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| 編輯推薦： |
◆有态度——专为学生脑疲劳量身定制的大脑保健书
据调查，我国至少有50%的学生存在不同程度的脑疲劳，主要表现为注意力分散、记忆力下降、思维紊乱、情绪波动、头晕头痛……专家指出，防止和改善脑疲劳是活跃大脑、强大脑力的关键！《学生科学健脑：学得快、记得牢、考得好》从与学生密切相关的饮食、心理、起居、运动、中医等5个方面，细说学生健脑的细节，帮助学生全面改善学生脑力，拒绝大脑疲劳！
◆接地气——文本的可读性很强，不是枯燥无趣的学术范儿
书中的内容贴近学生的实际生活和学习，图文并茂，语言生动，通俗易懂，没有晦涩难懂的学术用语，不是泛泛而论的心灵鸡汤，有的只是娓娓道来的“言之有物”，非常适合学生和家长阅读参考。对于初中生和高中生，可以轻松阅读此书，一般不会产生阅读障碍，对于低年级的小学生，建议父母阅读，然后根据孩子的实际情况进行相应的健康指导。
◆够分量——卫生部健康教育指导首席专家孙树侠主持编写
学生健脑不是一件简简单单的事情，涉及的领域较多，因此编写这样一本书就需要多领域的专家协同合作。《学生科学健脑：学得快、记得牢、考得好》的编写工作由卫生部健
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| 內容簡介： |
《学生科学健脑：学得快、记得牢、考得好》是一本帮助学生活跃脑力、防止脑疲劳的大脑保健书。
全书从饮食、心理、起居、运动、中医5个方面，详说学生健脑的细节。第1章从“吃”上下功夫，介绍了如何通过合理的饮食使大脑处于高效的状态；第2章专注于学生的心理，帮助学生摆脱负面情绪的束缚；第3章侧重于生活起居的诸多方面，讲述健脑的宜和忌；第4章从运动健脑的角度介绍了各种有益大脑、缓解脑疲劳的锻炼细节；第5章则汇集了祖国传统医学在健脑方面的精华内容，提供了一些操作性强的方法和技巧。
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| 關於作者： |
孙树侠
卫生部健康教育指导首席专家
中国健康教育协会常务理事
中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长
从1981年开始从事健康科普工作，先后出版图书及音像制品20多部，培养健康营养服务人才12万余人。近年多次做客北京及其他省市电视台的健康养生节目，传播健康知识。
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| 目錄：
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第1章 也许你不知道，其实大脑很挑食
第1节 拿什么来喂饱你，我的大脑
测一测：你的大脑饥饿吗
大脑的营养少不了“7+1”
大脑离不开糖，但也不能太过量
好记忆需要特供脂肪
怎样吃掉大脑疲劳
提升注意力的吃法
不一样的饮品，不一样的脑力
别让这些食物伤害了你的大脑
健脑益智保健品真的管用吗
课间休息时不妨来点小零食
第2节 一日三餐，怎么吃才最养脑
大脑营养的关键在于饮食的多样化
粗细搭配，大脑不累
每一餐，都要控制好油和盐
细嚼慢咽不只是饭桌上的礼仪
节食和暴食，两个都伤不起
每天都要好好地吃早餐
总有机会让你留校吃午餐
什么才是最好的晚餐
睡前饿了，该不该吃东西
第3节 不同的时期，需要不同的饮食调理
儿童时期的大脑食养计划
从进入青春期的那一天起
不管大考小考，会吃才能考得更好
给考生妈妈们参考的备考食单
如果挑灯夜战不可避免
对抗感冒，这样吃最护脑
第2章 心情不美丽，大脑也会变得很无力
第1节 大脑一旦快乐，学习也就轻而易举
测一测：你的大脑快乐吗
是什么影响了你的心情
情商高的孩子成绩也不会差
好心情可以自己选择
培养积极情绪，激活快乐学习
从坏情绪中也能找到积极意义
摆脱消极心理的5个思考方法
笑一笑，让大脑充满热情
正确对待自己，建立自尊和自信
想象一下成功后的自己
第2节 压力不是问题，问题是如何面对压力
