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| 編輯推薦： |
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通过阅读本书，你将能够：☆弄清自己为何拖延、失控☆理智地控制自己的欲望☆成功掌控自己的情绪和人生
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| 內容簡介： |
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《超级自控力：有效管理自己的情绪和人生》自控力是一种心灵的力量，也经常被认为是一种美德。一个人只有学会控制自己的情绪、欲望，才能凝聚正能量做内心强大的自己。本书以独特的心理学方法为基础，从如何战胜坏情绪、掌控自己的欲望、及时释放压力、摆脱不良习惯及调整自己的心态等方面阐释了培养超级自控力，并结合生活实践，提供了具体有效的训练方法和提高途径，旨在帮助读者创造更好的交往、工作和生活环境，让自己更快地获得成功，收获幸福人生。
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| 關於作者： |
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张姣飞，中科院心理学研究所毕业，职场压力管理专家。在本书中，她以神经语言程序学NLP的理念为基础，提出了许多具体可操作的方法来帮助读者提高自控力。
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| 目錄：
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第一部分 自控力为何物
第一节 究竟是谁在控制你
001 什么是自控力002
002 是什么在影响着你的自控力005
003 为什么你的生活总是一团糟008
004 管住自己，不再处处受制于人011
005 戴着镣铐也能跳舞014
★自控力测试1 快来看看你的自控力有多强
第二节 自控术与意志力
006 把控自己的关键在于提升意志力021
007 身体里潜藏的巨大意志能量023
008 如何增强自己的意志储备025
009 如何提升意志品质027
010 如何消除不良的意志力030
011 意志力疲惫期该如何应对032
★自控力测试2 测测你的意志力够不够强韧
第二部分 修炼自控力从这里入手
第一节 掌控好情绪的开关
012 坏情绪从何而来040
013 你被坏情绪绑架了吗042
014 警惕踢猫效应044
015 克制冲动，别逞一时之快045
016 接受并体察你的情绪048
017 了解自身的情绪模式050
018 掌握情绪的周期规律052
019 掌控情绪的4个步骤055
★自控力测试3 你可以控制好自己的情绪吗
第二节 学会对诱惑说不
020 为什么我们总是管不住自己060
021 在诱惑面前，提高警惕062
022 远离诱惑过多的环境064
023 不切实际的欲望只能徒增烦恼066
024 给自己的欲望减减仓068
025 可以有欲望，但不能太贪婪071
026 不要被名利牵着鼻子走074
027 缓解压力，减少诱惑的吸引力076
★自控力测试4 你抗诱惑的能力有多强
第三节 及时给压力松松绑
028 破界后的失控有趣的奶昔实验082
029 人无压力轻飘飘，人人都会有压力084
030 压力到达临界点时，人体的自然反应087
031 压力反应的3个阶段089
032 当压力袭来时该怎么应对091
033 不要成为压力的传播者和制造者093
034 建立你的个人压力管理制度095
035 将心中的压力写进日志097
036 用画笔挥洒你的压力100
★自控力测试5 你是一个抗压能力强的人吗
第四节 别让坏习惯控制了你
037 习惯的力量如此之大105
038 卓越出于习惯，平庸也缘于习惯107
039 习惯形成性格，性格决定命运110
040 不要让自己走进偏见的死胡同113
041 审视老习惯爬出井口看看外面的世界115
042 推陈出新敢于挑战权威118
043 独辟蹊径成功没有固定的模式120
★自控力测试6 你的生活习惯良好吗
第五节 跟拖延症say goodye
