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| 編輯推薦： |
中国著名健身健美专家倾力打造，独特、新颖、立体、全方位健康处方，最好的医生是自己
机械化、自动化和信息化已经成为现代社会生活的主要特征，当上班一族尽情享受现代文明的成果之时，因其工作节奏加快、体力活动减少、运动不足、营养过剩、精神过度紧张及环境污染等因素影响而导致的“文明病”也悄然而至，给上班族的健康投下了阴影。权威统计数据显示，我国76%的城市白领都处于亚健康状态，真正意义上的“健康人”只有2.5％，可见上班族已成为亚健康的主力人群。
那么，如何消除上班族的健康危机和塑造上班一族强健的体魄？如何防治上班一族精神紧张、肥胖、高血压、高血脂症、腰痛症、糖尿病和动脉硬化等生活方式病呢？答案显而易见：科学的健身运动、平衡的膳食营养和合度的心理调适是上班族通向健康之路的金钥匙！更有科学研究证明，动脉硬化没有任何特效药！运动是防止动脉硬化和肥胖的有效方法。本书则是我国第一部根据上班族生活的特征和工作实际，采用立体化健身处方来帮助上班一族全面塑造健美体魄和促进身心健康的专著。
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| 內容簡介： |
本书独辟蹊径，自成风格，以独特新颖的构思，立体和全方位的创新视角，全面诠释和介绍了倍受上班族期待的现代运动、营养、心理、保健等多维和个性化的健身处方，解析了上班族健身锻炼的特殊规律、生活与健康特征、体重控制原理、减脂瘦身与增加体重的方法、不同年龄上班族人群健身运动处方指南及其运用技巧、健身健美锻炼的最佳方法与负荷指南等。有较强的前瞻性、科学性、系统性、针对性、实用性和可操作性，能极大地满足广大上班族个性化的健身需求。
重点介绍了不同年龄上班族人群的个性化运动处方与营养处方、不同健身项目与不同季节的个性化运动处方与营养处方；不同特殊环境下的健身运动处方与营养处方；身体消瘦或肥胖者的运动干预处方与膳食调配处方；健美训练人群的运动处方与营养处方；防治健康危机的个性化营养处方及不同职业人群的健康促进营养处方、不同精神状态人群的营养干预处方、不同养身健美目的人群的食物选择处方、不同体质状态人群保健食品的选择处方、不同颜色食物的特殊作用与食物选择处方、女性不同时期的膳食营养处方、预防营养失衡的膳食补充处方；不同健康危机人群的个性化运动处方及增进体质健康、防治精神卫生疾病、调适营养失衡、抵御环境因素疾病、增强免疫力、延缓早衰的健身运动处方。同时还介绍了上班族心理危机的个性化调适处方等。
本书既是上班族人群和读者健身的指导性手册，又可作为全国高等学校体育专业、运动医学、运动康复、养生保健、健身休闲等专业大学生、研究生及任课教师的参考教材，还可以作为健身教练、健身健美类社会体育指导员的参考用书，对医疗保健工作者、营养工作者、社会学研究工作者及相关研究人员也有一定的参考价值
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| 關於作者： |
王丽君，女，1970年生，山东青岛人，汉族，硕士研究生毕业，西安体育学院副教授，研究生导师。现任西安体育学院附属竞技体校副校长，中国健美协会竞赛委员会委员，IFBB国际级健美裁判，教育部中国学生健美操艺术体操协会专项委员会委员，国家体育行业特有工种职业技能鉴定考评员，国家职业资格健身教练培训师，国家职业资格高级健身教练，国家一级健美操裁判员，国家级健美操指导员，陕西省体育文化艺术协会理事。
