以从今天开始采取合理的措施来提高身体对胰岛素的敏感性，
并且改变机体的血糖代谢情况，从而达到良好的血糖控制。
这个简单的引言陈述了极其重要的内容。这意味着，如果你处在糖尿
病前期，你不仅可以终止其向糖尿病进展的趋势，同时也可以通过许多方
法使病程发生的真正逆转，从而使血糖达到正常水平。即使你已经确诊了
2型糖尿病，仍然可以通过本文介绍的方法显著地改善血糖的代谢情况，
同时减少甚至停止二甲双胍、合成胰岛素等糖尿病药物的使用。
《逆转糖尿病》这本书的承诺非常简单：如果你按照书中提到的循证
方法（译者：循证即得到研究证实的）来指导自己的行为，你会立即
发现血糖代谢情况的改善，随着时间的推移，这种效果会更加明显。同时
你还会发现，你的健康状况会得到很大的改善。在使你变得更加苗条和健
康的同时，你会发现你的饮食习惯是人类曾经繁荣生存了几千年的饮食习
惯。你在夜晚会睡得更加香甜，白天的压力会变小，并且拥有一个更加平
衡的免疫系统，使机体与疾病做斗争的时候保持一个良好的状态，不会产
生过度的炎症反应。众所周知，血糖调节受损是心血管疾病的一个重要的
危险因素，因此，通过实践本书的内容，你对于心脏的健康改善也迈出了
重要的一步。
葡萄糖和金发姑娘原则
对于一个标准体重的人，在任何的时间里仅有4克，就是大约一
茶匙的葡萄糖在血液循环里流动。但是保持这个葡萄糖含量对
于人类的身体健康非常重要。在人体的血糖调节过程中，金发姑娘原则起
到非常重要的作用，它使你的血糖保持在一个合适的范围，即早晨起床时
血糖不低于70毫克分升（3.9毫摩升），不高于100毫克分升（5.6毫摩升）。
饭后1～2小时内你的血糖不高于140毫克分升（7.8毫摩升）。通常情况
下，你的身体将血糖设定在这个安全范围内。当血糖水平升高时，身体会
自动地产生更多的胰岛素来加速各种组织对葡萄糖的吸收。当血糖水平低
于这个水平的下限时，肝脏会释放储存的葡萄糖到血液里，同时胰腺会停
止胰岛素的生成，并且会分泌胰高血糖素，这个激素可以使肝脏生成更多
的葡萄糖，从而增加血糖含量。如果这一血糖调节系统不稳定，你会出现
高血糖，你的血糖水平将会持续升高，血液中过多的葡萄糖会侵害你的神
经末梢和血管壁。随着时间的推移，高血糖可以导致神经系统、眼睛、肾
脏、内耳等器官的功能障碍，并且增加心力衰竭及心肌梗死的风险。尽
管这些并发症与糖尿病［空腹血糖126毫克分升（7毫摩升），或餐后
血糖200毫克分升（11.1毫摩升）］显著相关，但糖尿病前期［空腹血
糖100～125毫克分升（5.6～6.9毫摩升），餐后血糖140～200毫克分升
（7.8～11.1毫摩升）］患者这些并发症的发病风险也同样增加。
如果血糖水平太低，即低血糖状态，你的健康同样会受到损害。大脑
完全依赖血液中的葡萄糖作为能源，并且需求量很大。当你处于一种久坐
空腹状态，大脑消耗量的葡萄糖占血液中葡萄糖总量的60%，因此大脑很
容易受到低血糖的影响。当血糖低于70毫克分升（3.9毫摩升）时，人们
通常开始注意到低血糖引起的精神症状。这些精神症状包括易怒、焦虑和
注意力不集中等。低血糖也会引起头痛、疲劳、视物模糊、出汗、心跳加
快、震颤和饥饿性疼痛等症状。血糖进一步降低可以导致晕厥、抽搐、昏
迷，甚至死亡。应用胰岛素治疗的1型和2型糖尿病患者如果胰岛素的剂量
和使用时间错误，血糖降得过低，会增加低血糖的发生率。
一旦发现了低血糖的症状，应该立即摄取15克的速效碳水化合物，例
如：120毫升（4盎司）果汁，180毫升（6盎司）普通苏打水，3～4个葡萄
