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《一生的自行车计划》
1. 本书是写给已骑了一段时间的自行车，并希望日后能一直骑下去的人。
2. 让自行车陪你走向100岁！一本全球关于自行车最权威的书！
3. 本书涉及骑车技巧、自行车调整、飞轮课、训练法、重量训练、生存指南等内容。
4. 解决膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症、两性关系等自行车爱好者不得不预防的问题。
5. 12位传奇人物励志故事，激发你对自行车和生活的热爱。
6. 本书是写给这些群体：
休闲骑士
提升技巧、调整自行车、做飞轮训练等，成为真正的Biker。
业余车手
以顶尖车手和专业教练的训练计划和经验心得，向环法赛车手的水准迈进。
注重健康者
骑自行车是健康的基石。以自行车运动为中心，画出健康的生活蓝图。
关心抗老化者
想要活到100岁，还能骑百里赛，本书教大家“如何骑到100岁”。
父母、夫妻
兼顾骑车与家庭，并让孩子在骑车中学会遇到困难时不轻易放弃。
《四周练出一身肌肉》
（一） 本书看点
◆ 雕塑MAN力，这本书给你全新的身体！
◆ 全球最棒的4周饮食和重训计划，30天甩掉4.5公斤脂肪！
◆ 介绍619种绝对有
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| 內容簡介： |
《一生的自行车计划》
本书是写给已骑了一段时间的自行车，并希望日后能一直骑下去的人。内容包括：意志训练、重量训练、自行车教练的训练计划、自行车骑士追求梦想的故事
运动的重要性无庸赘言，但若我们要挑选一项终身的运动项目，带领我们走向一百岁，画出健康的生命蓝图，自行车无疑是最佳选择。
自行车可以让我们运动健身，也可以作为旅行、代步工具；一个人骑自在，团体骑能互相激励；可以只是在河滨、乡间放松，也可以在各种长程、短程、下坡赛、场地赛中追求自我极限，不断磨练骑车技艺。
为了让我们骑更长久的自行车，本书探讨骑车的几个重要方面——
．骑车技巧：爬坡、转弯、下坡等关键技巧，由外行变内行，由骑士变成真正的高手。
．自行车调整：把自行车调整到最适合你身体的状态，以最自然的姿势，发挥最大踩踏效率。
．骑车饮食法：运动时该吃什么、怎么吃，以及环法车手的高能量饮食策略。
．飞轮课：飞轮课程有何魅力，为何能把死硬派运动员带到室内，把原先不骑车的人带到户外？
．训练法：顶尖教练的周期训练法让你达到最佳体能，参加铁人三项赛也不怕。
．重量训练：减缓肌肉质量流失、抗老化、锻炼肌力，不能不提重量训练。
．生存指南：如何在都市中骑车、遇到雷雨怎么办……
以及——
膝盖和背部伤害、性功能障碍、骨质疏松症等自行车骑士不能不预防的问题……
百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动
此外还有自行车界12位传奇人物的专题，洞察自行车业先机的产业龙头、摔断全身骨头也要骑车的下坡赛女神、改变美国自行车界的工作狂教练......