044 你是否已深陷拖延的怪圈127
045 越拖延，越疲累129
046 导致拖延的因素131
047 纠正懒惰的生活方式134
048 不要再为拖延找借口136
049 给自己的时间设定期限138
050 想象拖延的后果，克制拖延行为141
051 激发实现目标的动机，打破拖延143
★自控力测试7 你正在受拖延症困扰吗
第六节 修炼积极平和的心态
052 建立积极的人生观，摆脱负面情绪148
053 停止抱怨，转变你心底的信念150
054 破除逃避生活的想法153
055 努力追求梦想，但又看淡一切155
056 不要被嫉妒蒙蔽了双眼158
057 站在他人的角度理解他人160
058 严于律己，宽以待人163
自控力测试8 你是一个积极又淡定的人吗
第三部分 做生活中的自控达人
第一节 掌控自我，跨越人际交往火线
059 做好自己，不过分在意他人的看法170
060 不斤斤计较，得饶人处且饶人172
061 巧妙拒绝，不给他人敌意感175
062 注意刺猬法则，既亲近又保持距离177
063 己所不欲，勿施于人180
064 适时沉默，认真倾听182
★自控力测试9 你是一个交际达人吗
第二节 掌控自我，做职场上常青树
065 舍博弃杂，无须事事通189
066 着眼细节，从点滴处要求自己191
067 戒骄戒躁，笑到最后才是赢家194
068 居安思危，小心驶得万年船196
069 三思而后语，不要逞一时口舌之快198
070 站在上司的角度看问题，练就把控大局的能力201
★自控力测试10 你能否在职场中把控好自己
第三节 掌控自我，让你收获爱情和婚姻的幸福之花
071 幸福是自己创造的，而不是别人给的211
072 充分的信任，是浇灌幸福之花的水分216
073 尊重彼此的差异，少些不满和困扰218
074 抓住幸福，满足幸福婚姻的5种心理需要220
075 七年之痒不是无法逾越的鸿沟222
076 不越雷池，避开婚恋关系中的三大致命伤225
★自控力测试11 你会拥有什么样的幸福
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| 內容試閱：
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044 你是否已深陷拖延的怪圈
当今社会，做事拖延已经成为一种越来普遍的现象。据不完全统计，在平均每100个大学生中，就有70人有不同程度的拖延习惯；每100个成年人，就有25人正在受慢性拖延的困扰。在他们当中，95%以上的拖延者希望减轻自己的拖延恶习，因为拖延问题已经严重扰乱了他们的生活状态，为此倍感苦恼。
一家广告公司的策划经理张萍抱怨说：每次打开电脑准备作方案，第一件事不是查资料，而是先光临各大门户网站和论坛。发发微博、逛逛淘宝，最后实在是来不及，才匆匆开始作方案，结果就是草草了事。
每天早上，我的闹钟要叫3次，我才会起床，从起床到出门基本花费90分钟，每天迟到。25岁的公务员苏蓝也有着类似的烦恼。
张萍和苏蓝是众多的拖延一族中的一员，他们的抱怨也代表了绝大多数拖延者的心声。在开始一项新任务时，他们会自信满满，认为自己一定能做到，但在执行的过程中总是被一连串的思绪、情感和行为波动所困扰。
比如说，学生做着作业，会想：明天还有时间，不如先玩一会儿。上班族认为：工作实在是太枯燥乏味了，先看会儿时尚杂志，聊一会儿天，放松一下。结果，有拖延习惯的学生总是像歌词中所唱的总是要等到睡觉前，才知道功课只做了一点点；总是要等到考试后，才知道该念的书都还没有念；有拖延习惯的上班族，就像《明日歌》中所唱的明日复明日，明日何其多，今天的工作总是要拖到明天，明天又推到后天，到了最后期限了才会急着赶工
概括来讲，拖延者常常要经历三个心理阶段。第一个阶段，在接受新的任务时，他们会告诉自己这次我想早点开始，然后制订严格的行动计划，并觉得自己一定可以圆满地完成任务；第二个阶段，总认为时间充裕，在遇到催促的情况下，他们总会漫不经心地说还有时间；第三阶段，在事情越来越不顺利或者感觉越来越枯燥时，他们就会逐渐放慢行动，甚至产生厌烦、逃避的心理。结果等到时间快来不及了，又会自责我应该早点开始做。可是，为时已晚，只能处于不停的哀叹中。
实际上他们也知道，拖延会扰乱计划，不仅容易给人留下不靠谱的印象，还会影响自己的职场晋升，扰乱正常的生活秩序。他们也想下定决心克服这个坏习惯，可是，每到执行时总是问题依旧，结果就陷入了拖延努力克服拖延的怪圈中，难以自拔。
