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| 編輯推薦： |
这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。书中提供的运动的特点
1. 简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；
2. 有效，只要练上一段时间，就会发现身体的明显变化；
3. 安全，不会造成意外伤害。
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| 內容簡介： |
本书重点强调
体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练作者新编的五禽行和八段锦。在最后两章，对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。
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| 關於作者： |
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赵之心，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师，2000年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员，现担任北京市科学健身专家讲师团秘书长、北京市政府143号折子工程专家组成员负责大众健身专题、国家体育总局体科所越野行走运动首席讲师、北京市长跑俱乐部副主席、国企联健康工程运动健康专家。
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| 目錄：
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PART 1体质决定健康
一位健康教育大师告诉我们：“21世纪最好的医生是你自己！”我们要学会管理自己的健康，要像企业家对待企业那样，经营自己的健康。从体质管理着手，是健康管理最为有效的办法。
体质是最大的财富
健康体质的四大素质
给自己的体质打打分
健康的漏洞在哪里
体质衰退是健康第一杀手
不该发生的悲剧
慢性疲劳源自体质下降
慢性病与体质下降有关
猝死与体质下降有关
代谢性疾病与体质下降有关
亚健康是体质下降的结果
胖人、胖血均与体质下降有关
一身多病与体质下降有关
改变适应压力的能力
学会积极休息
保护我们的内环境平衡
PART 2运动使生命更精彩
世界医学专家公认，缺乏运动可能引起以下疾病：心脑血管疾病、免疫功能降低、消化病、全身性骨骼关节病、动脉硬化、肌肉无力，由神经系统衰退引发的老年性痴呆等。
健康需要三大营养
动与不动，结果不同
宇航员遭遇的衰退问题
运动对心脏的影响
驼背现象引起体质下降
运动对红细胞质量的影响
运动对肌肉脂肪比率的影响
放弃运动等于放弃健康
成年人的疾病几乎都与脂肪有关
运动创造健康奇迹
运动员的神奇体能
给身体来次大扫除
一周至少出一次汗
肌肉锻炼为运动之本
男人四十，大修肌肉
打开男性荷尔蒙的一把钥匙
中老年人更应关注肌肉质量
女人有力量就有形
力量练习帮你度过更年期
肌肉锻炼的四大原则
体质锻炼从四大素质训练开始
有氧运动——全球健身新浪潮
有氧运动，好处多多
有氧运动五大要领
PART 3健身运动的十大重点
世界卫生组织的专家建议，政府可以采取多种措施防止心脑血管病患者人数迅速增加，比如提高烟草税收，减少精加工食品中的含盐量，鼓励人们增加活动量，改进保健教育等。
心脏的健康警告
打扫血液卫生
肺是“健康第一卫士”
骨骼关节疾病是全球难题
腿是健康的晴雨表
脚的问题是“走”出来的
颈椎问题无处不在
脊柱病变的七大类型
所有感觉都来自刺激
大脑因“懒惰”而退化
“三肝”发病率节节上升
PART 4把办公室变成健身房