《四周练出一身肌肉》
男人，没有你练不到的肌肉！
《四周练出一身肌肉》教导读者最完整的训练动作，让入门者和进阶重训好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在办公室就能做！
男人这种动物，不管是25岁还是75岁，只懂得用两种方法来评量自己：工作表现、床上表现。任何一方面表现失常，整个人就会退缩、消沉。
每个男人都急着想证明：我还能竞争！我还能做事！这场球赛我还能打！我还没退赛！
但是，很少有男人知道：无论工作还是床第的表现，都和“健康”直接相关。
《四周练出一身肌肉》针对健康问题直接下手，借着锻炼肌肉、减少脂肪等方法，辅以容易遵循的干净饮食法，快速达到精瘦强壮的境界。
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| 關於作者： |
《一生的自行车计划》
（美）罗伊 沃雷克：曾骑上万里路横越北美、欧洲和新西兰，完成世上数一数二艰难的自行车赛。长期担任自行车、健身、铁人三项杂志的编辑和专栏作家，著有自行车旅游书。
（美）比尔 科多夫斯基：《铁人三项》等多本运动杂志创办人，在美国西部进行无数次长程旅行。对政治议题、国际形势极为关注，相关著作曾获“哈佛金匠书奖”。
《四周练出一身肌肉》
亚当 坎贝尔，美国国家杂志奖得主，《男性健康》杂志健身经理。他拥有运动生理学硕士学位，是美国肌力与体能训练协会（NSCA）认证的肌力与体能训练教练，曾多次在《早安美国》、《晨间秀》和《VH-1》等节目讲述健身与练肌肉之道。
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| 目錄：
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《一生的自行车计划》
前言 PAGE004
第1章 PAGE015 训练 通过设定目标、周期训练法、重量训练和瑜伽，让身体更强健
第2章 PAGE063 技巧 骑得更快、更安全、更漂亮的技巧
第3章 PAGE087 室内飞轮 善用室内飞轮课程，成为更优秀的户外骑士
第4章 PAGE117 骑车的饮食法 高能量饮食的策略和科学
第5章 PAGE161 抗老作战 想在40岁、60岁、80岁都还保持年轻健康吗？秘诀：光靠骑车是不够的！
第6章 PAGE205 自行车与亲密关系 骑车与性功能障碍：简单解决硬（不）起来的问题
第7章 PAGE239 自行车调整：骑车的根本 适当调整，舒适骑乘、增加动力、预防伤害
第8章 PAGE267 预防与治疗 骑自行车两大伤害的预防与治疗：骑士膝和骑士背
第9章 PAGE315 自行车骑乘与骨质疏松症 如何预防骨质流失
第10章 PAGE343 动机与精神锻炼 如何用正面思考、想象、呼吸控制、训练日志、创意骑乘和时间管理制胜
第11章 PAGE363 骑车与精神状态 骑车可以赶走──或带来负面情绪。运动员如何平衡运动时的心情起伏
第12章 PAGE385 踩动家庭关系 如何兼顾骑车与家人
第13章 PAGE427 生存技巧 碰上抢匪、暴风雨、粗心驾驶、疯狗及其他突如其来的危险时，该如何自保
第14章 PAGE447 旅程 百里赛、旅行、爬坡挑战、24小时赛、长程骑行……多彩多姿的自行车活动激励我们
人物专题 PAGE054 盖瑞?费雪 身为登山车教父
PAGE077 约翰?豪尔 无所不能的男人
PAGE107 强尼?高柏 引领自行车至另一个境界
PAGE146 约翰?西尼波帝 迈向一百岁
PAGE195 奈德?欧沃伦德 平衡大师
PAGE227 麦克?辛亚德 在登山车上找到未来
PAGE257 艾迪?毕 改变美国自行车界的工作狂教练
PAGE308 吉米?欧屈维兹 运动经理人
