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| 編輯推薦： |
营养专家权威之作，教您吃出健康。
◎营养专家集40多年临床营养经验精心编写。
◎纠正了有关饮食宜忌的误区。
◎告诉您正确的饮食原则。
◎不同人群均能从本书中找到适合自己的饮食指南。
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| 內容簡介： |
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可供食用的常见食物有上千种，这些食物有何营养特点？对健康有哪些促进作用？我们怎样科学、合理地选择它们？选择了，又怎样正确地加工、烹饪……，本书以《中国居民膳食指南》为依据，用生活中的实例和通俗的语言告诉您应该怎样吃出健康。全书分为三部分：一、吃什么篇；二、怎么吃篇；三、特殊饮食篇。在特殊饮食篇中书中详细介绍了：不同生理情况下人群的饮食原则；不同疾病情况下人群的饮食原则；不同职业（环境）情况下人群的饮食原则。
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| 關於作者： |
唐大寒，中南大学湘雅二医院临床营养科主任医师、教授、高级药膳食疗师；湖南省医学科普作家、兼任湖南省临床营养质量控制中心主委、湖南营养学会副理事长等。
唐教授从事临床医疗、教学工作46年，发表专业及医学科普文章400余篇；主编及参编《糖尿病饮食营养治疗120》、《糖尿病患者做自己的营养师》及《新编实用临床营养学》等专著13部；获国家发明专利一项，获省部级科研成果3项。
张胜康，中南大学湘雅二医院营养科负责人，湖南省营养学会常务理事、湖南省临床营养质量控制中心委员兼秘书、湖南省营养学会临床营养专业委员会委员兼秘书；从事临床营养工作20余年，参编《糖尿病患者做自己的营养师》、《干部保健手册》等专著5部，发表科普及专业论文20多篇，获国家发明专利2项。
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| 目錄：
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目录（部分）
一、吃什么篇
一谷类
1为何主食对身体健康很重要
2一日三餐的主食如何选择
3什么是细粮？什么是粗粮？现在为何提倡吃粗粮
4食用粗杂粮是否多多益善
5粗杂粮为何比精细粮更耐饿
6不吃主食的减肥方法真的有效吗
7全麦食品为什么深受人们喜爱
8如何巧识全麦食品
9糙米具有哪些保健功效
二薯类
1薯类是减肥助手还是增肥杀手
2发芽马铃薯，请谨慎食用
3红薯可防癌，但食用需合理
4紫薯有哪些营养优势
三蔬菜类
1蔬菜家族有哪些成员
2蔬菜对人体健康有何益处
3蔬菜吃得越多越好吗
4如何通过选用不同蔬菜来达到保健养生目的
5如何通过合理搭配来提高蔬菜的营养价值
6维生素丸能代替蔬菜吗
7如何科学看待反季节蔬菜
8如何选择新鲜蔬菜
9蔬菜为何能防癌
四水果类
1水果有哪些健康促进作用
2家用水果保鲜有哪些小诀窍
3反季节水果有危害吗
4只吃水果减肥好不好
5价格昂贵的洋水果营养价值一定会更好吗
6一天当中水果何时吃为好
7空腹时真的不能吃香蕉吗
8果汁类饮料能代替水果吗
五乳类及其制品
1乳类对健康有何益处
2生奶、奶粉、调味奶、乳饮料的营养价值一样吗
3炼乳稀释后就是普通牛奶吗
4酸奶对健康有何益处
5喝牛奶后腹泻怎么办
6奶皮，我要拿你怎么办
7采用不同消毒方法制作的牛奶有何差别
（六）豆类及其制品
1大豆及其制品对健康有何益处
2蛋白粉可以随意补充吗
3豆浆可以代替牛奶吗
4现磨豆浆与冲泡豆浆粉的营养成分有差别吗
5大豆食品会致性早熟吗
6乳腺癌患者可以吃大豆及其制品吗
7“红豆补血”“黑豆补肾”的说法是否有科学依据
七蛋类
1蛋类对健康有何益处
2土鸡蛋比洋鸡蛋更营养吗
3生吃鸡蛋所带来的危险
4关于胆固醇的科学观
5蛋类加工食品皮蛋和咸蛋
八动物类食物
1红肉有哪些优点及缺点
2白肉有哪些优点及缺点
3动物内脏该不该吃
