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| 編輯推薦： |
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正确的饮食计划是减肥成功的保证，许多人都有“只要不吃，就会瘦”的错误观念，破坏了身体新陈代谢的平衡，日后反而产生棘手的反弹问题，其实只要选对食物，搭配出营养又有助减肥的三餐结构，减轻体重、降低体内脂肪含量，一点儿都不困难。
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| 內容簡介： |
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本书提供了上百道兼具美味及纤体功效的食谱，并由专业医生、营养师提供详细营养成分及热量分析，简单易懂，轻松瘦身。
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| 關於作者： |
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林禹宏，康鉴文化企划主编，从事饮食健康类图书编写多年，具有丰富的编创经验。
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| 目錄：
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Chapter 1 减肥实战技巧
“甩油”五大饮食对策
喝对了，就会瘦
破解蔬果的减肥密码
减肥必胜的高纤饮食法
多吃就会瘦的营养素
吃不胖的烹饪技巧
引言 减肥排毒不反弹问答
挨饿真的可以减肥吗
如何在减肥期间不用挨饿
经常在外就餐，如何吃才不会胖
如何控制自己的食欲
吃素或只吃水果，就不会变胖吗
为什么有人瘦得快、有人瘦得慢
为什么小腹总是胖得最快、瘦得最慢
哪些食物吃了有助于减肥
哪些饮食习惯能改善肥胖
喝水也能减肥吗
哪种运动才能真正消耗脂肪
快速减肥会有后遗症吗
新鲜水果类
苹果.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
苹果豌豆苗色拉 青苹果鸡肉色拉
酸奶拌苹果哈密瓜 苹果酸奶
番石榴.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
甘草番石榴 番石榴鲜果醋
柠檬.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
蜂蜜柠檬汁 金橘柠檬汁
西柚.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
红酒醋拌香柚 蜂蜜西柚汁
柚子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
乌鸡香柚盅 柚香蜂蜜绿茶
橘子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
橘醋嫩豆腐 香梨鲜橘汁
橙子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
橙汁烩鸡块 西红柿橙汁
木瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
木瓜牛奶 木瓜杏仁银耳汤
西瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
藕香西瓜翠衣汁 美容西瓜汁
哈密瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
莲雾.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Chapter 2 窈窕快瘦这样吃
目 录
葡萄.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
美颜葡萄汁 冰镇鲜果汽水
樱桃.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
樱桃虾仁色拉 粉红樱桃美人饮
草莓.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
草莓杏仁冻 蜂蜜草莓汁
猕猴桃.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
水果土豆泥 什锦水果手卷
彩虹水果塔 蜂蜜猕猴桃汁
猕猴桃香柠露
菠萝.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
菠萝葡萄蜜茶 菠萝炒鸡肉
香蕉.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
香蕉蜂蜜谷片 香蕉燕麦粥
绿叶蔬菜类
圆白菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
蒜香圆白菜 红曲圆白菜
西红柿炒圆白菜 鲜菇烩圆白菜
核桃香炒圆白菜 蔬菜减肥汤
百香蔬果丝 高纤蔬果汁
甘薯叶.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
烫甘薯叶 甘薯叶豆腐羹
周末断食法.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
药物和手术的减肥疗法.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
蜜汁西红柿 西红柿菠萝汁
青椒、彩椒.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
烫青椒 口蘑炒双椒
茄子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
蒜香茄子 橘香紫苏茄
苜蓿芽.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
什锦润饼 苜蓿芽蔬果手卷
豆芽.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
豆芽煮海瓜子 西红柿芽菜汤
高纤根茎类
牛蒡.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
芝麻牛蒡丝 醋渍牛蒡
青椒牛蒡炒肉丝 牛蒡萝卜汤
胡萝卜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
炒胡萝卜丝 胡萝卜排毒粥
凉拌生菜胡萝卜丝 胡萝卜酸奶色拉
甘蔗胡萝卜汤 清肠胡萝卜汁
山药.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
凉拌山药丝 山药面
莲藕.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
凉拌莲藕 莲藕炒豇豆
洋葱.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
醋熘洋葱芹菜 凉拌洋葱丝
洋葱拌金枪鱼 洋葱炒蛋
洋葱金针粉条 洋葱莲子炒芦笋
土豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
焗烤西红柿镶薯泥 鲜榨土豆汁
甘薯.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
甜薯银耳汤 甘薯山药酸奶
圆生菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
凉拌生菜 田园生菜色拉
韭菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
韭菜拌核桃 韭菜虾仁饼
苋菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
苋菜蛋花汤 苋菜拌鸡丝
芹菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
空心菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
菠菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
香菇拌菠菜 碧绿水晶球
菠菜炒鸡蛋 菠菜凉拌蟹肉丝
体内净化蔬果汁
十字花科蔬菜类
大白菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
酱烧白菜 热炒木耳白菜
凉拌梅醋双白 低卡高纤白菜汤
小白菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
香菇烩白菜 西红柿白菜瘦肉汤
菜花.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
奶香双花 凉拌菜花
西蓝花炒肉片 青花荞麦面
海鲜菜花汤
白萝卜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
白萝卜镶肉 萝卜排骨汤
茄科、芽菜类
西红柿.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
西红柿米粉 西红柿色拉
CONTENTS
竹笋.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
烤竹笋 胡萝卜竹笋汤
芦笋.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
清爽芦笋汤 金针菇炒芦笋
魔芋.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
黄豆魔芋排毒粥 芹菜凉拌魔芋
爽口瓜类
黄瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
黄瓜肉片 凉拌西红柿黄瓜
高纤黄瓜饭 黄瓜饭卷