只要细心并且乐于锻炼，办公室里面还是能玩出很多花样的。在休闲的时候，放下你手中的“连连看”“泡泡龙”游戏，让你的身体动起来。
小动作赶跑职业病
轻松治好“三只手”
手指伸展操
手指伸屈操
手部切菜操
交叉翻腕操
翻压手腕操
双手托天翘颈肩
隔墙看戏操
十点十分操
30秒练颈椎
腰背酸痛是白领职业病
不良坐姿给身体带来的损害
旱地划船操
背部放松操
徒手绕环操
侧向弯曲操
转腰操
腰前伸操
单腿后背操
髋部伸展操
小半蹲操
哑铃操
提踵操
大树参天操
PART 5快乐有氧健身走
走——说起来谁都会，但不是每个人都知道怎么走才是正确的。同时有相当多的人忘了走对我们身体的影响。
今天我告诉大家走与不走，走多还是走少，走得对与不对，健走还是遛遛弯儿，结果肯定是不一样的！
走与不走大不同
“走”是一把开启健康的钥匙
健走帮助人体能量收支平衡
走——帮助我们“打扫血液卫生”
走好每一步，走得有质量
有氧健身走最有效
有氧健身走的“三个定”
大步走锻炼心脏
“10点10分”走
呼吸锻炼走
扭着走
高抬腿走
“认真”走
“弹”着走
倒着走
怎样开始“健康跑”
老人不能“惭愧走”
PART 6新编五禽戏
五禽戏是一种中国传统健身方法，也是流传时间最长的健身方法之一。据说五禽戏是由汉代名医华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鹤5种动物的动作创编而成的，是集防病、治病、延年益寿于一体的医疗气功。但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。华佗所创五禽戏在西晋《三国志华佗传》中有文字记载，并无动作图解。真正图文并茂的五禽戏则出现在南北朝时期名医陶弘景的《养性延名录》里。
五禽戏
虎行——虎步巡风身沉稳
鹿行——鹿儿衔草益延年
鹤行——大鹤展翅腰背好
猿行——信步猿行膝腿好
熊行——熊氏拍打身清健
PART 7新编八段锦
八段锦是中国古代流传下来的一种气功功法。它由八节组成，古人认为此法具有健身益寿、祛病除疾之效，犹如一幅绚丽多彩的锦缎，故取名“八段锦”。“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。此后衍生成多种流派。
八段锦
第一式 双手擎天翘颈肩
第二式 左右开弓胸襟来
第三式 双臂拉举揉脏腑
第四式 回头远望脊柱坚
第五式 摇头摆尾驱心火
第六式 双手攀地固肾腰
第七式 马步冲拳祛倦怠
第八式 磕磕足跟健年年
PART 8运动加营养—健康双保险
运动和营养是一个人身心保持健康的两驾马车。两个环节少了一个都不行。所以选择合适的健身活动之后，如果能够加上适当的营养补充，效果就更加突出。
营养，如何补充才合适
需要补充的营养成分
制定最适合自己的营养方案
吃什么，怎么吃
进食时间有讲究
水是最重要的营养素
运动后不宜喝啤酒
运动以后别喝冷饮
不妨吃点巧克力
PART 9安全是健身的底线
我们需要提醒健身者：运动固然提高人体免疫力，但多多益善、急于求成的过度运动，结果往往适得其反。
运动不当损健康
学会自测运动量
怎样预防运动损伤
运动损伤的身体信号
正确处理运动损伤
了解简易急救方法
常见运动损伤药物
快速消除运动疲劳
醉酒后千万别运动
警惕运动性疾病
运动不当可能引发妇科疾病
青少年应预防运动性腹痛
糖尿病患者的运动处方
肝病患者运动应适量
制定适合冠心病患者的运动方案
运动不当也会引起腰痛
几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰
运动是根治失眠的最佳手段
常提肛，治痔疮
合理饮食和运动，远离便秘困扰
走出运动的45种误区
附录 极简手指操
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| 內容試閱：
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体质是最大的财富
体质如同水、燃料、木材、矿产、土地一样，不仅仅是资源，更是财富！体质是人的健康之本。
