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| 編輯推薦： |
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54种素食食材，92道美味营养素食，48种对抗疾病、养生保健素食，主食、汤羹粥、家常菜、蔬果汁一应俱全，一书在手，素食保健全知道！
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| 內容簡介： |
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现代社会，越来越多的人选择素食。有研究证明，适当吃素对健康有益。那么，该怎样选择素食来养生保健呢？本书给了最好的回答。书中从素食的特点、对人体健康的具体好处讲起，介绍了54种素食食材（五谷杂粮、蔬菜水果、菌藻豆奶样样俱全）的营养成分、养生功效、搭配宜忌及烹饪方法，还有92道美味营养素食（主食、汤羹粥面、家常菜、蔬果汁、异国风味一样不少），48种对抗疾病、养生的保健素食（既能缓解小毛小病，又能调理亚健康），一书在手，素食保健全知道！
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| 關於作者： |
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史文丽，首都医科大学营养与食品卫生学硕士，中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任医师，中华医学会北京临床营养分会委员。从事临床营养工作20多年，在《生活与健康》杂志发表科普文章十余篇，主编《高血脂这样吃最有效》等著作，曾在北京生活频道作为嘉宾录制多期健康类节目。
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| 目錄：
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Part 1 食素，让健康更“乐活”
素食的态度让你更健康
素食中的蛋白质同样优质
膳食纤维：素食的健康大礼
其他营养素同样很出色
植物营养素给健康添彩
科学素食的法则
处理好食材，“素”然起劲
熟悉营养素的素食来源
素说一 崇尚素食的那些名人、大师们
Part 2 素食有强大的“功”力
防止肥胖的“有利武器”
素食来帮你“排毒”
素食帮你对抗心血管疾病
防癌抗癌很强大
多吃素食有助于健脑
素食帮你激活自愈力
素说二 特殊营养素要注意补充
Part3 营养素食“一箩筐”
醇香谷物
玉米
小米
大米
燕麦
薏米
黑米
香豆类
黄豆
绿豆
红豆
黑豆
豌豆
豆腐
清爽蔬菜
红薯
番茄
黄瓜
胡萝卜
菠菜
南瓜
青椒
西蓝花
丝瓜
芦笋
洋葱
土豆
山药
莲藕
菌藻类
香菇
金针菇
海带
紫菜
木耳
银耳
芳香水果
草莓
樱桃
火龙果
猕猴桃
苹果
香蕉
柠檬
葡萄
菠萝
西瓜
梨
山楂
坚果类
核桃
花生
栗子
杏仁
其他类
大葱
姜
绿茶
鸡蛋
牛奶
豆浆
素说三 学烹调技巧，做素食达人
Part 4 营养素食亲手做
家常菜
鱼香茄子 降低胆固醇
干烧草菇 提高免疫力
香椿拌豆腐 促进大脑发育
鸡腿菇扒竹笋 调节血脂水平
红烧日本豆腐 提高抗病能力
粉蒸白菜 促进肠胃蠕动
老干妈蒸芋头 调中益气
麻辣冬瓜 利尿消肿
蒜蓉蒸茄子 保护黏膜健康
西蓝花蒸蘑菇 抗癌，提高食欲
米粉蒸南瓜 促进肠道蠕动
咸蛋黄焗玉米 有益视力健康
