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| 編輯推薦： |
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90%以上的白领都是处于亚健康状态的，本书正是为这一人群量身打造的饮食指导书。本书将亚健康人群分为电脑族、久坐族、熬夜族、过劳族、早衰族、嗜酒族、恋烟族、K歌族、减肥族、美肤族，几乎涵盖了所有亚健康人群，他们的饮食方案都能在这本书中找到答案。
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| 內容簡介： |
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这是一本事无巨细的、以城市中青年人群为读者对象的饮食指导手册。本书按照不同人群的特点，把亚健康人群分为电脑族、久坐族、熬夜族、过劳族、早衰族、嗜酒族、恋烟族、K歌族、减肥族、美肤族，都市中不同领域达人的配餐方案都将在这本书中逐一呈现。针对不同族群人士的特点，以及各自不同的生活习惯，本书给予了详细的饮食方案。
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| 關於作者： |
王海玲
高级营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业高级培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家，《北京奥运》杂志编委，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。
张靖
中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。
王海玲
高级营养师，美容营养师，讲师，公共营养师一级技师，中国企业高级培训师，优优宝贝电视频道《多普美味妈妈》栏目特聘营养专家，《北京奥运》杂志编委，河北电视台《伴你生活》栏目客座营养讲师，邢台电台《营养与健康》栏目客座讲师。荣获清华大学营养与健康促进奖，一直致力于营养与健康培训。
张靖
中国保健协会营养专家，高级公共营养师，高级健康管理师，高级厨师，高级营养配餐员，北京市劳动和社会保障局培训中心高级营养讲师，北京电视台《健康生活》等栏目特邀营养专家。
多年来，一直致力于养生食疗、养生保健等文化的传播与推广，主要研究方向为不同人群的养生食疗、养生保健等。多次应邀前往北大、清华等著名高校以及电视台讲课。文章经常发表在《健康时报》、《糖尿病》、《团结报》、《都市生活》、《北京青年报》、《生活与健康》等媒体上。
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| 目錄：
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第1章 电脑族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.补肝明目
猪肝白菜汤菊花决明子粥红糖黑米粥
2.滋润肌肤
花生炖猪蹄肉末鲜豌豆菠菜拌海蜇皮
3.舒活腰腿
冬瓜蛤蜊排骨汤咸糖醋菜奶汤鲜核
桃仁
4.护养颈椎
海带拌菜花砂锅烧海参
第2章 久坐族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.疏肺理气
荸荠炒冬菇百合芦笋汤猪肺粥
2.健胃消食
杨梅瘦肉粥苦瓜炒蛋生拌莴笋丝
山楂粥
3.润肠消炎
萝卜羊肉汤清炒木耳菜绿豆芽炒韭菜
4.安神解郁
牛奶粥银耳莲子汤香蕉虾仁
第3章 熬夜族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.补阴降火
凉拌芹菜糖醋藕片百合拌金针菇
2.增强免疫力
桂圆红枣花生汤
3.减压健脑
桃仁鸡丁蛤仁菠菜鸡蛋
4.明眸醒目
青蒜炒猪肝芒果鲜鱿拼盘枸杞茶
第4章 过劳族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.去烦解忧
百合莲子炒牛肉莴笋肉粥蟹黄大白菜
2.强心健脑
桂圆红枣红豆汤黑芝麻山药羹
3.舒筋活血
桂圆枸杞鸡汤海带木耳汤西芹牛肉粥
4.规律用餐
口蘑烧茄子核桃仁粳米粥
第5章 早衰族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.养发护发