糖片，一小包葡萄干，一汤匙蜂蜜或糖浆，或7个小熊软糖。
为什么我的血糖过高
当你的血糖水平开始升高，一些相关的事情正发生在你的体内。
首先，你体内的胰岛素其主要作用为保持血糖水平在正常
范围，不能像以往一样发挥着高效的作用，这种现象的产生是由于机体特
定的组织没有对其做出充分的响应。这种胰岛素敏感性的降低，通常被称
为胰岛素抵抗，其发生部位不同会产生不同的效果。
肌肉中的大多数葡萄糖可以作为能量消耗掉，也可以储存起来。胰
岛素抵抗会导致葡萄糖更难进入肌肉细胞，这会导致你需要更多的
胰岛素来帮助肌肉对葡萄糖的吸收。如果没有足够的胰岛素，进入
肌肉的葡萄糖变少，循环血液里就会剩余更多的葡萄糖。对于大多
数人来说，肌肉的胰岛素抵抗是2型糖尿病的开端。
肝脏是储存和生产葡萄糖的场所，胰岛素作用于肝脏可以抑制葡萄
糖的产生。当肝脏出现胰岛素抵抗时，胰岛素抑制葡萄糖产生的能
力就会下降，肝脏会产生过多的葡萄糖，并且释放到血液里。
胰岛素的第三个主要靶点是脂肪组织，胰岛素作用于脂肪细胞可以
抑制脂肪分解为脂肪酸、促进脂肪的存储。当脂肪组织出现胰岛素
抵抗时，脂肪贮存减少，分解加强。这些分解的脂肪组织会在肌肉
和肝脏积聚，导致胰岛素抵抗现象进一步加强。
尽管胰岛素抵抗在肌肉、脂肪组织、肝脏中的作用方式不同，但是产
生的结果是相同的，即机体需要产生更多的胰岛素来保持血糖水平在正常
范围。虽然胰岛素抵抗可以存在许多年而不引起明显的血糖升高，但是胰
岛素抵抗增加了心血管疾病的发生风险。出现胰岛素抵抗的大部分患者，
最终会出现胰岛细胞功能障碍，导致胰岛素分泌减少，从而不能对胰岛
素抵抗进行有效的代偿。
当胰岛素抵抗失代偿出现时，血糖开始升高，你就进入了糖尿病前期
阶段。当胰岛出现进一步功能障碍，你就进入了2型糖尿病阶段。由于机
体不能产生足够的胰岛素来调节血糖的代谢，如果不应用药物或是采取书
中提到的治疗糖尿病的策略，血糖会在不健康的高水平持续波动。
揭开2型糖尿病的成因
2型糖尿病的发生可以分为两步。首先，存在胰岛素抵抗，这样就
需要机体产生更多的胰岛素来保持血糖在一个正常的水平。其
次，出现胰岛素分泌不足，导致血糖升高。但到底为什么这两步过程发生
在某些人而不是其他人，直到现在一直是个医学之谜。我们知道，超重是
2型糖尿病发生的重要危险因素（其依据为80%的糖尿病患者为超重或肥
胖）,然而规律的体育锻炼可以改善血糖的控制情况，从而减少2型糖尿病
的发生风险。但是这些关系背后的发生机制仍不清楚。
在过去的20年，这种情况有了很大的改变。由于我们对体内复杂的生
化反应的认识的不断提高，我们开始对胰岛素抵抗的原因有了较清楚地理
解，胰岛素抵抗是一个复杂的、多因素作用的结果。同时我们对胰岛功能
缺陷的原因也有了初步的了解。这些发现不仅为我们阻止和治疗糖尿病前
期和2型糖尿病提供了很大的帮助，也为治疗1型糖尿病提供了帮助。1型
糖尿病是一种自身免疫性疾病，主要特点为起病早，引起选择性胰岛细
胞破坏和功能衰竭，导致体内胰岛素分泌不足或是无胰岛素分泌。
在本书中，我将会根据最新的研究结果提供8个循证策略，来逆转胰
岛素抵抗过程和保护胰岛细胞功能。在讲这些循证策略时，我将详细描
述许多糖尿病研究人员关于饮食、减肥、运动、压力和其他因素的重要作
用的发现。首先，介绍一下目前所知道的糖尿病前期和2型糖尿病发生的
根本原因。
胰岛素抵抗的4个驱动因素
许多糖尿病治疗中心都围绕着碳水化合物（一类营养物质，分解
后转化为葡萄糖）进行讨论。持续的高血糖状态是导致糖尿病
