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年轻、阳光、健硕可以说是钱晟的特有标签；他用行动证明了奇迹的发生——作为85后的他，已经在健身界、时尚界的舞台上闪闪发光了，央视、ATV、江苏等各大卫视的人气嘉宾；BTV《快乐健身一箩筐》的兼职外景主持人；三亚千人比基尼大赛ZUMBA舞指导老师；2013年全国最佳爵士舞明星教练；2008年奥运加油手势推广大使，等。 钱晟所著的“10分钟微运动”理念是“运动无处不在”，只要用闲散的碎片时间，就可以达到减肥与健身的双重目的。而他自己，一直亲自践行着他运动的理念。他说“我会一直做健身直到老去。让运动不止，青春不老！” 目錄： 写给总是坚持不下来的人／10 踢爆疯传的网红减肥法／11 你不知道的减肥好方法／14 健身教练的餐桌秘密／16 白天篇 全面拉伸不长胖21 久坐发胖怎么破／22 保护肩颈，美化肩颈线条／24 01托颚提颈 优美颈部线条.....................................24 02抬头咬牙闭嘴 缓解酸痛消颈纹.........................25 03双手抱头 拥有颀长美颈......................................26 04反手拉伸颈侧 肩颈拉伸的灵丹妙药................27 05十指相扣拱背 颈椎、胸椎一个都不能少........28 强脊美背，人更高挺／29 01天鹅式侧面拉伸 “S”腰线更迷人..................29 02坐姿转体 脊椎更灵活...........................................30 03站姿平衡转体 挑战身体的平衡能力................31 04bodyrolling（坐） 增加脊椎灵活性..............32 05bodyrolling（站） 让脊椎更健康..................33 06坐姿宽腿单肩下压 旋转整个后背.....................34 坐着偷偷瘦肚子／35 01小“v”字平衡 收紧整个腹部............................35 02自行车抬腿 快速减掉小肚子..............................36 03团身展体 紧致腹部线条......................................37 04大“v”字平衡 挑战腹部力量............................38 05双腿并拢写字 紧致下腹线条..............................39 06俄罗斯旋转 燃烧上腹脂肪..................................40 07侧支撑保持 性感马甲线......................................41 拉伸瘦腿瘦臂／42 01手背放桌面 让手腕歇一歇..................................42 02掌心向前推 拉伸小臂肱二头肌.........................43 03举手头后拉伸 拉伸肱三头肌..............................44 04单腿站立后踢 拉伸大腿前侧.............................45 05单脚翘腿下压 拉伸臀部......................................46 06扶墙弓步后踩 拉伸腿后侧..................................47 07悬空脚跟下踩 拉伸小腿后侧..............................48 08向对侧伸手 肩部拉伸...........................................49 放松动一动，轻燃脂／50 01肩部绕环 美丽灵活的肩膀..................................50 02肩部翻转 徒手虐肩好方法..................................51 03向下坐椅 深蹲练翘臀.......................................... 52 04支撑飞毯式 含胸驼背的福音.............................53 05手指紧握 动动手指，末端训练..........................54 06坐姿吸腿 轻松坐姿收腹......................................55 07站姿抱膝 全身关节活动......................................56 08平衡练习 激活核心...............................................57 09Star pose 平衡挑战............................................58 10桌上俯卧撑 简单俯撑，女生最爱......................59 11桌上吸腿 心肺锻炼，全身训练..........................60 夜晚篇 身体各部全面击破63 线条比体重更重要／64 热身运动不可少／66 01关节活动不受伤 手腕脚踝多动动.....................66 02运动方向多改变 前后侧的方向运动................67 03拉伸身体有必要 拉伸全身..................................68 04上肢运动 提高上肢力量表现.............................69 05下肢运动 让双腿和臀完全激活.........................70 06核心活动 连接整个身体......................................71 瘦脸是王道／72 01原地小跳瘦肥肉 瘦脸也要全身运动....................72 02少吃硬物多按摩 肌肉发达好方法................73 03排水排毒小瘦脸 水肿脸庞控饮食........................74 