PAGE333 玛莉莎?吉欧芙 火力全开、永远追寻全新挑战
PAGE358 派崔克?欧葛瑞帝 多骑、多休息、多写、多画
PAGE380 玛拉?史翠普 下坡赛冠军的科学博士
PAGE414 里奇?怀特 自行车传道士
PAGE468 名词解释
PAGE471 注释
PAGE473 名词对照
PAGE480 全国自行车协会网址
PAGE483 自行车网址大全
PAGE492 全国自行车品牌一览表
《四周练出一身肌肉》
第一章：重训的智慧
第二章：所有重训的问题
第三章：全球最棒的4周饮食和重训计划
第四章：胸肌
第五章：背肌
第六章：肩膀
第七章：手臂
第八章：股四头肌和小腿肌
第九章：臀肌群和腿后肌群
第十章：核心肌
第十一章：全身训练
第十二章：热身运动
第十三章：应有尽有的最佳重训计划
第十四章：最佳心肺训练
第十五章：营养秘密大追击
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| 內容試閱：
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《一生的自行车计划》
坐垫麻痹vs.性功能障碍
本书在网络上的几个自行车新闻群组中访问了一些骑士，询问他们对于会阴麻痹与性功能障碍的看法。以下是几个很具有代表性的答案：
我骑车时遇过坐垫不舒适与麻痹的问题，尤其是骑得比较远的时候。我试过各式各样的坐垫，有标准型、无鼻端型、楔型、中空型等，反正你想得到的我都试过。其中Specialized的楔型倒Ｖ坐垫效果最好，坐垫后方突起，可以支撑坐骨，而且只要我的身体往后推，就可以把臀部中心抬高，减轻疼痛感。唯一的问题是，这样手臂要承受太多重量，姿势无法维持很久（骑公路车时尤其如此。骑登山车时坐得比较直，后方自然会比较有力。）我骑车时总是会把身体重量靠在坐垫鼻端上，所以常感到麻痹和疼痛。最后我学会在骑车时要常动臀部，并尽量往后推。
我一天只要骑超过240公里就会发生会阴麻痹，不过只要一天就会恢复。我觉得人与自行车合而为一，就能解决坐垫问题。我的自行车调整得很完美，正好适合我的身体。踏板踩起来非常顺畅，身体几乎不用动，因为一切都分毫不差。这样还有一个优点就是，无论我骑得多远都不需要吃止痛药。每个人的自行车都要做不同调整，偏好的坐垫也会各自不同。长程骑车时，我会使用三铁休息把，会阴常常压在坐垫鼻端上，所以我会穿着有厚垫的车裤（比如Performance Elite），并使用较轻、填料较厚的坐垫（比如Terry的Fly）。
除了800公里以上的骑乘活动之外，我大致上都没遇过什么问题。骑车超过800公里时，我的胯下与双手就会麻痹。到目前为止，我的性功能障碍都是暂时的，我也一直没去看泌尿科医师。现在我的勃起状况与以前不同，但我不确定是不是跟骑车有关，还是因为荷尔蒙随着年龄而起的正常变化。我用的坐垫是Brooks B-17 Champion Special（骑乘800公里以上适用），另一辆用的是Avocet O2-40男性公路车坐垫。我选择这些坐垫是因为它们的功能。另外我不使用任何软膏。
通常我只要骑超过一个半或两小时，坐骨周围就会有点不太舒服（我的体重大约72公斤）。之前我试过很多种不同坐垫，中空或楔型的坐垫对我而言似乎没有什么差别。我很少出现严重的麻痹问题，只要坐垫还不错，就不会有问题。我用轻软又有填料的坐垫时似乎表现得比较好，不需要中空，只要稍微有点弧度就好。到目前为止，我觉得最适合我的是Fizik Aliante坐垫，较平也较硬的Arione最不好用。Specialized的人体工学坐垫还不错，听说对重点部位的血液循环很好，不过对我的后臀来说填料太厚也太硬。我从来没有因为骑车而发生敏感部位的问题。不过就像我先前所说的，我的问题主要是在臀部，而不是会阴。比如说，我往前倾就比坐直时舒服。