主编与参编《健美》、《健身教练》、《健身健美教程》、《新编健美操教程》等教材多部。发表《对优秀运动员人格文化发展的分析》、《系统化体育教学设计》、《体育舞蹈运动员特质坚韧性与心理技能的相关研究》、《第九届世界健美操锦标赛中国队混双项目技术水平的研究》、《运动训练专业可持续发展研究》、《组织中执行层人员体育锻炼动机与坚持性的研究》、《社区体育与构建和谐社会》、《我国竞技健美操六人操精英组难度动作分析研究》、《世界健身比赛特长成套编排特点及发展趋势》、《高水平运动员运动表象ERPs特征研究》等学术论文和专业文章10余篇。
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| 目錄：
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第一章上班族健身锻炼的特殊规律与处方指南（ 1）
第一节现代上班族的健康特征与体重控制原理（ 1 ）
一、上班族生活与健康的四大特征
二、体重控制的原则
第二节上班族人群健身运动处方指南（ 5）
一、青壮年健身运动处方指南
二、中年人健身运动处方指南
三、老年人健身运动处方指南
第二章上班族不同健身项目与不同季节的个性化营养处方（ 12 ）
第一节不同健身项目的营养补充处方（ 13 ）
一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充处方
二、操类运动项目的营养特点与膳食补充处方
三、球类运动项目的营养特点与膳食补充处方
四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充处方
五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充处方
六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充处方
七、户外运动项目的营养特点与膳食补充处方
八、动感单车运动的营养特点与膳食补充处方
第二节不同季节的膳食营养处方（ 30 ）
一、春季膳食营养处方
二、夏季膳食营养处方
三、秋季膳食营养处方
四、冬季膳食营养处方
第三章促进上班族人群健康的个性化营养处方（40 ）
第一节不同职业上班族人群的健康促进营养处方（40 ）
一、脑力劳动者的健康促进营养处方
二、体力劳动者的健康促进营养处方
三、夜间工作人员的健康促进营养处方
四、白领一族的健康促进营养处方
五、电脑作业者的健康促进营养处方
六、高温作业人员的健康促进营养处方
七、放射性工作人员的健康促进营养处方
八、铅作业人员的健康促进营养处方
九、农药作业人员的健康促进营养处方
十、飞行人员的健康促进营养处方
第二节不同精神状态上班族人群的营养干预处方（ 52 ）
一、遇事易激动，难以控制情绪的人的营养干预处方
二、遇事易自责，焦虑不安的人的营养干预处方
三、脾气暴躁，爱发火的人的营养干预处方
四、怕交际、爱独处、孤僻胆小的人的营养干预处方
五、爱唠叨的人的营养干预处方
六、承受巨大心理压力的人的营养干预处方
七、心情苦闷的人的营养干预处方
八、情绪低落的人的营养干预处方
九、容易疲劳的人的营养干预处方
十、神经衰弱的人的营养干预处方
第三节上班族女性不同时期的膳食营养处方（ 61）
一、成年女子不同情况下的基础营养需求处方
二、20至35岁女子重点营养补充处方
三、30至45岁女子重点营养补充处方
四、40至55岁女子重点营养补充处方
第四节不同养身目的上班族人群的食物选择处方（ 66 ）
一、免疫力低下者的食物选择处方
二、调节人体阴阳食物的选择处方
第五节预防上班族营养失衡的膳食补充处方（69 ）
一、营养素缺乏的鉴别与食物补充处方
二、导致营养素流失的不良习惯及其预防处方
三、补充维生素的必要性及其食物选择处方
四、食物中维生素流失的原因及其稳定处方
五、人体营养缺乏的信号与补充处方
六、钙片的选择标准及其补钙处方
七、不同人群蛋白质食物的选择处方
八、提高蛋白质利用率的食物互补处方
九、眼晴的保护神——维生素A及其食物选择处方
