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| 編輯推薦： |
想要为自己打造出完美的体型吗？想要偷偷在家中就能减肥吗？
从今天起不要再用欧美人那种令人身心疲惫的健身方法。日本著名健身教练森俊宪专为亚洲人设计的减肥、减脂、健身训练方法，总有一款适合您。
不用“重训”，更不用去健身房，只要偷偷在家中练习，无论新手、老手都能彻底满足需求，让您在24天内就能感受到体型的优质变化！
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| 內容簡介： |
作者在本书内容中将他在塑身门诊中为3000名健身者困惑者解决烦恼所量身打造的独门诀窍，全部收录在本书当中。首先针对让肌肉训练更有效率的基本观念以12个要领来加以阐述，让读者能够轻松阅读并了解。接着，再将能够在家进行肌肉训练的28种方法，以简明易懂的图文方式呈现，让读者能够明了如何精确的训练到身上每个部位的肌肉。本书最后还收录以身体部位、训练项目为分类的表格，让读者可以清楚记录每天所做的肌肉训练。
本书的附录《24天训练计划》中以24天为1个训练周期，将每天该做的肌肉训练都详列其中，让读者在阅读完本书之后，只要按照附录的肌肉训练排程，每天持之以恒的练习，在24天后就能看见自己的身形产生优质的改变。
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| 關於作者： |
森俊宪：日本著名塑身设计师，Body Quest股份公司社长。
根据亲身体验，开发出独创的健身方法“塑身训练计划”。其概念为“不是以减肥的减法而是以塑身的加法来思考”。迄今已经为3000名以上的顾客做过咨商和个人训练指导，网上咨询服务不仅仅限于国内，也提供服务给许多居住海外的顾客。这套崭新的训练计划，也在能力开发领域上深受好评。继而被运用在企业的人才培训与自我启发课程等方面。目前也在各大媒体担任企划监修并举办演讲、讲座，相当活跃。
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| 目錄：
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目 录
导读1
到达成功的最短路线测试图 2
本书的使用方法6
肌肉训练的绝佳效果，如何贯穿始终地坚持下去
1. 肌肉训练看起来“麻烦”，但却是使人脱胎换骨的最简单方法8
2. 肌肉训练到底是什么？9
3. 肌肉训练无论谁都会有很好的效果吗?10
4. 只要锻炼就会拥有发达肌肉的说法是真是假？11
5. 居家肌肉训练也能获得和健身房一样的效果12
6. 肌肉训练效果提高的关键13
7. 用“记录”高效提升成果14
8. 肌肉训练为什么坚持不下去呢？（令人保持干劲的有效方法）15
9. 瘦身与塑身的不同16
10. 为什么上了年纪会发福17
11. 肌肉训练号称具有“年轻10 岁”的抗衰老效果18
12. 在练完本书介绍的所有训练内容后该怎么做呢？19
在自己家进行肌肉训练
“居家肌肉训练”全28 种项目介绍
手触脚尖20
飞犬式20
单腿平衡21
抬肘训练21
交替俯卧撑22
哑铃侧平举22
手臂撑椅后伸23
抱膝仰卧起坐23
后踢腿24
夹球提臀24
平板支撑25
仰卧抬腿25
侧向平板支撑26
十字劈掌仰卧起坐26
椅上伸腿训练27
转体训练27
坐椅蹲起28
前弓步蹲28
慢速蹲起29
过头深蹲29
单腿俯卧撑30
支架俯卧撑30
引体向上31
撑椅臀部悬空31
肘触膝式32
滑轮健身32
坐椅单腿伸展33
侧滑蹲起33
目标导向训练计划的介绍
~ 选择适当的训练期间和训练目标塑造理想体型~
尝试性训练（1 周内）34
短期集中瘦身训练（2 周内）36
瘦腹短期训练（2 周内）38
“穿衣显瘦脱衣有肉”体型训练（1 个月~）40
美丽曼妙体型训练（女性适用1 个月~）42
年训练计划（男性适用1~3 个月）44
年训练计划（男性适用4~6 个月）46