相关的并发症，如神经系统、心血管系统、肾脏、眼睛等重要器官的功能
障碍的重要危险因素。同时，总胆固醇、低密度脂蛋白等血脂水平的持续
增高也是糖尿病患者发生以上并发症的危险因素，其中血脂水平主要受饮
食中的脂肪摄入量的影响。更重要的是，我们目前已经了解到，高血糖和
高血脂是由于胰岛素抵抗引起的。下面将介绍一些引起胰岛素抵抗的原
因。
脂质在肌细胞和肝脏的积累
氧化应激导致的线粒体功能障碍
全身和局部的炎症反应
精神压力
所有这些因素都会通过不同的方式来影响胰岛素的生物作用。下面对
它们的胰岛素钝化效应进行简单的介绍。
脂质在肌细胞和肝脏的积累
肌细胞和肝脏中积累的脂质被称为异位脂肪，目前被认为是导致胰岛
素抵抗的重要原因，最终导致2型糖尿病的发生。对大多数人来说，肌细
胞的脂肪积累是发展为糖尿病前期和2型糖尿病的第一步。当脂质在肌细
胞中积累时，它们会干预胰岛素信号转导过程，从而减少肌细胞对葡萄糖
的吸收。
到底是哪个脂肪相关化合物负责短路胰岛素的行动仍在研究中，但是
总体的联系已经清楚。事实上，测量肌组织中脂肪堆积量，比其他的预测
糖尿病风险的指标更常用。这会使你更好地了解为何有些人容易出现胰岛
素抵抗。测量脂肪堆积量的方法包括测量体重指数和腰围。
一般来说，在向2型糖尿病进展的过程中，肝脏的胰岛素抵抗较肌肉
组织的胰岛素抵抗发生的晚，但是脂肪组织在肝脏的堆积对肝脏的胰岛素
抵抗也起到了非常重要的作用。大量的研究已经显示，肝细胞的脂肪堆积
即非酒精性脂肪肝与肝脏的胰岛素抵抗之间有密切的联系。
这些多余的脂肪是怎样进入肌肉和肝脏的？当一个人体重持续增长
时，其体内的主要脂肪组织不能存储所有多余的能量，同时脂肪细胞本身
更容易分解脂肪产生更多的游离脂肪酸。这些游离脂肪酸就会进入血液循
环，被其他组织摄取。尤其是腹型肥胖的人，腹部脂肪会释放大部分的脂
肪酸进入血液。脂肪细胞出现胰岛素抵抗会导致一系列的恶性循环，产生
更多的脂肪酸。当只有少量的葡萄糖可以进入这些细胞时，会进一步的抑
制胰岛素产生的脂肪存储作用，同时会出现脂肪分解加强，产生更多的脂
肪酸，增加血液中的可用的脂肪酸。
高脂饮食，哪怕只是一次高脂肪餐，人们摄入的脂肪的量超过了人体
的脂肪组织的存储能力，都能会增加血液中脂肪酸水平，会立即出现胰岛
素抵抗的现象。在一些研究项中，给受试者输注脂肪旨在提高血液中脂肪
酸的含量，在几个小时内，他们的肌组织就会出现对胰岛素的反应能力下
降以及葡萄糖的摄取降低。同样地，动物研究已经发现，动物的高脂肪饮
食，会迅速导致高血脂和肝脏的胰岛素抵抗。肥胖患者似乎是因为其体内
的脂肪细胞存储饮食中的脂肪能力降低导致这种现象的发生。
几年前，位于波士顿大都会区域的50户居民收到了来自乔斯林糖
尿病中心的特殊快递。这些人由于家族史、糖尿病前期的诊断
或者血糖控制不佳等原因而属于2型糖尿病的高危人群，他们被邀请参加
乔斯林亚洲饮食的临床研究，这项研究旨在测试一项新的基于传统亚洲饮
食规律的抗糖尿病食谱。在随后的8周里，我们每天为他们配送定制的早
餐、午餐、晚餐和餐后点心。这些定制的食物都有一个共同点：低脂且富
含高纤维的谷类、蔬菜和水果。
参加研究的人员均很享受我们提供的食物，并且对于坚持这项饮食没
有任何问题。更重要的是，在8周时间快结束的时候，所有人的胰岛素敏
感性均有显著改善。许多人的血糖耐受性也有明显提升。所有人员的胆固
醇指标均有所改善，虽然我们为了避免项目中测试人员体重下降而调整了
热量摄入，但几乎所有人体重都有所下降。
