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事实上，我们40%的日常行为是习惯的结果，并不是我们做出的决策导致了行为本身，而是习惯在潜移默化中影响着我们的行为。因此，一旦养成了好习惯，你就可以不费力地让你的好行为持续下去，真正让自己获得快乐成功的人生。 本书为读者提供了极具实践性及可行性的方法，它首先要求我们测试自己内在的的性格特征，继而量身定做，帮助我们找到最适合自己的习惯养成方案，包括不再拖延、及时把握机会、拒绝诱惑、化繁为简等具体方法，从而摒弃以前的坏习惯，重塑好习惯，循序渐进地消除不良行为，在心态及行动上变得更加积极、主动，拥有健康、高效、富足的生活。 關於作者： 格雷琴鲁宾 毕业于耶鲁大学，拥有法学学位。她曾为美国联邦最高法院大法官桑德拉戴奥康纳担任助理，也曾为美国联邦通信委员会前主席里德洪特担任顾问。目前她是习惯、幸福研究领域中最具影响力的专家之一，也是超级畅销书《The HappinessProject》《Happier at home》的作者。她的著作已被翻译成30多种语言，全球销量已超过数百万册。 目錄： 给读者的信 IX 序言决定不再做决定 XIII 第一部分认识你自己，找到适合你天性的好习惯 第 1 章认识你的性格倾向 003 支持者 006 怀疑者 008 义务者 011 叛逆者 013 第 2 章制定最适合自己的习惯解决方案 023 你是百灵鸟还是猫头鹰？ 025 你是长跑选手还是短跑选手？ 026 你喜欢购物吗？ 027 你喜欢简单还是充裕？ 028 你是终结者还是开启者？ 029 你喜欢熟悉还是新奇？ 030 你是促进导向的还是预防导向的？ 031 你喜欢循序渐进还是突飞猛进？ 032 第二部分改变习惯的四大策略 第 3 章管理你的习惯：监控策略 039 第 4 章从最要紧的事开始改变：基础习惯 055 第 5 章制订计划：日程表策略 073 第 6 章他人让你更自制：责任感策略 093 第三部分现在，开始养成你的好习惯 第 7 章不再拖延，迈出第一步：首要步骤 107 第 8 章及时把握改变的机会：清零状态 121 第 9 章应对突发事件：闪电策略 129 第四部分没有借口，强化好习惯 第 10 章拒绝诱惑：自制策略 143 第 11 章化繁为简：方便策略 153 第 12 章改变外在环境：不便策略 165 第 13 章小惩大诫：保护策略 171 第 14 章别找借口：发现漏洞策略 181 第 15 章暂时休息一下：分神策略 195 第 16 章不设终点：回报策略 205 第 17 章给自己小惊喜：奖励策略 217 第 18 章给想做的事配上一件不想做的事：配对策略 227 第五部分养成好习惯，做更好的自己 第 19 章知道自己到底需要什么：明确目标 239 第 20 章找到内在的力量：了解个性 253 第 21 章人与人之间可以互相影响：近朱者赤 263 结语发现比从前更好的自己 275 致谢 281 性格倾向测试 283 创建一个比从前更好习惯小组 287 更多信息 289 內容試閱： 从记事起，在所有书籍、杂志、话剧或电视节目中，我最喜欢的部分就是从前和后来。每每读到那些有关改变的句子，我就像着了魔一样。这种转变的念头一切形式的转变总让我兴奋不已。不管这种转变是像戒烟那样有着实质性意义，还是像整理桌子那样微不足道，我都希望去了解人们是怎样做出特定转变的以及为什么会做出这种转变。 从前和后来总是让我浮想联翩，同时也触动着我的好奇心。有时候，人们能做出戏剧性的改变，但更多时候，他们却无法做出任何改变。为什么呢？ 作为一名作家，我最大的兴趣在于研究人性，特别是和快乐相关的主题。