冬瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
清蒸冬瓜
丝瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
香烤丝瓜 蛤蜊丝瓜汤
苦瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
苦瓜菠萝 消脂苦瓜茶
南瓜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
南瓜豆腐饼 金瓜排骨汤
鲜美菇蕈类
香菇.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
美味菇色拉 双菇拌鸡肉
鲜菇炒佛手瓜 香菇烩油菜
金针菇.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
咖喱什锦菇 酸辣金针菇
口蘑.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162
口蘑菠菜汤 口蘑葱烧土豆
杏鲍菇.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
蟹味菇.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
黑木耳.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
木耳炒时蔬 木耳炒腐竹
银耳.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
银耳粥 银耳炒鸡蛋
豆类、种子类
红豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
红豆薏米饭 红豆糙米粥
山药红豆甜汤 枸杞红豆汤圆
绿豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
双豆海带粥 绿豆百合汤
黄豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
裙带菜凉拌豆腐 凉拌豆腐
西红柿豆腐佐油醋汁 青蒜烧豆腐
蔬菜豆腐煎饼 西蓝花豆浆汤
酸辣豆腐汤 香蕉豆奶
黄豆纤体茶
黑豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
毛豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
荷兰豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
鲜烩荷兰豆 荷兰豆炒墨鱼
四季豆.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
三色四季豆 三丝凉拌四季豆
五谷杂粮类
糙米.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
养生杂粮饭 黄豆糙米饭
黄豆南瓜糙米粥 薏米糙米茶
紫米.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
健康杂粮粥 紫米燕麦饮
芝麻.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
养生芝麻糊 木耳芝麻排毒茶
薏米.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
薏米香芋粥 薏米草莓酸奶
健康海菜类
海带.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
酸辣海带 海带炖竹笋
海带豆腐汤 黑芝麻海带汤
琼脂.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
梅子醋冻 凉拌琼脂
裙带菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204
醋拌裙带菜饭 海菜炒什锦
紫菜.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
芝麻紫菜饭 紫菜排骨汤
茶、乳酸菌饮品
茶.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
果香红茶 洛神玫瑰茶
芝麻绿茶 猕猴桃乌龙茶
乳酸菌饮品.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212
西红柿养乐多 芒果芦荟酸奶
美味海鲜类
虾.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
虾仁炒芦笋 辣炒虾仁
茶香糖醋虾 蒜蓉蒸虾
海参.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
凉拌海参 菠菜烩海参
海蜇皮.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
凉拌海蜇皮 海蜇拌鸡肉
鲑鱼.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
菠萝炒鲑鱼 芦笋鲑鱼卷
鲷鱼.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
鲤鱼.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
金枪鱼.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
金枪鱼三明治 菠萝蒸香葱金枪鱼
梅汁金枪鱼 西芹金枪鱼色拉
轻食海鲜盅
中药材类
决明子.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231
决明烩鱼 决明琼脂汤
决明清肠茶 荷叶决明茶
泽泻.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234
大黄.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
山楂.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
山楂甘草消脂茶 山楂玫瑰茶
荷叶.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
藿香荷叶粥 薏米荷叶茶
茯苓.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
莲子茯苓散 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的减肥知识
如何判断自己是否过胖.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
你是腹式肥胖吗.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
认识体脂肪.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
一定要做到的热量管理和体重控制.. . 248
破解肥胖的成因.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
肥胖者更容易生病吗.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
附录 减肥信息实时通
减肥食品的减肥秘密.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
饮食与生活作息记录表.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
成年男性理想体重范围参考表.. . . . . . . . . . 254
成年女性理想体重范围参考表.. . . . . . . . . . 255
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| 內容試閱：
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想窈窕，先甩油，减少每日的油脂摄取量
“甩油”五大饮食对策
想要甩掉身体内多余的油脂吗？
请从改变饮食习惯做起，坚持下去就会
有明显的效果。
对策1 慎选面包内馅
一个带馅的面包所含的热量几乎
等同一份炸排骨；而奶油烤面包含油量
很高，也是减肥者应避免的食物，建议
以无脂肪的果酱代替奶油。
对策2 饮品不加奶精与糖
应尽量少喝市面上销售的含糖饮
料及酒精性饮料，冲泡咖啡与红茶时，
尽量不要添加奶精和糖。
对策3 少吃高热量的酱汁
减肥者经常会用色拉取代正餐，为
控制热量，应以油醋酱汁、和风酱取代
千岛酱或蛋黄酱；另外，牛排酱、烤肉
酱、沙茶酱的热量都很高，应尽量少吃
对策4 避免勾芡、油炸
勾芡酱汁，含有大量油脂，建议
食用前先用清汤过滤掉多余的油水；或
用米饭吸附油脂。另外，应尽量不吃油
炸食物，非吃不可时，建议先将裹了粉
的外皮去掉，以免摄入过多脂肪。
对策5 撇去汤表面的浮油
避免食用奶油类浓汤，其高油、
高脂的特性，容易造成身体的负担；中
餐中的各式羹汤热量也不低，应先将表
面的浮油撇去后再食用。
选择火锅汤底时，以蔬菜熬煮的
清汤锅底为佳。麻辣火锅热量最高，减
肥者应忌食。
哪些带馅面包热量高？高→低
常见夹馅面包热量（千卡）
双层牛肉芝士汉堡560
热狗大亨堡450
猪肉芝士蛋汉堡440
猪肉芝士汉堡370
千层金枪鱼三明治320
牛肉芝士汉堡310
火腿芝士蛋汉堡290
火腿色拉三明治210
哪些酱料热量高？高→低
常见酱料（20克） 热量（千卡）
炼乳152
奶油150
花生酱116
鹅肝酱58
草莓果酱24
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