蛋奶炖杨桃无花果粥核桃牛奶饮
2.增强记忆力
茉莉鸡蛋羹金针菇炒鸡丝桑葚红枣汁
3.增强免疫力
玉米牛肉羹口蘑竹荪汤洋葱金枪鱼炒蛋
4.助眠安神
番茄生菜沙拉
第6章 嗜酒族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.呵护胃部
拌海蜇白菜水晶干贝双菇炒菜心
2.爱护肝脏
芫爆鱿鱼卷泰式凉拌番茄
3.养护心脏
腰果虾仁玉米燕麦粥
4.养护神经
草菇黄瓜汤牡蛎茼蒿炖豆腐
第7章 恋烟族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.护肤养颜
玫瑰花粥菊花粥花生猪蹄汤
2.润肺去污
贝母雪梨黑木耳拌黄瓜绿茶奶冻
3.养护口腔
绿豆薏仁汤拔丝苹果扁豆羊肉丝
4.戒除瘾疾
萝卜汤银耳冬瓜羹
第8章 K歌族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.急救咽喉
无花果雪梨汤白萝卜油菜汁
2.补气益肺
黑豆莲藕鸡汤蜜枣猪肺汤罗汉果红
枣汤
3.保护耳朵
花生玉米拌豆腐菠萝拌鸡片
4.缓解眼痛
胡萝卜烧牛腩黄豆排骨汤
第9章 减肥族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.美背美肩
黄豆海带汤芦笋冬瓜羹
2.收腹减腰
蒜泥浇茄子芝麻拌苦瓜
3.纤纤玉腿
黑木耳红枣汤双花拌口蘑豆芽蘑菇汤
4.提臀丰胸
木瓜鲜果沙拉香菜拌土豆丝香爆带鱼木瓜炖带鱼
第10章 美肤族
一、族群特点
二、对症饮食“方”
1.白嫩凝脂
豆腐丝瓜汤木瓜鲜奶汁胡萝卜柠檬汁
2.防皱除皱
黄豆炖猪蹄竹笋银耳汤
3.保湿水滑
番茄草莓汁苹果酸奶沙拉
4.补血养颜
蛋丁果蔬沙拉黑木耳乌鸡汤百合桑葚汁
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| 內容試閱：
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电脑族
一、族群特点
自电脑普及以来，我们的生活也随之发生了变化。在我们尽情享受电脑带来的方便和快捷的同时，它也正逐渐侵害着我们的健康。颈椎病、鼠标手、屏幕脸、狂躁症、眼干燥症正向我们的身体发起一轮又一轮的进攻，每天与电脑长时间打交道的电脑一族更是不能幸免。
电脑族有以下七大特点。
头痛头胀
现代化的办公室里，随处可见的电脑正是头痛、头胀的罪魁祸首。电脑散发出来的废气含有大量的有毒物质，其中最为有害的便是三苯基磷酸盐。它是一种有刺鼻味道的无色气体，会刺激人的眼睛、皮肤和呼吸系统，情况严重时会使肌肉变得软弱无力，或有麻痹的感觉，而且会引起皮肤出疹、发痒、头昏、头痛等过敏症状。如果我们长期处于这样的环境中，就会感觉浑身不舒服，烦恼消极，情绪低落，甚至胸闷头痛，反应迟钝。
眼睛干涩，假性色盲
眼睛灼热，有异物感，视力不稳定，眼球胀痛，容易发炎、过敏，出现假性色盲的症状，对颜色的感觉发生变化，畏光、流泪，黑眼圈加重。若出现上述不适症状，不必找其他原因，这些都是拜长期使用电脑所赐。调查显示，在使用电脑前仅3%的人有角膜点状感染，而在使用电脑2～4小时之后这个比例则达到60.3%。朝九晚五地对着电脑工作已经让眼睛不堪重负，而下班回到家中继续上网冲浪，久而久之，上述症状自然就找上门来了。
屏幕脸、皮肤病
面无表情，浑似机器人；色斑、皱纹横生，甚至开始冒出“成人痘”，严者出现红疹、脱皮等症状，这就是医生所说的“电脑皮肤病”。专家指出，静电作用会使电脑显示屏表面吸附许多灰尘，使用者若与电脑显示屏靠得太近，大量的灰尘便会落在皮肤上，使皮肤的毛孔堵塞，容易长痤疮和粉刺；同时，吸附在皮肤表面的粉尘和污物会吸走大部分的表皮水分，电磁辐射的热蒸发则会加剧水分的蒸发，使得使用者的皮肤缺水。而由于光辐射的作用，人使用电脑就如同被阳光照射，会使皮肤逐渐变黑变黄，长出色斑；对“光过敏”患者来说，情况更为糟糕，电脑的光辐射甚至可能会使皮肤出现红疹、脱皮等现象。
颈椎病
调查显示，30岁左右的年轻人颈椎病的发病率正呈现逐年上升的趋势，其中，从事文字、绘画等伏案工作的人比较多，特别是长期使用电脑者，不仅发病率较高且呈年轻化趋势。颈椎病症状错综复杂，被称作“千姿百态的颈椎病”。患颈椎病的人大多有脖子僵硬、疼痛，颈部活动受限，肩背部沉重，肌肉变硬，上肢无力，手指麻木等症状；有些病人则感觉下肢僵硬或绵软；另一些病人甚至有头痛、眩晕、视力减退、耳鸣、恶心等异常感觉；更有少数病人出现大小便失控、性功能障碍，甚至四肢瘫痪。颈椎病的可怕远不止于此，它还是许多疾病的源头，比如头痛、心律失常、房颤等心脑血管疾病及慢性五官科疾病，而颈椎病导致亚健康，引起早衰、情绪不稳定，进而严重影响生活、工作质量，更是不容忽视。