练出平坦紧致腹部／75 01仰卧举腿 躺着轻松练肚子..................................75 02平板支撑 风靡全球的腹部训练.........................76 03俯撑外吸腿 打造完美腹部两侧曲线................77 04俯撑内吸腿 腹内外斜肌轻松练.........................78 05仰卧卷腹 简单粗暴的训练..................................79 06仰卧水平摸脚跟 不光要卷腹，还要水平移动....80 手臂赘肉全甩掉／81 01简易上犬式 手臂后侧肉紧实.............................81 02床边三头下压 和“拜拜袖”说拜拜..................82 03床上爬行 用手走，不走寻常路..........................83 04侧支撑 稳定肩关节...............................................84 05毛巾上举 肩膀训练好方法..................................85 打造完美翘臀／86 01桌式抬后腿 臀部训练第一步.............................86 02桌式侧点地 臀部燃烧...........................................87 03滑雪跳下蹲 臀部大腿都训练..............................88 04扶门后抬腿 到哪里都能做的翘臀训练............89 05桥式 躺着练翘臀....................................................90 06桥式抬腿 躺着练翘臀升级版..............................91 07扶墙侧抬腿 臀部轰炸...........................................92 用瘦腿扭转比例／93 01侧弓步 大腿内侧轻松瘦......................................93 02静力蹲行走 腿部训练大刺激..............................94 03扶门踢腿 拉伸好方法，越踢腿越长.................95 04仰卧绞柱 修长美腿...............................................96 05下犬式拉伸小腿 完美腿型从小腿开始............97 06后仰卧拉伸大腿 让大腿再修长一些................98 07体前屈单脚 拉伸腿后侧好方法.........................99 后背也要show出型／100 01俯卧抬手和腿 对侧抬起美后背......................100 02俯卧前伸手下拉 让后背变性感......................101 03向上抬大拇指 灵活肩袖小肌群......................102 04双脚开合 下背训练不可少...............................103 05双手抓双脚 伸展锻炼两不误...........................104 睡前放松也瘦身／105 01仰卧脊椎旋转 旋转脊椎好方法......................105 02臀髋拉伸 鸽子式伸展........................................106 03仰卧头尾伸展 拉伸头脚长高个...................... 107 04开胯抬臀 放松大腿内侧和髋关节.....................108 05“大”字挺胸 放松胸椎美身体..........................109 06团身抱膝 放松脊椎睡得香.................................110 07滚来滚去 全身放松更欢乐.................................111 突破瘦身篇 20分钟速瘦美体操113 7天紧致平腹操／114 一动作训练...................................................................114 二训练动作库...............................................................115 瘦腿瘦臂拉伸操／120 一动作训练...................................................................120 二训练动作库...............................................................121 活力全身甩油操／125 一 內容試閱： 01肩部绕环 美丽灵活的肩膀 这个动作适合办公室一族，长时间看电脑或者伏案工作，会让肩膀及周围的肌肉僵硬，我们可以利用工作间隙的时间来完成这个动作，让手腕和肩膀放松。 运动时间：每组1 分钟 休息时间：30 秒钟 运动组数：3 组 运动速度：匀速 运动强度：2 1无论坐着还是站着，都要保证脊椎是直立的，挺胸沉肩，双手向两侧侧平举。 2指尖轻轻点住肩膀，保证手指尖不离开肩部的同时，让手肘划圈，从前至后，连续做就好。 POINT 在手肘绕环至身体前侧时，尽可能保证，手肘往中间靠近，然后在最高的地方分开。 02肩部翻转 徒手虐肩好方法 这个动作更多的是通过思想目集肩关节的肌肉做功，从而达到锻炼的效果。女孩子不用担心会练出肌肉，它只会使我们的肩膀变得更加的强大。 运动时间：每组做1 分钟 休息时间：30 秒钟 运动组数：3 组 运动速度：匀速 运动强度：3 1无论坐着还是站着，都要保证脊椎是直立的，挺胸沉肩。 2双手向两侧侧平举，保证手心向上。 3翻转手掌，让手心向上，翻转至手背向前、手心向后的位置。 POINT 在翻转手臂的时候，不是只动动小臂，而是像拧毛巾一样，从肩膀的地方开始翻转。

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