在这项研究中，我们提供给这些波士顿居民一种叫作亚洲田园饮
食的膳食。这项饮食计划在全亚洲，甚至全世界已经兴盛了很多世纪。
同时，随着西方所推崇的饮食文化正在席卷全球，其13的热量来自于脂
肪并且只摄入相比亚洲田园饮食很少量的、精炼的碳水化合物，这导致亚
洲田园饮食也在逐渐消失。
西方这种高脂肪、低纤维的饮食习惯与亚洲田园饮食的作用相反：人
们在食用之后体重增加并且糖尿病的风险也随之提升。这种影响在身边显
而易见：23的成年美国人处于肥胖甚至过度肥胖的状态，至少2600万美
国人患有2型糖尿病，另外还有8600万的美国人处于糖尿病前期，也就是
说，除非他们改变饮食习惯，否则他们将向糖尿病方向发展。
亚洲田园饮食介绍
人们在被诊断为糖尿病前期或者2型糖尿病的时候通常问的第一个
问题是：我应该吃什么？在本章里我将归纳一个高纤维、低脂
肪的饮食方案。读者可以放心采用这个方案，因为它不仅能增加胰岛素敏
感性和血糖控制、降低潜在的糖尿病风险，并且能帮助保持健康的体重。
所有的这些均不需要限制热量的摄入。同时，本章提到的健康饮食习惯还
有助于降低心血管疾病和某些癌症的发病概率，并且有助于降低体重。
在乔斯林亚洲诊所，我们将这种饮食习惯称为亚洲田园饮食计划，这
是因为它借鉴了位于东亚的人们沿用了几个世纪的营养搭配方案。之所以
使用田园这个词，主要是区别近期越来越多地扎根于中国、印度、泰
国、韩国和其他亚洲国家的中心城市的饮食习惯。不同于亚洲田园饮食计
划的低脂、高纤维和未经提炼的碳水化合物，现代亚洲城市的饮食习惯已
经和大多数美国人的饮食习惯非常类似高脂肪、低纤维、大量的提炼
碳水化合物，例如精白面粉、大米和糖。
亚洲田园饮食为什么适合你
这种饮食习惯不仅有益于降低胰岛素抗并且降低其他糖尿病的危
险因素，我们的研究也表明，这是一项人们可以长期坚持的饮
食计划。一方面，亚洲田园饮食计划不需要严格限制每天摄入的热量，除
非你还同时进行着本书即将提到的限时减肥计划。另一方面，虽然我们建
议尽可能减少脂肪和动物蛋白质的摄入量并且尽可能食用低脂或者不饱和
脂肪，但是亚洲田园饮食计划并不要求你变成完全的素食主义者，或者完
全避免红色肉类和乳制品。它鼓励大家吃尽可能多的健康、高纤维、复杂
多样的碳水化合物并且尽可能选择低脂的食物。按照这个饮食计划执行
时，你会自然地改变以前的高脂肪和低纤维的饮食习惯。
亚洲田园饮食计划不像那种是或否的提议。我们相信，并且
有证据表明，由70%的碳水化合物、15%的脂肪和15%的蛋白质以及每4200
千焦（1000卡）热量至少包含15克的膳食纤维组成的营养搭配饮食计划，
是对人体健康以及血糖指数最有利的营养搭配比例。同时我们也发现，只
要根据本章提到的饮食方法，减少脂肪摄入并增加每日膳食纤维摄入，就
会明显改善血糖控制，向逆转糖尿病前期以及糖尿病迈出重要一步。
最后，坚持亚洲田园饮食计划应该是一个愉快的过程。从我们现有的
调查结果，所有参与我们研究的人员均表示，他们对饮食搭配非常满意并
且享受其中。
揭穿媒体的假面具：为何膳食脂肪不是维持身体健康的因素，碳水
化合物并非都是有害的，糖也不是万恶之源
现如今推广一个循证预防并控制糖尿病的方法存在的最大挑战
是：如此多的专家正不断为了吸引眼球而歪曲科学事实，
这些知识对人们的健康有百害而无一利。在这一章节以及随后的两章里，
我将尽力揭穿这类能够吸引人们大量注意力的错误观点。
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