我只有在参加计时赛时才会出现会阴麻痹，如果只是骑得比较久，不会有疼痛与麻痹。另外，参加计时赛时我虽然会感到麻痹，但之后也没有什么影响。
要我放弃性吗？才不要呢！关于这个议题大家经常都忽略了一点，一个男人若出现前列腺肿大（不论是什么原因造成），因而压迫到尿道和阴部神经，都一定会让骑车时的麻痹与疼痛更加恶化。
关系一生的骑乘?12个解决麻痹问题的秘诀
哥德斯坦医师认为，即使采用万无一失的坐垫，骑车仍然是危险嗜好，因为骑士还是有可能撞到车子的上管而受伤。但二十几岁就参加自行车计时赛的苏默认为：“骑自行车很健康，但你得做好防备措施，以防运动伤害或损及性功能。我认为好的坐垫非常重要，不过要有健康的性生活，还需要有好的骑乘技巧。”
既想尽情骑自行车，又想享受鱼水之欢，那就要遵守以下12个基本原则：
黄金法则
1.站起来！站起来相当有用，而且是最简单、最能有效预防性功能障碍的方法。骑车时每骑5分钟就站起来1分钟，即使骑健身车也一样。一项研究显示，站起来可以让会阴血液流量达到110％。最容易发生性功能障碍的族群，通常都是那种好几个小时一直黏在坐垫上的骑士，他们通常醉心于达到完美的空气力学状态，或心不在焉。
坐垫种类
2.硬一点，不要太软。硬的坐垫可以支撑坐骨，不会触碰到会阴。软坐垫虽然坐起来舒服，但会减少血液流量，因为填料被骑士的重量压缩后会压迫到会阴。
3.坐垫应下凹，而不是往上凸。苏默说：“圆顶、中间凸起的坐垫最糟糕。平坦或往下凹的坐垫与身体的接触较少，比较不会妨碍骑乘。”
调整坐垫
4.坐垫保持水平，不要往上倾。所有坐垫往上倾时，都会压迫到血管和神经。坐垫应保持水平，或将坐垫鼻端调低几度，提高骑乘时会阴的位置。
5.降低坐垫就不会左右摇晃。如果踩踏板时身体会向左右两边摇晃，表示坐垫太高，身体重量往下压，很容易摩擦会阴。注意：踏板踩到底时，如果膝盖完全打直，就表示坐垫太高了。
其他骑乘技巧
6.向后坐。哥德斯坦医师说：“如果你向后坐在坐垫较宽的地方，就是坐在坐骨（坐骨结节）上，那就没什么问题。如果你坐在长窄型鼻端坐垫上向前倾，重量会压迫到会阴，那就惨了。”坐垫越窄（同时挖空的地方越多），受力的表面越小，会阴受到的压力越大。
7.骑长程应经常变换姿势。苏默说：“经常变换姿势可以提高阴茎的血氧饱和度。如果一直以比赛姿势向前倾，血液流量将会非常少。”当你开始感到麻痹时，就应立刻变换姿势。
8.利用双腿避震。骑登山车经过颠簸地形时应站起来骑，利用双腿避震，将阴茎和睾丸承受的撞击减到最低。
健身良方
9.锻炼腿部。苏默说：“虽然职业车手没有参与我的实验，但我推测他们的腿部肌肉都很强壮，所以能避免会阴麻痹。强壮的双腿可以支撑身体，重量不会全部压在坐垫上。”
10.伸展腘旁肌（大腿后方肌肉）。如果腘旁肌的柔软度够好，在坐垫上比较容易向后坐，也比较能够利用臀肌的力量。
生存技巧4?在市区骑车的求生指南
幸好现下在马路上骑车比以前安全多了。自行车事故的死亡率自1975年后降低了30％。美国自行车协会公关部主任派翠克?麦格米克猜想，这可能与安全帽普及和严格立法禁止酒后驾车有关。不过坏消息是：自行车骑士的交通事故死亡率仍然居高不下。据2002年公路交通安全局的统计，全美交通意外致死人数为42,643人，其中662人是自行车骑士，有逐年减少的趋势。虽然交通意外罹难者只有2％是自行车骑士，但如果将死亡人数与骑乘里程数相比，这死亡率实在高得不成比例。
不过像约翰?佛瑞斯特这样的自行车安全专家会告诉你，其实事故是可以避免的。他所著《有效骑乘》一书被誉为自行车安全的圣经。他的建议简单来说就是：把骑自行车当做开车。
这个道理很简单。如果你骑自行车时总是不想挡路而骑在路边水沟盖上，那么其他驾驶员根本就看不到你；但是如果你把骑自行车当做开车，大方骑在路中央，那你就会变得非常醒目，你也可以做出其他驾驶员能理解的手势，告诉他们你要做什么。以下是佛瑞斯特给自行车骑士的安全守则。