几年前，我注意到这样一种模式：当人们告诉我某种从前和后来的转变让他们变得更快乐时，他们常常会指出这种转变和养成某个至关重要的习惯有关。而当他们提及因为某个未能实现的转变让他们变得不快乐时，那也通常和某一种习惯有关。 直到有一天，我和一位老朋友共进午餐，她的一席话让我将自己对于习惯一时的兴趣转变为彻底的关注。 我们点完菜后，她说：我一直想养成锻炼身体的习惯，但我就是坚持不下去，这让我很苦恼。 接下来她所说的话让我思索了良久。真的很奇怪，要知道，高中时我可是校田径队队员，而且每次田径训练我都按时参加。但是现在，我就是没法再坚持跑步了，怎么会这样？ 怎么会这样？我一边重复着她的话，一边在脑海中飞快地检索有关快乐的研究信息，希望能找到专家的相关洞见或合理解释，但却一无所获。 我们的对话内容很快就转移到其他方面去了，而后来，尽管日子一天天过去，我却无法从脑海中将这段对话抹去。同一个人，同一种运动，不同的习惯。为什么？为什么她以前可以坚持锻炼，现在却不行呢？她要怎样做才能重新开始呢？她的疑问带着一种特别的力量在我脑海中不断回响，似乎在提醒我，我已在无意中触碰到了一些重要的东西。 最后，我把那段对话和我所注意到的有关从前和后来的转变的解释联系起来，结果令我非常震惊：要明白人们怎样才能转变，我必须先了解习惯本身。我满怀那种令人快乐的期待之情并感到解脱，每次获得新书灵感的时候，我都会有这种感觉。这太明显了：习惯！ 每当遇到那些让我感到震撼的话题，我都会查阅所有相关文献，这次也不例外。我开始扫荡书架上有关认知科学、行为经济学、修道院管理、哲学、心理学、产品设计、成瘾研究、消费者研究、生产力、驯兽术、决策科学、公共政策以及幼儿园教室及园规设计的一切书籍。大量和习惯相关的信息涌现出来，我不得不对这些错综复杂的信息进行分类整理，就如同将天文学从占星学中分离出来一样。 我花了大量时间探究相关的学术论文、学科历史、传记，特别是最新的科学研究成果。同时，我开始特别关注日常生活里的事物，虽然实验室科学是研究人类本性的一种手段，但它们并不是研究的唯一方法。从某种意义上来说，我算是那种街头科学家。大部分时间我都在找寻那些最显著的事实那些显而易见、人所共知的东西。一篇文章中的某句话，或者别人的一句偶然之语就像我朋友的那些关于田径队的话，都会让我深受触动，至于为什么会有这种感觉，我也说不清楚。接着，随着我对相关问题的了解越来越深入，那些支离破碎的画面逐渐变得完整，直到整个图景变得清晰起来。 对习惯了解得越多，我对这个话题的兴趣也越发浓厚但同时我也变得越发沮丧，因为，我所查阅的资料甚少会提及很多我认为至关重要的事实，这让我深感意外。 . 我们也许能理解为什么难以养成我们不喜欢的习惯，但让人费解的是，为什么那些我们很喜欢的习惯也难以养成？ . 人们有时能在一夜之间就养成某些习惯，但有时他们又会突然改变长期以来养成的习惯。为什么呢？ . 为什么有的人讨厌、抗拒习惯，而有的人又迫切地要去养成新的习惯？ . 为什么那么多节食减肥成功的人体重会反弹，甚至变得更胖？ . 为什么人们常常对自己现有习惯可能产生的不良后果无动于衷？例如，美国有近13至12的病人都不按处方要求吃药去治疗慢性病。 . 改变简单习惯（如系安全带）的策略对于改变复杂习惯（如少喝点儿酒）同样有效吗？ . 为什么有时尽管我们急于改变一个习惯甚至是不顾一切地想要去改变，但我们就是无法做到？有个朋友告诉我：我身体不太好，有的东西我一吃就会觉得不舒服。但我还是会吃。 . 特定的习惯养成策略对所有人都同样适用吗？ . 在有些情况下习惯似乎更容易养成。在哪些情况下会这样？为什么？ 我决定找出这些问题的答案，找出养成和打破习惯的种种原因。 