4常吃腌腊制品的健康隐患
5如何解决食用腌腊制品带来的营养问题
6吃猪蹄真的能美容吗
九食用油
1食用油脂有何营养特点
2每天吃多少油合适
3如何正确评价植物油的功效
4怎样看待动物油的营养价值
5食用植物油比动物油更健康吗
6您知道如何选购食用油吗
7需要经常更换食用油品种吗
8使用食用油时有哪些原则和注意事项
9地沟油有哪些特点及其危害
10“液体黄金”——橄榄油营养价值更高吗
11为什么要对山茶油给予更多的关注
12毛油有哪些营养问题
十酒水类
1酒类有何营养特点
2何谓适度饮酒
3哪些人不宜饮酒
4日常饮茶有哪些注意事项
5碳酸饮料可引起哪些健康问题
6奶茶真的含奶吗
7纯净水、矿泉水、人造矿化水等饮用水之间有何差异
8日常饮水选择哪种水质较好
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| 內容試閱：
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样 章
“吃”，看似一种简单的行为，许多人也认为，吃饱了就算吃了。然而，吃得不好，可能吃出疾病；吃得好，才能吃出健康。食物种类繁多，且各自有其不同的特点，能提供不同的营养素，只有了解了食物分类及其特点，才能将餐桌上的美食搭配得既美味，又营养。
一、吃什么篇
一谷类
1为何主食对身体健康很重要
（1）主食是保证人体一天活力的主要动力来源。
（2）以谷类为主的饮食能避免脂肪与能量摄入过多，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病。
（3）粗杂粮类主食有利于控制体重和维持血糖处于正常水平。
（4）由主食提供的丰富的B族维生素是人体维持正常代谢状态所必需的，但其含量易受原料加工程度和烹饪方式的影响。
（5）蛋氨酸含量丰富，与豆类食物搭配有更高的营养价值。
2一日三餐的主食如何选择
（1）坚持谷类为主，一般建议成人每天摄入250～400克。
（2）粗杂粮与精细米面搭配食用，可弥补后者维生素、矿物质和膳食纤维的不足。
（3）避免频繁、过量食用高脂、高盐的主食食品，如煎肉饼、油炸馒头、酥油饼、炒饭、炒粉、锅贴、油条油饼等。
（4）土豆、藕、红薯、菱角、绿豆、芸豆等富含淀粉的食物可代替部分米面主食，既能控制体重，又能丰富食物品种。
3什么是细粮？什么是粗粮？现在为何提倡吃粗粮
所谓细粮，原则上是指加工后的成品粮。主要包括稻谷、小麦两大类粮食。精细粮即经过深度加工处理的细粮。如精白大米、精白面粉，具有外观耐看、口感好等特点。
粗粮是相对于我们平时吃的精白米面等细粮而言的粮食类。主要包括谷物类（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等）、杂豆类（黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等），以及块茎类（红薯、山药、马铃薯等）粮食作物。
提倡吃粗粮的原因如下：
①粗粮保留了较多的维生素、矿物质和膳食纤维，虽然适口性较差，但营养价值较高。
②细粮在加工过程中丢失了人体所需要的许多重要的营养素，长期食用这类精细粮，会造成某些微量营养素的不足而给健康带来威胁。
③粗粮与细粮搭配能提高主食的营养价值，减少某些营养缺乏病的发生，如精神不振、味觉下降、口角炎、脚气病、癞皮病等B族维生素缺乏症。
④粗粮中的膳食纤维能增加饱腹感，减少便秘的发生，并能帮助人体控制血脂、血糖水平和体重。
小贴士：让粗粮变美味的小技巧
（1烹饪前浸泡12小时以上并且经高压蒸煮。
（2）粗细搭配，如糙米、紫米、燕麦、高粱、小米、荞麦、青稞等，可与大米同煮成粗粮饭或粥，也可将其磨成粉与面粉混合做成粗粮饼、面、馒头等。
4食用粗杂粮是否多多益善
答案是：NO！为什么呢？
（1）粗粮难以消化，尤其对于老年人和本身胃肠道功能有毛病者，过量食用可能会引起胃痛、腹胀、腹泻等胃肠道不适。
（2）对于慢性肝硬化并发食管静脉曲张的患者，粗杂粮可划伤曲张静脉引起消化道大出血，危及患者生命。
（3）摄入过量粗杂粮不利于钙、铁、锌等矿物质的吸收，从而导致这些微量营养素摄入不足。