心理学家们普遍认为，拖延算不上真正意义上的病症，但确实可以算是一种普遍的心理和行为问题。
我国心理学博士西英俊认为，人之所以有拖延的毛病，与其人格特质有着密不可分的联系。其中，三种典型人格最容易成为滋养拖延毒瘤的沃土。第一种，强迫型人格。这样的人凡事总是希望尽善尽美，他们害怕失败，觉得慢工才能出细活，却忽略了时间的限制。第二种，依赖型人格。这种性格类型的人由于过分被关爱，养成了依赖别人的习惯，遇事总是犹豫不决，很难独立行事。第三种，逆反型人格。这种人自我控制感太过敏感，他们不愿意被支配，本来想做的事，一旦被交代去做，他们就会用拖延来反抗被剥夺的自主感。
所以，如果你自认为有拖延的毛病，而且想彻底跟它说拜拜，那么，首先就要对自己的性格特质有一个客观、理性的认识。如果你属于三种人格特质中的一种，那么努力克服性格上的缺陷和不足是解决拖延烦恼的关键。
其次，拖延者要努力提高自我控制能力。人们之所以会陷入拖延的怪圈，最主要的原因还在于自控力的缺乏。所以，他们总是在该认真学习和工作的时候，脑子里不断冒出想要玩乐、放松的念头，并被这个念头挟持，结果影响了做事的进度和效果。所以，要摆脱拖延的烦恼，就要管好自己，设法将头脑中一些不合时宜的念头甩掉，心无旁骛地把事情做好。
045 越拖延，越疲累
许多人都会有这样的经历：容易做的事，比如洗衣服、做饭、吃饭、走亲访友等，总能利落地完成，而对于需要严谨和耐心、耗费精力和时间、需要承担可怕后果、自己特别重视的或者微不足道的一类的事情就会留到后面来做，然后一拖再拖，直到不得已了才去解决。比如说，有的人想来一场说走就走的旅行，可说了好几年了，依然不见采取什么具体行动；有的人想当作家，可又总觉得自己的积累还不够，所以无限期地拖延下来，名曰是在准备，其实什么努力也没做
就这样，越是难以完成的任务，越拖到后面做，结果是任务总是被积压下来，不仅个人会因此背负极大的心理压力，而且任务完成的质量也会下降。
有人曾对某班学生的暑假作业完成时间和完成量作过专门的调查，发现在整个暑假的前四分之三的时间里，这个班学生的暑假作业完成量几乎为零，到了最后四分之一的时间，完成量才开始缓缓上升，直至开学前两三天，作业完成量才急剧上升，直到完成。检查这些学生的作业质量也会发现，越是靠后完成，作业字迹越潦草，而且错误率也越高。
可见，拖延对人们任务的完成和计划的执行都存在着很大的负面影响。心理学家为了证实这一点，曾做过很多相关的研究工作。其中有一个实验正好能说明拖延对任务完成质量存在着较大的影响。
心理学家克劳斯#8226;韦腾布罗赫和丹#8226;艾瑞里曾以大学生为被试，做了一项实验。实验时，实验者将大学生们分成三个班级，分别为A、B、C班。并要求每个班的学生都要在三个星期内完成三篇论文，并告诉他们说，如果不交，将被视作零分处理。
不同的是，实验者对A班的学生说，他们可以在第三周的最后一天晚上交三篇论文；对B班学生说，他们自己先预设好完成的时间，并将时间报告给实验者，然后再按照这个时间上交每篇论文；告诉C班的学生，他们要在每个周末时，上交一篇论文。
三个星期过后，所有的论文都上交后，实验者对论文进行评分，并将这三个班学生论文的完成质量进行对比。他们发现，三个班级中，C班的论文质量最好，其次是B班，论文质量最差的是A班。
这个实验得出的结论就是：拖延会导致最后时间内的任务量增加，越是拖到最后完成的任务质量会越差。
那么，我们该如何避免这种糟糕的情况发生在自己身上呢？从这个实验中，我们就可以得到一些解决方法上的启示。
启示1#8195;现实地对待时间
当我们接受了一项任务，而这项任务必须在规定的时间内完成，那么，我们就要对这个时间有一个客观的分析和认识。在制订计划时，要充分考虑可能出现的各种意外情况，严肃地问自己需要多少天才能做完。在任务量较大的情况下，尽量缩短自己预期完成的时间。比如，这件事情可以在一个星期内完成，但你可以告诉自己时间期限是五天。这样做，一方面可以制造时间上的紧迫感，催促自己尽快完成；另一方面，我们可以利用富余的时间，对工作的内容进行修正，这样就以提高任务完成的质量，减少拖延带来的负面影响。
启示2#8195;将目标分解成短小具体的目标
