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| 編輯推薦： |
★每日一餐低于400千卡的美味汤品，燃脂、消水肿、改善下半身肥胖……让你轻松减重，越吃越瘦！
★30种高纤低脂汤，帮你在1个月内减掉身上多余脂肪；30种胶原抗氧汤，助你营养发肤！两个月变瘦变美，从彻底矫正体质开始。
★一个小锅+天然食材，开个火就能毫不费心地远离可怕的食物添加剂。
★“一人份营养分析”，让你吃得营养，瘦得健康；“高纤低脂（或胶原抗氧）好食材”，对食材的中医药理及营养成分加以分析，指导你科学饮食。
★本书不是传统的菜谱书，它与时下备受关注的健康理念相契合，旨在通过书中的美味汤品彻底改善体质，从而达到健康瘦身的目的。
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| 內容簡介： |
本书提倡用汤代替饭的减肥理念，一碗汤中含有人体所需要的所有物质精华，并能被人体又快又好地吸收，但却不会过量。书中主张少食油，不用添加剂，用食材本身的味道增加食物的鲜美度。
全书共介绍了60种汤的做法：30种高纤低脂汤，帮助你在1个月内减掉身上多余脂肪；30种胶原抗氧汤帮助你营养发肤。每日一餐低于400千卡的美味汤品，让你轻松减重、越吃越瘦！
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| 關於作者： |
黄苡菱
台北医学大学保健营养系
台北市营养师公会会员
曾任新圆山诊所生物能量医学部门、芝名生物能量中心、台湾三军总医院北投分院、台北护理健康大学健康中心、凡登整形外科诊所营养师。
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| 目錄：
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作者序／不挨饿的健康减肥法
Chapter 1 减脂跟减重不一样
认识我们的身体组成
什么是身体组成？
内脏脂肪的问题
钻石般美丽的身形比例
减脂比减重更为重要
了解热量与代谢
错误减重对健康的影响
维持理想体重远胜于不断减肥
不易变瘦的主因
该吃多少油脂？
隐藏在食物中的油
健康的脂肪
Chapter
2 热汤减脂瘦身餐
外食的健康风险
超值分量加大的结果
高油、高盐、高糖分饮食的影响
食品添加剂的安全问题
利用热汤改善体质也减脂瘦身
热汤的营养效益
了解自己的体质与营养需求
改善体质也减脂瘦身的热汤
轻松上桌的热汤减脂瘦身餐
食材的选用
烹调工具的选用
阻绝体脂肪的食物
Chapter
3 30天高纤低脂汤
靓女的减脂叮咛
养成「纤瘦」体质的汤品制作原则
Day 1 牛蒡薏米鸡汤
Day 2 海带牛肉汤
Day 3 荞麦鲜鱼汤
Day 4 小米虾仁羹
Day 5 胡萝卜五谷粥
Day 6 甜菜蘑菇汤
Day 7 地瓜番茄浓汤
Day 8 魔芋牛蒡汤
Day 9 鲜菇养生汤
Day 10 奶香西蓝花
Day 11 秋葵蛋花汤
Day 12 西芹牛腱汤
Day 13 木耳文蛤汤
Day 14 甜椒牛肉汤
Day 15 莲藕干贝汤
Day 16 高钙味噌汤
Day 17 青木瓜鲑鱼汤
Day 18 咖哩蔬菜汤
Day 19 洋葱汤
Day 20 油豆腐笋片汤
Day 21 蒜苗鲜鱼汤
Day 22 马铃薯牛肉汤
Day 23 豆浆南瓜汤
Day 24 意式蔬菜汤
Day 25 豌豆仁鸡汤
Day 26 番茄豆皮汤
Day 27 雪莲子鲜蔬汤
Day 28 燕麦海鲜汤