年训练计划（男性适用7~12 个月）48
年训练计划（女性适用1~3 个月）50
年训练计划（女性适用4~6 个月）52
年训练计划（女性适用7~12 个月）54
1 天1 分钟~ 的“我行我素”训练计划 中、老年人适用6 个月56
做到不发胖、变苗条的饮食生活需要知道的事情58
每日训练记录表62
每周 每月训练记录表90
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| 內容試閱：
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导 读
一听到“肌肉训练”这个词，很多人都会感到“好像很辛苦，总觉得很麻烦啊”。恐怕是因为人们脑中浮现的是费劲地举起沉重的杠铃、俯卧撑或锻炼腹肌那种单调重复的动作吧。
本书针对“肌肉训练恐惧症”或者肌肉训练入门新手，严选出在家里可以进行的、愉
快而不会使人厌烦的、相对而言用时短且见效大的训练内容进行介绍。详细的解说放到后面，下面我们先来实践一下。请参照插图所绘的两种动作试着做一下。我认为，哪一种都是看似简单的动作，但是实际做起来的话出乎意料地吃力，这样才能够感受到对肌肉的锻炼。
“平板支撑”只是保持静止，“肘触膝式”是保持站立，它们不仅带给腹肌等同甚至超出一般运动的刺激，还可以综合锻炼核心肌肉、侧腹和下腹。如果既能够简单做到，又能够同时锻炼到好几块肌肉，那么迄今为止一直觉得很麻烦的肌肉训练似乎也可以坚持下去了吧。请活用本书，把肌肉训练从容地纳入日常生活中，无论到什么时候都保持健康、年轻、紧致的体型吧。
你的类型及训练建议
潜力十足！
沉睡的成功者型
因为工作的繁忙或者训练知识不足而畏惧肌肉训练……这样的你，实际上是肌肉训练的成功者预备军。现在因为是“肌肉正在沉睡”时的状态，如果可以给予目标肌肉以适当的刺激的话，那么就能比平时卖力运动的人更能感受到自己的“潜力”。对于这样的你，建议先把本书的肌肉训练项目从头到尾体验一遍。使身体感受到“这样的话很有效，能坚持下去”就最好了。醒过来的肌肉扎实地成长，能够给整个身体线条带来令人欣喜的变化。
推荐实践方法
每日训练记录本
想要精明地锻炼！
效率重视型
在肌肉训练中没有信心能够练出成果，或者实际中坚持下来了却迟迟没有效果……这样的你，应该是希望付出最少的体力，从而获得最大效果的效率重视型。对于这种类型的人，成功的捷径是找到能正确进行符合自身目标、配合自身体能的训练。与过去的那种盲目训练不同，这次一定可以得到所期待的成果。不过，需要注意的是，不要对自己的体力过于自信。肌肉细胞的成长需要休息和补充营养。为了不使自己功亏一篑，请利用符合自身目标的项目来选择适合的方式塑造理想的体型吧。
推荐实践方法
目标导向2 周~1 个月计划
坚持就是力量！
勤奋努力型
我是容易厌倦的性格所以无法坚持下来，我因为没有耐性所以做不来……这种判断，实际上只是你一厢情愿的想法吧？这种类型的人，身体的变化一旦明确地体现在数值上，锻炼的动力就会提升，很多人都能够做到勤奋、坚持不懈。这样做很好，不过我还是推荐你一定要“记录”，即把每天的肌肉训练内容和成果用数据记录下来吧。通过把握实践状况和身体的状态，一边真实感受自己身体的反应，一边愉快地把筋肉训练坚持下去。对于意料之外的认真性格，你自己可能都会感到惊奇呢。
推荐实践方法
记录在实践笔记上
充满干劲！
肌肉训练进化型
知道自己应该做什么，并且已经体会到肌肉训练的效果和乐趣，同时正拥有悄然而生的自信。这样的你，可能正在经历身体训练成果的停滞不前，只要越过了那个坎，等待你的一定是更进一步的“进化”。如果你有意识地试着挑战新的训练项目，或者根据自身情况改编训练内容，那么应该能够感受到肌肉训练的更多喜悦。此外，不仅仅是运动，如果你能够重视饮食生活和营养摄取搭配，那么肌肉训练的效果一定会成绩斐然。请从各个方面积极地提高自己吧。
推荐实践方法
目标导向 年训练计划
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