人们往往会对较大的目标心生畏惧，担心自己完不成，而对于一些具体的、较小的目标，完成起来心理压力会小很多，完成的速度和质量也较高。举个浅显的例子，人要爬上一座1000米的山峰，站在山脚下，一想到要爬这么高的山，大多数人就会觉得沮丧，心里开始打退堂鼓；而如果将这1000米划分为10等份，每爬100米就停下来休息一会儿，看看远处的风景，当你到达顶峰时会发现，爬上1000米的高峰并没有想象中那么难。所以，不妨将要完成的目标分解成具体的、较小的目标，一一去执行。记住，不积小流无以成江河，只要坚持小目标就会累积成大目标。
046 导致拖延的因素
事实上，很多人都能认识到拖延的坏处，可仍有90%的人存在不同程度的拖延，这是为什么呢？导致拖延的因素主要有哪些？而我们又该如何彻底摆脱它呢？
原因1#8195;缺乏自信
心理学家认为，人们对工作能力的不自信是导致拖延的一个重要原因。一些在工作上遭遇过严重的挫折、不够自信的人，通常容易产生对现实的逃避心理，总觉得自己能力不够，不能胜任有挑战性的工作，于是任务便被积累下来，久久不愿意去完成。而且，他们常常以身体不适、状态不好或者时间不够充裕为借口拖延工作进度。
陈琳怀孕时，准备给肚子里的孩子织一件漂亮的小毛衣。于是，在丈夫的陪同下，她买回来一些颜色鲜艳的毛线和一本介绍织毛衣方法的书。由于没有织毛衣的经验，她总担心自己织不好，所以一直也没有动手。有时候，拿起毛线想织时，她就告诉自己：好累呀，先看一会儿电视吧，等一会儿再织。等她再想起织毛衣的事时，丈夫又快下班了，于是事情又推到了明天，原因是要陪着丈夫聊聊天。就这样，直到孩子出生时，那些毛线还安静地躺在柜子里。
后来孩子一岁岁地长大，可毛衣仍然没有织好。渐渐地，这位母亲已经想不起来这些毛线了。后来孩子上小学了，一次在屋子里玩，无意中发现了这些毛线。孩子说真好看，可惜被虫子蛀蚀了，便拿过去问妈妈这些毛线是干什么用的，陈琳才想起来自己曾憧憬的、漂亮的、带有卡通图案的儿童毛衣。
原因2#8195;过分自信
缺乏自信容易导致做事拖拉，相反，过分自信也会导致同样的情况出现。有一些人，过于相信自己的能力，总认为事情小菜一碟而不把它放在心上。他们坚信自己一定可以在期限快到时完成任务，因此在做事时总是不慌不忙，慢条斯理。可当他们真正开始做时，就会发现事情并没有想象中的容易，只能手忙脚乱地敷衍了事。
小李是某家外贸公司老板的秘书。有一次，老板临时要去日本出差，且要在一个重要的商务会议上发表演讲。于是，他让小李负责草拟演讲稿，并拟订一份与日本公司的谈判方案。就在老板准备出国前的那天早上，部门主管问小李文件准备好了没有。小李睡眼惺忪地说：那个保证没问题！不过，昨天晚上太累了，熬不住就睡了。反正我是用日文撰写的，老板又看不懂日文，不可能在飞机上检查一遍。等老板坐飞机到了日本，我再以邮件传过去就好了。
谁知，老板在临行前，亲自打电话过问文件的事情，小李把自己的想法告诉了老板。老板一听，脸色大变：怎么会这样，我原本打算利用坐飞机的时间与同行的外籍顾问一起研究一下报告和数据，现在只能白白浪费坐飞机的时间了！一气之下，老板将小李炒了鱿鱼。
原因3#8195;心态不够积极
小刘是一家外贸公司的职员。每天上班总是最后一刻才签到，走进办公室后，会先花半个小时整理办公桌。整理完，接着拿起客户资料研究起来，半小时后，小刘点了一支香烟，悠闲地抽着。这时，桌上一本杂志的封面吸引了他的注意力，因为封面女郎是他最喜欢的那个女明星。于是，他情不自禁地拿起来，翻看着一个小时后，等他把杂志放回去时，才想起今天还有很多电话要打呢。
正准备拿起电话，一个客户的投诉电话打进来，他花了近20分钟耐心地给客户解释。挂掉电话，他又去了一趟卫生间。经过茶水间时，他闻到了一阵阵的咖啡香，原来是隔壁部门的同事们在喝上午茶。他们邀请小刘加入，小刘心想，接完投诉电话，这会正心烦着呢，哪有心思打电话，于是毫不犹豫地加入了聊天当中。聊天结束时，已经快11:40了，小刘心想客户都快下班了，还是下午再打好了。可是，到了下午，小刘的电话还是没打几个，他的工作计划又泡汤了。
在生活中，像小刘一样心态消极、得过且过的人最容易养成懒散、拖延的习惯。他们遇到事情，不是想着如何将它解决，而是找各种理由推脱。比如说，同是新员工，为什么我要做得比别人多？能把这件事做好的人还有很多，为什么我要强出头？即使心不甘、情不愿地做了，他们也会找各种理由一拖再拖。这样的人，最终只能一事无成。
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