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| 編輯推薦： |
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本书作者以营养师妈妈的身份，从孩子进入高三开始，便用日志的形式记录了亲自为孩子设计的365天营养餐单，并穿插介绍了了青少年饮食调节要点及需要重视的营养素补充，是一本专门为毕业生打造的营养食谱。
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| 內容簡介： |
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合理的营养补充对处于青春期的中考生、高考生显得尤为重要。应届毕业生在复习考试期间，生活和学习节奏非常快，大脑处于高度紧张状态，对氧和某些营养素的消耗和需求要比平时更多。大脑良好的营养和功能状况，主要依靠平时长期的膳食供应。因此，如何进行合理的营养补充，成为每位应届生家长关心的问题。本书基于以上出发点，并根据青春期孩子的生长发育特点，告诉家长如何有针对性地为孩子合理补充营养，让家长不再为怎么给孩子补而发愁。
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| 關於作者： |
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滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，尤其对孕期合并症很有研究。同时，对婴幼儿及青少年营养也有独到见解。曾出版《长胎不长肉》《长胎不长肉的孕期营养餐单》《这样吃，宝宝聪明又健康》等作品。
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| 目錄：
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第一章 一起长知识
一、十大类食物，把握食材重点 2
二、三个基本原则，科学调配日常食谱 10
三、健康烹调，调味品知一二 12
四、认识食品包装 16
五、厨房用品小知识 18
第二章 考前365天营养餐单
第一周饮食日志 22
第二周饮食日志 26
第三周饮食日志 32
第四周饮食日志 36
第五周饮食日志 40
第七周饮食日志 43
第八周饮食日志 46
第九周饮食日志 50
第十周饮食日志 51
第十一周饮食日志 55
第十二周饮食日志 58
第十三周饮食日志 60
第十四周饮食日志 62
第十五周饮食日志 66
第十六周饮食日志 70
第十七周饮食日志 74
第十八周饮食日志 78
第十九周饮食日志 82
第二十周饮食日志 86
第二十一周饮食日志 90
第二十二周饮食日志 92
第二十三周饮食日志 96
第二十四周饮食日志 99
第二十五周饮食日志 100
第二十六周饮食日志 104
第二十七周饮食日志 108
第二十八周饮食日志 111
第二十九周饮食日志 115
第三十周饮食日志 119
第三十一周饮食日志 123
第三十二周饮食日志 127
第三十三周饮食日志 131
第三十四周饮食日志 135
第三十五周饮食日志 139
第三十六周饮食日志 143
第三十七周饮食日志 147
第三十八周饮食日志 151
第三十九周饮食日志 155
第四十周饮食日志 159
第四十一周饮食日志 163
第四十二周饮食日志 167
第四十三周饮食日志 171
第四十四周饮食日志 175
第四十五周饮食日志 178
第四十六周饮食日志 182
第四十七周饮食日志 186
第四十八周饮食日志 190
第四十九周饮食日志 194
第五十周饮食日志 198
第三章 营养师妈妈的营养秘籍
丰富餐桌经验杂谈 204
几种不错的居家营养快餐 205
必备的居家食材 208
第四章 因人而异，孩子升学营养补充要有针对性
两种疾病调理食谱 210
刺激食欲的食谱 216
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| 內容試閱：
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一、十大类食物，把握食材重点
人们日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为10大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外还有水、盐及各种调味品。这些食物类别也构成了膳食宝塔，了解它们是非常重要的，因为这不但能使备考期间的膳食结构更为合理，还能抓住饮食重点，有针对性地提高备考期间的营养供给。
1.主食
主食指谷类（如大米、面粉、玉米等），但又不限于谷类，还包括杂豆类（如绿豆、红豆、扁豆等）以及薯类（如红薯、马铃薯、芋头等）。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱关注的重点之一。
首先，要讲究粗细搭配。细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。
粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以中国居民膳食指南建议，粗粮应该占主食的15以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孩子，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本书给出的餐单或食谱几乎每天都要提及各种粗粮。这可能会让长期以精米、白面为主食的父母不太习惯，但提高粗粮比例的确是健康饮食的一个重要趋势。
其次， 要在主食类食物中加入蛋类、肉类、鱼类、大豆、蔬菜等，如混合烹制各种面条、鱼片粥、瘦肉粥、蛋炒饭、豆浆米饭、豆面玉米饼、蔬菜包子、水饺、馄饨等。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升一餐的营养价值。
最后，有条件时，选用强化面粉或强化大米。强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道、食用方法与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上，都印有专门的标识，很容易辨识。强化食品的营养价值更高，安全可靠，对预防缺铁性贫血等情况有益。
2.蔬菜
根据中国营养学会青少年膳食宝塔的建议，青少年每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。在给青少年选择蔬菜时，应特别注意以下几类蔬菜。我在为女儿阿雨设计备考餐单的时候，也正是以它们为主的。
第一，增加绿叶蔬菜。不同种类的蔬菜，营养价值有差异，其中绿色叶菜的营养价值堪称最高，它们富含叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等。这些营养素对青少年十分重要。常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心等。
第二，增加深色蔬菜。除绿叶蔬菜外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。西蓝花、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、紫甘蓝等都属于深色蔬菜。
第三，增加食用菌。食用菌包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D，其他蔬菜并不提供。食用菌含较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后用于烹调，十分方便。
营养师妈妈私房话
为减少蔬菜农药残留的隐患，蔬菜在食用前要仔细清洗，尽量用开水焯一下再烹调。另外，蔬菜力求新鲜，最好当餐吃完，不要吃剩菜，以避免亚硝酸盐过多。
3. 水果
中国营养学会中国居民膳食指南建议，每天摄入水果200克～400克为宜，后者相当于1～2个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。有不少妈妈错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，让孩子大量吃水果，结果却造成饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。营养师妈妈私房话
水果要在饭前吃，还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者饭中吃水果都是可以的。水果既方便又营养，无疑是最适合用于备考加餐的食物。
像其他类别的食物一样，水果也应该尽量多样化一些。为尽可能地减少农药残留和对涂抹包装蜡的担心，水果能削皮的应尽量削皮。
4. 蛋类
根据中国营养学会普通人膳食宝塔的建议，每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量相当的其他蛋类，鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。
蛋类既可以与蔬菜搭配，也可以独自烹调，非常简便易做。
5.畜禽肉类
畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，因而也是青少年平衡膳食的重要组成部分。完全没有肉类（包括鱼虾）的食谱不适合生长发育中备考的孩子，除非有专业人员指导并补充相关营养素。
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