香菇西蓝花 提高免疫力
炝拌芹菜腐竹 提高免疫力
苦瓜煎蛋 调节血压
荷香小米蒸红薯 清热、安眠
酿黄瓜 利尿生津
板栗烧白菜 补脾益肾
茄汁大豆 调节血脂水平
香菇什锦豆腐 增强食欲
姜汁红薯条 保护心脏健康
西蓝花炒木耳 排毒，抗癌
美味汤羹
银耳百合羹 滋阴润肺
紫菜虾皮蛋花汤 软坚化痰
海带萝卜汤 利尿消肿
西蓝花浓汤 调节胃肠功能
冰糖炖木瓜 促进胃肠消化吸收
西瓜莲藕清凉汁 清热消暑
莲实薏米美容羹 美容养颜
银耳蔬菜羹 补脾开胃
蔬菜牛奶羹 补充钙质
豆浆米糊
黄豆豆浆 抗氧化
红枣大麦豆浆 益气宽中
莲子黄米豆浆 养心安神
糯米百合藕豆浆 益肺生津
玉米葡萄豆浆 预防脂肪肝
南瓜豆浆 健胃整肠
牛奶瓜子仁豆浆 预防骨质疏松
南瓜米糊 促进毒素排出
甘薯米糊 提高抵抗力
小米芝麻糊 润肺通便
红豆薏米糊 清热排毒、降火消肿
当归红枣米糊 补益气血
鲜美果蔬汁
菜花圆白菜汁 维护乳腺健康
油菜汁 解毒消肿、排除废物
玉米汁 保护心血管
山药南瓜牛奶蜜汁 延缓衰老
姜枣橘子汁 补血暖身
金橘菠菜豆浆 强化血管弹性
桑葚葡萄乌梅汁 补肾养血
番茄彩椒蜂蜜饮 改善食欲缺乏
西芹番茄橙汁 促进新陈代谢
高纤维消脂饮 预防便秘
胡萝卜枸杞汁 缓解眼睛疲劳
高维C 鲜果汁 提高免疫力
香粥类
樱桃银耳粥 润肺养颜
川贝雪梨粥 化痰止咳润肺，缓解秋燥
莲子红豆花生粥 预防贫血
扁豆薏米粥 缓解高温下的体力消耗
薏米山药粥 抑制餐后血糖急剧上升
桂花栗子粥 降低胆固醇
鸽蛋银耳粥 补血养胃、润肤养颜
松子仁粥 护脑健脑
薏米燕麦红豆粥 益肝补血
杂米香菇粥 提高机体抗癌能力
银耳粥 滋阴润肺
百合南瓜粥 润肺止咳
黑豆枸杞粥 补肾
美味家常主食
鸡蛋南瓜软煎饼 补养气血
奶黄包 补血养胃，润肤养颜
小米面发糕 补养脾胃
麻酱花卷 补养气血
双色馒头 补充能量
小米黄豆面煎饼 补脑、改善体力
金银卷 补充体力
艾窝窝 调理脾胃
家常手擀面 补充能量
养生点心
电饭锅蛋糕 补充能量及蛋白
桂花红豆糕 补养气血
蒸豆沙圆子 有益心脏健康
美味奶酪卷 补充能量
绿豆糕 凉血清热
雪球小面包 补充体力
蛋黄饼干 补充蛋白质
芒果布丁 补钙
素说四 异国情调素食餐
美式炸洋葱圈 补充体力
西红柿凉汤 提高食欲
奶酪焗蘑菇 温中补脾、增强食欲
番茄马苏里拉沙拉 开胃健脾
柠檬咖啡冻 帮助恢复精力
水果甜薄饼 抗衰老，提高免疫力
煎蔬菜串 增加食欲
Part 5 养生保健要“素”行
增进食欲
葡萄鲜橙汁
薏米山楂粥
橙子炒饭
芦笋沙拉
提高免疫力
西蓝花豆浆
蒜蓉菜花
莲藕胡萝卜汤
蒜末冬瓜
乌发养发
核桃杏仁豆浆
橙汁猕猴桃果盘
黑芝麻燕麦枸杞粥
美容养颜
番茄豆腐
蜜枣樱桃扒山药
薏米雪梨粥
保护视力
胡萝卜枸杞豆浆
枸杞黑芝麻粥
菊花枸杞桑葚饮
健脑益智
香辣金针菇
凉拌金针菇
小麦核桃红枣豆浆
强健骨骼
柠檬菜卷
养肝护肝
杨桃蛋奶品
滋润肺脏
雪梨百合莲子汤
保护心脏
红枣木瓜银耳汤
补肾益肾
加味道山药粥
Part6 对抗疾病靠“素”养
缓解感冒
番茄洋葱鸡蛋汤 提高抗病能力
胡萝卜苹果姜汁 改善感冒症状
洋葱芹菜菠萝汁 抗菌消炎
减轻咳嗽症状
银耳枸杞雪梨汤 止咳润肺
罗汉果薄荷凉茶 缓解咳嗽症状
薏米雪梨粥 止咳平喘
改善贫血症状
桂圆红枣粥 补血补铁
豆干炒菠菜 缓解贫血症状
黑米红枣粥 缓解贫血症状
预防和治疗便秘
红薯饭 促进胃肠蠕动
油菜香菇魔芋汤 促进排便
栗子红薯粥 缓解便秘
控制糖尿病
绿豆奶酪 降糖消脂
圆白菜洋葱汁 调节血糖、血脂
三豆燕麦饭 防止餐后血糖上升过快
缓解高血压
山楂烧豆腐 调节血压，保护心血管