我们可以把一个人的“体质”比喻成一座功能优秀的大厦。要达到这个目标，“优质建材”、“功能设计”、“使用管理”是最为关键的因素。
建材：骨骼、肌肉、神经、血管等，体质健康依赖于人体器官的健康。
功能：生命活动、生理调节、系统免疫等，生命活动依赖于各系统的功能正常。
管理：消耗适度、系统锻炼、医学监测等，生命品质依赖于健康管理。
成年阶段的普通人，我们的体质将以每十年5%～7%速度下降。当体质下降到一定的水平后，就会带来严重的健康问题，造成大量不良后果。
我曾经碰见一位优秀的企业家，40岁刚出头。他说就在他刚刚完成艰苦奋斗走向成功时，一天早上醒来发现自己只剩下左侧的一半……面对偏瘫，他说自己太绝望了！他说：“现在让我选择挣钱还是健康，我肯定选择后者！”
我们身边还有许多这样的例子。香港著名艺人“小黑”柯受良，在上海猝死；我国某著名的啤酒企业高层人士猝死在海滨……很多人感慨“太可惜了！”其实他们健康上的问题绝不是一杯酒、一次游泳造成的，这仅仅只是一个“引发点”而已！一杯酒、一次游泳对一个健康的人来说无所谓，而对那些疏于健康管理的人就有可能是个“杀手”。假如像“小黑”、像这些知名的企业家，他们知道健康上的管理与企业的管理是同等的重要，我想就不会出现猝死的结果！
应该说，“累”实际上就是一个信号，绝大多数的人都认为这个信号是工作压力造成的。其实不然！是你承受压力的能力下降的结果。造成下降的原因只有三个方面：一是体质衰退，就是“动”减少所造成的身体体质下降；二是营养过剩式的过度饮食，造成人体内在功能超负荷；三是不良生活方式，吸烟、酗酒、熬夜……
健康体质的四大素质
大家经常谈体质下降，到底什么是体质下降呢？我们可以从下面四个方面来谈。所谓健康体质，应该包括这四个素质。它们虽在不同的运动项目中各有侧重，但却是体能、体质水平的综合反应，是我们健康体质的基础。
力量素质表示人体肌肉与骨骼、关节的做功能力。
1如果人的力量素质下降，首先是肌肉开始萎缩，肌肉含量降低。肌肉是人体运动和安静状态下消耗能量的一个重要器官。肌肉含量下降，意味着代谢功能开始下降，一系列的代谢性疾病就会接踵而来。还有一点，肌肉下降不光是四肢、躯干的骨骼肌下降，内脏的平滑肌、心脏的心肌质量也会同时下降，心脏的功能、内脏的功能降低。为什么经常不运动的人稍微运动一下就会气喘吁吁、心跳加速，现在该明白原因了吧？另外，代谢功能的下降，意味着脂肪容易在体内堆积，这时肥胖、厚血等问题也会一一出现。更要命的是，“不想运动——力量下降——肌肉减少、脂肪增加——力量进一步下降——更不想运动”，就会形成恶性循环，体质下降就会一发不可收拾。
速度素质速度表现出人体肌肉和骨骼、关节的做功能力，以及生理机能整体的快速协同能力。
2速度能力下降，首先表现为运动系统的能力下降，比如关节活动性下降、肌肉力量不足、肌肉的弹性下降等。而这些组织的功能下降，将引出一系列的健康问题。速度能力下降同时引起神经系统的功能下降：肌肉要运动，首先得大脑发出一个信号，然后肌肉按信号执行动作。速度下降说明神经系统信号的传递速度变慢，不能及时将信号传递到目标部位，另外说明大脑处理信息的速度减慢。这时，人的神经系统就开始出现衰退，大脑功能开始下降，人的平衡能力、反应能力等素质接着就下降，然后神经系统的健康就会出问题，比如帕金森症、老年痴呆等。
耐力素质指的是人体肌肉与骨骼、关节的做功能力与整体机能的耐久力。
3耐力下降，最为明显的表现就是“累”：还没有干什么活，就“累得不行”，老犯困。耐力是人体各个系统保持持久工作的能力表现，如果其下降，人体就不能保持良好的状态，只能将活动强度降低。另外，耐力还是心血管系统工作能力的体现，耐力好的人，他们的心血管系统肯定优秀，就算心脏有异常，也能保持良好的工作状态，保证工作的顺利完成。耐力下降，预示着心脏功能的下降，而心脏功能的下降将会是体质健康的全面下降：要知道目前每四个死亡的人中就有一个是心血管病患者！
“柔韧、灵敏”素质是人体机能的高级、综合能力表现。
4它们一般不会单独出现问题，往往是伴随着其他素质的下降而来。
给自己的体质打打分
