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| 編輯推薦： |
☆本书作者：
——日本最权威的精神健康与睡眠研究方面的专家。
——日本厚生劳动省《2014年健康睡眠指针》主持制定者
——日本NHK“今日健康” 首席健康专家。
☆作者30 多年一直专注研究，并有诸多著作面世。译者从中挑选出最能代表作者研究成果的本书翻译过来，以期为我国的研究者提供借鉴，更给深为睡眠问题所困扰的人们带来切实可行的方法。
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| 內容簡介： |
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睡眠本身是为了消除一天的疲劳，放松身心的本能生理活动。但是，在高度运转的充满压力的现代社会，许多人的这种最低限度的放松与快乐被剥夺了，而由此引发一系列健康问题。本书重申睡眠才是健康的保证，在阐述睡眠机制的同时，提供切实可行的有效方法，为压力而烦恼的现代人找回舒适的睡眠。概述 被失眠困扰的并非只有你；第1 章 睡眠结构和失眠的原因；第2 章 消除失眠的原因 —— 担心?精神紧张；第3 章 失眠和抑郁有密切关系；第4 章 由于生物钟节律紊乱导致失眠的解决方法；第5 章 因疾病、身体状态变化而导致失眠的解决方法；第6 章 稍动脑筋，就能提高睡眠满足感 ；第7 章 失眠的治疗方法—— 从认知行为疗法到安眠药。
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| 關於作者： |
日本大学医学部精神医学系主任教授。
1954年出生于日本神奈川县。1980年毕业于日本东北大学医学部。先后就职于东京医科齿科大学精神科、东京都多摩老人医疗中心精神科。1991年任国立精神?神经中心精神保健研究所精神生理部室长，2000年就任部长。2006年任日本大学医学部精神医学系主任教授至今。1992年~1993年，往德国赫芬达神经学医院睡眠障碍研究所留学，从事睡眠障碍及生物节律的研究。从1999年起担任“睡眠障碍诊断?治疗指导研究班”班长，从2000年起担任“生物节律障碍研究班”班长，从2005年起担任“精神健康与养生、睡眠研究班”班长（以上皆为日本厚生劳动省研究班）。
已经出版的主要著作有《睡眠障碍的应对与治疗指导》、《睡眠障碍——获得理想睡眠的智慧和诀窍》、《精神疾患引起的睡眠障碍的应对和治疗》、《战胜失眠和抑郁》等。另外，多次受邀在日本NHK“今日健康”等大众传媒栏目中作为嘉宾宣讲健康知识，深受欢迎。
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| 目錄：
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自序1
译序2
概述 被失眠困扰的并非只有你 1
0-0 你难道没有失眠的烦恼吗 2
0-1 全日本15 成年人烦恼的“国民病” 5
0-2 人老了睡眠也差了，失眠是很常见的 7
0-3 多长时间的睡眠比较合适呢 9
0-4 睡眠不足、失眠和多种疾病密切相关 10
第1 章 睡眠结构和失眠的原因 15
1-1 为什么要睡眠？不睡眠的话会怎么样？ 16
1-2 失眠有几种类型？先了解一下自己的类型吧 18
1-3 是什么原因导致的失眠呢？ 21
第2 章 消除失眠的原因 —— 担心?精神紧张 29
2-1 如果担心，谁也难以入睡 30
举例1 人际关系不好，不能入睡 30
举例2 因为工作压力难以入睡 30
理由1 作为生物的习性，变暗会让人感到担心 31
理由2 头脑兴奋，妨碍顺利入睡 31
对策1 了解不安的真面目，和不安巧妙相处 32
对策2 不要努力压制或默默忍耐，要跟着感觉走 34
2-2 失眠成为新的不安，消除“失眠恐惧” 36
举例1 努力早睡导致失眠，对睡眠缺乏自信 36
举例2 想着为什么只有自己睡不着，倍感孤独 37
理由1 由于失眠，身心不协调，产生新的不安 37
理由2 失眠成了不安的对象 38
对策1 不被不安和担心事束缚，掌握妥协的思维 方法 39
对策2 如果烦恼，就从床上起来到明亮的地方去，
尽量不让不安和失眠纠结在一起 41
对策3 不要过于追求理想，过得去就可以了。 42
对策4 得不到“8 小时睡眠”，人渐渐会出现各种 状况 43