1.直线前进：很多自行车骑士没办法维持直线前进，原因可能是车子没有调整好或技术不好。让其他驾驶员能够预测你的前进路线，你才会安全。
2.记得往后看：无论开车或骑车，安全切入其他车道或转弯都需要一些基本的驾驶技术。平日多练习，记得要往后看。
3.避开路肩，尽量骑在车道中央：这是确保安全的关键。首先，道路两侧非常危险，有各种碎屑，车门会突然打开，右转车也会就这么超车切到你前面。其次，骑在慢车道中间，汽车驾驶员比较能看到你，也不会想要硬挤过来。他们可以切入左边车道，安全地超车。
4.不要逆向骑车：汽车撞上自行车的意外事故中，最大肇因就是逆向。汽车驾驶根本没预料到你会出现，尤其是在十字路口或车道上。
5.避开人行道：骑在人行道上又慢又危险，还要跟行人抢道，一路上都像是在过十字路口一样。
6.技术不好就不要骑上路：协调性不佳？状况不好？技术太差？如果没办法在车流中安全地骑车，就别冒这个险。安全骑车需要专心致志，提高警觉，还要判断精准，并不是会骑车就好。如果不具备上述这些条件，就乖乖骑在自行车专用道上吧。
7.戴安全帽：骑车上路却不戴安全帽是很愚蠢的行为。大部分自行车事故的死亡案例都是因为头部受到重伤。安全帽戴起来很帅气，又能让你更加醒目。
虽然佛瑞斯特的建议听起来头头是道，无可辩驳，但是根据《市区骑车术》一书作者罗伯?贺斯特的说法，这些建议是有瑕疵的。他说：“把骑车当成开车，在99％的状况下确实都很安全，但仍然有1％的风险，因为有些汽车驾驶员可能还是会没注意到。”贺斯特住在丹佛市，之前是自行车快递员，后来转行当作家。他说：“佛瑞斯特的建议会让我们太掉以轻心，我们必须时时谨慎小心，以应付任何突发的意外。现在手机那么普遍，很多驾驶员会在开车时讲手机而分心，我们不能假设每个驾驶员都会注意到你。”贺斯特同意佛瑞斯特的一项建议，不过要再加上警告：“骑车要戴安全帽，但要像自己没戴安全帽那样小心。”
《四周练出一身肌肉》
重训的20种好处，不仅能使你看起来更帅、身体更强健，还能使你长命百岁。
重训让你消除腹部脂肪，战胜压力、心脏病、糖尿病和癌症，重训甚至让你更聪明、更快乐。
不过就是把重物拿起来、放下，反复做几次而已，如此简单的动作怎么会有那么大的效果？这就必须从微小的肌肉纤维开始说起。
简易基础入门：重训时会破坏肌纤维，加速肌肉的蛋白合成，以氨基酸修复并增加肌纤维耐力，如此一来，肌纤维就更能抵抗未来的伤害。所以当你有规律地进行重训，肌纤维频繁受到挑战，肌纤维结构就会开始变化，以适应挑战。譬如说，你的肌肉就会变得更大、更强壮，或是变得更不容易疲倦。
肌纤维适应后，能减少身体的负担，因此，日常生活的动作会变得毫不费力，像是上楼梯，或拿起一般物品等。而且，如果继续规律重训便会发现，即使是最困难的体能工作也会变得更加轻松。科学界称之为训练效果。结果证实，训练不只能加强你的体力，也能改善整体生活。其实，这也就为你带来更多优势。
要证据吗？以下的20个原因，都可以告诉你明天再不开始重训就白活了。
一、抛开40%以上的脂肪
这也许是减肥最大的秘密。肯定曾有人跟你说过，有氧运动是减肥的关键，但其实重训更加重要。
美国宾夕法尼亚州州立大学研究者招集一群体重过重的人，降低饮食中的卡路里，并将他们分成三组。其中一组不运动，另一组每周3天进行有氧运动，第三组也是每周运动3天，但他们不仅做有氧运动，也做重训。每一组减下差不多的重量，大概是10.5公斤。事实证明有重训的人比没有重训的人平均多摆脱了3公斤多的脂肪。为什么？因为重训者减重大多是减纯脂，而另外两组减下的只是7.5公斤的油脂和好几公斤的肌肉。精密计算后，你将会发现重训者相当于额外减少了40%的脂肪。