（4）建议成人每天摄入粗杂粮50～100克为佳。
5粗杂粮为何比精细粮更耐饿
（1）粗杂粮富含的膳食纤维吸水后体积膨胀，食用后可增加饱腹感。
（2）粗杂粮中富含的膳食纤维使得食物在胃内排空速度减慢，人体更不容易感觉饿。
（3）粗杂粮颗粒较完整，不容易被消化液所消化，促使血糖变化平稳，下降缓慢，延长了人体饥饿感出现的时间。
知识链接：何谓食物的耐饿指数
（1）食物的耐饿指数即食物血糖生成指数（GI），表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力（规定葡萄糖GI为100）。食物的GI越高，其升高血糖的能力越大；反之亦然。
（2）根据GI水平不同，一般可将食物分三类：GI＞70的食物归为高GI食物；GI为55～70者归为中GI食物，GI＜55者归为低GI食物。
（3）一般来说，高GI食物不耐饿，低GI食物较耐饿。
（4）运用GI选择食物有助于我们更好地控制体重，维持血糖处于正常水平。对于糖尿病患者，应尽量选择低GI食物。
小贴士：部分常见富含淀粉类食物的血糖生成指数
食物名称GI食物名称GI食物名称GI
面条小麦粉，湿816馒头富强粉881烙饼796
油条749大米饭832大米粥普通694
糙米饭700黑米饭550玉米甜，煮550
小米粥615荞麦面条593燕麦麸550
续表
食物名称GI食物名称GI食物名称GI
玉米糁粥518黑米粥423马铃薯620
甘薯山芋540甘薯红，煮767苕粉345
扁豆380黑豆420绿豆272
6不吃主食的减肥方法真的有效吗
答案是：可能适得其反，并且长期不吃主食还会对身体有害。为什么呢？
（1）不吃主食的人往往脂肪、蛋白质的摄入量过高，热量更易超标，反而更易肥胖。即使初期体重下降，后期也容易反弹。因应酬长期在外就餐从而“成就”大腹便便的人就是典型的例子。
（2）不吃主食的人易出现记忆力下降、失眠、低血糖甚至情绪低落等不良反应，尤其糖尿病患者要避免走入想靠不吃主食减肥的误区。
（3）有名的阿特金斯减肥法就是倡导“低碳水化合物高脂肪”的饮食模式，但其明显的副作用有口臭、易腹泻、疲劳、肌肉痉挛、心血管疾病患病率升高等。
小贴士：健康减肥须知
（1）在膳食均衡的基础上减少热量摄入，但不可饥一顿饱一顿。
（2）饮食清淡，食物多样化，进食时细嚼慢咽。
（3）零食宜选择体积大、热量密度低的食物，如新鲜水果、牛奶制品等。
（4）即使偶尔食用高脂高糖食物，也要少量摄入，点到为止。
（5）人体所消耗的热量大于摄入量才能减重，因此运动是成功减肥的另一必杀技。
（6）心情愉悦，戒骄戒躁。
7全麦食品为什么深受人们喜爱
全麦食品，即将整粒小麦粉碎加工制成全麦粉后用作原料来做成食品，常见的有全麦面包、全麦馒头、全麦饼干等。
为什么提倡吃全麦食品呢？
（1）全麦粉营养丰富，例如其含有丰富的B族维生素、维生素E、水溶性膳食纤维、矿物质钾、硒、铁、锰、锌等及多种生理活性物质，如多酚类和黄酮类化合物等。
（2）日常饮食中长期坚持搭配全麦食品有助于降低胆固醇，调节血压血糖，促进胃肠蠕动和新陈代谢，抗氧化，清除体内自由基，抗炎等。
（3）相关调查研究结果显示，长期食用全麦食品，能降低患心衰和某些癌症的风险，降低糖尿病的发病风险，改善胃肠功能和血脂代谢水平。
8如何巧识全麦食品
（1）查看食品配料表，如果全麦粉名列最前，则为真正的全麦食品或以全麦为主的食品。那些主料为精白面粉或只添加了一点点麸皮的食品都是“冒牌货”。
（2）看外观，真正的全麦食品有肉眼可见的麦麸小粒，颜色发暗且不均匀，外观不够白美，而巧用焦糖色素染成褐色的食品却通常颜色亮而均匀。
（3）尝口感，看质地，真正的全麦食品口感较硬且粗糙，质地较结实，掰起来易碎；而以精白面粉制成的食品口感细腻，质地软韧。
（4）闻气味，真正的全麦食品会有自然的麦香气味。
9糙米具有哪些保健功效
糙米即加工程度和口感都较粗糙的稻米。饮食中长期坚持搭配糙米能起到一定的保健功效。
（1）由于颗粒完整，糙米较精米能提供更为丰富的膳食纤维、B族维生素等营养成分。