十、骨骼的强健素——维生素D及其食物选择处方
十一、人体需求量最大的维生素——维生素C及其食物选择处方
十二、人体需求量最大的微量元素——铁及其食物选择处方
十三、具有“生命火花”美誉的微量元素——锌及其食物选择处方
十四、维生素缺乏导致的老年病及其食物补充处方
十五、冬季产能食物的选择与矿物质的补充处方
十六、补充维生素矿物质的最佳时机及其选择处方
十七、中老年人维生素矿物质缺乏的原因及其补充处方
十八、“人体的清道夫”——膳食纤维及其食物选择处方
第四章不同年龄上班族人群的个性化运动处方（ 101）
第一节青年人群的健身运动处方（ 101 ）
一、发展青年人力量素质的健身运动处方
二、改善青年人柔韧素质的健身运动处方
三、提高青年人耐力素质的健身运动处方
四、增强青年人心肺功能的健身运动处方
五、发展青年人肌肉耐力的运动处方范例
六、发展青年人心血管耐力的运动处方范例
第二节中年人群的健身运动处方（ 107）
一、中年人健身运动处方范式
二、中年人健身运动处方范例
三、中年人的个性化运动处方
第三节老年人群的健身运动处方
一、老年人健身运动处方范式
二、老年人走-跑健身运动处方范例
第四节不同年龄上班族男士的重点锻炼处方（ 116 ）
一、２０岁左右男性的重点锻炼处方
二、30岁左右男性的重点锻炼处方
三、40岁以后男性的重点锻炼处方
第五章不同锻炼目的和不同环境下的个性化运动处方（ 119）
第一节上班族健美增肌人群的运动处方（119 ）
一、男女健美锻炼课程运动处方范例
二、发达肌肉的循环训练运动处方范例
三、健美训练方案的编制原则与方法
四、年度健美训练方案范例
五、塑造性感女人的健美运动处方
第二节上班族减脂瘦身人群的运动处方（ 137 ）
一、青壮年减肥运动处方范例
二、中老年减肥运动处方
第三节上班族不同季节和不同环境下的运动处方（ 142 ）
一、春季健身运动处方
二、夏季健身运动处方
三、秋季健身运动处方
四、冬季健身运动处方
五、出差途中的操化运动处方
六、办公室文员的操化运动处方
七、高海拔地区的健身运动处方
八、污染环境下的健身运动处方
第六章上班族健康危机人群的个性化运动处方（ 166 ）
第一节增进上班族体质健康的健身运动处方（ 168）
一、亚健康状态人群的健身运动处方
二、弱体质状态人群的健身运动处方
第二节防治上班族精神卫生疾病的健身运动处方（ 181 ）
一、神经衰弱人群的健身运动处方
二、紧张症人群的健身运动处方
三、焦虑症人群的健身运动处方
四、失眠症人群的健身运动处方
五、抑郁症人群的健身运动处方
六、偏头痛人群的健身运动处方
第三节调适上班族运动营养失衡的健身运动处方（ 213）
一、高脂血症人群的健身运动处方
二、肥胖症人群的健身运动处方
三、“豆芽菜”体型人群的健身运动处方
四、低血糖人群的健身运动处方
第四节抵御上班族环境因素疾病的健身运动处方（237 ）
一、过度劳累人群的健身运动处方
二、低头综合征人群的健身运动处方
三、近视眼人群的健身运动处方
四、视疲劳人群的健身运动处方
第五节增强上班族免疫力的健身运动处方（ 259）
一、易疲劳人群的健身运动处方
二、易感冒人群的健身运动处方
第七章上班族心理危机的个性化调适处方（270 ）
第一节上班族心理危机的个性化调适处方（271 ）
一、上班恐惧症的心理调适处方
二、心理疲劳的调节处方
三、信息焦虑症的心理调适处方
四、职场自恋征的心理调适处方
五、嫉妒心理的心理调适处方
六、应对心理压力的调适处方
七、应对职场挫折的心理调适处方
八、工作狂心理的调适处方
九、早衰综合征的心理调适处方
十、慢性疲劳综合征的心理调适处方
十一、成功焦虑症的心理调适处方
十二、电脑综合征的心理调适处方
十三、高科技疲劳的心理调适处方
主要参考文献（ 288 ）