习惯是了解人们为什么会发生改变的关键所在，但为什么习惯能使人发生改变？我最终找到了一部分答案，这部分答案长期以来被平淡无奇的言辞所掩盖，而对于我来说，它们简直是美妙至极。研究人员惊奇地发现，罗伊鲍迈斯特和约翰蒂尔尼在他们有趣的著作《意志力》（Willpower）一书中曾这样写道：自制能力强的人相对而言在抗拒诱惑方面花费的时间更少拥有较强意志力的人，其时间多用于在求学时或工作中养成有效习惯上，而不是在亡羊之后的自救上。换言之，习惯消除了人们对自制力的需要。 自制力在我们的生活中至关重要。自制能力（或者自我规范、自我修养，或者意志力）强的人，其身心更健康、生活也更愉悦。他们显得更无私，与他人的关系更牢固，并且更易获得事业上的成功；他们能更好地进行压力管理，更好地处理冲突；他们更长寿，也更能远离坏习惯。自制力让我们能够坚守承诺。然而，有研究表明，当我们试着通过自我控制来抵御诱惑时，我们的成功概率只有一半。确实，在世界范围内更大规模的研究表明，当要求受访人群找出自己失败的原因时，大多数人表示缺乏自制力是导致失败的首要原因。 对于自制力的本质，历来都有争议。有人认为人的自制力是有限的，随着人们不断运用自制力克制自己，它会逐渐被耗尽。而另一些人则认为，自制力是取之不尽、用之不竭的，我们可以通过行为重组来对其进行不断补给。对我而言，每天醒来我都能合理配置自制力，但是随着我不断使用它，我的自制力水平也会降低。记得在一次会议上，我的面前刚好放了盘饼干，结果整整一个小时我都在为不要去吃那盘饼干而努力克制自己散会的时候，我终于还是没忍住，拿了两块饼干。 这就是习惯极其重要的原因。如果习惯已经养成，我们就能保存自制力。例如，你已经习惯把脏咖啡杯放进办公室的洗碟机里清洗，这件事做起来是那么自然，你根本无须动用自制力。当然，养成好习惯的过程是需要自制力的。然而，习惯一旦养成，我们不费吹灰之力就能完成想要完成的事。 当然，还有一个特别的原因，那就是习惯能帮助我们保持自制力。 用通俗的话说，习惯通常被定义为某种在无意识或无特定目标的前提下，由某一具体情境所触发的、重复发生的行为，且该行为能通过反复练习而获得。 尽管如此，我仍然确信习惯的决定因素并不是某一行为的出现频率、重复次数或者行为人对该行为诱因的熟悉程度。这些因素确实会起一些作用，但归根结底，我认为习惯的决定性因素是决策更确切地说，不做决策就无法成功塑造习惯。习惯是我们做好决定之后的行为。例如，醒来后要不要刷牙？要不要吃药？如果你提前做好决定，当事件发生时就不用再临时费力做决定了；谨慎思考，然后便能高枕无忧。我不必为追求健康而不断抉择。先做好选择，接着按照这种方法去执行就行了。这种选择自由尤为关键，因为一旦需要你做决定这常常需要抵制诱惑或者推迟享乐，你就必须运用自制力。 我曾经扪心自问：为什么习惯能让人改变？而现在答案显而易见。习惯让人们无须做出决定，无须使用自制力，它就是这样让人发生改变的。 有了这样的想法之后，我迫不及待地想要和住在洛杉矶的妹妹伊丽莎白谈谈我的研究。洛杉矶当地时间比纽约晚三个小时。那天早晨，我坐立不安，之后拨通了伊丽莎白的电话。她虽然比我小5岁，但我却叫她我的智者妹妹，因为她总是能够给我的研究课题提供非常有价值的见解。 我们先聊了聊我侄子杰克近期的趣事，以及由伊丽莎白供稿的电视节目的最新消息，最后，我告诉她自己最近对习惯这个话题无比着迷。 我觉得我终于明白了为什么习惯这么重要。我一边向她解释我的研究进展，一边在脑海中勾勒着她坐在堆满物品的办公桌前，脚踏跑鞋、身着牛仔裤加连帽衫的一成不变的模样。习惯让我们不再需要做决定，也不需要使用自制力，我们只要做自己想做的事，或者停止去做不想做的事。你觉得是不是这样？ 听起来好像是这样。