（2）糙米还富含能参与人体生理效应和调节功能的各种营养素，如维生素E、亚油酸、谷维素、γ氨基丁酸、谷胱甘肽、硒、锰等，这些营养成分令糙米具有抗氧化衰老、降血脂、降血压、改善新陈代谢、增强免疫力等功效。
（3）糙米难以烹调和消化的特性使其让人更耐饿，并且有利于血糖水平的稳定，减轻了胰岛素负担，有助于糖尿病、高血脂等慢性疾病的预防和控制。
其实现在市面上已出现经现代工艺改良后的糙米产品，且其品种繁多。如糙米饮料、糙米酒、糙米焙烤类糕点、糙米面条、糙米酵素、快餐糙米等，这类产品既美味又营养。
知识链接：认识发芽糙米
（1）在适宜条件下使糙米发芽即得发芽糙米。
（2）发芽糙米含有更多的生理活性成分，如γ氨基丁酸、谷胱甘肽等，因此其在营养神经、改善脑功能、降血压、降血脂、活化肝肾功能、抗氧化、促进新陈代谢等方面的保健作用更优。
（3）经过发芽，糙米的外壳被软化，因此其口味和消化性能得到改善，营养素的消化吸收率增加。
二薯类
1薯类是减肥助手还是增肥杀手
常见的薯类包括马铃薯、红薯、木薯、山药等。
薯类的营养特点：①含水量高达60%～80%，淀粉含量为10%～30%，可作为主食；②低脂；③单位重量的薯类所含能量比粮谷类低得多；④富含膳食纤维，比精白米面更耐饿。
合理食用薯类才有助于体重控制。
（1）以薯类代替部分主食，且烹调方法为少油的蒸、煮、烤、煨等方式，可充分利用薯类的营养优势，减少总热量的摄入，有助于减肥。
（2）在不减少其他食物摄入的同时，将薯类当作蔬菜大量食用，或将薯片、快餐薯条、炸红薯片等一类脂肪含量过高的薯类食物当作零食经常过量食用，则无疑进入了增重的快车道。
2发芽马铃薯，请谨慎食用
变绿的或开始发芽的马铃薯，在其绿化薯皮及萌发芽中含有大量龙葵素，如果误食此类马铃薯，容易导致人体发生食物中毒。其具体表现为食用时会感到明显的麻苦味，在数分钟至数小时内会出现喉咙瘙痒、发干、胃部烧灼、恶心、呕吐、腹泻、胃肠痉挛、头晕等症状，严重者出现全身抽搐，意识丧失，瞳孔散大，呼吸困难，甚至可能导致死亡。
如何避免此类食物中毒呢？
（1）最简单直接的方法：避免购买且不食用表皮发绿或发芽的马铃薯。
（2）如果觉得直接丢弃太可惜，则在食用前一定要削皮、去芽和挖芽眼，剔除发青部分和腐烂发黑的伤疤，切成型后用清水漂洗并浸泡40分钟左右。
（3）烹调时放些醋可以达到破坏龙葵素、降低毒素含量的目的。
（4）长时间高温烹调也能起到分解部分龙葵素的作用。
（5）在储藏时，则注意环境要干燥，避免光照，应通风、低温，一般储藏温度在4℃左右较适宜，并且应尽快食用。
3红薯可防癌，但食用需合理
红薯防癌的主要作用在于：①热量低，血糖生成指数低，有助于控制体重，防止肥胖，间接降低某些癌症的发生率。②红薯中的抗性淀粉、膳食纤维含量较高，可刺激胃肠蠕动，促进排便，从而减少有毒产物的潴留，缩短与肠道接触的时间，有预防大肠癌的作用。③红薯尤其是深色薯类如蛋黄红薯等品种，其胡萝卜素含量非常丰富。胡萝卜素可促进上皮细胞正常分化，并抑制其异常分化，捕捉、消除自由基，进而起到抑癌防癌的作用。④红薯中还含一种叫脱氢表雄酮的化学物质，可以预防结肠癌和乳腺癌。
适量食用红薯才可能起到一定的防癌作用：①合理安排饮食，如在日常膳食中，将红薯与其他薯类如马铃薯、山药、芋头等搭配，保证每天摄取50~100克即可，决不能因重视防癌而过多食用，导致偏食、营养失衡。②采用蒸、煮、热烤的健康烹饪方法；应避免油炸。
4紫薯有哪些营养优势
（1）新鲜紫薯含淀粉约18%、粗蛋白约26%、少量脂肪，另外还含维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素、钾、钙、铁等多种微量元素，属于低脂肪高膳食纤维食物。
（2）紫薯富含强效自由基清除剂——花青素，有抗氧化、抗突变的作用。
（3）某些品种紫薯硒元素含量比普通红薯高20倍或以上，微量元素硒有抗氧化、增强免疫力、调节代谢、抑癌等生理活性作用。
（4）动物实验研究表明，紫薯具有降血压、抗突变、保肝、抗氧化等作用。
日常膳食中只有长期、合理、科学地食用紫薯，才可能发挥其健康促进作用。
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