说到这里，大家可能会觉得，道理都谁懂，能不能再来点具体的东西，看看自己的体质到底好不好。那好，我就满足各位的要求。请大家按提示做题，要求实话实说，只有这样，你给自己打出的分数才是真实的。
1闭眼单脚站立
1分钟以上得10分；
40秒以上得8分；
30秒以上得5分；
15秒以上得3分；
5秒以上得1分；
1秒钟以上得0分。
2爬楼（选爬10～18层以上的楼房）以1秒一阶的速度向上攀，描述一下你的感觉：
没有任何累的感觉得10分；
略微腿酸呼吸变化不大得8分；
明显心跳加快呼吸变化得5分；
途中有明显走不动的感觉得3分；
途中有明显的间断休息得1分；
爬不了得0分。
3每周锻炼次数
每周有二次1小时以上的活动得10分；
每周有一次1小时的活动得8分；
每周累计1小时的活动得5分；
每周有不到1小时的活动得3分；
每周只有简单动一动的得ｌ分。
无活动得0分。
4精力
近期的精力不错得10分；
近期的精力还可以得8分；
近期的精力一般得5分；
近期的精力不太好得3分；
近期的精力不行得1分。
把全部分数相加，如果总分在35分以上，你的体质很不错；30分到34分，说明你的体质较好；如果你的得分高于25分，你的体质一般；低于24分之下，你的体质属于较差；如果你的得分不足10分的话，你的身体体质问题就太大了。
慢性疲劳源自体质下降
随着生活和工作节奏加快、市场竞争激烈，很多人出现精力支出过多、心理负荷过大等问题，肢体疲劳和精神疲劳已成为现代人群的普遍状态。人们挂在嘴边最多的是一个“累”字，如：累得不想说话，累得不想吃饭，累得见事就烦等等。人们常有这样的感觉，一觉醒来疲劳依旧。还有不少人跟我讲：“不知为什么，对眼前的一切事情，总感到活着没什么劲！”有的人这样形容自己的健康：“如果谁在我的健康大厦中抽出一块砖，我会立刻垮掉！”……大家在“累”字面前，总认为是工作付出得太多的结果。可谁也没有往自己健康水平下降上想，特别没有认识到这是自己的体质在下降！
我看一篇报道：来自上海全国新闻工作会议的消息，“中国新闻记者体质状况不佳，工作紧张、压力大，过劳死者平均年龄45岁”。
调查发现，慢性疲劳综合征在城市新兴行业人群中的发病率为10%～20%，在某些行业中更高达50%，如科技、新闻、广告、管理者、演艺人员、出租车司机等。
在美国，慢性疲劳综合征已与艾滋病一起被医学界称为“21世界人类最大的敌人”。在日本已出现大量被称之为“过劳死”现象。
日本“过劳死”预防协会指出“过劳死”最青睐的几种人：
（1）生活较好的人，特别是其中只知透支健康不知保养的人；
（2）事业心极强的工作狂，无心关注自身健康的人；
（3）家族中有早亡史，但又自认为健康的人。
其实“现代疲劳综合征”与“过劳死”的受害者大都是些“心有余而力不足”的中年人，他们总认为年轻时我熬得住，应该不成问题！事实上与正处于生理巅峰时期的20～30岁人群相比，中年人身体上许多能力的下降并没有引起大家
25
体质决定健康PART 1
的注意，其中体质是最应该玻被关键的一点。
“过劳死”十大信号
日本“现代疲劳综合征”、“过劳死”预防协会列出“过劳死”十大信号：
（1）“将军肚”早现。30～50岁的人，身体大腹便便，又是高血压、高脂血、脂肪肝、冠心病患者。
（2）脱发、斑秃、早秃。承受压力的能力下降，精神紧张。
（3）频频去洗手间。如果你的年龄在30～40岁之间，排泄次数超过正常人，说明消化系统和泌尿系统开始衰退。
（4）性能力下降。中年人过早出现腰酸腿痛、性欲减退或男子阳痿、女子过早闭经，都是身体整体衰退的第一信号。
（5）记忆力减退。开始忘记熟人的名字。
（6）心算能力越来越差。
（7）做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的情绪。
（8）注意力不集中。
（9）睡眠时间越来越短，醒来不解乏。
（10）经常的头痛、耳鸣、目眩，检查不出结果。
“城市疲劳综合征”和“过劳死”与体质锻炼过少有关。目前人们所遇到的“疲劳”可以称之“假性疲劳”，这种疲劳与真正的疲劳无关，它是体质快速下降的结果。
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