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| 內容試閱：
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第一章上班族健身锻炼的特殊规律与处方指南
第一节现代上班族的健康特征与体重控制原理
在知识经济时代，由于空间压缩、时间膨胀、信息爆炸、沟通加强、知识升值以及价值多元化的实现等，导致了上班族生活方式与健康状况的连锁变化。现代化的生活正越来越把上班族带入一个缺乏运动的安逸状态，汽车和电梯代替了步行，机械化和自动化代替了手工操作，家用电器更使上班族摆脱了繁重的家务劳动。机械化、自动化和信息化已成为现代社会生活的主要特征，它给我们带来了经济上的腾飞、物质上的富有、生活上的乐趣，使人们感受到了前所未有的巨大享受。同时，由于机械化和自动化程度的不断提高，上班族的生产劳动更加高效、合理，一方面剩余时间增加了，同时上班族生活的节奏也明显加快。然而，当上班族尽情享受现代文明的成果之时，因缺乏运动而导致的“文明病”却悄然而至，并广泛流行起来，给上班族的健康投下了阴影。据世界卫生组织的一项全球性调查表明，全世界真正健康的人仅占5%；经医生检查，诊断有病的人也只占20%；而75%的人都处于亚健康状态。我国预防医学会的数据也表明：目前处于亚健康状态的中国人的比例已上升为75%，其中沿海城市高于内地城市，脑力劳动者高于体力劳动者，中年人高于青年人，而高级知识分子、企业管理者的亚健康发生率更高。由于亚健康人群的比例和范围仍呈上升趋势，故而医学界已经把“亚健康”列为21世纪人类健康的头号大敌。为了适应当今现代化生活方式的挑战，我们期待越来越多的上班族极投身到健身的行列中来，以求达到强身祛病、娱乐健心和延缓衰老之目的。因为无数实践早已证明，科学的健身运动是激发上班族活力的催化剂，平衡的膳食营养是促进上班族健美的动力源，而合度的心理调适则是上班族通向健康之路的金钥匙。
一、上班族生活与健康的四大特征
（一）精神过度紧张
由于当今社会的发展速度快、人们的思想变化速度变快、信息传递的速度变快、知识和观念的更新速度变快，使得人们生活工作的节奏随之加快，工作压力也随之加大，加之社会贫富差距的拉大以及价值多元化的实现等，又使得不少上班族人群产生了焦虑、紧张、悒郁等情绪而导致心理失衡。
此外，城市人口的高度集中，广告媒体的狂轰乱炸以及噪音污染，这些也都使上班族精神紧张，容易疲劳。
（二）身体运动不足
机械化和自动化使上班族在家庭生活和社会生产活动中，身体愈发舒适，劳动、运动不足必然导致体力下降。
一个人是否健康长寿，除先天的遗传甚因外，关键是取决于后天的生活方式。而运动则是科学健康生活方式的重要内容之一。如世界卫生组织推荐和倡导的健康生活方式为：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这也是健康生活的四大基石。因缺乏运动必然会导致运动不足病（又称文明病）的接踵而至。
（三）公害问题严重
空气污染、水质污染、噪音、微波、电磁波、（化学）化肥农药及假冒伪劣造成的食品污染等，这些公害将直接危害人的生命。
为此，上班族应该注意食物安全，防止食物感染，尽量少食用含食物添加剂的食品，远离用抗菌素和激素治疗过的动物食品，提倡吃绿色食品。同时加强健康膳食的安全措施，减少食用高脂肪食物、高盐食物、高糖食物及酒精的摄入。
（四）营养过剩和肥胖
英国伯明翰大学糖尿病和肥胖症研究小组负责人托尼·巴尼特教授说：“人们称之为西化，其实是城市化。城市化带来了生活方式的改变。如肉类饮食增多、汽车使用增加、健身锻炼缺乏——这些富足的生活方式是造成中国人肥胖的罪魁祸首。”
物质生活水平日益提高，加上上班族日常生活中运动不足，必然导致营养过剩，产生肥胖。肥胖很容易引起心血管系统疾病。
最新研究表明，导致中国人体重增加的因素包括：人民营养水平普遍提高、体力活动减少、饮食不健康、高胆固醇摄入过多、胰岛素抵抗、饮酒过多、吸烟等等。
