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編輯推薦： “五谷为养”，谷类食物是健康饮食结构的主体，是人体能量的重要来源。营养学家建议，一般成年人每天应摄入谷类食物250~400克，而且需要粗细搭配，其中，粗粮每天应摄入50克以上。但现在很多人过于偏重米饭，而对于五谷杂粮的丰富变化并不熟悉，造成了饮食单一、口感乏味，自然提不起兴趣。不爱吃就不能足量，不足量则营养失调。其实五谷杂粮品种丰富，且有不同的补益作用，可以做成粥、饭、面、点心、甜品、饮品等，有无穷的变化。《五谷杂粮养生这样吃》介绍了各种谷粮的健康食用方法，对平衡饮食结构、预防各种慢性疾病有着积极的作用。希望读者读后能找到适合自己的谷粮，饭桌上也能经常花样翻新。 關於作者： 采薇，大众健康读物资深策划人、作者，曾策划出版《美味滋补汤粥饮品》《活力健康蔬果汁》《美丽女人养生食谱》《家常滋补药膳》《糖尿病饮食方案》《汤粥养生堂》等图书。 目錄： 壹 五谷杂粮的养生秘诀 五谷杂粮是饮食根基.......................12 谷粮食物的营养价值.......................14 谷粮与脾胃的关系..........................18 重新认识粗粮.................................22 怎样做到粗细搭配..........................24 不可不知的升糖指数. . . . . . . . . . . . . . . . . 2 6 谷粮食物的饮食误区......................30 贰 谷粮大家族 大米..............................34 素什锦炒饭.......................35 糯米..............................36 糯米粽子..........................37 小麦..............................38 番茄鸡蛋打卤面................39 小米..............................40 虾皮小米粥.......................41 玉米..............................42 松仁玉米..........................43 荞麦..............................44 三丁荞麦汤面....................45 大麦..............................46 大麦茶.............................47 高粱..............................48 高粱米漏条面....................49 燕麦..............................50 鱼片燕麦粥.......................51 薏米..............................52 薏米百合红枣粥................53 紫米..............................54 紫米花生粥.......................55 芡实..............................56 芡实瘦肉粥.......................57 黄豆..............................58 黄豆炖猪皮.......................59 绿豆..............................60 绿豆粥.............................61 红豆..............................62 蜂蜜红豆冰.......................63 黑豆..............................64 黑豆粥.............................65 豌豆..............................66 豌豆黄.............................67 甘薯..............................68 甘薯粥.............................69 土豆...........................70 土豆烧牛肉.......................71 山药..............................72 蓝莓山药..........................73 芋头..............................74 葱香芋头..........................75 南瓜..............................76 南瓜豆浆..........................77 莲藕..............................78 藕丝拌荷兰豆....................79 栗子..............................80 蜂蜜栗子羹.......................81 花生..............................82 五香花生米......................83 黑芝麻...........................84 黑芝麻汤圆......................85 核桃..............................86 核桃红烧肉.......................87 莲子..............................88 莲子猪肚粥.......................89 松子..............................90 玉米松子饮.......................91 叁 跟着季节吃谷粮 春季..............................94 炸春卷.............................95 荞麦粥.............................96 萝卜丝饼..........................97 夏季..............................98 薏米冬瓜瘦肉汤................99 南瓜绿豆饮.....................100 菠萝炒饭........................101 秋季............................102 重阳糕.........................103 芡实鸭肉汤...................104 八宝饭.......................105 冬季............................106 黑豆核桃粥.....................107 栗子山药粥.....................108 腊八粥...........................109 肆 全家人的健康谷粮 上班族........................112 洋参大枣粥.....................113 五谷杂粮酿豆腐..............115 老人............................116 玉米燕麦粥.....................117 桑葚花生核桃饮..............118 养生杂粮粥...................119 儿童............................120 