关于压力，你了解多少
大脑需要适可而止的压力
怎么做，才能放空大脑
你应该学会调适自己的应激反应
放松，也是一种技能
当你无法控制压力时
一旦开始逃避，恐惧就难以遏制
第3节 焦虑和抑郁，一个都不能有
你完全可以摆脱焦虑
你了解抑郁的早期迹象吗
给坏情绪一个缓冲区
自我暗示的力量
当遭遇挫折时，你该怎么办
给自己假定一次更坏的体验
难过的时候，别让自己独来独往
管理好情绪，马上让自己变得积极
第3章 补养大脑，就在每日生活起居里
第1节 没有什么比睡觉来得更直接
每天睡得好，大脑不易老
大脑需要睡多久才算够
不要随便度过睡前的半小时
形成规律的睡眠时间很重要
选对床与枕头，你可以睡得更香
即使再怕黑也不要蒙头睡
午睡让大脑重新充满能量
失眠是一剂毒药
第2节 优质的环境成全完美的大脑
居家照明，光与空间要和谐相处
为大脑挑选最合适的花草
大脑从来都是喜欢自然风
当然不能忽视了教室的环境
放松大脑，听什么音乐最好
第3节 大家都应该知道的护脑细节
醒来后的第一件事
爱护牙齿也能够健脑
养成早起之后洗澡的好习惯
脑细胞最爱玩，游戏可以活化大脑
提升记忆力的一分钟冥想法
第4章 锻炼身体的同时，也在锻炼大脑
第1节 爱上运动，让大脑变得更轻松
体能越好，大脑的复原力就越强
运动，也是一种休息
锻炼肌肉也能锻炼大脑
没有最好的，只有最适合的
突击健身只会让脑细胞衰退
锻炼大脑要在消除疲劳之后
如何安排运动才对学习最高效
爱上运动，持之以恒就对了
第2节 那些最有利于大脑的运动
在散步中强大脑力
慢跑可以提升专注力和记忆力
弹跳，让大脑变得更强
左手和右手，都要动起来
随时随地都可以做的健脑瑜伽
这些小动作让大脑不再麻痹
第3节 运动时不可忽视的问题
运动健脑，莫闯7大误区
运动前该做哪些准备活动
运动后千万不要这么做
四季锻炼应注意的问题
如果出现了这些运动性疾病
第5章 提升脑力，中医养生有话说
第1节 养肾安神就是在健脑
只要养好了肾，人人都能有好记性
背有小太阳，健脑更轻松
强肾健脑，从腰上下功夫
养心安神，大脑可以更灵光
心定住了，才能不走神
第2节 小动作里藏着大智慧
安神醒脑，从“头”做起
必须知道的5个健脑特效穴
想要聪明，先开个“窍”吧
按摩手和脚，大脑气血好
伸展腰脊也能提神醒脑
第3节 不要忽视了疾病的预防
病发中年起，预防从少始
关爱大脑，体检很重要
洗头也可能带来脑伤害
谨防这些伤害大脑的病症
防病必备的中医养生常识
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| 內容試閱：
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第1章 也许你不知道，其实大脑很挑食
第1节 拿什么来喂饱你，我的大脑
怎样吃掉大脑疲劳
一天24 小时中，我们的大脑总是处于清醒和睡眠的交替循环中。当你在写作业时殚思竭虑、考试时压力倍增的时候，大脑就会由于长时间处于紧张状态而致使其神经活动从兴奋变为抑制，随即便出现了大脑疲劳。
轻微的大脑疲劳，晚上睡上一觉后，第二天起床时就又会恢复活力。但如果在长时间的脑疲劳状态下继续用脑，只会让思维活动难以正常进行，直接导致思考、记忆等各种认知活动的效率大大下降。我国青少年群体当中，大约有50% 的人存在着不同程度的脑疲劳。长期反复出现的大脑疲劳渐渐会变成慢性疲劳，让身体出现病态，还会让人的心理承受能力下降。
揪出大脑疲劳的罪魁祸首
◎ 脑力劳动大幅增多时，大量消耗主要由葡萄糖供给的能量，导致脑细胞能量供给不足，大脑产生疲劳。
◎ 脑力劳动大幅增多时，大脑细胞在代谢活动过程中产生的大量自由基、乳酸等产物，使大脑的功能活性下降，大脑产生疲劳。
◎ 脑力劳动大幅增多时，大脑神经递质中的兴奋性递质活性下降，抑制性递质的活性增强，大脑产生疲劳。
如何“吃掉”大脑疲劳？
除了去大睡一觉，是否还可以靠食物让大脑保持清醒？也许有人对此半信半疑，但它却实在是既安全又简便的方法。
关键1——要能量！补糖，侧重于低升糖