2-3 担心、紧张的时候，做恶梦吗？ 44
举例1 睡得迷迷糊糊来回走 45
举例2 睡得迷迷糊糊，大叫起来，胡闹 46
对 策 从梦中觉醒，摆脱束缚，转动眼球 46
第3 章 失眠和抑郁有密切关系 49
3-1 如果失眠持续2 周以上就怀疑抑郁症 50
举例1 因为失眠，家务活也干不下去 51
举例2 原因不明的身体不适，失眠加重 52
举例3 经前期变得倦怠忧郁 53
举例4 每年一到秋天，就从床上起不来，忧郁感强烈 53
举例5 出现与抑郁完全相反的烦躁症状 53
对策1 抑郁症的治疗
—— 采用精神治疗和药物治疗两种方法 54
对策2 对自己采用压力治疗法吧 57
第4 章 由于生物钟节律紊乱导致失眠的解决方法 59
4-1 睡眠时间段延迟的失眠—— 睡眠相延迟综合征
和非24 小时睡眠一觉醒综合征 60
对策1 光疗法
对策2 褪黑素疗法
4-2 睡眠时间段提前的失眠—— 睡眠相前移综合征 66
4-3 值夜班和时差反应的对策
—— 倒班工作睡眠障碍和时差反应 69
第5 章 因疾病、身体状态变化导致失眠的解决方法 73
5-1 严重的打鼾，不能获得熟睡感
—— 睡眠呼吸暂停综合症 74
5-2 腿部瘙痒而不能入睡—— 不安腿综合征 78
5-3 因腿抽动而觉醒—— 周期性四肢运动障碍 81
5-4 女性激素分泌异常导致的失眠
—— 经前期、孕早期、更年期 83
第6 章 稍动脑筋，就能提高睡眠满足感 87
6-1 要拥有放松的时间 88
6-2 身体舒服，心也会舒服—— 肌肉松弛法 89
6-3 通过自我暗示来放松—— 自律训练法 93
6-4 深呼吸放松—— 呼吸法 95
6-5 在温水里舒服地泡澡 96
6-6 无论冷或热都不能入睡的原因 99
6-7 早晨顺利起床的方法 101
6-8 晚上获得舒适睡眠的办法①
—— 戒掉睡前喝酒的习惯 106
6-9 晚上获得舒适睡眠的办法② —— 注意晚餐后的饮料 109
6-10 晚上获得舒适睡眠的办法③ —— 请不要睡前吸烟 110
6-11 晚上获得舒适睡眠的办法④
—— 电脑和游戏是所有失眠的原因吗？ 112
第7 章 失眠的治疗方法—— 从认知行为疗法到安眠药 113
7-1 不用药物治疗失眠症—— 认知行为疗法的对策 114
对策1 刺激控制疗法 117
对策2 睡眠限制疗法 118
对策3 光疗法和生活中的办法 119
7-2 我们应该知道的安眠药
—— 不要被误解和偏见所迷惑 120
7-3 合理、正确使用安眠药的方法
—— 坚持用药、如何停药、注意副作用 124
7-4 和医生相谈
—— 为了获得正确的治疗自己要掌握的事情 131
专 栏
消除疼痛和不愉快的办法 28
要是比平时早些入睡怎么办？ 65
巧用“下午茶”来克服白天的困意 77
有助于睡眠的香气是什么？ 97
对自己来说心情愉悦才是最重要的 98
对睡眠有好处的食物和饮食方法有哪些？ 105
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| 內容試閱：
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被失眠困扰的并非只有你
▲一想到第二天的事情就睡不着
32 岁的女性。在公司干了10 年后晋升为科长，她每天都要工作到很晚，平时的睡眠时间都不够，根本不会想到自己会失眠。前几天，公司要她负责筹备一个大型会议，此次会议筹备情况会直接影响到她的职业发展，所以她很想把这次会议办好。从那以后，晚上一上床，她就思考会议的事，生怕会出现一点点纰漏和差错，所担心的事一个接一个地浮现在她眼前，她失眠了。第二天早晨上班时，她的情绪很差，渐渐地对这次筹备会议工作也丧失了信心。到现在为止，虽然筹备会议的工作过程中还没有出现所担心的问题，但她还是出现了失眠，她该怎么办呢？
相关链接 偶尔的失眠—— 参照第39 页。
▲想争取早点睡，可就是睡不着
55 岁的女性。自从成为街道居委会负责人后，每次开街道会议的前一天晚上都会失眠。这位女性平时晚上都是11 点左右睡觉，但是如果第二天有会的时候，她在9 点左右就早早地准备睡觉了，因为担心晚上会再次失眠，可是这样做反而更睡不着了。于是她对自己的睡眠状况感到越来越失望，每天都在想睡眠的问题。觉得睡眠不足了，就应该在星期天多睡会儿。但是为什么提前睡觉却更睡不着呢？
相关链接 因早睡引起的失眠—— 参照第42 页 。