而导致心血管疾病（致病）的高风险因素包括：体重超重（哪怕5公斤）、胆固醇过高、高血压（是最主要的致病的因素）、高血糖、吸烟、饮酒、运动过少、饮食饱和脂肪过多、高盐及高热量饮食摄入过多等都容易得心血管疾病，长期肥胖还可能导致糖尿病。研究证实，上述疾病可使人的寿命减少10～30年。
二、体重控制的原则
（一）保持体重不变的原则
基本原则是“热量平衡”。在实践中应按照“量入为出”和“量出为入”来安排饮食量（能量摄入量）和体力活动量（能量消耗量）。
（二）减轻体重的原则
减体重计划应符合能量消耗大于能量摄入的原则。采用的方法有：控制饮食（减少能量的摄入）、增加运动（增加能量消耗）、控制饮食和运动相结合。
饮食方面应注意平衡膳食（三大营养素的配备均衡合理），减少热量摄入，选择热量低、营养素含量全面的食品。严格限制高热量、高脂肪、高糖类食品的摄入和增加高膳食纤维等。控制零食的摄入，特别是睡觉前，以及非饥饿状态进食。注意合理安排进食时间。
运动时要把握好运动的强度、持续时间、频率及运动项目和方式的选择，应注意运动量的循序渐进，以消耗大量能量的有氧运动为主，加以适当的力量训练，但要避免过度疲劳。
（三）增加体重的原则
增加体重，特别是增加瘦体重，应从运动、饮食和睡眠等方面采取相应措施，不仅增加摄食量，也要增加运动量，要使机体热量摄入大于机体消耗的热量。使人体蛋白质代谢为正氮平衡。
运动，特别是系统的肌肉力量练习，能够促进骨骼肌蛋白的合成，使肌肉重量增多，体积增大。
配合运动训练，应及时调整饮食，每天进食4～5餐，食物选择以易消化吸收、高蛋白、相对高热量为原则，用循序渐进的方式逐步增加各种营养物质的摄入量，饮食量应使机体处于热量正平衡。应控制油脂类食品的摄取，减少患冠心病等疾病的风险，补充适量的维生素和矿物质，保证充足的睡眠。
第二节上班族人群健身运动处方指南
一、青壮年健身运动处方指南
（一）青壮年健身锻炼的内容与手段
青壮年期包括青年和壮年两个时期，一般是指从18~35岁这个年龄阶段。
在我国，进入18岁，已经是成人的标志。此时，身体的正常生长发育已基本完成，身高等的发育一般已达到一生的最高水平，性的发育已完全成熟。青壮年期是人的一生中体力最为旺盛的时期，身体素质的发展达到了一生最高水平，具备了参加各种体育项目的健身锻炼特别是竞技运动的身体条件。在青壮年时期，身体的横径仍有一定的发展，体重一般随年龄的增长而增长，身体力量和一般耐力呈提高的趋势，速度、灵敏等素质能在较长时间表内保持在较高水平上。
青壮年期是由学校体育走向社会体育的重要时期，是人的终身体育的重要环节。它要将学校里所学各种体育知识和技能在个人的体育健身生涯中得到运用。在活动方式上，要由有组织的集体体育活动转变为分散的、以个体需要为前提的、注重锻炼实效的健身锻炼上。在活动场地条件上，会显现明显的个体差异。青壮年期的健身锻炼在内容上有如下特点：
1.青壮年期的健身锻炼的内容具有多样性和多层次性
青年人的兴趣广泛，爱好多样，因此，在安排健身锻炼内容时，要考虑这一特点。由于前二三十年的人生道路不同，所受的教育及体育素养存在着巨大的差异，他们在运动技术水平和身体素质上均有很大的不同。在考虑青壮年健身锻炼时，要十分注意其个体差异，选择适合自己的锻炼内容、手段和方法，开展多种类型的健身锻炼，为每个人提供身体锻炼的机会。
2.青壮年期的运动负荷具有较大的变异性
青壮年的身体肌肉、骨胳系统和内脏器官的机能均已发育到人生中的最高水平阶段，身体远端环节的控制能力和感觉运动的竞技能力均有十分明显的发展，这就为系统地从事竞技运动和大强度的健身运动创造了良好的条件。因此，这一时期，可从健身、健美、娱乐、竞技的多样需要出发，进行较大强度和较大量的锻炼、训练和比赛活动，以扩大身体的机能潜力。当然，所谓大强度和量是一个相对的概念，是因人而异的。不要片面追求大的强度而使身体受到伤害。