牛奶水果饭.....................121 消积饼.........................123 青少年........................124 土豆玉米沙拉..................125 薏米山药粥.....................126 鸡蛋什锦炒饭..................127 女性............................128 莲藕桂圆大枣汤..............129 黑豆红糖饮.....................130 玫瑰豆腐羹.....................131 孕妇............................132 安胎红豆鲤鱼粥..............133 土豆山药丝.....................134 补血安胎粥.....................135 产妇............................136 小米大枣粥.....................137 藕汁红糖饮..................138 坚果黑芝麻糊..................139 更年期........................140 柏子仁粥........................141 黑豆小麦粥...................142 桂圆山药粥.....................143 伍 常见病的谷粮调理法 高血压........................146 降压红豆糙米饭 .............. 147 芹菜玉米饼 ....................148 香蕉燕麦糊 .................... 149 高脂血症....................150 南瓜玉米饮 .................... 151 莜面卷 ........................... 152 绿豆冬瓜汤 .................... 153 糖尿病........................154 荞麦猫耳朵 .................... 155 山药魔芋饮 .................... 156 菜面馒头 ....................... 157 动脉硬化....................158 燕麦粳米粥 .................... 159 三色豆浆 ....................... 160 甘薯塔 ........................... 161 慢性胃炎....................162 肉丁卤面 ....................... 163 土豆饼 ........................... 164 茴香炒米粥 .................... 165 癌症............................166 贫血............................170 黑芝麻豆浆 .................... 171 花生小米面饼 ................. 172 莲藕炖排骨 .................... 173 陆 改善体质的谷粮调理法 超重............................176 红豆茯苓羹 .................... 177 苦瓜高粱粥 .................... 178 青豆炒玉米面疙瘩 .......... 179 瘦弱............................180 羊肉鸡蛋面 .................... 181 栗子莲藕粥 .................... 182 肉夹馍 ........................... 183 便秘............................184 五彩素饺 ....................... 185 荞麦素菜卷 ....................186 甘薯牛蒡排毒饮 .............. 187 腹泻............................188 八珍糕 ........................... 189 益脾饼 ........................... 191 感冒............................192 绿豆莲藕汤 .................... 193 薏米冬瓜汤 .................... 194 葱白大米粥 .................... 195 咳嗽............................196 珠玉二宝粥 .................... 197 核桃杏仁粥 ....................198 莲藕水梨饮 .................... 199 酸枣仁粥 ....................... 201 浮小麦大枣粥 ................. 202 莲子百合粥 .................... 203 薏米绿豆粥 .................... 205 绿豆海带芦荟汤 .............. 206 红豆糙米粥 .................... 207 內容試閱： 五谷杂粮是指什么 古时的五谷一般是指：粟、豆、麻、麦、稻；现代通常是指：稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类。而人们习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮。所以，五谷杂粮也泛指所有的粮食作物。膳食中碳水化合物的主要来源就是五谷杂粮，如各种粮食和薯类、豆类等都含有大量的淀粉，因其来源丰 富，价格经济实惠，多用作主食，是重要的能量性食物。“ 谷类为主” 保证平衡膳食从营养学观点来看，“谷类为主”的饮食习惯是平衡膳食的基本保证。在中国居民膳食结构金字塔中，五谷杂粮位于营养金字塔的底层，是膳食结构的基础，饮食中的基石。《中国居民膳食指南》的第一条就是“食物多样，谷类为主”。在食物多样化的前提下，日常饮食应以谷粮类食物为主，占食物比例的 50%~60%，说明五谷杂粮在饮食中的主导地位。以谷类为主的饮食模式既可以提供充足的能量，又可以避免摄入过多的脂肪及脂肪较高的动物性食物，避免高能量、高脂肪、低膳食纤维饮食模式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症等慢性病的发生有益。世界卫生组织（WHO）推荐，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250～400克谷类食物，包括米饭、馒头、面条、燕麦、玉米、豆腐等，同时应注意粗细搭配。我国传统饮食重视五谷谷类食物也是我国传统膳食的主体食物，在这一点上，与现代营养学的观点不谋而合。谷类是最好的基础食物，也是最经济的能量来源。早在2000多年前的中医古籍《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的饮食调养原则，体现出“五谷”的主体地位，而其他食物都处于“助益”或“补充”的次要地位。《本草纲目》中写道：“安谷则昌，绝谷则亡。”可见，是否食用谷物，关系到一个人的生死存亡。谷类为主是我国膳食的优良传统，不仅谷类的品种丰富，而且做法花样繁多，其丰富性在世界上首屈一指，爱吃、会吃、好吃，好传统一定要传承发扬下去。

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