这不是特例。研究指出，只遵行饮食计划而不做重训的人，减去的重量平均75%是脂肪，25%是肌肉。这25%可能会修饰磅秤上的数字，但对你在镜子中的身形没什么帮助。而且你可能还会因此长回你减去的肥肉。然而，如果你一边进行饮食计划，一边重训，你就能保住你辛苦得到的肌肉，并燃烧更多脂肪。
以抽脂手术的角度来想：重点只是要移去难看的肥肉，对吧？重训正能满足你的要求。
二、燃烧更多卡路里
做重训的话，在家中舒服坐在沙发上时就能燃烧更多卡路里。理由很简单：每一次阻力训练后，肌肉需要能量修复、增强肌纤维。例如，美国威斯康星大学研究发现，一般人进行全身三大肌群的重训后，新陈代谢在未来39小时会加速。这段时间中，和没有重训的人相比，还会燃烧掉一大部分来自脂肪的卡路里。
但重训的时候呢？毕竟，许多专家说慢跑比重训能燃烧更多卡路里。结果，当美国南缅因大学的科学家以先进的技术计算能量消耗时，他们发现重训比原先所想的多燃烧了71%的卡路里。研究者计算得到，以8项运动为1次循环，约花费8分钟的时间，就可以消耗159～231的卡路里。这数字相当于在8分钟内跑2千米所能燃烧的热量。
三、衣服更合身
如果不重训，就准备向你的肱二头肌说再见吧！研究指出，30~50岁之间，可能会失去全身10%的肌肉。60岁之后，衰退速度会变成原先的2倍。
更糟的还不仅如此，根据《美国临床营养学》杂志研究显示，随着岁月流逝，失去的肌肉将会被脂肪所取代。科学家发现即使是保持均衡体重38年的人，每10年也会减少1.5公斤的肌肉，并增加1.5公斤的脂肪。这样你不只是看起来松松垮垮的，你的腰围也会增加，因为0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多占80%的身体空间。幸好，有规律的阻力训练可以让你避免如此的命运。
四、保持身体年轻
失去多少重量的肌肉这事固然重要，但肌肉的质量也很重要。研究指出快缩肌纤维随年龄增加，最多会失去50%，而慢缩肌的损失则低于25%。这个数据非常重要，因为快缩肌是主要负责产生体能的肌肉，包括产生力量和速度。快缩肌不但是出运动成绩的关键，更是你能从客厅的椅子中站起来的原因。你曾注意到老人家站起来常会有些困难吗？那是因为快缩肌使用不足而萎缩。
让身体回春的诀窍？自然就是重训！重力训练或是快速抬举轻量训练都特别有效。（小记：本书中介绍的动作，名字中如果有“爆发力”或“跳跃”都很适合锻炼你的快缩肌纤维。）
五、更强健的骨骼
随年龄增长骨质会逐渐流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的风险。情况会比你想象的还糟，因为美国梅约医学中心研究者发现，一年内有30%臀部骨折的人因此死亡。而且大量脊椎骨质流失会造成严重驼背。好消息是：《应用生理学》杂志研究发现16周的阻力训练能增加臀骨密度，提高血液中90%的骨钙素（骨骼成长的指标）。
六、更加柔软
人随着年龄的增长，柔软度会消失多达50%。蹲下、弯腰或向后伸手都会变得更加困难。但是《国际运动医学》杂志出版的一篇研究中，科学家发现一周做3次全身重训，维持16周，臀部和肩膀的柔软度都有显著提升，坐姿体前弯成绩增加了11%。不相信重训能令你身体柔软吗？研究指出，奥林匹克运动会的举重选手在整体柔软度上仅次于体操选手。
七、心脏更健康
重训肯定会加速血液循环。美国密西根大学研究者发现一周做3次全身重训的人，坚持2个月后，舒张压（低压）平均降低8点。中风的几率因此降低40%，心脏病的风险也降低5%。
八、告别糖尿病
这就叫肌肉万灵丹。一项为期4个月的研究中，澳大利亚科学家发现罹患2型糖尿病的人在开始进行肌肉训练后，血糖指数大大降低，病情获得很大改善。而且，重训可能是事先预防糖尿病的最好方法。因为重训不只能对抗肥胖，降低慢性病的风险，另外也能改善胰岛素敏感性，帮助你控制血糖，降低罹患糖尿病的几率。
九、癌症低风险