伊丽莎白赞同地说，她对我这种痴迷于一件事的状态早已习以为常。 但这会带来另一个问题。如何对不同的人进行比较？有的人很喜欢习惯，有的人讨厌习惯；有的人很容易养成习惯，而有的人却很难。为什么？ 我觉得对于这个问题，你应该先研究下你自己在我看来，你比任何人都热衷于养成习惯。 挂断电话后，像往常一样，我意识到伊丽莎白给我提供了一条重要线索。要不是她指出来，我还真没发现我确实不太了解自己在习惯这方面的情况我是个百分之百的习惯拥护者；我喜欢养成习惯，越了解习惯，我对它所能带来的好处的了解就越多。 一旦大脑把某个行为变成习惯，我们做这件事需要付出的努力就越少，这让我们有更多精力处理更加复杂、更加困难或更加紧急的事。习惯意味着我们无须在被动状态下强迫自己做决定，无须左右权衡我们所面临的各种选择，无须将享乐安排到无法预期的以后，无须要求自己争分夺秒马上开始进行某件事。拥有好习惯，我们的生活会变得更加轻松，很多日常琐事也会消失不见。我不需要花时间去想佩戴隐形眼镜有哪些烦琐的步骤，而是可以把这些时间用来思考一些更重要的事，比如散热器漏水所带来的问题。 同时，当我们感到忧虑或者负担很重时，习惯也能起到安抚作用。研究表明，当处于习惯性行为中时，人们做事会更加有条理，也更加放松。我有一件蓝色的长袖夹克衫，在过去整整两年的时间里，每当要演讲时，我都会穿上这件衣服。现在这件衣服已经非常破旧了但是如果我对某次演讲感到特别紧张，我还是会去穿这件已经很旧的衣服。让人颇感意外的是，压力并不一定会让人沉溺于坏习惯。当感到焦虑或疲倦时，我们就会不自觉地回到老习惯中，无论它是个好习惯还是个坏习惯。有研究称，习惯吃健康早餐的学生在考试期间更倾向于吃得比较健康，而习惯于吃非健康早餐的学生也更倾向于吃得不太健康。正因为如此，用心培养好习惯才显得尤为重要，这样当我们在压力很大的时候，情况才不会变得更糟。 然而，说到习惯，就算是好习惯，也是有利有弊的。习惯会让你感到时间过得很快，因为当每天都过得差不多时，经历便同质化了，这样你对于每天的印象也会变得模糊。相比较而言，一旦习惯被打破，时间便放慢了脚步，因为此时我们的大脑必须对新的信息进行处理。这就是为什么你会感觉做新工作的第一个月比第五年更漫长。习惯会加速时间流逝，而习惯也会让时间停滞不前。每天清晨一杯咖啡，这在最初几天总是让人愉悦的，直到它渐渐成为生活不可或缺的一部分。现在，我基本都不会认真去品味早晨的那杯咖啡，但是如果没有它我就会发狂。习惯淡化了某些事物的存在感，习惯让麻木变得无比简单，这实在太可怕了。 习惯无处不在，有好习惯也有坏习惯，它们就像日常生活中的无形建筑限定着我们的生活。研究表明，我们每天会重复大约40％的行为，这些行为通常会在相同的情景下反复发生。我打赌自己的重复比例肯定更高：我每天都在同一时间醒来，在同一时间给丈夫杰米一个晨之吻；我会按同样的搭配穿衣服跑鞋、瑜伽裤搭配白色短袖上衣；我每天会在同一地点使用笔记本电脑工作；会在纽约街道上沿着相同的路径散步；会在同一时间查看邮件；会把我的女儿们13岁的伊莱扎和7岁的埃莉诺按顺序送上床睡觉。当我问自己为什么我的生活会是今天这样时，我十分清楚自己的生活模式早已固定，而这在很大程度上是因习惯所致。正如建筑师克里斯多弗亚历山大所说： 认真审视我的人生，我发现它其实是由很多不断重复的事件组成的。 躺在床上，冲个澡，在厨房吃早餐，坐在我的书房里写作，在花园中散步，在办公室和朋友们一起做午饭、吃午饭，去影院看电影，带着家人去餐厅吃饭，在朋友家聚餐喝酒，在高速公路上开车，然后再上床睡觉当然还有些其他的事，这里就不一一列举了。 每个人一生中不断重复的这些事件数量少得让人咂舌，算起来总共可能不超过一打。回顾你的人生，你会发现自己也是这样。