Day 29 菠菜牛肉细粉
Day 30 雪菜羹
Chapter
4 30天胶原抗氧汤
“美魔女”的减脂叮咛
改善“易胖”体质的汤品制作原则
Day 1 百合莲子鸡汤
Day 2 珊瑚豆腐羹
Day 3 根茎蔬菜汤
Day 4 五彩排骨汤
Day 5 栗子鸡汤
Day 6 雪莲子小鱼汤
Day 7 黑豆汤
Day 8 菠萝苦瓜鸡汤
Day 9 淡菜鸡汤
Day 10 韭菜花油豆腐汤
Day 11 红枣腐竹汤
Day 12 蹄筋莲子汤
Day 13 薏米鸡汤
Day 14 圆白菜味噌汤
Day 15 紫茄咖哩汤
Day 16 鲜菇芜菁排骨汤
Day 17 亚麻小排汤
Day 18 椰枣牛筋汤
Day 19 无花果排骨汤
Day 20 白菜炖鸡汤
Day 21 海鲜芦笋汤
Day 22 双菇菊苣汤
Day 23 冬瓜干贝鸡汤
Day 24 护眼玉米汤
Day 25 香菜鱼片汤
Day 26 青木瓜鱼汤
Day 27 忘忧汤
Day 28 山药排骨汤
Day 29 胡萝卜苹果汤
Day 30 芥菜炖鸡汤
附录
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| 內容試閱：
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Chapter 3 30天高纤低脂汤
靓女的减脂叮咛
身体的代谢率会随着年龄增长而降低，年轻人代谢率相对较高，会比年纪大的人更容易减肥。但是有许多年轻女孩因为错误的观念、不良的饮食习惯或是经常用过于快速的减肥方式，导致自己的身体组成不良，新陈代谢率变差而不容易瘦，关键就在于瘦肌肉组织的减少、骨质不足，让体脂肪偏高。为了不让自己变成“不容易瘦”的体质，就要叮咛自己，别犯以下的几点错误：
1．为了降低热量摄取而不吃正餐
为了减肥就少吃一两餐，身体因为长时间没有进食而血糖偏低，产生肚子饿、头昏眼花、注意力不集中、头痛、手抖的现象，为了舒缓不适感，往往会开始找东西吃，随手而得的常常是饼干、面包、泡面等高油脂食物。
曾经看到一群女生在吃炸薯片，说是：“想减肥，不想吃太多。”虽然1包薯片的分量感觉很少，热量却高达500千卡，相当于23个盒饭，但能摄取到的营养素种类和含量却比盒饭少很多。只吃点心容易造成油脂、糖类摄取过多，蛋白质摄取不足的情形，使得瘦肌肉组织流失，但体脂肪也减不下来的窘境，即使年纪很轻还是“不容易瘦”。
2．想要一夜之间变瘦
想要一夜之间让身体脂肪细胞消失，除了魔法之外只有靠抽脂手术了。除此以外，想要变瘦就得使热量确确实实地燃烧。很多人求瘦心切，想用断食或极低热量饮食的方式瘦身，但许多研究显示，每天热量摄取不足800千卡，长时间下来会造成身体器官的萎缩，因而影响器官功能。热量太低、摄取的食物分量太少，会造成身体电解质的不平衡，曾经就有因此而丧命的案例。
3．不想变“金刚芭比”，所以不运动
减肥时期的运动相当重要，主要目的是保存瘦肌肉组织，以提高新陈代谢率。很多女生担心自己一运动就会变得很“强壮”，这与运动的强度和蛋白质、热量摄取有关，换言之，若要练得像健美先生、健美小姐这样的大块肌肉，是需要配合高强度的重量训练与高蛋白、高热量的饮食。所以，在控制热量的条件下，采取中、低强度的运动，是不需要担心自己变成“金刚芭比”的。
养成“纤瘦”体质的汤品制作原则
1．足够的蛋白质
足够的蛋白质摄取是保存身体瘦肌肉组织的关键，计算好自己可以吃的分量，多选用低脂的豆、鱼、肉、蛋类及奶类。蛋白质停留在胃部消化的时间较长，可以延缓胃部排空，减少饥饿感。
2．多选用高纤蔬菜
