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| 編輯推薦： |
☆初学者的进阶宝典
本书从繁杂的瑜伽体式中选取实用而易上手的120多个经典体式，按照难度等级和功效逐条讲解。初学者可根据难度星级，由易到难，循序渐进地练习，零基础也能轻松入门，逐步进阶。
☆数十万瑜伽爱好者的共同选择
本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。
☆零伤害练瑜伽
书中的体式由权威瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。
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| 內容簡介： |
本书专为瑜伽初学者设计，适合零基础者学习。内容包括瑜伽呼吸法、瑜伽基本体式、基础热身动作等瑜伽基本知识，还有美容养颜瑜伽、瘦身塑形瑜伽、养生舒压瑜伽等各种瑜伽体式的详细讲解，难度由低到高，循序渐进。书中瑜伽体式均由专业瑜伽教练示范，动作精准规范，初学者可以轻松掌握，并逐步晋升为瑜伽高手。
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☆数十万瑜伽爱好者的共同选择
本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。
☆零伤害练瑜伽
书中的体式由权威瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。
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| 關於作者： |
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张斌，世界瑜伽协会中国总部主席，胎息瑜伽呼吸法大师，中国瑜伽界首席超级演说家，中国瑜伽理疗第一人，元泉世纪健身管理有限公司董事长。
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| 目錄：
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◎第一章 走进瑜伽的世界
什么是瑜伽？
零伤害瑜伽修炼要点
练习瑜伽的场所
练习瑜伽必备道具
练习瑜伽的服装
瑜伽呼吸法
三大瑜伽冥想法
瑜伽基本体式
瑜伽基础热身
◎第二章 美容养颜瑜伽
初级篇
鬼脸瑜伽
云雀式
三角伸展式
门闩式
鸵鸟式
上犬式
中级篇
炮弹式
鱼式
鹫式
狮子一式
狮子二式
铲斗式
高级篇
毗湿奴式
双角式
牛面式
斜板式
半莲花单腿站立前屈式
肩倒立式
◎第三章 瘦身塑形瑜伽
初级篇
单臂颈部舒展式
颈部画圈式
乌龟式
手臂屈伸
手腕活动式
转腰细臂式
肩旋转式
坐山式
中级篇
塌式
蛇王式
仰卧腿夹球式
天鹅式
回控球式
伸展式
英雄式
蛇伸展式
跪式后弯成圈
高级篇
坐角式变形
单腿背部伸展式
双腿背部伸展式
轮式
全骆驼式
上轮式变体
鸽子式
◎第四章 养生舒压瑜伽
初级篇
猫伸展式
吉祥坐
简易脊柱扭转
磨豆式
战士一式
战士二式
中级篇
半月式
鸽王式
树式
站立抱膝式
鹤式
身印式
桥式
坐球伸展式
高级篇
侧身脊柱扭转式
交叉平衡式
战士三式
圣哲玛里琪第一式
半莲花单腿背部伸展式
啄地式
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| 內容試閱：
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◎零伤害瑜伽修炼要点
与一般剧烈运动相比，瑜伽练习中受伤的可能性很小。但如果不多加注意，仍然有可能让身体受到伤害。将下面这些注意事项牢记于心，并将其落实在每一次瑜伽练习中，零伤害就能轻松实现，而且还能收到事半功倍的锻炼效果。