当我刚开始了解这一事实时，我感到非常震惊。 我并非希望这样的事情能多一些。实际上正是因为我看到这些事件的数量是如此之少，我才意识到它们能对我的生活、对我的生存能力产生极大的影响。如果这些习惯都对我有利，我就能生活得很好，反之则会让我的生活质量下降。 单就健康而言，那些想当然的行为可能会对我们的身体产生非常严重的影响。糟糕的饮食搭配、消极懒散的生活状态、抽烟以及酗酒，这些都是美国人患病和死亡的主要原因而这些其实都可以为我们所控制。从很多方面来看，我们的习惯决定了我们的命运。 改变习惯能够让我们改变命运。总的来说，我们所希望的改变可以划分为七大基本类别。人们包括我大都希望能养成以下习惯： 1. 饮食更健康（不要吃糖、吃更多的蔬菜、少喝酒） 2. 定期锻炼 3. 更明智地进行储蓄、消费（定期储蓄、清偿债务、进行价值投资、保持预算） 4. 休息、放松和享受（不躺在床上看电视、关掉手机、花时间亲近大自然、学会静默、保持足够的睡眠、少开车） 5. 不再拖延（学习演奏某种乐器、全身心投入工作、学习新的语言、撰写博客） 6. 简化、清洁和整理（铺床、定期归档、把钥匙放在同一个地方、回收旧物） 7. 建立更加密切深入的人际关系无论是和其他人、和上帝，还是和整个世界（给朋友打电话、做志愿者、和爱人有更多亲密行为、与家人更多地相处） 同一个习惯能满足我们不同的需求。晨起在公园散步可以是一种锻炼，也可以是一种休息和享受的方式；如果和朋友一起，这又是一种建立更深入关系的途径。不同的人会对各种不同的习惯各有侧重。对有的人来说，整理有序的文件夹是激发创造力的关键要素；而有的人则认为杂乱无章更容易带来灵感。 这七大基本类别反映了这样一个事实，那就是为什么我们常常感觉身体很累但精神却很好我们感到筋疲力尽，但同时肾上腺素、咖啡因和糖又使我们充满活力。看起来我们忙得不可开交，但同时又感到自己没有在真正重要的事情上花费足够的时间。比如，我没有按时上床睡觉，但我也没有在和朋友聊天。我只不过在看电视剧《办公室》（The Office）。我没有把工作笔记打印成文，也没有在看小说，只是漫无目的地浏览领英网站上那诱人的你可能认识的人专栏。 随着对习惯研究的不断推进，我关于这一论题的所有想法的轮廓逐渐变得清晰起来。我的结论是，习惯通过让我们不需要做决定和不需要进行自我控制，从而使改变成为可能。紧接着，这种想法指向了另外一个关键问题：既然习惯能够让我们改变，那么，我们应该怎样养成好习惯呢？这个棘手的问题便成为我的研究重点。 首先，我从一些基本的定义和问题入手。在研究中，我会提到很多有关习惯的概念，借此反映人们在日常生活中对它的使用：如我有去健身房锻炼的习惯或者我想改善我的饮食习惯。常规（routine）是指一系列习惯，惯例（ritual）是被赋予超凡意义的习惯。我并不想谈论上瘾、冲动、焦虑或者紧张等习惯，或者去解释与习惯有关联的神经科学方面的内容（我只会对看到一个肉桂葡萄干面包时大脑所做出的兴奋反应有兴趣）。尽管有的人可能认为给习惯贴上好或坏的标签并没有什么实质性的意义，但我还是决定使用这种口语化的提法好习惯来指代我想要养成的习惯，而以坏习惯来指代我想要戒除的习惯。 我主要的关注点是改变习惯的方法。在我关于习惯研究的大量笔记中有我曾经研究过的文献、我所目睹的范例以及我所阅读到的建议等大量细节，笔记还清楚地列举了所有我们能够用来改变习惯的策略。奇怪的是，大部分讨论习惯的著作都只推举了某一种方法，好像那种方法适用于所有人，然而实践证明这种假设并不成立，根本不会有这样一种简便的一刀切式的办法。我清楚地知道不同的人需要不同的解决方法，因此我的目标是找到所有可能的方法。 