别急着花重金预防癌症；低成本的重训就能搞定。美国佛罗里达大学研究发现，一周做3次阻力训练，坚持6个月的人，细胞氧化伤害比起没做重训的人大量减少。此事不容忽视，因为受伤的细胞会导致癌症和其他疾病。《运动医学与科学》杂志的一篇研究指出，阻力训练能使食物通过大肠的速率增加56%，这能降低罹患大肠癌的风险。
十、更能贯彻饮食计划
重训一石二鸟：重训一方面能燃烧卡路里，一方面能帮助你贯彻饮食计划。英国匹兹堡大学研究者花2年的时间研究了169位过重的成年人，发现没有参加一周3小时重训计划的人，一天会吃超过原本计划的1500卡路里热量的食物。反之亦然，一天吃超量的人，也不会参加重训计划。这是因为偷吃零嘴腐化了重训的决心。此项研究报告的作者指出，重训和节食可能都是提醒自己循序渐进做运动，增强减肥效果的目标和动力。
十一、更能处理压力
重训时挥洒热汗，面对压力时更能泰然自若。德州A&M大学科学家发现，体态好的人比起体态差的人分泌的“压力激素”少。美国乔治亚医学院研究发现，健壮的人和瘦弱的人相比，前者在面对压力之后血压能更快恢复正常。
十二、摆脱时差困扰
你下一次出国，到宾馆时别急着整理行李，先去宾馆重训室一趟。美国旧金山西北大学和加利福尼亚州大学研究者研究肌肉组织切片，发现做阻力训练的人，“负责昼夜节律的蛋白质”有所变化。研究结论是什么呢？肌力训练能帮助你的身体迅速调整，以适应不同时区或经常夜班等情况。
十三、人生更快乐
瑜伽可不是唯一缓解心情的运动。美国伯明翰阿拉巴马大学研究者发现一周做3次重训，坚持6个月的话，可大大降低一般人的“情绪和愤怒计量分数”。
十四、睡得更好
努力重训能帮助你更快入睡。澳大利亚研究者发现一周做3次全身重训，坚持8周的病人，睡眠质量改善了23%。而且，研究发现，受试者比还未开始重训时更容易入睡，也能睡得更久、更安稳。
十五、锻炼成效更快
“心肺”这个词不只出现在有氧运动中。美国夏威夷大学研究发现，跑步时心率会到达最大心率的60%～70%，而重训循环训练时，心跳每分钟会比之高出15下之多，高于跑步所能带来的效果。根据研究者指出，重训不仅加强肌力，更能和有氧运动一样有益于心血管。所以重训能省下更多时间，却获得同样的效果。
十六、对抗抑郁
“萝卜蹲”可能是新一代的“百忧解”。美国雪梨大学科学家发现规律重训能大量减轻重度抑郁症的症状。研究者报告指出，重训对于60%的临床确诊患者都有重大的改善效果，和抗抑郁症药物效用近似，而且没有副作用。
十七、提高生产力
将时间“投资”在哑铃上，就有机会加薪。英国研究者发现，上班族如果做重训，工作效率会比没重训的那几天高出50%。现在思考一下这些数据代表的意义：你去运动的那几天，至少理论上来说，原本要花9小时12分钟做好的事，可以在8小时内做好。或者，你仍然选择工作9小时，超出进度，压力因此减轻不少，你也会觉得工作更快乐了。这就是上班族重训的好处。
十八、长命百岁
锻炼出强健的身心能使你长命百岁。美国南加利福尼亚州大学研究者发现全身的肌肉力量和心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡有关。同样地，美国夏威夷大学科学家定义：活到85岁，身体没有重大疾病的称作“特活”，他们研究发现“中年拥有强壮身体”和“特活”有一定的关系。
十九、保持机能
永远不要忘记重训的重要性。美国弗吉尼亚大学科学家发现，一周重训3次，坚持6个月的男女，血液中的同型半胱胺酸大量减少。同型半胱胺酸是1种氨基酸，与阿尔茨海默病有关。
二十、还会变得更聪明
说到精神和肌肉之间的连接，巴西研究者发现6个月的阻力训练可增强训练者的心智功能。而且，重训还能促进短期和长期记忆能力，改善口语论证能力，注意力维持时间更能因此延长。
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