吃掉大脑疲劳的关键就是为大脑提供充足的能量，而糖分是唯一可以利用的能量来源。最简单的方法是适当进食一些主食，辅以一些较甜的水果，最好是能缓慢释放能量的低升糖或中升糖食物，如甜玉米、荞麦面馒头、苹果、葡萄等，它们可为大脑持续提功能量，让大脑从疲劳中渐渐恢复。
关键2——要兴奋！多吃富含天门冬氨酸和酪氨酸的食物
天门冬氨酸和由酪氨酸合成的多巴胺都是有助于消除疲劳的兴奋性神经递质，多吃富含天门冬氨酸和酪氨酸的食物能让你重新精力充沛。
富含天门冬氨酸和酪氨酸的食物：主要为瘦肉类、乳类和豆类。
天门冬氨酸和酪氨酸虽然都不是人体必需氨基酸，但在用脑过多的时期，建议适当摄入这些食物，种类宜多样，均衡搭配，有利于缓解大脑疲劳。
关键3——要保护！多吃富含维生素E、维生素C 的食物
大脑在疲劳状态下，氧自由基会对脑细胞进行“攻击”，而维生素E、维生素C 作为大脑内的抗氧化物可以保护脑细胞，所以吃掉脑疲劳也少不了它们的帮助。
富含维生素E 的食物：主要为麦胚油、棉子油、大豆油、花生油、芝麻油等油类，但橄榄油中含量不多。
富含维生素C 的食物：主要为新鲜蔬菜和水果，如油菜、蒜苗、甜椒、青椒、猕猴桃、橙子、柠檬、柚子、草莓等。在烹饪蔬菜时，注意要先洗后切，切好即炒，尽量缩短蔬菜在空气中的暴露时间，以减少维生素C 的损失。
关键4——要适量！摄入含有咖啡因的食物
茶、咖啡、巧克力等食物中都含有咖啡因，它能刺激人体肾上腺素的分泌，让大脑兴奋起来，有一定抗疲劳效果。对于考试等关键时刻必须要保持头脑清醒时，可以短期适量饮用，但千万不要长期大量饮用，否则会适得其反。
提升注意力的吃法
注意力是决定智力的重要因素，大脑进行想象、判断、思考、记忆的时候都需要我们集中注意力。“把注意力给我集中起来！”一些家长经常这样提醒孩子，而实际上，注意力是由大脑中一些实实在在的物质掌控着，有时并不是主观意愿可以改变的。
吃什么对注意力好？
◎酪氨酸不可少
对于提升注意力起到重要作用的是多巴胺、去甲肾上腺素和肾上腺素，它们是由酪氨酸转化而来。富含酪氨酸的食物前面已有介绍，这里再重点推荐几种。
花生 花生中含有很多的苯丙氨酸和酪氨酸，它们都能合成出多巴胺，长期进食适量花生对提升注意力有一定帮助。
大豆 大豆蛋白是唯一能替代动物蛋白的植物性食品，其中的酪氨酸含量较高。早上来一杯豆浆，有助于改善注意力。
奶酪 制作奶酪的主要原料是牛奶，奶蛋白中酪氨酸的含量较高。
葵花籽 葵花籽中的蛋白质含量可与大豆、瘦肉、鸡蛋、牛奶相媲美，其中酪氨酸的含量较高。
◎维生素B6 和铁也重要
酪氨酸合成多巴胺等离不开维生素B6 和铁的协助，因此适量摄入富含维生素B6 和铁的食物也有助于多巴胺等的合成。
铁的主要食物来源：瘦肉、动物肝脏和肾脏、鱼肉等的铁含量丰富，且大部分以血红素铁的形式存在，吸收率较高。
维生素B6 的主要食物来源：包括动物肝脏、肉类、谷物、坚果、水果和蔬菜等。
健脑益智保健品真的管用吗
一到应考季节，商场和药店里琳琅满目的保健品就变得十分火爆，抗疲劳和提高记忆力的营养品成为考生的首选，它们少则几十元、多则几百元，价格不菲，但为了孩子的学习成绩，家长们都不惜下血本购买各种脑保健品。市场上形形色色的脑保健品真的可以有效补充脑部营养、消除脑部疲劳吗？真的能像广告里和说明书里所说的“短期内提高学生的智商和成绩”吗？
揭开健脑益智保健品的神秘面纱
市场上热销的各类脑保健品从所含成分和作用机制看，大致可以分为以下3 类：
◎缓解大脑疲劳类
脑保健品的说明书上“缓解大脑疲劳”的说法并不是很准确，我国药品管理部门审批的抗疲劳的保健食品，事实上是针对体力疲劳的，并不是针对智力认知，不一定能缓解大脑疲劳。与其盲目药补，不如提供孩子合理的饮食、充足的睡眠和必要的考前心理疏导，这才是行之有效的缓解大脑疲劳的方法。
◎促进大脑发育类
此类脑保健品主要是深海鱼油，其主要成分是不饱和脂肪酸，对神经系统的发育及脑细胞的生长确有促进作用。不过大脑的主体功能在儿童2 ～ 3 岁时就已基本发育完全，后期可以适当补充，但只要日常饮食结构均衡，身体就不会缺乏不饱和脂肪酸。
◎提高大脑兴奋类
含有促进中枢神经兴奋的成分，和咖啡的效果一样，暂时会让大脑状态极佳，但其实只是权宜之计，兴奋过后大脑会更加疲劳，与真正意义上的补脑南辕北辙。