鼠标手、键盘腕
我们在使用鼠标、键盘时，由于长时间频繁使用手腕和手指工作，使肌腱、神经来回摩擦，长此以往会出现慢性损伤、炎症水肿，继而引起手指疼痛、麻木、肿胀，以及腕关节肿胀和手部精细动作不灵活、无力等一系列“腕关节综合征”症状。此外，无节制地使用电脑会成为肌腱或肌肉损伤的起点，继而引发食指与中指的肌腱炎或腱鞘炎、肘部屈肌或伸肌总肌腱炎等。
疼痛腰、萝卜腿
腰痛是一种常见病，据统计，80％的成年人都有过腰痛的经历。而对腰部来说，看似理想的办公室工作却并不那么轻松，白领阶层腰痛的发病率并不比体力劳动者低，甚至有赶超的趋势。究其原因，一是椅子不合适或桌椅高度比例不协调，二是坐姿不正确或错误姿势保持过久，使腰部过度拉伸，而平时缺少腰背肌锻炼也是诱因之一。另外，面对着电脑一坐一整天对现代人来说是家常便饭，而久坐不动会导致腿部肿胀、小腿肚上的血管凸起，甚至引发更为严重的下肢静脉曲张或电脑血栓症。
电脑狂躁症
面对不听使唤的电脑，很多人都会选择这样的处理方法：把电脑当作出气筒，破口大骂，拳脚相加，气愤至极还会将鼠标、键盘通通扔到地上。平时经常感到焦虑不安、口干舌燥、精神紧张、心绪不宁，莫名其妙地发火，喜欢迁怒于他人。上述症状统称为“电脑狂躁症”，医学上叫“神经官能症”。如果出现以上症状，应该主动向医生求助。
二、对症饮食“方”
1.补肝明目
补肝明目饮食原则
饮食均衡
每天选择的食物中蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、微量元素等要保持相应的比例；瘦肉、豆制品、鱼、奶、蛋等富含优质蛋白质的食品应在每天的饮食中交替供应；每餐以主食为主，多吃新鲜水果和蔬菜；不可暴饮暴食、挑食厌食，也不可饱一餐饥一顿。
多饮水
水是生命之源。多饮水可补充体液、增强血液循环、促进新陈代谢、调节内分泌系统，同时有利于营养素的消化吸收和体内废物的排泄，从而减少代谢产物和毒素对肝脏的损害。
忌酒、忌辛辣
酒精具有强烈的刺激性，而肝脏代谢酒精的能力是有限的，因此多饮酒必伤肝，特别是空腹饮酒。同时，忌食辛辣性的食物如韭菜、葱、姜、辣椒等。
忌腌烤
亚硝酸盐和苯并芘都是高致癌物质，极易给肝脏造成损害。科学实验证实，泡菜、腌酸菜、咸鱼、腊肉等食物含硝酸盐较多，大量食用后，可经肠道细菌还原为亚硝酸盐；而使用煤、木炭熏烤的食物会产生大量的苯并芘。因此，食物在烹调的时候应讲究方法，多采用煮、炖、蒸，避免油炸、烧烤。
忌高脂
高脂肪会增加肝脏的负担。过量食用高脂肪食物，如肥肉、动物内脏（脑、肠、肾等），易使人肥胖、血脂增高，继而诱发脂肪肝。羊肉、狗肉也属于高热量、高脂肪的食物，不宜多吃。
补肝明目日常食物选择
菠菜具有补血止血、利五脏、通肠胃、滋阴平肝、助消化的功效；所含的胡萝卜素能维护正常视力和上皮细胞的健康；丰富的铁含量对缺铁性贫血有较好的辅助治疗作用。
最营养搭配：菠菜+韭黄
适宜食用量：每餐食用80～100克为宜。
菊花中含有香精油、菊花素、腺嘌呤、氨基酸和维生素等物质，可抑制皮肤黑色素的形成、活化表皮细胞，并有很好的养肝明目作用，被称为“延年益寿之花”。
最营养搭配：菊花+枸杞子
黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”的美誉，是益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾的优质食材。
最营养搭配：黑米+红枣
适宜食用量：每餐食用约50克为宜。胡萝卜含有大量的胡萝卜素，有补肝明目的作用，适合夜盲症、干眼症患者，以及营养不良、食欲不振者和皮肤粗糙者食用。
最营养搭配：胡萝卜+豌豆
适宜食用量：每餐食用70克为宜。
食用禁忌：摄入大量胡萝卜素会令肤色发生变化，变成橙黄色。
猪肝是主要的肝类食品，有补肝、明目、养血的功效。它含有丰富的维生素A，能保护眼睛，维持正常视力，防止眼睛干涩、疲劳。牛肝、羊肝、鸡肝也是高蛋白、低脂肪、低热量的食品，营养丰富，特别是维生素A的含量较高，是护肝明目的优质食材。
最营养搭配：猪肝+菠菜
适宜食用量：每餐食用50克为宜。
食用禁忌：动物肝脏不可多食，避免胆固醇摄入过多。
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