水溶性纤维可以附着在小肠绒毛上，减少食物消化吸收面积，也减少热量的吸收，可以帮助降低血胆固醇和血液中的中性脂肪（即甘油三酯）；非水溶性纤维可以增加粪便体积，促进肠胃蠕动，让排便顺畅；缩短食物通过肠道的时间，减少热量吸收。可多选用纤维含量高的根茎类蔬菜，菇类、木耳、海藻含丰富的水溶性纤维，也可以多食用。
3．多选用抗氧化营养素含量高的食物
颜色鲜艳的蔬果可以提供许多抗氧化营养素，像β-胡萝卜素、茄红素、叶黄素、花青素等，抗氧化营养素充足就能抗衰老，也帮助身体解毒，让新陈代谢顺畅。
Day 1 牛蒡薏米鸡汤
材料
带骨鸡腿 120克 薏米 40克
牛蒡 50克 杏鲍菇 50克
黑胡椒 适量 枸杞 适量
步骤
1 薏米洗净泡水3小时。
2 牛蒡洗净、去皮、切片。
3 杏鲍菇洗净、去皮、切片。
4 鸡腿洗净。
5 将所有处理好的材料放入锅中，加入水或无油高汤盖过所有食材，煮滚后改小火将薏米煮软即可。
6 依个人口味放入适量黑胡椒、枸杞，尽量不放盐。
食物分量代换
豆鱼肉蛋类（低脂） 2份 110千卡
全谷根茎类 2份 140千卡
蔬菜类 1份 25千卡
一人份营养分析
热量 275千卡 蛋白质 19克
脂肪 6克 糖类 35克
膳食纤维 6克 胆固醇 24毫克
钙 26毫克 镁 109毫克
铁 1.87毫克 锌 3.31毫克
高纤低脂好食材
牛蒡是高纤食物，每100克中有6.7克的膳食纤维，特别是含有菊糖，不但可以促进肠胃蠕动帮助排便，高纤也能增加饱足感，有助于血糖控制和降血脂。
平时不常吃的人，应慢慢增加摄取量，不要一次吃太多，以免肠胃不适。牛蒡性质偏寒，可加姜片、红枣、黑胡椒等热性食材一起煮，平衡其寒性。
Day 2 海带牛肉汤
材料
牛肉（后腿肉） 70克 山药 200克
海带 100克 姜 3片
红枣 3颗 盐 适量
葱花 少许
步骤
1 将牛肉切块，海带洗净泡软，山药去皮切块。
2 牛肉放入热锅中，将油逼出，爆香姜片。
3 加入处理好的海带、山药块、红枣翻炒后，加入无油高汤或水盖过食材，将牛肉炖烂即可。
4 盐尽量不加，再撒上葱花。
食物分量代换
豆鱼肉蛋类（低脂） 2份 110千卡
全谷根茎类 2份 140千卡
蔬菜类 1份 25千卡
水果类 0.3份 20千卡
一人份营养分析
热量 295千卡 蛋白质 19克
脂肪 6克 糖类 40克
膳食纤维 6克 胆固醇 46毫克
钙 107毫克 镁 56毫克
铁 3毫克 锌 6.7毫克
高纤低脂好食材
海带属寒性食材，加姜片、红枣一起煮以平衡其寒性，每100克含钙87毫克，含膳食纤维3克，具有通便效果。
海带含碘，可供甲状腺制造甲状腺素，维持新陈代谢；黏滑的水溶性多糖体，则可强化免疫作用。其本身钠盐含量高，最好不要再加盐。
Chapter 4 30天胶原抗氧汤
“美魔女” 的减脂叮咛
身材容易走样的原因除了年纪渐长，代谢率降低之外，也与激素的代谢有很大的关系。影响激素分泌的因素有很多，像是年龄、压力、睡眠、情绪等，许多女性因为长时间处在压力之下，造成激素代谢紊乱，这其实就是老化的开始。
从出现月经经血量减少、不容易流汗、浮肿、腹部脂肪囤积这样的状况一直持续到更年期，慢慢形成一种“易胖”的体质。要避免形成“易胖”体质，就要避免以下几种不良的生活习惯：
1．应酬太多，暴饮暴食
应酬太多经常摄取高油脂高热量的食物，是提早老化的开始。而暴饮暴食、吃得太快除了易胖之外，更是有损消化系统功能。若伴随着饮酒，会堆积更多热量，消耗身体中的营养素。高油脂高糖分食物、酒精都容易在腹部囤积内脏脂肪，影响胰岛素的代谢
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