自我认知是养成好习惯所必不可少的过程，本书的第一部分认识你自己，找到适合你天性的好习惯将探究两种能够帮助我们更好地认识自我的方法： 四种倾向和不同人的特性。接着，改变习惯的四大策略这一部分将讨论众所周知的一些基本策略，那就是监控、基础习惯、日程表和责任感。现在，开始养成你的好习惯这个部分将探讨养成习惯的起始时间的重要性，这在首要步骤、清零状态和闪电策略中都将有所体现。随后，没有借口，强化好习惯部分会谈及我们希望避免努力和享受快乐的欲望这对自制、方便、不便、保护、发现漏洞、分神、回报、奖励和配对策略都有一定的影响。（发现漏洞是最有趣的策略。） 最后，养成好习惯，做更好的自己这一部分讨论我们因为想要理解和界定处于社会关系中的自我而采取的策略，具体包括明确目标、了解自身个性、妥善处理与他人的关系。 每当我发现这样一些策略，我都想要亲自对其进行实践。如何改变自我，如何改变我们的习惯不同年龄与不同性别的人都深受这两道难题的困扰。要想找到这些问题的答案，我就不得不把自己当成小白鼠来对我的分析进行验证。只有把理论付诸实践，我才能知道是什么在起作用。 但是，当我把自己打算试着去培养几种新习惯的事告诉一个朋友时，他对此十分抗拒：你应该与习惯做斗争，而不是去养成更多的习惯。 你在开玩笑吧？我非常喜欢我的习惯，我说，那不需要意志力，也没有任何痛苦，就像每天刷牙一样。 我可不是这样，我的朋友说道，习惯总让我感觉束手束脚的。 我还是原来那个热爱习惯的人，但这段对话给我敲响了警钟：习惯可以是一名好的仆人，但它也可能成为一位霸道的君主。虽然我乐于享受习惯所带来的各种好处，但我也不想沦为生活的傀儡，每天被自己编织的美丽规则所禁锢。 在养成新习惯的过程中，我应该只追求那些能够让我感觉更自由、更强大的习惯。我应该不停地自省：我追求这个习惯是为了什么？我的习惯必须得适合我，这是基本条件，因为只有基于我个性本真的习惯才能让我生活得更愉快。如果我想要试着帮助其他人塑造他们的习惯（我得承认，这很吸引我），他们的习惯也必须适合他们。 有一天晚上，趁着准备上床睡觉的间隙，我向杰米讲述了那天我对于习惯研究的一些心得。他当天的工作很辛苦，看上去很疲惫，一副心不在焉的样子，但突然他开始大笑。 怎么了？我问他。 你那些有关快乐的书籍，一直在试着回答我怎样才能变得更快乐。而你的这本书就好像要推进之前所说的一切，似乎在问：不，说真的，我到底怎样才能变得更快乐呢？ 你的看法很对！我回答道。这是不争的事实。有太多人跟我说我明白什么能让我更开心，但我就是没法做到，而习惯就是解决办法。 如果能够改变习惯，我们便能改变自己的生活。我们可以利用决策来选择我们想要养成的习惯，我们可以利用意志力开始养成一个习惯；然后这是最棒的部分我们可以让习惯特有的力量完全主导接下来的生活。这就像开车一样，我们的双手可以从决策的方向盘上解放出来，我们的脚也不用踩踏在意志力的油门上，习惯本身便能载着我们完成整个旅程。 这就是习惯能够给我们的承诺。 对于快乐的人生而言，重要的是培育一种成长环境在这里我们能够不断学习新的东西，让自己变得更强大，建立起新的关系，让生活变得更美好以及体会帮助他人的感觉。习惯在营造成长环境方面有着举足轻重的作用，因为它能帮助我们建立一个持续而安全的成长进程。 完美可能难以企及，但习惯能让我们做得比从前更好。朝着好的习惯迈进，比从前做得更好，这样能让我们在年末时不再追悔年初所许下的愿望又未实现，并且能让我们试着用另一种方式来做事情。 习惯臭名昭著这也不假，因为它能左右我们的行为，甚至能对抗我们的意志力。谨慎选择习惯便能让我们轻松地掌控内心的平静与力量，并且成长。 比从前更好！这正是我们想要的。

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