有效？安全？脑保健品真的是灵丹妙药？
脑保健品是食物或药物中某种成分的“浓缩加强版”，加强的“营养”真的管用吗？
食品卫生相关法规对保健食品有着严格的定义：保健食品，是指声称具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。即适宜特定人群食用，具有调节机体功能，不以治病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品。
“食品”“特定人群”“不以治病为目的”这3 点已经说明了保健品的性质和适用人群。保健品应该是在身体缺乏营养时的一种暂时性的补救措施，完全健康的人不需要进补、患有疾病的人吃了也没多大用处，只有处于较长时间的亚健康状态下的人才需要它，此时食用保健品比天然食品作用更强、更快。亚健康是介于健康与疾病状态之间的一种中间状态，比如持续发作3 个月以上的焦躁不安、急躁易怒、疲劳、睡眠紊乱、记忆力下降、注意力不能集中、社会适应能力下降等。
如果人体单纯过分补充某一种营养元素反而会破坏各种营养元素的平衡，还易产生蓄积和中毒，增加了肝、肾的负担，尤其是长期同时服用多种营养素时，对大脑来说并不是一件好事。比如，儿童过度服用DHA会导致神经的过度兴奋，甚至午夜都难以入眠；食用含有人参和蜂王浆的产品，尽管短期内精力充沛，但里面含有的激素具有剌激作用，可能引起性特征发育异常。
最让人心里没底的是，目前有些厂家把某些药物（如脑代谢及循环改善剂）当作脑保健品出售，实际上它们主要用于老年痴呆、记忆力丧失等大脑功能性疾病的治疗，属于处方类药物，对普通人来说靠药物剌激大脑来提高学习效率是竭泽而渔的做法，药物的副作用和危险性都是不可预知的，这和真正意义上的补脑背道而驰。建议不要随意使用脑保健品，即使要用也最好在专业医师的指导下服用。
合理的饮食才是大脑最好的保健品
建议家长们走出保健品的误区，与其给孩子买补脑保健品，还不如把人力财力用在安排好孩子的一日三餐之上。食物是多种营养元素的综合体，在补充人体的某一种营养元素时不容易破坏其他营养元素的平衡，比保健品安全性更高、胃肠负担更少，虽然见效没有保健品快，但从长远考虑，更适合青少年儿童的身体所需。
课间休息时不妨来点小零食
零食占我国居民饮食结构的5% ～ 10%。在传统观念中，大人往往对孩子吃零食持否定态度，认为吃零食是一种不良的习惯。其实零食在饮食结构中的地位比我们想象得重要，它虽然不像主食、副食那样受人重视，但确实是生活中的好伴侣。
科学研究表明，三餐之外有吃零食习惯的孩子要比只吃三餐的孩子获得的营养更加均衡。只要能在零食的品种、进食量、进食的时机等环节加以注意，吃零食完全能更好地满足儿童身体对多种维生素和矿物质的需要，对其智力发育的益处不言而喻；吃零食还能够减轻内心的焦虑和紧张，在学习的间隙吃点零食，可让紧绷的神经得到一定的放松。
这些小零食，推荐课间吃一点
◎淀粉类 如饼干、面包、米果等，可补充饮食能量摄入的不足。
◎鲜果类 如苹果、香蕉、橙子等富含维生素、矿物质等营养成分，是有益健康的清新零食。
◎干果类 如葡萄干含有丰富的葡萄糖，对迅速缓解疲劳很有好处；大枣的维生素C 含量十分丰富，也适合课间嚼两颗。
◎坚果类 儿童可以常吃坚果类零食，对大脑发育有益。益脑坚果中最受推崇的要数核桃仁了，其营养素含量丰富，特别对大脑神经细胞有益的维生素B2、钙、铁等含量较高。另外，像瓜子（如葵花子、南瓜子）、松子、榛子、开心果、花生等都是不错的选择，平时不妨互相搭着吃。
吃零食可不是一件简单的事
零食应该何时吃、吃什么、吃多少要看正餐的营养摄入情况，如果正餐吃得比较素，就应该吃点蛋白质含量较高的零食；如果正餐吃得比较饱，助消化的零食便派上大用场了；正餐没有时间吃，可以来点糕点加水果的组合。
课间的零食不要吃得太多，以免影响正餐的进食量。各种含糖高的零食不要多吃，容易让大脑产生疲劳感；油炸食品热量高，不易消化，如果胃肠负担重了，大脑就会供血不足；膨化食品中的淀粉多
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