▲睡眠时间过长，睡眠质量反而下降
60 岁的男性。退休后为了有个健康的体魄，决心睡个好觉。退休前都是凌晨12 点睡，早上7 点起床，现在是吃完晚饭后，10 点之前就躺到床上了。虽然他没有什么心事，但是夜里总要醒来好几次。晚上躺在床上的时间很长，但是睡得并不好，早晨起来也不舒服。虽然退休后时间可以自由支配了，有充足的时间睡觉，但为什么会出现上面的情况呢？
相关链接 因躺在床上消磨时间而导致的失眠—— 参照第44 页
▲半夜醒来就越发不安
46 岁的男性，因为工作繁忙，经常加班加点，最近抽烟也多了起来。公司的体检报告中指出他的血压偏高。晚上睡眠过程中，他会经常醒来，而且一旦醒后就很难入睡。闭着眼睛躺在床上，身体原本是要休息的，现在反而睡不着了，老想着杂七杂八的问题和第二天的事情。这种情况越多，孤独感和焦虑感就越强。
相关链接 因内心的不安引起的失眠—— 参照第48 页。
▲过于早睡和早起
56 岁的男性。轻时生活很有规律，从45 岁后开始，晚上11 点睡觉，早上5:30 起床。大约到了50 岁之后，睡觉时间提前了，尤其在转播棒球比赛的春季和秋季，晚上8 点就犯困，连比赛都看不完，然后凌晨3 点就醒了，醒了精神还不错，于是一大早就在院子里侍弄花草，影响家人休息。虽然过于早睡早起，但白天也没感到不舒服，为什么会这样呢？
相关链接 睡眠时相推前综合征—— 参照第106 页
▲不能调整日夜颠倒的习惯
16 岁的高中男生。大约从中学开始，时常到凌晨3点还不睡觉，即使早上很困也要去上学。高二那年的暑假，他通宵达旦地和朋友一起打麻将，早上6 点睡觉，下午3 点起床。整个暑假都过着昼夜颠倒的生活。到了9 月份，其他一起打麻将的朋友都能回到正常的生活轨道。然而这位男孩，虽然很想回到正常的生活状态，但到凌晨4 点的时候他也睡不着。一旦睡着，即便到中午12 点也睡不醒，每天上学都迟到。这样昼夜颠倒的习惯能治好吗？
相关链接 睡眠时相延迟综合征—— 参照第98 页
▲连续数日睡眠不足，早上起不来
34 岁的男性。在餐饮公司工作，此公司有多家连锁店。一年前他被提升为总监，工作从早上6 点到晚上12 点奔波于各个分店。虽说是做三（天）休一（天），但忙起来也非常辛苦。从半年前开始，每个月都有1~2 次在工作日的早上起不来，一定要睡24 小时以上。这种状态给工作带来的影响，让他感到很自责。为什么会变成这样呢？
相关链接 睡眠不足综合征—— 参照第27 页
▲早上没精神
48 岁的男性公务员。半年前开始，出现有时一大早就醒了，然后整个早上过得迷迷糊糊的状况。整整半年中，他总是感到疲劳，早上醒来总觉得没睡够。一个月前，他老婆提醒他说最近都没看报纸了。现在他自己也感到对工作缺乏信心，没有精神，开始变得焦虑。于是他每天晚上都尽可能早点睡，虽然入睡比较好，但是每到凌晨3、4 点钟就醒了，然后再也睡不着了，早餐也没了胃口，早餐后一屁股坐在沙发上就懒得起来，想着该不会是身体哪个地方出了什么问题吧。于是就去看内科医生，医生给他做了些检查，也没有发现异常，难道真的没毛病吗？
相关链接 抑郁症—— 参照第84 页
▲一到月经前几天就失眠和抑郁
26 岁的女性。从24 岁开始，每到月经的前几天就会失眠，躺到床上即使两个小时也睡不着，总体睡眠很浅，白天感到困倦，为此她抑郁不已。由于晚上失眠，白天她就瞌睡得厉害，想吃些甜点面包。虽然她平时不吃那样甜的东西，但是这时候却吃得很多。奇怪的是，这样的症状从月经来的第二天开始一下子就会消失。下一次月经之前的几天，相同的情况又会重复出现。难道要一直持续这样的痛苦吗？
相关链接 经前失眠症—— 参照第128 页。
▲一过了秋分，早上就起不来
25 岁的女性。很早就发现自己不适应冬天。从上大学开始，一过了秋分季节，食欲就变得特别好，特别是吃很多面包和米饭之类的主食。到11 月底，早上就不想起床了，每天睡8~9 个小时也感觉没睡够，而且感觉整体的睡眠浅。到12 月中旬，就感到身体倦怠，做什么事情效率都很低，对任何事情都缺乏自信，体重也增加了6~7 公斤。然而到了2、3 月份，食欲差了，早上大多也能按时起床了。到4 月份，就恢复正常了，增加的体重也在夏天消失了。这样的状态从19 岁开始已经持续了6 年。季节性的心情和身体不适接下来还会继续吗？
相关链接 季节性抑郁—— 参照第89 页。
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