瑜伽练习前后的饮食习惯
一般说来，瑜伽练习前一小时不宜进食，如果实在饥饿难耐，可以在练习前半小时补充一些流质易消化的食物，如粥、面条等，但也不宜过量。练习完毕后，可及时补充一杯白开水或酸奶、蜂蜜、果汁等饮品，帮助身体补充能量和运动中流失的水分。吃饱饭后不宜立即练习瑜伽，因为短时间内，食物没有被消化完，容易增加肠胃负担，引起肠胃不适，发生呕吐或眩晕现象。
练完瑜伽半小时后再洗澡
刚练完瑜伽就迫不及待地洗澡，是很多练习者容易犯的一个错误，正确的做法是练习瑜伽后休息半小时，待身体安定下来后再洗澡。之所以不能立刻洗澡，是因为经过一系列的瑜伽体式练习后，能量仍均匀地在身体的各个部位流动穿行，体温也比平时略高一些，立刻洗澡会引发身体温度的变化，容易破坏身体的正常机能，导致免疫力下降。不过，可以选择在练习前洗一个澡，然后休息20～30分钟，这样能让身体变得更加洁净和轻松，减少肌肉紧张，帮助身体获得舒张。
空调房里不宜练习瑜伽
练习瑜伽最好在阴凉、通风的环境中。不要选择在空调房里练习瑜伽。因 4 为瑜伽是一项有氧运动，空调房内往往氧气不足，一来影响练习效果，二来练习时人体的毛孔处于完全张开的状态，如果空调的冷气袭入身体，很容易引起感冒。此外，皮肤在空调房内会呈现缺水状态，时间长了会减弱排汗功能，不能达到排毒功效。
由易到难，循序渐进练习瑜伽
瑜伽体式很多，可以按照难度等级，由易到难、循序渐进地练习。初学者不要急功近利，妄想一两次或者短时间内达到锻炼效果，或者希望自己一下子就完成高难度的体式，这些想法都是错误的。每个人的体能和体质都不一样，练习时一定要量力而行，先做到自己的极限位置，然后再慢慢向标准动作靠拢，循序渐进地提升自己的能力。要记住，瑜伽是一项长期的运动，需要坚持不懈的练习。同时，应把它当成是个人的修炼， 不要盲目和人攀比。
不同身体状况必知的禁忌
针对不同的身体状况，练习瑜伽时也要牢记一些禁忌。患有慢性疾病或者手术过后处于恢复期的人群，练习瑜伽之前，最好先咨询医生，然后在瑜伽教练的指导下练习。高血压、低血压患者，头部或颈部受过伤害的人群，不适合做头下脚上的倒立动作。孕妇练习瑜伽要在教练指导下进行，凡压迫到腹部的体式都要避免，产前三个月要停止练习。女性在经期练习瑜伽能稳定情绪，减缓痛经，但在经期头两天最好只做静坐或冥想呼吸的练习，经后期也不要做大幅度的动作， 避免倒立、反转和过分挤压腹部的体式。
◎练习瑜伽的场所
瑜伽被称为最自然的绿色有氧运动，要尽量选择安静、干净清洁、拥有新鲜空气的地方。
大自然中是瑜伽修炼地点的首选。但需要注意的是，不要在强烈的阳光下练习，以免中暑而适得其反。
生活在喧嚣都市中的我们，享受着充足的物质资源，同时也受到都市条件所限，所以大部分瑜伽练习者只能选择在房间中练习。那么室内环境的调试就更需要注意，要保持空气的流通，这对于调息练习尤为重要。在此建议瑜伽练习者养成开窗通风的习惯，练习瑜伽时可以在室内摆放绿色植物。
如果在晚上练习，室内灯光可以调得自然柔和些，也可用烛光和香薰炉，但香薰的气味要偏淡雅、纯净，这样易于镇静神经，也增加练习瑜伽的情趣。
在做瑜伽修行的时候应做到赤足练习， 最好不要在光滑冰冷的地板上做各种瑜伽动作，这样容易着凉和滑倒，给自己造成不必要的伤害。地面需铺上松软的毯子或是专业的瑜伽垫，柔软度控制在能轻松地保持站立姿势即可，千万不能因毯子过于松软而导致脚下打滑摔倒。在练习坐式的瑜伽姿势时可以使用蒲席，这样既有利于保持平衡，增加瑜伽练习效果，又能有效防止疲劳。
练习的场地应足够宽敞，确保自己向各个方向伸展四肢均有足够的空间，不会碰到任何东西，尤其是不要碰到有尖角的东西， 以防受伤。在瑜伽练习时必须保持安静，让心绪沉静下来，避免与人交谈或是情绪波动。可以适当播放轻柔舒缓的音乐，总之要使身心能够放松却又专注集中。
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