（1）运动强度运动强度应达到最大心率的70%~85%甚至90%左右，或最大吸氧量的60%~75%。男子21~30岁（女18~25岁）的最大心率为150~160次分钟；男子31~40岁（女26~35岁）的最大心率为140~150次分钟。
（2）运动频率每周3~5次。
（3）运动时间每次30~60分钟。
（二）青年壮可以优先选择的健身方案及运动方式
对青壮年尤其青年人来说，最简便有效的方法是每天慢跑30分钟（至少隔天）、俯卧撑或仰卧起坐数十个、哑铃扩胸举高数十次。关键在于坚持。
如果经济条件允许可到健身俱乐部运动，每周3次～4次，每次40~60分钟即可，不要超过2个小时。养成习惯后自己可以在户外运动，但集体运动的效果明显大于个人活动。
1.活动平板或功率自行车运动
在活动平板（或功率自行车）上在低于6级、小于5°的坡度慢走（或骑行）15分钟；在低于8级、小于10°的坡度中速走跑交替15分钟；不必大汗淋漓。也可只做一项，持续35~40分钟就可结束锻炼。
2.力量器械训练
在力量训练器上做小力量而间隔时间较长的腹肌、背部肌肉（这是保护办公室白领及计算机从业人员脊柱健康的良方）、上肢胸大肌练习，持续15~20分钟，可消耗热量418千焦（100千卡）。休息10分钟后进入下一步。也可从事系统地健美训练和竞赛。
3.游泳或打乒乓球
在28~30℃的温水泳池中缓慢游戏10~20分钟或打乒乓球20分钟；然后冲温水澡，这对于疲劳的恢复十分有利，可消耗209~335千焦（50~80千卡）的热量。
4.瑜伽或普拉提健美操练习
做户外瑜伽或普拉提健美操等柔韧牵拉（包括力量训练在内）运动，每周1~2次。
以上运动安全有效。每次选择2~3项即可。
5.旅游或球类运动
可进行户外休闲旅游和集体球类活动，每个月1~2次。
另外，争取每天在太阳下活动15分钟。
（三）青壮年健身锻炼注意事项
1.要进一步明确对健身锻炼重要性的认识。
2.要根据生活和工作的实际需要，调整好健身锻炼的内容与方法。
3.要注意发挥健身锻炼的多种功能。
二、中年人健身运动处方指南
中年是人生旅途的一个重要里程碑，它一方面表现出精力充沛，极富魄力和创造力的特点；另一方面从最大呼吸量、肺活量、肾脏血流、肾小球清除率、基础代谢、传导速度、心脏指数、细胞含水量八大生理指标看，均开始走向衰退，许多疾病或病理变化也相继出现。中年人不论在精力还是经验等方面也都处于人生最活跃、最充实的阶段，承受的来自各方面的压力也最大，所以这一阶段更要重视健康的生活方式，也就更要从健身、营养和心理保健等几方面着手，打造健康的体魄。
四五十岁的中年人已青春不再，体力、柔韧性、速度等方面可能都赶不上年轻人了。但只要积极运动，那么中年人的人生就像一出刚刚演出过半的好戏，后半场将更加精彩。在制定中年人的运动处方时主要考虑以下因素。
1.运动强度运动强度应达到最大心率的70%~85%，或最大吸氧量的50%~70%。30~39岁的最大心率为140~150次分钟；40~49岁为123~146次分钟；50~59岁为118~139次分钟。
2.运动频率每周3~5次。
3.运动时间每次30~60分钟。
4.尽量选择肌群参与较多的运动项目这样才能加强心肺功能锻炼，如跑步、快走，并相应增加上肢和躯干的运动。中年人腹部容易肥胖，应注重腹部肌群的锻炼。还可根据自身需要和爱好，选择步行、跑步、游泳、健身操、登山、跳绳、骑自行车、健美等运动项目。
5.循序渐进地增加运动强度每周或每次的运动强度、时间、距离都不要超过上周或上次的10%。
6.一旦为自己制定了合理的运动处方，就要坚持执行，不可“三天打鱼，两天晒网”，不要以工作忙、疲倦等为借口间断运动，要养成良好的运动习惯。
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