香蕉燕麦粥 辅助降血压
海带柠檬汁 舒张血管
调解血脂异常
蒜蓉西蓝花 促进胆固醇排泄
豆豉炝拌洋葱 提高血管弹性
南瓜绿豆汤 促进脂肪代谢
预防冠心病
青椒炒茄子 降低胆固醇
降低肥胖发生率
苹果桂花粥 降脂减肥，促进脂肪分解
素说五 选好健康调料
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第一章 食素，让健康更『乐活』
22 素食很适合现代人
对于素食是不是有益于现代人的健康，有很多的研究和试验，当然也有很多的
争论，其中有一本书不得不提，那就是科林·坎贝尔博士所写的《中国健康调查报告》，被称为有史以来涉及范围最广的健康营养学研究。
在《中国健康调查报告》中，第一部分就说明了摄入动物性食物越多，罹患肝癌、直肠癌、肺癌、乳腺癌等癌症的危险性就越高。其中，坎贝尔博士告诉我们，只要改善饮食习惯，尽量摄入未经加工的植物性食物，尽量避免摄入动物性食物，就能给我们的健康带来惊喜。当然了，尽量不要强迫自己。
常吃素食对健康有如下好处：
看看上面提到的这些问题，很多都是现代人的疾病，包括很多“生活方式病”。所以对于饮食方式不好、大鱼大肉吃得太频繁的现代人而言，素食不仅仅是“偶尔吃一顿”的蜻蜓点水式的浅尝，而更应该成为一种态度，这种态度对健康无疑是更好的。
活得更长；
看起来更年轻，感觉更年轻；
减轻你的体重；
降低你血液中的胆固醇；
预防甚至治愈你的脑血管疾病；
降低前列腺癌、乳腺癌以及其他癌症的并发危险；
保护视力至晚年；
预防和治疗糖尿病；
让你的骨骼更强壮；
……
让你的孩子免受1 型糖尿病的困扰；
减轻便秘；
降低血压；
避免阿尔茨海默病；
防止关节炎等。
29 植物营养素给健康添彩
人体除了需要一些必需营养素的支持之外，还需要一些非必需营养素，其中就有植物营养素，它们存在于天然植物中，对人体健康非常有益处，能够使得健
康“更上一层楼”。下面举几个生活中最常见的例子，来说明素食中所含的营养物质对健康的重要性。
茶多酚
茶多酚是茶叶中多酚复合物的总称，儿茶素、花青素、黄酮类和酚酸类等化合物都属于茶多酚。茶多酚具有清除自由基、抗氧化、抗衰老、抗突变、降低血脂和胆固醇以及抗菌等功能。
1. 有利于预防冠心病
人体如果胆固醇、甘油三酯含量高，会使得血管内壁脂肪沉积，血管平滑肌细胞增生，很容易形成动脉粥样硬化斑块，导致冠心病。而茶多酚（尤其是茶多
酚中的儿茶素及其氧化产物茶黄素等）有抑制这种粥样硬化斑块形成的作用，从而抑制冠心病的发生。
2. 天然“辐射过滤器”
茶多酚及其氧化产物具有优异的抗辐射功能，能够吸收放射性物质，被称为
天然的“辐射过滤器”，所以经常在电脑前面“奋战”的朋友们经常喝点茶，是很有益处的。
另外，茶多酚也常作为辅助治疗手段来改善放疗和化疗引起的不良反应。
3. 帮助护齿明目
茶叶中氟的含量较高，且多为水溶性成分，加上茶是碱性饮料，可防止人体
钙质的流失，能起到很好的坚齿护齿的效果。
据有关医疗单位调查，白内障患者中有饮茶习惯的占28.6%，无饮茶习惯的则
占71.4%。其原因在于，茶叶中的维生素C 等成分能降低眼睛晶体混浊度，对减少眼疾、保护视力健康有积极作用。
4. 有助于减肥
唐代《本草拾遗》中有关于茶的记载认为茶“久食令人瘦”。这是因为茶叶
中含有咖啡碱，它能帮助提高胃液的分泌量，增强分解脂肪的能力，长期坚持喝茶有助于减肥。
5. 其他功效
除了上述功效之外，茶多酚还能提高人体的综合免疫力，促进消化，防癌抗
癌，美容护肤等。
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